Mõningane rasv kõhul on normaalne. Lõppude lõpuks kaitseb ja isoleerib rasv sinu keha.
Liigne kõhurasv võib aga sinu tervist kahjustada ja suurendada teatud krooniliste haiguste tekkeriski. Seega võib olla kasulik hoida oma keha üldine rasvasisaldus, sealhulgas kõhurasv, tervislikul tasemel.
See artikkel kirjeldab kõhurasva tüüpe ja jagab tõenduspõhiseid näpunäiteid, kuidas liigsest kõhurasvast vabaneda.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
James W.
Saadaval App Store'isMillised on kõhurasva erinevad tüübid?
Võrreldes ülejäänud kehaga asub kõhus vaid väike kogus rasva.
Kõhurasval on kaks peamist tüüpi – üks asub naha all ja teine sügavamal kõhus, ümbritsedes sinu siseorganeid.
Nahaalune kõhurasv
Nahaalune rasv ehk subkutaanne rasvkude (SAT) on rasv, mis asub sinu naha all.
Nahaalune rasv on pehme ja see on rasv, mida sa näed oma kõhul “võbelemas”. Üldiselt on naistel nahaalust rasva rohkem kui meestel.
Erinevalt sügavamal kõhuõõnes asuvast rasvast ei ole nahaalune rasv nii tugevalt seotud suurenenud haigusriskiga.
Kuid liigne keharasv üldiselt, sealhulgas kõhurasv, võib suurendada sinu riski haigestuda mõnedesse kroonilistesse haigustesse, nagu 2. tüüpi diabeet, südamehaigused ja teatud vähid.
Vastupidi, tervisliku kõhurasva ja üldise keharasva taseme säilitamine võib aidata vähendada sinu riski krooniliste haiguste tekkeks.
Vistseraalne kõhurasv
Vistseraalne rasvkude (VAT) ehk vistseraalne kõhurasv on rasv, mis ümbritseb siseorganeid nagu sinu neerud, maks ja kõhunääre, seega asub see sinu kõhus palju sügavamal kui nahaalune rasv. Seda nimetatakse tavaliselt “kahjulikuks” kõhurasvaks.
Võrreldes nahaaluse rasvaga on vistseraalne rasv palju metaboolsemalt aktiivsem. Seda tüüpi rasv sisaldab rohkem rakke, veresooni ja närve kui nahaalune rasv.
Vistseraalne rasv on tugevalt seotud suurenenud resistentsusega hormoon insuliini suhtes, mis reguleerib sinu veresuhkru taset. Aja jooksul võib insuliiniresistentsus viia kõrgenenud veresuhkru tasemeni ja 2. tüüpi diabeedi tekkeni.
Vistseraalne rasv aitab kaasa ka süsteemsele põletikule, mis võib suurendada sinu haigusriski.
Meestel on suurem tõenäosus vistseraalset rasva koguda kui naistel, mistõttu meestel on kõhurasva kasvades suurem tõenäosus tekkida “õunakujuline” kehakuju. Teisest küljest on naistel suurem tõenäosus tekkida liigne rasv alakehas, mis viib “pirni” kujuni.
Huvitaval kombel muutub keharasva jaotumine vanusega. Näiteks, kuigi premenopausis naistel on kõrgem nahaaluse kõhurasva tase, on postmenopausis naistel kalduvus omada kõrgemat vistseraalse rasva taset, mis aitab kaasa suurenenud metaboolse haiguse riskile.
Samuti kipub vistseraalne rasv olema kõrgem Euroopa päritolu inimestel võrreldes teiste etniliste rühmadega.
Kokkuvõte: Nahaalune rasv on pehme kõhurasv, mida saad katsuda. See asub sinu naha all. Samal ajal ümbritseb vistseraalne kõhurasv sinu kõhuõõne organeid ja on tugevalt seotud suurenenud haigusriskiga.
Miks liigne kõhurasv võib tervist kahjustada
Kuigi mõningane kõhurasv on normaalne ja vajalik hea tervise jaoks, võib liigne kõhurasv sinu tervist kahjustada ja suurendada sinu haigusriski.
Vistseraalne rasv on kõhurasva tüüp, mis on oluliselt seotud terviseprobleemidega.
Kuigi vaid 10–20% kogu keharasvast koosneb vistseraalsest rasvast, on seda tüüpi rasv tugevalt seotud suurenenud haigusriskiga.
