Kaalutõus võib olla äärmiselt masendav, eriti kui sa ei tea, mis seda põhjustab.
Kuigi toitumine mängib kaalutõusus tavaliselt suurimat rolli, võivad kaasa aidata ka muud tegurid – näiteks stress ja unepuudus.
Siin on 9 tahtmatu kaalutõusu põhjust.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
James W.
Saadaval App Store'is1. Sa sööd liiga palju kõrgelt töödeldud toite
Paljud tervislikud toidud, nagu kaer, külmutatud puuviljad ja jogurt, on minimaalselt töödeldud.
Kuid kõrgelt töödeldud toidud, sealhulgas suhkrused hommikusöögihelbed, kiirtoit ja mikrolaineahjus valmistatavad õhtusöögid, sisaldavad hulgaliselt kahjulikke koostisosi, samuti lisatud suhkruid, säilitusaineid ja ebatervislikke rasvu.
Veelgi enam, arvukad uuringud seostavad kõrgelt töödeldud toitu kaalutõusuga, lisaks kasvavale rasvumise määrale Ameerika Ühendriikides ja kogu maailmas.
Näiteks 2019. aasta uuring 19 363 Kanada täiskasvanu seas leidis, et need, kes sõid kõige rohkem ülitöödeldud toite, olid 32% tõenäolisemalt rasvunud kui need, kes sõid kõige vähem.
Kõrgelt töödeldud toidud on tavaliselt täis kaloreid, kuid neist puuduvad olulised toitained, nagu valk ja kiudained, mis hoiavad sind täiskõhutundega.
Tegelikult, 2-nädalases uuringus 20 inimesega sõid osalejad ülitöödeldud dieedil umbes 500 kalorit päevas rohkem kui töötlemata dieedil.
Seega peaksid sa kaaluma töödeldud toitude ja suupistete väljajätmist, keskendudes hoopis täistoitudele.
2. Sa sööd liiga palju suhkrut
Regulaarne suhkrurikaste toitude ja jookide, nagu kommid, koogid, karastusjoogid, spordijoogid, jäätis, jäätee ja magustatud kohvijoogid, tarbimine võib kergesti suurendada sinu vööümbermõõtu.
Paljud uuringud seostavad suhkru tarbimist mitte ainult kaalutõusuga, vaid ka krooniliste terviseprobleemide, sealhulgas 2. tüüpi diabeedi ja südamehaiguste suurenenud riskiga.
Eelkõige on suhkrurikkad joogid Ameerika Ühendriikides suurim lisatud suhkru allikas ja on tugevalt seotud kaalutõusuga.
Näiteks 30 uuringu ülevaade 242 352 lapse ja täiskasvanu seas seostas magustatud jookide tarbimist kaalutõusu ja rasvumisega.
Üks uuring 11 218 naisega näitas, et ühe suhkrurikka karastusjoogi joomine päevas viis 2 aasta jooksul 1 kg (2,2 naela) kaalutõusuni – mis tähendab, et maiustuste väljajätmisel võib olla vastupidine efekt.
Sa võid proovida suhkru tarbimist järk-järgult vähendada, et protsessi lihtsustada.
3. Sul on istuv eluviis
Aktiivsusetus on tavaline kaalutõusu ja krooniliste haiguste põhjustaja.
Lauatöö tegemine, teleri vaatamine, autoga sõitmine ja arvuti või telefoni kasutamine on kõik istuvad tegevused.
Uuring 464 rasvunud ja ülekaalulise inimese seas leidis, et nende keskmine igapäevane istumisaeg oli tööpäevadel 6,2 tundi ja mittetööpäevadel 6 tundi. Suurimaks panustajaks olid tööga seotud ülesanded, millele järgnes teleri vaatamine.
Mõne lihtsa elustiili muutuse tegemine, näiteks treenimine ja vähem istumine, võib palju muuta.
Näiteks 3-kuuline uuring 317 töötajaga leidis, et vaid 1 tunni istumise asendamine 1 tunni seismisega tööpäeva jooksul vähendas kogu rasvamassi ja vööümbermõõtu, suurendades samal ajal lihasmassi.
Uuringud on ka näidanud, et liigne ekraaniaeg aitab oluliselt kaasa tahtmatule kaalutõusule.
