Kaltsiumil on sinu kehas oluline roll.
See on tuntud oma võime poolest ehitada ja säilitada luid. Kuid see mineraal on oluline ka lihaste kokkutõmbumiseks, vererõhu reguleerimiseks, närviülekandeks ja vere hüübimiseks.
Täiskasvanutele on soovitatav päevane annus 1000 mg. Üle 50-aastastele suureneb see 1200 mg-ni ja 4–18-aastastele lastele 1300 mg-ni.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isSiiski ei täida suur osa inimestest neid soovitusi. See hõlmab paljusid, kes väldivad loomsete toodete ja piimatoodete söömist – kuigi paljud taimsed toidud sisaldavad seda olulist mineraali.
Siin on 10 parimat vegan toitu, mis on rikkad kaltsiumi poolest.
1. Sojatooted
Sojatooted on looduslikult rikkad kaltsiumi poolest.
Üks tass (175 grammi) keedetud sojaube annab 18,5% soovitatavast päevasest annusest, samas kui sama kogus ebaküpseid sojaube – tuntud kui edamame – pakub umbes 27,6%.
Sojatooted, nagu tofu, tempeh ja natto, on samuti rikkad selle mineraali poolest. Kaltsiumfosfaadiga valmistatud tofu sisaldab 350 mg 100 grammi kohta.
Tempeh ja natto – mis on valmistatud fermenteeritud sojaubadest – annavad samuti häid koguseid. Üks 100-grammine tempeh portsjon katab umbes 11% soovitatavast päevasest annusest, samas kui natto pakub umbes kaks korda rohkem.
Minimaalselt töödeldud sojatooted on ka suurepärane kiudainete, vitamiinide ja mineraalide allikas. Lisaks on need üks haruldasi taimseid toite, mida peetakse täielikuks valguallikaks.
Seda seetõttu, et sojaoad pakuvad häid koguseid, samas kui enamik taimseid toite on vähemalt ühe üheksa asendamatu aminohappe osas madalad.
Kokkuvõte: Sojaoad ja sojapõhised toidud on suurepärased kaltsiumiallikad. Need pakuvad ka täisväärtuslikku valku, kiudaineid ja mitmesuguseid muid vitamiine ja mineraale.
2. Oad, herned ja läätsed
Lisaks kiudainete ja valkude rikkusele on oad ja läätsed head kaltsiumiallikad.
Kõrgeima mineraalisisaldusega sordid keedetud tassi (umbes 175 grammi) kohta on järgmised:
- tiiboad (goa oad): 26% sinu päevasest vajadusest
- valged oad: 13% sinu päevasest vajadusest
- mereväeoad: 13% sinu päevasest vajadusest
- mustad oad: 11% sinu päevasest vajadusest
- kikerherned: 9% sinu päevasest vajadusest
- neerukujulised oad: 7% sinu päevasest vajadusest
- läätsed: 4% sinu päevasest vajadusest
Lisaks on oad ja läätsed rikkad teiste toitainete, sealhulgas raua, tsingi, kaaliumi, magneesiumi ja folaadi poolest. Kuid need sisaldavad ka antitoitaineid nagu fütaadid ja lektiinid, mis vähendavad sinu keha võimet teisi toitaineid omastada.
Ubade ja läätsede leotamine, idandamine ja fermenteerimine võib vähendada antitoitainete taset, muutes need paremini omastatavaks.
Lisaks vähendavad ubade, herneste ja läätsede rikkad dieedid LDL (halva) kolesterooli taset ja vähendavad sinu riski haigestuda 2. tüüpi diabeeti, südamehaigustesse ja enneaegsesse surma.
Kokkuvõte: Oad, herned ja läätsed sisaldavad korralikke koguseid kaltsiumi ning on suurepärased valgu- ja kiudainete allikad. Nende leotamine, idandamine või fermenteerimine võib parandada toitainete imendumist.
