Vegan toitumine on viimastel aastatel populaarsust kogunud, kuna üha rohkem inimesi võtab selle toitumisviisi omaks selle väidetavate tervisehüvede ja loomade kohtlemisega seotud eetika tõttu.
See on pälvinud huvi mitte ainult üldise elanikkonna, vaid ka sportlaste – sealhulgas kulturistide – seas.
See artikkel annab ülevaate vegan toitumisest kulturismis, loetleb toidud, mida süüa ja vältida, ning pakub näidismenüüd 5 päevaks.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isMis on vegan kulturistide toitumine?
Kulturistid püüavad arendada oma lihaskonda intensiivse vastupanutreeningu abil esteetilistel eesmärkidel.
Toitumine mängib lihaste arengu protsessis võtmerolli. Üldiselt on aktsepteeritud, et optimaalse lihaskasvu saavutamiseks peaks valgu tarbimine olema üsna kõrge, umbes 1,6–2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas.
10–20% kalorite ülejääk on samuti kasulik lihasmassi kasvatamiseks, eriti neile, kes ei ole treeningutega alles alustanud.
Traditsioonilised kulturistide dieedid sisaldavad palju loomseid toiduaineid nende kõrge valgu- ja kalorisisalduse tõttu.
Vegan kulturistide toitumine on vaba kõigist loomsetest toodetest ja sisaldab rohkem valku kui traditsioonilised vegan dieedid.
See esitab väljakutse vegan dieeti järgivatele kulturistidele, kuna taimsed valgud kipuvad olema madalama kvaliteediga kui loomsed valgud, mis võib mõjutada lihaskasvu.
Seetõttu nõuab see hoolikat planeerimist, et tagada piisav valgu, kalorite ja mitmete mikrotoitainete tarbimine, mida vegan dieedis võib puududa.
Vegan kulturistide toitumine muutub ka kulturisti elu erinevates etappides, näiteks kas nad on hooajavälisel perioodil või valmistuvad võistlusteks, kui rasvakaotus on tavaline.
Kokkuvõte: Vegan kulturistide toitumine on rikas puuviljade, köögiviljade ja taimsete valkude poolest. See välistab kõik loomsed tooted ja on tavaliselt kõrgema valgusisaldusega kui traditsiooniline vegan dieet.
Kuidas dieeti rakendada
Kuigi vegan dieedi rakendamine võib tunduda üsna lihtne, nõuab see palju planeerimist, et tagada täisväärtuslike toitude söömine.
Vegan kulturistide toitumine sisaldab mitmeid põhitoiduaineid, millele paljud toidukorrad tuginevad.
Vegan kulturistide toitumise alustamiseks on kasulik planeerida 5–7 päeva toidukorrad, et veenduda, et sul on kõik koostisosad olemas, kuna paljud vegan retseptid nõuavad mitmeid tooraineid.
Kui sa lähed üle traditsiooniliselt dieedilt, võib aidata järk-järgult lisada oma tavapärasesse toitumisse rohkem vegan toite, enne kui täielikult üle lähed.
Söö piisavalt valgurikkaid taimseid toite
Vegan kulturistide toitumist järgides on oluline saada piisavalt valku, et toetada oma lihaskasvu eesmärke.
Arvestades, et paljud vegan valguallikad ei sisalda tavaliselt kõiki asendamatuid aminohappeid, tuleb regulaarselt oma vajaduste rahuldamiseks süüa suuremaid koguseid ja laiemat valikut neid toite.
Valgurikaste vegan toitudega, nagu seitan, tofu, kaunviljad ja kinoa, täitumine aitab sul täita oma valgutarbeid lihaskasvu maksimeerimiseks.
Vegan valgupulbrid võivad samuti aidata sul täita oma valgutarbeid, pakkudes kontsentreeritud valguallikaid treeningute ümber ja kogu päeva jooksul.
Veendu, et sööd piisavalt rasva
Piisavate rasvakoguste tarbimisega saad kaloreid, mis on vajalikud lihaskasvu soodustamiseks, kuna rasv annab kaks korda rohkem kaloreid kui süsivesikud ja valgud grammi kohta.
Üldine rasvatarbimise soovitus hooajavälistele kulturistidele on 1 gramm kehakaalu kilogrammi kohta päevas.
See võrdub umbes 80 grammi rasvaga päevas 80 kg kaaluva meessoost kulturisti puhul.