Isegi väikesed kohandused, nagu õhtusöögi järel jalutamine teleri vaatamise asemel, trenni tegemine või jalutamine lõunapausi ajal, seisva või jooksulindi laua soetamine või rattaga tööle sõitmine, võivad kaalutõusu vastu aidata.
4. Sa tegeled jo-jo dieediga
Jo-jo dieet viitab tahtliku kaalukaotuse ja sellele järgneva tahtmatu kaalutõusu tsüklitele.
Eelkõige on see muster seotud kaalutõusu suurenenud riskiga aja jooksul.
Uuringus 2785 inimesega olid need, kes olid eelmisel aastal dieeti pidanud, suurema kehakaalu ja vööümbermõõduga kui need, kes dieeti ei pidanud.
Teised uuringud näitavad, et piirav söömine ja dieedipidamine võivad tulevikus kaalutõusu põhjustada sinu keha füsioloogiliste reaktsioonide tõttu sellisele käitumisele, näiteks muutused nälja- ja täiskõhutunde hormoonides.
Lisaks võtavad enamik inimesi, kes kaotavad kaalu piirava dieediga, enamiku või kogu kaalu tagasi 5 aasta jooksul.
Kaalu pikaajaliseks hoidmiseks peaksid sa keskenduma jätkusuutlikele elustiili muutustele. Nende hulka kuuluvad treening, töödeldud ja suhkrurikaste toitude väljajätmine ning toitaineterikaste, kiudainete ja valkudega täistoitude söömine.
Soovitatav lugemine: 20 parimat viisi kaalust alla võtmiseks pärast 50 | Tõhusad nipid
5. Sul on diagnoosimata meditsiiniline probleem
Kuigi paljud elustiili tegurid aitavad kaasa tahtmatule kaalutõusule, võivad rolli mängida ka teatud meditsiinilised seisundid. Nende hulka kuuluvad:
- Hüpotüreoos. See seisund mõjutab sinu kilpnääret ja võib põhjustada kaalutõusu või raskusi kaalukaotusega.
- Depressioon. See levinud vaimne seisund on seotud kaalutõusu ja rasvumisega.
- Polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS). PCOS-i iseloomustavad hormonaalsed tasakaaluhäired, mis mõjutavad reproduktiivses eas naisi. See võib põhjustada kaalutõusu ja raskendada kaalu kaotamist.
- Liigsöömishäire (BED). BED-i iseloomustavad korduvad kontrollimatu ülesöömise episoodid ja see võib viia paljude terviseprobleemideni, sealhulgas kaalutõusuni.
Teised seisundid, nagu diabeet ja Cushingi sündroom, on samuti seotud kaalutõusuga, seega on oluline saada õige diagnoos oma arstilt.
Lisaks võivad teatud ravimid, sealhulgas antidepressandid ja antipsühhootikumid, põhjustada kaalutõusu. Räägi tervishoiutöötajaga, kui arvad, et võtad kaalus juurde oma ravimite tõttu.
6. Sa ei maga piisavalt
Uni on oluline üldise tervise ja heaolu jaoks. Ebapiisav uni võib muu negatiivse mõju hulgas esile kutsuda kaalutõusu.
Uuring 92 naisega näitas, et need, kes magasid vähem kui 6 tundi päevas, omasid kõrgeimat kehamassiindeksit (KMI) ja kõrgeimat visfatiini taset (rasvarakkude poolt erituv valk), võrreldes naistega, kes magasid 6 tundi või rohkem päevas.
2-nädalases uuringus 10 ülekaalulise täiskasvanuga, kes järgisid madala kalorsusega dieeti, kaotasid need, kes magasid 5,5 tundi öösel, 55% vähem keharasva ja 60% rohkem lihasmassi kui need, kes magasid 8,5 tundi öösel.
Seega võib uneaja pikendamine kaalukaotusele kaasa aidata.
Mõned tõendid seostavad 7 või enama tunni une öö kohta 33% suurema tõenäosusega kaalukaotuseks, võrreldes vähem kui 7 tunni unega.
Kui sul on halb unekvaliteet, võid proovida piirata ekraaniaega enne magamaminekut, vähendada kofeiini tarbimist ja minna magama kindlal ajal.