3. Teatud pähklid
Kõik pähklid sisaldavad väikseid koguseid kaltsiumi, kuid mandlid on eriti rikkad – pakkudes 97 mg 35 grammi (1/4 tassi) kohta ehk umbes 10% soovitatavast päevasest annusest.
Brasiilia pähklid on mandlite järel teisel kohal, pakkudes umbes 6% soovitatavast päevasest annusest 35 grammi (1/4 tassi) kohta. Seevastu kreeka pähklid, pistaatsiapähklid, sarapuupähklid ja makadaamiapähklid annavad sama koguse kohta 2–3% soovitatavast päevasest annusest.
Pähklid on ka head kiudainete, tervislike rasvade ja valkude allikad. Veelgi enam, need on rikkad antioksüdantide poolest ja sisaldavad häid koguseid B-vitamiine, magneesiumi, vaske, kaaliumi ja seleeni, samuti E- ja K-vitamiine.
Pähklite regulaarne söömine võib aidata sul kaalust alla võtta, alandada vererõhku ja vähendada metaboolsete haiguste, nagu 2. tüüpi diabeet ja südamehaigused, riskifaktoreid.
Kokkuvõte: Pähklid on hea kaltsiumiallikas. Veerand tassi (35 grammi) aitab sul rahuldada 2–10% soovitatavast päevasest annusest, sõltuvalt pähkli tüübist.
4. Seemned
Seemned ja nende võided on samuti head kaltsiumiallikad, kuid nende sisaldus sõltub sordist.
Tahini – seesamiseemnetest valmistatud võie – sisaldab kõige rohkem, pakkudes 130 mg 2 supilusikatäie (30 ml) kohta – ehk 13% soovitatavast päevasest annusest. Sama kogus (20 grammi) seesamiseemneid annab ainult 2% soovitatavast päevasest annusest.
Chia- ja linaseemned sisaldavad samuti korralikke koguseid, pakkudes umbes 5–6% soovitatavast päevasest annusest 2 supilusikatäie (20–25 grammi) kohta.
Nagu pähklid, pakuvad ka seemned kiudaineid, valke, tervislikke rasvu, vitamiine, mineraale ja kasulikke taimseid ühendeid. Lisaks on neid seostatud tervisekasudega, nagu vähenenud põletik, veresuhkru tase ja südamehaiguste riskifaktorid.
Kokkuvõte: Teatud seemned või nende võided võivad anda kuni 13% soovitatavast päevasest kaltsiumivajadusest. Nagu pähklid, on ka seemned rikkad tervislike rasvade, valkude ja kiudainete poolest. Veelgi enam, need võivad kaitsta mitmesuguste haiguste eest.
5. Mõned teraviljad
Teravilju ei peeta tavaliselt kaltsiumiallikaks. Kuid mõned sordid sisaldavad märkimisväärseid koguseid seda mineraali.
Näiteks amarant ja teff – kaks gluteenivaba iidset teravilja – annavad umbes 12% soovitatavast päevasest annusest keedetud tassi (250 grammi) kohta.
Mõlemad on rikkad kiudainete poolest ja neid saab lisada erinevatesse roogadesse.
Teffist saab valmistada putru või lisada tšillile, samas kui amarant pakub lihtsat asendust riisile või kuskussile. Mõlemat saab jahvatada jahuks ja kasutada suppide ja kastmete paksendamiseks.
Kokkuvõte: Mõned teraviljad annavad märkimisväärseid koguseid kaltsiumi. Näiteks amarant ja teff sisaldavad umbes 12–15% soovitatavast päevasest annusest. Need on ka rikkad kiudainete poolest ja neid saab lisada erinevatesse toitudesse.
6. Merevetikad
Merevetikate lisamine oma toidulauale on veel üks viis kaltsiumi tarbimise suurendamiseks.
Wakame – sort, mida tavaliselt süüakse toorelt – annab umbes 126 mg ehk 12% soovitatavast päevasest annusest tassi (80 grammi) kohta. Seda leiad enamikust Aasia supermarketitest või sushi-restoranidest.