Vegan kulturistide toitumist alustades võib aidata jälgida oma makrotoitainete – valkude, süsivesikute ja rasvade – tarbimist esimestel nädalatel, et veenduda, et täidad oma vajadused.
Joo palju vedelikke
Arvestades, et vegan kulturistide toitumine kipub olema rikas puuviljade, köögiviljade, teraviljade ja kaunviljade poolest, võib kiudainete tarbimine muutuda üsna kõrgeks.
Kui sa oluliselt suurendad oma kiudainete tarbimist, võivad tekkida teatud kõrvaltoimed, nagu puhitus, liigne kõhupuhitus ja kõhuvalu.
Piisava vee joomine on üks viis, kuidas vältida tüsistusi kõrge kiudainesisaldusega vegan dieedist. Hea alguspunkt on vähemalt 1 ml vedelikku kalori kohta.
Näiteks kui sa sööd 2000-kalorilist dieeti, püüa tarbida 2000 ml (68 untsi) vedelikke. Siiski pea meeles, et sinu veevajadus võib varieeruda, eriti kui sa treenid.
Harige ennast
Haridus mängib olulist rolli vegan dieedi järgimisel ja võib eristada edukat dieeti ebaõnnestunust.
Arvestades, et vegan dieet keelab mitmete toidugruppide tarbimise, seab see järgijad teatud toitainepuuduste ohtu.
Nende vältimiseks on oluline teada, millised toidud pakuvad võtmetoitaineid, mida dieedis muidu puududa võib.
Õnneks on vegan dieedi populaarsuse tõusu tõttu loodud haridusressursse, mis võivad sind õiges suunas juhatada.
Kokkuvõte: Vegan kulturistide toitumise rakendamine nõuab palju planeerimist ja haridust. Piisava valgu- ja kaloritarbimise tagamine, piisavalt rasva lisamine ja piisavalt vee joomine on kolm peamist aspekti, mida ei tohiks tähelepanuta jätta.
Vegan kulturistide dieedi potentsiaalsed eelised
Vegan dieeti on seostatud mitmete potentsiaalsete tervisehüvedega.
Vähendab südamehaiguste riski
Vegan dieeti järgivatel inimestel näib olevat oluliselt väiksem risk südamehaiguste tekkeks.
See võib osaliselt olla tingitud küllastunud rasvade ja kolesterooli vähenenud tarbimisest ning kiudainete ja erinevate taimsete ühendite suurenenud tarbimisest.
Traditsiooniliselt on veganitel tavaliselt madalam vererõhk ning üld- ja LDL (halb) kolesterooli tase kui üldisel elanikkonnal.
Lisaks on vegan kulturistide dieet rikas puuviljade ja köögiviljade poolest, mis sisaldavad head kogust toidukiudaineid. Kõrge kiudainete tarbimist on seostatud insuldi ja südamehaiguste madalama esinemissagedusega.
Saab edendada tervislikku kehakaalu
Vegan dieeti järgivatel inimestel on tavaliselt madalam kehamassiindeks (KMI) kui traditsioonilist lääne dieeti järgivatel inimestel, mis vähendab mitmete haigusriskide tegureid.
Ühes 16-nädalases uuringus uuriti vegan dieedi mõju 75 ülekaalulisele inimesele. Leiti, et vegan dieet oli kehakaalu, rasvamassi ja insuliiniresistentsuse markerite parandamisel tõhusam kui kontrollgrupi dieet.
Seega, kui sa alustad oma kulturismiteekonda väikese kaalukaotuse vajadusega, võib vegan dieet selles osas kasulik olla.
Võib kaitsta teatud vähivormide eest
Vegan dieedi järgimist on seostatud erinevate vähitüüpide riski vähenemisega võrreldes traditsioonilise lääne dieediga.
See efekt on tõenäoliselt tingitud suurenenud kaunviljade, puuviljade ja köögiviljade tarbimisest, mis on seotud vegan dieediga, mis viib suurema kiudainete, mikrotoitainete ja fütotoitainete tarbimiseni.
Vegan dieeti on seostatud ka KMI vähenemisega. Kõrge KMI on veel üks riskitegur teatud vähitüüpide puhul.
Lisaks on suurema sojatarbimise, mis on vegan dieeti järgivatele inimestele iseloomulik, seostatud rinnavähi riski vähenemisega naistel.
Lõpuks on erinevate töödeldud punase liha tarbimise tasemeid seostatud kõrgema kolorektaalvähi riskiga. See suurenenud risk ei kehti vegan dieeti järgivatele inimestele.