Seda seetõttu, et vistseraalne rasv on “aktiivne” rasv, mis tähendab, et see toodab hormoone ja muid aineid, sealhulgas põletikulisi valke, mis kahjustavad sinu tervist, suurendades insuliiniresistentsust, süsteemset põletikku, vere rasvade taset ja vererõhku.
Soovitatav lugemine: Kuidas alandada insuliinitaset: 14 tõestatud nippi
Vistseraalne rasv ja sinu maks
Vistseraalne rasv asub sinu portaalveeni lähedal, mis kannab verd sinu seedetraktist maksa töötlemiseks. Vistseraalne rasv kannab rasvhappeid, põletikulisi valke ja muid ohtlikke aineid sinu maksa.
Seega on vistseraalne rasv seotud maksa põletiku ja suurema maksarasva kogusega, mis suurendab sinu riski haigestuda sellistesse seisunditesse nagu insuliiniresistentsus ja mittealkohoolne rasvmaks.
Kogu kõhurasv ja haigusrisk
Kuigi nahaalune kõhurasv ei ole nii tugevalt seotud haigusriskiga kui vistseraalne rasv, on seda siiski seotud suure koguse kõhu- ja keharasvaga, seega on oluline keskenduda kogu kõhurasva vähendamisele, mitte ainult vistseraalsele tüübile.
Uuringud näitavad, et liigne keharasva kogunemine on peamine tegur insuliiniresistentsuse, veresoonte düsfunktsiooni, rasvmaksa, ateroskleroosi (naastude kogunemine arterites), kõrge vererõhu ja metaboolse sündroomi tekkes.
Uuringud viitavad ka sellele, et inimestel, kellel on rohkem vistseraalset rasva, on suurem risk mitmete terviseprobleemide tekkeks, nagu 2. tüüpi diabeet, metaboolne haigus, rasvmaks ja kõrgenenud südamehaiguste riskifaktorid, nagu kõrge vere rasvade ja vererõhu tase.
Lisaks leiti üle 36 000 inimesega uuringus, et neil, kellel oli rohkem vistseraalset rasva kui nahaalust rasva, oli suurem tõenäosus surra mis tahes põhjusel kui neil, kellel oli vähem vistseraalset rasva.
Suurem vööümbermõõt on samuti tugevalt seotud suurenenud haigusriskiga. Vööümbermõõt on viis kogu kõhurasva hindamiseks, seega on nii nahaalune kui ka vistseraalne rasv selle mõõtmise tegurid.
Uuringud näitavad järjepidevalt, et tervisliku vööümbermõõdu säilitamine ja vööümbermõõdu vähendamine dieedi ja treeningu abil toob kaasa olulisi paranemisi paljudes tervise aspektides, eriti südame tervises ja diabeediriskis.
Kokkuvõte: Vistseraalne rasv on tugevalt seotud suurenenud haigusriskiga. Kuigi nahaalust rasva ei peeta nii kahjulikuks kui vistseraalset rasva, on optimaalse tervise jaoks oluline keskenduda kogu kõhurasva vähendamisele.
Soovitatav lugemine: 9 hormooni, mis mõjutavad sinu kaalu ja kuidas neid parandada
Tõenduspõhised ja tõhusad viisid kõhurasva kaotamiseks
Nüüd, kui oled teadlik kõhurasva erinevatest tüüpidest ja nende tervisemõjudest, võid mõelda, kuidas liigsest kõhurasvast ohutult ja jätkusuutlikult vabaneda.
Pea meeles, et kuigi toitumine ja elustiil mängivad kõhurasva kogunemisel olulist rolli, mõjutavad seda ka sellised tegurid nagu sinu vanus, sugu ja geneetika.
Õnneks on mitmeid viise liigsest kõhurasvast vabanemiseks ja omakorda paljude terviseprobleemide riski vähendamiseks.
Siin on mõned tõenduspõhised näpunäited kõhurasva kaotamiseks:
- Loobu magusatest jookidest. Liiga paljude magusate jookide, nagu limonaadi, joomist on seostatud suurenenud vistseraalse rasva kogunemise ja suurema vööümbermõõduga. Proovi asendada magusad joogid vee või gaseeritud veega.
- Hakka liikuma. Füüsilise aktiivsuse suurendamine võib oluliselt vähendada kõhurasva. Proovi oma treeninguid mitmekesistada, lisades nii kõrge kui ka madala intensiivsusega aeroobset tegevust, samuti jõutreeningut, mis kõik on näidanud, et aitavad kõhurasva vähendada.