Kelp, mida saab süüa toorelt või kuivatatult, on veel üks populaarne valik. Üks tass (80 grammi) toorest kelpi – mida saad lisada salatitele ja pearoogadele – annab umbes 14% soovitatavast päevasest annusest. Kuivatatud kelpihelbeid saab kasutada ka maitseainena.
See tähendab, et merevetikad võivad sisaldada ka suuri raskemetallide tasemeid. Mõned sordid, nagu kelp, võivad sisaldada liiga suuri joodikoguseid portsjoni kohta.
Kuigi jood on vajalik sinu kilpnäärme nõuetekohaseks toimimiseks, võib liiga palju joodi olla kahjulik. Nendel põhjustel ei tohiks merevetikaid liiga tihti ega suurtes kogustes tarbida.
Kokkuvõte: Mõned merevetikate tüübid on rikkad kaltsiumi poolest. Kuid mõned merevetikad võivad sisaldada ka raskemetalle ja liiga suuri joodikoguseid, millel võivad olla negatiivsed tervisemõjud.
7. Teatud köögiviljad ja lehtköögiviljad
Mõned köögiviljad – eriti kibedad, nagu tumedad lehtköögiviljad ja ristõielised köögiviljad – on rikkad kaltsiumi poolest.
Näiteks spinat, paksoi, naeris, sinep ja lehtkapsas annavad 84–142 mg keedetud 1/2 tassi (70–95 grammi, sõltuvalt sordist) kohta – ehk 8–14% soovitatavast päevasest annusest.
Teised kaltsiumirikkad köögiviljad on okra, lehtkapsas, kapsas, brokkoli ja rooskapsas. Need annavad umbes 3–6% soovitatavast päevasest annusest keedetud 1/2 tassi (60–80 grammi) kohta.
See tähendab, et köögiviljad sisaldavad ka erinevaid antitoitainete tasemeid, näiteks oksalaate. Oksalaadid võivad siduda kaltsiumi sinu soolestikus, muutes selle sinu kehal raskemini omastatavaks.
Uuringud näitavad, et sinu keha võib omastada vaid 5% kaltsiumist mõnes kõrge oksalaadisisaldusega köögiviljas.
Seepärast peetakse madala ja mõõduka oksalaadisisaldusega köögivilju, nagu naerilehed, brokkoli ja lehtkapsas, paremateks allikateks kui kõrge oksalaadisisaldusega köögivilju, nagu spinat, peedilehed ja mangold.
Keetmine on üks viis oksalaatide taseme vähendamiseks 30–87% võrra. Huvitaval kombel tundub see olevat tõhusam kui aurutamine või küpsetamine.
Kokkuvõte: Madala ja keskmise oksalaadisisaldusega köögiviljad, nagu naerilehed, brokkoli ja lehtkapsas, on kaltsiumiallikas, mida sinu keha saab kergesti omastada. Nende keetmine suurendab omastamist veelgi.
Soovitatav lugemine: 21 rauarikast taimset toitu taimetoitlastele ja veganitele
8. Mõned puuviljad
Mõned puuviljasordid sisaldavad häid koguseid kaltsiumi.
Näiteks annavad toored viigimarjad 18 mg – ehk ligi 2% soovitatavast päevasest annusest – viigimarja kohta. Kuivatatud viigimarjad pakuvad veidi vähem, umbes 13 mg viigimarja kohta.
Apelsinid on veel üks üsna kõrge kaltsiumisisaldusega puuvili. Sõltuvalt sordist sisaldavad need umbes 48–65 mg ehk 5–7% soovitatavast päevasest annusest keskmise suurusega puuvilja kohta.
Mustsõstrad, murakad ja vaarikad lõpetavad selle nimekirja.
Mustsõstrad sisaldavad umbes 65 mg kaltsiumi tassi (110 grammi) kohta ehk umbes 7% soovitatavast päevasest annusest, samas kui murakad ja vaarikad annavad 32–44 mg tassi (145 grammi ja 125 grammi) kohta.