Kokkuvõte: Vegan kulturistide dieet on rikas puuviljade ja köögiviljade poolest ning võib pakkuda mitmeid tervisehüvesid, nagu südamehaiguste ja vähi riski vähendamine, samuti tervisliku kehakaalu edendamine.
Mõned vegan kulturistide dieedi puudused
Kuigi vegan kulturistide dieedil näib olevat arvukalt potentsiaalseid eeliseid, kaasnevad sellega ka mõned puudused, mida tuleks arvestada.
Soovitatav lugemine: Taimetoitlase dieet kaalulangetuseks: toidunimekiri ja kava
Võib suurendada toitainepuuduse riski
Vegan kulturistide dieedi peamine puudus on mitmete toitainepuuduste suurenenud risk.
Loomsete toodete väljajätmisega oma dieedist väheneb mitmete oluliste toitainete tarbimine – peamiselt kaltsiumi, oomega-3, raua, tsingi ning vitamiinide B12 ja D.
Võimalik, et pead võtma vegan multivitamiini, et tagada ülalnimetatud toitainete piisav tarbimine. Saadaval on ka vegan oomega-3 toidulisandid, mis on tavaliselt valmistatud vetikatest.
Kuigi neid toitaineid saab saada rikastatud vegan toitudest, mängib toitumisharidus vegan dieedi alustamisel olulist rolli.
Suurem kiudainete tarbimine
Veel üks vegan kulturistide dieedi potentsiaalne puudus on selle liiga kõrge kiudainete tarbimine.
Kuigi kõrget kiudainete tarbimist peetakse üldiselt tervislikuks, võib liiga palju kiudaineid tarbimine põhjustada seedeprobleeme, nagu puhitus, liigne kõhupuhitus ja kõhuvalu.
Soovitatav toidukiudainete tarbimine on 14 grammi 1000 kalori kohta, mis on umbes 25 grammi naistele ja 38 grammi meestele. See kogus ületatakse vegan dieedil kergesti.
Liigne kiudainete tarbimine võib samuti põhjustada täiskõhutunnet ja vähenenud söögiisu. Kuigi see võib mõnele elanikkonnarühmale kasulik olla, võib see piirata kulturismialast arengut, kui piisavalt kaloreid ei tarbita.
Võib olla raske täita valgu- ja kalorivajadusi
Arvestades, et vegan kulturistide dieet koosneb peamiselt toitainerikastest, kõrge kiudainesisaldusega toitudest, võib olla raske täita valgu- ja kalorivajadusi ilma korraliku planeerimiseta.
Vegan dieedid kipuvad olema madalama kalorsusega kui traditsioonilised dieedid, kuna paljud kõrgema kalorsusega, loomsed toiduained on välja jäetud.
Seega võib vegan kulturistide dieedi järgimine muuta keeruliseks süüa rohkem kaloreid, kui keha põletab, et toetada sinu kulturismialaseid eesmärke.
Seda saab tasakaalustada portsjonite suuruse suurendamisega, tervislike rasvade lisamisega oma toidukordadele ja keedetud köögiviljade söömisega toorete asemel, et vähendada nende mahtu, mis võimaldab sul neid rohkem süüa.
Soovitatav lugemine: Veganketo dieedi juhend: toidud, eelised ja 1-nädala menüü
Mõnele inimesele liiga piirav
Kõigi loomsete toodete väljajätmisega võib vegan kulturistide dieet olla mõnele inimesele liiga piirav.
Kuigi vegan toidu valik ja kättesaadavus on viimastel aastatel kiiresti kasvanud, võib dieeti pidada traditsioonilise lääne dieediga võrreldes veidi monotoonseks.
Õnneks on loominguliste vegan retseptide arv, mis võivad dieedile elu sisse puhuda ja seda huvitavana hoida, piiramatu.
Kokkuvõte: Vegan kulturistide dieedil on mõned võimalikud puudused, nagu suurenenud toitainepuuduse risk, liigne kiudainete tarbimine ja raskused valgu- ja kalorivajaduste täitmisel. Neid tuleks kaaluda enne vegan dieedi alustamist.
Söödavad toidud
Vegan kulturistide dieet sisaldab tavaliselt paljusid järgmisi toite:
- Oad ja kaunviljad. Need pakuvad head valgu- ja kiudainete allikat.
- Kanepi-, lina-, päevalille- ja chia seemned. Need sisaldavad head kogust valku ja oomega-3 rasvhappeid.