- Suurenda kiudainete tarbimist. Inimestel, kes järgivad kiudainerikast dieeti, on tavaliselt vähem kõhurasva kui neil, kes seda ei tee. Lisaks võib kiudainerikka dieedi juurde asumine aidata sul liigsest kõhurasvast vabaneda.
- Vähenda ülitöödeldud toitude tarbimist. Uuringud näitavad, et ülitöödeldud toitude, nagu suupisted, maiustused, kiirtoit ja rafineeritud teraviljatooted, sagedane söömine on seotud suurema vööümbermõõduga.
- Piira alkoholi tarbimist. Liiga palju alkoholi joomine võib mitmel viisil sinu üldist tervist kahjustada, sealhulgas aidates kaasa liigsele kõhurasva kogunemisele.
- Ära koonerda unega. Halb unekvaliteet on seotud vistseraalse rasva kogunemisega. Lisaks seostas üks üle 56 000 inimesega uuring lühema uneaja suurema vööümbermõõduga.
- Suurenda valgu tarbimist. Kõrgema valgusisaldusega toitumisharjumused võivad aidata kaasa kõhurasva kaotusele. Üle 23 876 inimesega uuring seostas kõrgema valgusisaldusega dieedid väiksema vööümbermõõduga.
- Täida end täisväärtuslike toitudega. Ülitöödeldud toitude vähendamine ja peamiselt täisväärtuslike, minimaalselt töödeldud toitude, nagu köögiviljad, puuviljad, pähklid, oad ning tervislikud valgu- ja rasvaallikad, söömine võib edendada üldist tervist ja tervislikku kõhurasva taset.
Lisaks ülaltoodud näpunäidetele viitavad hiljutised uuringud, et mõnedel inimestel, kellel on liiga palju kõhurasva, võib olla kasu süsivesikute tarbimise vähendamisest.
15-nädalane uuring 50 keskealise ülekaalulise või rasvunud täiskasvanuga leidis, et need, kellele määrati väga madala süsivesikusisaldusega, kõrge rasvasisaldusega, energiapiiranguga dieet, mis andis 5% kaloritest süsivesikutest, kaotasid rohkem kõhurasva, sealhulgas vistseraalset rasva, kui need, kes järgisid madala rasvasisaldusega dieeti.
Huvitaval kombel tõid mõlemad dieedid kaasa sarnase kaalu ja kogu keharasva kaotuse, kuid madala süsivesikusisaldusega, kõrge rasvasisaldusega dieet oli tõhusam just kõhurasva vähendamisel.
Teised uuringud on samuti leidnud, et süsivesikute piiramine võib aidata vähendada vistseraalset rasva inimestel, kellel on risk haigestuda 2. tüüpi diabeeti, samuti naistel, kellel on polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS).
Kuid dieet on väga individuaalne ja mõned inimesed võivad saavutada paremaid tulemusi kõrgema süsivesikute tarbimisega, eriti kui neid süsivesikuid tarbitakse osana kiudainerikkast, taimsetest toitudest koosnevast dieedist, mis sisaldab täisteratooteid, kaunvilju, köögivilju ja puuvilju.
Koostöö teadliku tervishoiutöötajaga, näiteks registreeritud dietoloogiga, aitab sul valida sobiva toitumisharjumuse, mis edendab kõhurasva kaotust ja üldist tervist ning vastab sinu konkreetsetele vajadustele ja eelistustele.
Kokkuvõte: Kõhurasva vähendamise strateegiad hõlmavad rohkem treenimist, kiudainerikaste toitude söömist, magusate jookide ja ülitöödeldud toitude vältimist ning piisava une saamist. Kaalu ka koostööd registreeritud dietoloogiga personaalse toitumisnõu saamiseks.
Soovitatav lugemine: Dieedid, mis alandavad sinu östrogeeni taset
Kokkuvõte
Liigne kõhurasv, eriti vistseraalne tüüp, on seotud negatiivsete tervisemõjudega, sealhulgas suurenenud riskiga haigestuda sellistesse seisunditesse nagu metaboolne haigus ja rasvmaks.
Õnneks on liigsest kõhurasvast vabanemiseks palju tervislikke viise, sealhulgas toitaineterikaste toitude tarbimise suurendamine, piisav uni ja keha rohkem liigutamine.
Pea meeles, et tervislike ja jätkusuutlike harjumuste loomine on sinu üldise heaolu jaoks palju olulisem kui kiire kaalukaotuse poole püüdlemine.
Kui vajad personaalsemat toitumisnõu, kuidas liigsest kõhurasvast vabaneda ja haigusriski vähendada, võta ühendust teadliku registreeritud dietoloogiga.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