Lisaks kaltsiumile pakuvad need puuviljad ka head annust kiudaineid, C-vitamiini ja mitmesuguseid muid vitamiine ja mineraale.
Kokkuvõte: Viigimarjad, apelsinid, mustsõstrad ja murakad on väärt lisamist sinu toidulauale. Need on puuviljad, mis sisaldavad kõige rohkem kergesti omastatavat kaltsiumi.
9. Rikastatud toidud ja joogid
Mõnedele toitudele ja jookidele on tootmisprotsessi käigus lisatud kaltsiumi. Need on veel üks hea viis selle mineraali lisamiseks oma toidulauale.
Kaltsiumiga rikastatud toidud hõlmavad taimseid jogurteid ja mõnda tüüpi teravilju. Jahu ja maisijahu on mõnikord rikastatud selle mineraaliga, nii et mõned küpsetised, sealhulgas leib, küpsised või tortillad, sisaldavad märkimisväärseid koguseid.
Rikastatud joogid, nagu taimne piim ja apelsinimahl, võivad samuti lisada kaltsiumi sinu toidulauale.
Näiteks 1 tass (240 ml) rikastatud taimset piima, olenemata tüübist, annab tavaliselt umbes 30% soovitatavast päevasest annusest – ehk 300 mg hästi omastatavat kaltsiumi. Teisest küljest katab 1 tass (240 ml) rikastatud apelsinimahla tavaliselt kuni 50% sinu päevasest vajadusest.
Eelkõige on sojapiim suurepärane alternatiiv lehmapiimale, kuna see sisaldab umbes sama palju valku – ehk 7 grammi tassi (240 ml) kohta.
Pea meeles, et mitte kõik taimsed piimad ei ole rikastatud, seega kontrolli enne ostmist etiketti.
Kokkuvõte: Kaltsiumiga rikastatud toidud ja joogid hõlmavad taimset piima ja jogurteid, jahu, maisijahu, apelsinimahla ja mõnda tüüpi teravilju. Parim on kontrollida etiketti, et näha, kui palju iga toit sisaldab.
Soovitatav lugemine: Tervislikud vegan toidud: 11 olulist toitvat toiduainet veganitele
10. Must melass
Must melass on magusaine, millel on toiteväärtus.
See on valmistatud suhkruroost, mida on keedetud kolm korda. Erinevalt suhkrust sisaldab see mitmeid vitamiine ja mineraale, sealhulgas 179 mg kaltsiumi – ehk 18% soovitatavast päevasest annusest – supilusikatäie (15 ml) kohta.
1 supilusikatäie (15 ml) musta melassi toitained võivad samuti aidata katta umbes 5–15% sinu päevasest raua, seleeni, B6-vitamiini, magneesiumi ja mangaani vajadusest.
See tähendab, et must melass on endiselt väga suhkrurikas, seega peaksid seda tarbima mõõdukalt.
Kokkuvõte: Must melass on suhkrurikas, kuid sisaldab mitmesuguseid vitamiine ja mineraale. Üks supilusikatäis (15 ml) katab umbes 18% sinu päevasest kaltsiumivajadusest.
Kokkuvõte
Kaltsium on oluline sinu luude ja lihaste ning vereringe- ja närvisüsteemi tervise jaoks. Kuid paljud inimesed, sealhulgas veganid, ei saa piisavalt seda toitainet.
Piimatooteid peetakse sageli selle mineraali ainsaks allikaks. Kuid see on looduslikult olemas ka mitmesugustes taimsetes toitudes – teraviljadest ja kaunviljadest puuviljade, köögiviljade, pähklite ja seemneteni. Leiab seda isegi merevetikatest ja mustast melassist.
Veelgi enam, mitmed toidud on selle toitainega rikastatud. Seega on mitmekesisus võtmetähtsusega, kui proovid vegan toitumisega oma kaltsiumivajadust rahuldada.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