- Kinoa ja amarant. Need kaks pseudoteravilja pakuvad täielikke valguallikaid.
- Lihaasendajad. Valmistatud liha moodi välja nägema ja tunduma, on need tooted tavaliselt valmistatud soja- või hernevalgust.
- Sojatooted. Näited hõlmavad tofut, tempeh’d, edamame’t, sojapiima ja sojavalgupulbrit.
- Kaltsiumiga rikastatud taimsed piimad ja jogurtid. Need rikastatud tooted aitavad veganitel täita oma igapäevaseid kaltsiumi- ja D-vitamiini vajadusi.
- Spirulina. See sinivetikaline vetikas sisaldab palju valku, samuti mitmeid vitamiine ja mineraale.
- Vegan valgupulbrid. Parimad sordid on tavaliselt valmistatud mitme valguallika kombinatsioonist, nagu hernes, kanep ja pruun riis.
- Toiteväärtuslik pärm. Kasutatakse vegan toiduvalmistamisel selle soolase maitse tõttu, toiteväärtuslik pärm on tavaliselt rikastatud B12-vitamiiniga.
- Idandatud teraviljaleib. Need pakuvad head valgu- ja komplekssete süsivesikute allikat.
- Kaer. Kaerahelbed ja kaer pakuvad head kogust valku portsjoni kohta, samuti kasulikke kiudaineid.
- Pähklid ja pähklivõid. Need võivad pakkuda head valguallikat, kui neid kombineerida teiste täiendavate valkudega. Lisaks on need hea tervislike rasvade allikas.
- Tahini. See seesamiseemnetest valmistatud pasta annab hea koguse rasva ja veidi valku portsjoni kohta.
- Tervislikud õlid. Õlid, nagu oliivi-, avokaado- ja kanepiseemneõli, pakuvad head tervislike rasvade allikat ja mõningaid asendamatuid oomega-3 rasvhappeid.
- Vegan tume šokolaad. Antioksüdantiderikas vegan tume šokolaad sisaldab mõningaid olulisi vitamiine ja mineraale, nagu kaltsium, raud, kaalium, magneesium ning vitamiinid A, B ja E.
Toidulisandid
Arvestades, et vegan kulturistide dieedis võib puududa teatud toitaineid, on soovitatav, et järgijad kasutaksid teatud toidulisandeid.
Vegan dieedi populaarsuse tõusu tõttu viimastel aastatel on selle järgijatele suunatud toidulisandite kvaliteet ja maitse oluliselt paranenud.
Üks peamisi toidulisandeid, mida kaaluda, on vegan valgupulber, mis võimaldab sul saavutada kulturismiks soovitatud valgutarbimise tasemeid, jäädes samal ajal teatud kalorivahemikku.
Saadaval on arvukalt vegan valgupulbreid, nagu sojaisolaat, hernes, kanep ja pruun riis. Parim on leida pulber, mis sisaldab mitut allikat, et tagada kõigi asendamatute aminohapete saamine.
Teine potentsiaalselt kasulik toidulisand on vegan multivitamiin, mis sisaldab piisavas koguses toitaineid, mida vegan dieedis tavaliselt puudub, nagu kaltsium, raud, tsink ning vitamiinid B12 ja D.
Mõned teised kaalutavad toidulisandid on kreatiin ja beeta-alaniin. Need kaks hästi uuritud ühendit leiduvad looduslikult lihatoodetes ja on saadaval veganitele sobivates variantides. Neil võib olla roll energia metabolismis ja lihaskasvus.
Kuigi toidulisandite võtmine ei ole vegan dieedil täiesti vajalik, võib see vähendada toitainepuuduse võimalust ja optimeerida dieeti sinu kulturismialasteks eesmärkideks.
Kokkuvõte: Vegan kulturistide dieet põhineb mitmel toitval täistoidul. Toidulisandid võivad samuti mängida olulist rolli dieedis puuduvate toitainete kompenseerimisel.
Soovitatav lugemine: Kulturistide toitumiskava: Mida süüa ja mida vältida
Välditavad toidud
Vegan kulturistide dieet kipub vältima või piirama järgmisi toite:
- Loomatooted. Liha, kala, linnuliha, piimatooted, munad ja mesindussaadused on vegan dieedil täiesti keelatud. Sellesse kategooriasse kuuluvad ka teatud loomset päritolu lisandid, mida leidub mitmetes toitudes.
- Toidud, mis ei pruugi olla veganisõbralikud. Mõned leivad, frititud toidud, kommid, kartulikrõpsud, tume šokolaad ja muud tooted võivad sisaldada loomset päritolu koostisosi.
