Tervislik toitumine mängib diabeedi haldamisel võtmerolli.
Kui sul on see haigus, võid mõelda, kas vegan dieet aitab seda paremini hallata. Või äkki järgid sa vegan dieeti ja sul on hiljuti diagnoositud diabeet.
Kui oled huvitatud vegan dieedi järgimisest või jätkamisest ja sul on diabeet, on oluline mõista, kuidas toitu planeerida, ostelda ja ennast jälgida, et olla edukas.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
James W.
Saadaval App Store'isKuigi vegan dieet ei ole ainus dieet, mis aitab diabeeti hallata, on võimalik haigust hallata ka vegan dieeti järgides.
See artikkel annab juhendi vegan dieedi kohta diabeedi korral, selle eeliste ja puuduste kohta ning kuidas dieedil edukas olla, koos 3-päevase näidismenüüga.
Selles artiklis
Kuidas vegan dieet diabeedi korral toimib
Vegan dieet on täiesti vaba lihast, piimatoodetest ja loomsetest toodetest. Kuigi see võib olla toitev toitumisviis, nõuab see hoolikat planeerimist, et tagada kõigi toitumisvajaduste rahuldamine.
Diabeediga inimestele nõuab vegan dieedi järgimine täiendavat planeerimist.
Üldiselt peavad diabeediga inimesed hoidma oma süsivesikute tarbimise kogu päeva jooksul ühtlasena, kuna süsivesikud mõjutavad veresuhkru taset oluliselt rohkem kui valgud ja rasvad.
Söögid ja suupisted peaksid olema tasakaalustatud süsivesikute, valkude ja tervislike rasvadega, kuna mittesüsivesikute sisaldumine toidus aitab vähendada süsivesikute mõju veresuhkrule.
Kõike seda saab teha ainult taimsete toitudega, kuigi see võib olla veidi keeruline, kui oled vegan dieedi jaoks uus.
Siin on mõned näited süsivesikutest, valkudest ja rasvadest, mida saad kasutada toitude ja suupistete valmistamiseks, kui järgid vegan dieeti diabeedi korral:
- Süsivesikud: täisterajahu (leib, pasta), riis, kartul, kaer, maisitangud, kinoa, puuviljad (värsked, külmutatud või magustamata konserveeritud), mais
- Valgud: sojaoad ja sojatooted (tofu, tempeh), oad, läätsed, herned, maapähklid, pähklid, pähklivõi, seemned, taimsed lihaasendajad
- Rasvad: oliiviõli, avokaadoõli, avokaado, pähklid ja seemned, kookos, taimsed määrded
Õnneks sisaldavad paljud taimsed toidud, nagu oad ja teraviljad, süsivesikute, valkude ja rasvade segu, nii et need saavad sinu toidu planeerimisel täita kahekordset või kolmekordset ülesannet.
Lisaks leidub kiudaineid – seedimatu süsivesikute tüüp – enamikus taimsetes toitudes. Kiudained aitavad muuta need toidud täitvamaks ja võivad samuti aidata vähendada nende veresuhkru mõju.
Sõltuvalt sinu diabeedi tüübist, füüsilise aktiivsuse tasemest, vanusest, soost ja mitmetest muudest teguritest saab sinu tervishoiutiim – sealhulgas registreeritud dietoloog (RDN) – aidata sul määrata optimaalse süsivesikute koguse, mida vajad iga söögikorra juures.
Kokkuvõte: Vegan dieet ei sisalda liha ega loomseid tooteid. Parim viis vegan dieedi järgimiseks diabeedi korral on tagada, et iga söögikord ja suupiste sisaldaksid tervislikku tasakaalu taimseid valke, süsivesikuid ja rasvu.
Võimalikud eelised
Mõned potentsiaalsed, uuringutega toetatud vegan dieedi eelised diabeedi korral hõlmavad paremat veresuhkru haldamist, insuliinitundlikkust ja kaalujälgimist.
Veresuhkru haldamine
Ühes 12-nädalases uuringus, milles osales 93 Korea diabeediga inimest, võrreldi madala glükeemilise vegan dieedi ja tavapärase diabeedi dieedi mõju. Teadlased leidsid, et vegan dieedi järgimine parandas veresuhkru haldamist veidi võrreldes tavapärase dieedi järgimisega.
Teine ülevaade märkis, et dieedid, mis rõhutasid taimsete toitude tarbimist, sealhulgas vegan, taimetoitlane ja Vahemere dieet, vähendasid hemoglobiini A1C taset 0,8%.
Sinu hemoglobiini A1C tase on veresuhkru haldamise näitaja viimase 3 kuu jooksul ja see on hea pikaajalise veresuhkru kontrolli indikaator.
Need leiud ei ole aga ainuomased vegan dieetidele. Mitmed teised toitumisharjumused võivad aidata parandada veresuhkru haldamist. Mõned dieedid, sealhulgas madala süsivesikute sisaldusega või Vahemere-stiilis dieedid, on oma diabeedi haldamise toetuseks veenvamaid tõendeid.
Insuliinitundlikkus
Insuliin on peamine hormoon, mis aitab säilitada normaalset glükoositaset.
Kuna 2. tüüpi diabeeti iseloomustab insuliiniresistentsus (kui rakud lakkavad reageerimast hormoonile insuliin), aitab insuliinitundlikkuse suurendamine vähendada veresuhkru ja insuliini taset, samuti insuliinisüstide vajadust mõnedel diabeediga inimestel.