Soovitatav lugemine: 17 tõhusat viisi sangadest vabanemiseks
7. Sa ei söö piisavalt täistoite
Kui sa sööd regulaarselt töödeldud toite, on üleminek täistoidurikkamale dieedile lihtne ja tõhus viis kaalukaotuse soodustamiseks ja paljude teiste terviseaspektide parandamiseks.
Tegelikult on kaalukaotuse kõige olulisem tegur täisväärtuslike, minimaalselt töödeldud toitude valimine.
Ühes uuringus jagati 609 ülekaalulist täiskasvanut rühmadesse, kes järgisid 12 kuu jooksul kas madala rasvasisaldusega või madala süsivesikute sisaldusega dieeti.
Mõlemale rühmale anti juhised maksimeerida köögiviljade tarbimist, piirata lisatud suhkrute, transrasvade ja rafineeritud süsivesikute tarbimist, süüa peamiselt täisväärtuslikke, minimaalselt töödeldud, toitaineterikkaid toite ja valmistada enamik toite kodus.
Uuring leidis, et mõlema dieedirühma inimesed kaotasid sarnase koguse kaalu – 5,4 kg (12 naela) madala rasvasisaldusega rühmas ja 5,9 kg (13 naela) madala süsivesikute sisaldusega rühmas. See näitas, et dieedi kvaliteet, mitte makrotoitainete sisaldus, oli nende kaalukaotuse kõige olulisem tegur.
Täistoitude lisamine oma dieeti ei pea olema keeruline. Alusta aeglaselt rohkem toitaineterikaste täistoitude, nagu köögiviljad, puuviljad, oad, munad, pähklid ja seemned, lisamisega oma toidukordadesse ja suupistetesse.
8. Sa oled stressis
Krooniline stress on tavaline probleem, mis võib mõjutada sinu kaalu.
Kõrge stressihormooni kortisooli tase on näidanud, et see suurendab nälga ja sinu soovi kõrgelt maitsvate, kaloririkaste toitude järele, mis võib põhjustada kaalutõusu.
Lisaks näitavad uuringud, et rasvunud inimestel on kõrgem kortisooli tase kui neil, kellel seda seisundit ei ole.
Huvitaval kombel võib stressijuhtimine soodustada kaalukaotust.
8-nädalases uuringus 45 rasvunud täiskasvanuga kaotasid need, kes tegelesid lõõgastustehnikatega, nagu sügav hingamine, oluliselt rohkem kaalu kui need, kes said ainult standardset toitumisnõuannet.
Stressi vähendamiseks proovi lisada oma rutiini tõenduspõhiseid lõõgastuspraktikaid. Nende hulka kuuluvad jooga, looduses aja veetmine ja meditatsioon.
Soovitatav lugemine: 11 peamist kõhurasva teket põhjustavat tegurit
9. Sa sööd liiga palju kaloreid
Ülesöömine on endiselt oluline kaalutõusu põhjus.
Kui sa tarbid päevas rohkem kaloreid, kui põletad, võtad sa tõenäoliselt kaalus juurde.
Mõttetu söömine, sagedane näksimine ja kaloririkaste, toitainetevaeste toiduvalikute tegemine soodustavad kõik liigset kalorite tarbimist.
Oma kalorivajaduse kindlaksmääramine võib olla keeruline, seega konsulteeri registreeritud dietoloogiga, kui sul on probleeme ülesöömisega.
Mõned lihtsad viisid ülesöömise vältimiseks on tähelepanu pööramine nälja- ja täiskõhutundele teadlikult süües, kiudaineterikka, valgurikka taimse toiduga dieedi järgimine, vee joomine kaloririkaste jookide asemel ja aktiivsuse taseme tõstmine.
Kokkuvõte
Paljud tegurid võivad kaasa aidata tahtmatule kaalutõusule.
Halb uni, istuvad tegevused ja liiga paljude töödeldud või suhkrurikaste toitude söömine on vaid mõned harjumused, mis võivad suurendada sinu kaalutõusu riski.
Kuid mõned lihtsad sammud – nagu teadlik söömine, treening ja täistoitudele keskendumine – võivad aidata sul saavutada oma kaalukaotuse eesmärke ja parandada üldist tervist.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