- Vegan rämpstoit. Kommid, jäätis ja mõned vegan valgupatukad tuleks piirata, kuna need kipuvad olema kõrge rafineeritud suhkru- ja kalorisisaldusega.
- Liha- ja juustuasendajad. Need kipuvad olema töödeldud ja võivad sisaldada lisandeid. Samuti kipuvad need pakkuma vähem toitaineid kui täistoidud. Seetõttu tuleks neid tooteid piirata.
Kokkuvõte: Kuigi vegan dieedid põhinevad tavaliselt mitteloomsatel täistoidudel, on mõned toidud, millele peaksid dieeti alustades tähelepanu pöörama. Mõned võivad sisaldada loomset päritolu koostisosi, samas kui teistel võib puududa hea toiteväärtus.
5-päevane toitumiskava
Kuigi kalorite ja makrotoitainete tarbimine varieerub suuresti indiviiditi ja konkreetsete eesmärkide järgi, on siin näidismenüü 5-päevaseks vegan kulturistide dieediks.
1. päev
- Hommikusöök: Valgu-kaerahelbed, valmistatud kaerahelvestest, vegan valgupulbrist, sojapiimast, banaanist ja pähklivõist
- Lõunasöök: Tofu-wok, valmistatud eriti kõvast tofust, vegan pastast, ubadest, punastest läätsedest, sellerist, sibulast ja spinatist
- Õhtusöök: Teriyaki tempeh brokoli ja kinoaga
- Vahepala: Maasika-banaani valgukokteil
2. päev
- Hommikusöök: Hommikusöögi burritod, valmistatud tofu-munapudrust ja köögiviljadest vegan tortiljadel
- Lõunasöök: Läätselihapallid, valmistatud läätsedest, punastest ubadest, köögiviljadest ja toiteväärtuslikust pärmist
- Õhtusöök: Musta oa köögiviljaburger bataadifriikartulitega
- Vahepala: Maapähklivõi ja kaerahelveste snäkibatoonid
3. päev
- Hommikusöök: Hummus-röstsai, valmistatud idandatud teraviljaleivast, hummusest, kanepiseemnetest ja päevalilleseemnetest
- Lõunasöök: Vegan burrito kauss riisi, ubade ja omatehtud taco-liha asendajaga
- Õhtusöök: Magushapu wok, valmistatud tofust, riisinuudlitest ja köögiviljadest
- Vahepala: Tuunikalasalati asendaja võileib
4. päev
- Hommikusöök: Šokolaadi-maapähklivõi smuutikauss, valmistatud banaanidest, maapähklivõist, mandlipiimast, vegan valgupulbrist ja kakaopulbrist
- Lõunasöök: Musta oa ja kinoa “lihapallid” täistera vegan pasta peal
- Õhtusöök: Vegan tšilli tofu hakkliha, punaste ubade, tomatite ja punaste läätsedega
- Vahepala: Röstitud kikerherned punase pipra helvestega
5. päev
- Hommikusöök: Valgu-pannkoogid, valmistatud täisterajahust ja vegan valgupulbrist koos valitud lisanditega
- Lõunasöök: Kookose-tofu-karri wok, valmistatud tofust, soba nuudlitest ja edamame’st
- Õhtusöök: Vegan sloppy joe läätsede ja köögiviljadega
- Vahepala: Šokolaadi-maapähklivõi valgukokteil
Kokkuvõte: Paljude loominguliste retseptidega ei pea vegan kulturistide dieet olema igav. On mitmeid põhilisi koostisosi, millele paljud retseptid tuginevad. Abiks on planeerida mitu päeva toidukorrad ette, et ostlemine oleks lihtsam.
Kokkuvõte
Vegan dieedi kasvav populaarsus on pälvinud paljude inimeste, sealhulgas kulturismikogukonna tähelepanu.
Kuigi traditsioonilised kulturistide dieedid sisaldavad suuri koguseid loomset valku, välistab vegan kulturistide dieet kõik loomsed tooted ja on kõrgema valgusisaldusega kui traditsiooniline vegan dieet.
Vegan dieedi järgimine võib pakkuda mitmeid tervisehüvesid, kuigi sellega kaasnevad ka mõned puudused kulturismis, mida tuleks arvesse võtta.
Enne vegan dieedi alustamist on mõistlik konsulteerida oma tervishoiuteenuse osutaja või toitumisspetsialistiga.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