Üks viis, kuidas teadlased insuliiniresistentsust mõõdavad, on homöostaasi mudeli hindamise indeks insuliiniresistentsuse jaoks (HOMA-IR).
Ühes 16-nädalases uuringus 244 ülekaalulise täiskasvanu seas märkisid teadlased, et neil, kes läksid üle madala rasvasisaldusega vegan dieedile, oli HOMA-IR-i suurem langus kui neil, kes sõid oma tavalist dieeti, mis tähendab, et nad muutusid insuliini suhtes tundlikumaks.
Sarnane uuring 75 ülekaalulise täiskasvanu seas märkis, et vegan dieet vähendas oluliselt HOMA-IR-i, samuti kehakaalu ja rasvamassi võrreldes kontrollgrupiga.
Teadlased teoretiseerivad, et loomsed valgud võivad insuliiniresistentsuse tekkimisele tugevamalt kaasa aidata kui taimsed valgud. Kuid üldine toitumiskvaliteet on tõenäoliselt suurem tegur kui loomse valgu tarbimine või vältimine.
Kaalujälgimine
Lõpuks võib vegan dieet olla kasulik 2. tüüpi diabeediga inimestele, aidates neil oma kaalu hallata.
Kaalu langetamine aitab parandada insuliinitundlikkust ja vegan dieedid kipuvad olema madalama rasva- ja kalorisisaldusega kui kõigesööjate dieedid, mis võib kaalu langetamist lihtsustada.
Lisaks ülaltoodud uuringutes täheldatud insuliiniresistentsuse paranemisele märkisid teadlased ka, et vegan dieet tõi kaasa rohkem keharasva ja kaalukaotust.
Teises 6-kuulises uuringus 63 ülekaalulise täiskasvanu seas märkisid teadlased, et vegan dieeti järginud inimestel oli kaalukaotus enam kui kahekordne võrreldes nendega, kes järgisid vähem rangeid taimseid toitumisharjumusi, nagu taimetoitlane, peskatoorlane ja pooltaimetoitlane dieet.
Kokkuvõte: On mõningaid tõendeid, et vegan dieet võib aidata parandada veresuhkru taset ja insuliinitundlikkust, samuti aidata kaasa kaalukaotusele ülekaaluliste või rasvunud inimeste seas.
Võimalikud puudused
Vegan dieedil on üldiselt mõned potentsiaalsed puudused – ja eriti diabeediga inimeste jaoks. Õnneks on need puudused hoolika planeerimisega välditavad.
Toitainete puudused
Vegan dieeti järgivatel inimestel on suurem risk teatud toitainete puuduste tekkeks kui teistel inimestel, eriti B12-vitamiini, B6-vitamiini, niatsiini, raua, kaltsiumi, oomega-3 rasvade, joodi ja tsingi puudused, mis kõik on loomsetes toitudes levinumad.
Kuid saad kõik need toitained kas toidulisandite abil või sihilikult lisades oma dieeti taimseid toite, mis on nende toitainete head allikad.
Siin on mõned näited nende toitainete vegan allikatest:
- B12-vitamiin: rikastatud toidupärm, rikastatud teraviljad, tempeh
- B6-vitamiin: kikerherned, kartulid, banaanid, rikastatud teraviljad
- Raud: rikastatud teraviljad, valged oad, tume šokolaad, läätsed, spinat, tofu
- Kaltsium: rikastatud apelsinimahl, tofu, rikastatud teraviljad, naerilehed, lehtkapsas
- Oomega-3 rasvad: chia seemned, linaseemned, rapsiõli, sojaõli, edamame
- Jood: merevetikad, jodeeritud sool, sojapiim, mandlipiim
- Tsink: rikastatud teraviljad, kõrvitsaseemned, india pähklid, kikerherned, mandlid, neeruoa
Ebapiisav valk
Vegan dieeti järgivatel inimestel võib olla ka raske saada piisavalt valku ja õiget aminohapete (valkude ehitusplokid) mitmekesisust optimaalse tervise säilitamiseks.
Valk on vajalik uute kehakudede loomiseks ja aminohapetel on sinu tervises mitmesuguseid rolle.
Kuigi see probleem on jällegi lahendatav väikese planeerimisega. Suurepärased taimsed valguallikad hõlmavad:
- Soja: tofu, tempeh, sojapähklid, mustad sojaoad, sojapiim
- Kaunviljad: kikerherned, mustad oad, neeruoa, maapähklid, maapähklivõi, läätsed, herned
- Pähklid: mandlid, sarapuupähklid, makadaamiapähklid, pähklivõi, pähklipiim
- Seemned: chia seemned, linaseemned, päevalilleseemned, kõrvitsaseemned, päevalillevõi
- Teraviljad: kinoa, kaer, teff, amarant
- Valgupulbrid: hernevalk, sojavalk
Lisaks peetakse enamikku vegan valguallikaid ebatäielikeks – see tähendab, et erinevalt loomsetest valguallikatest ei sisalda need kõiki asendamatuid aminohappeid õiges koguses.
Et tagada kõigi vajalike aminohapete saamine, vaheta oma valguallikaid ja saa oma valku iga päev erinevatest taimsetest allikatest.
Soovitatav lugemine: Vegan kulturistide toitumine: juhend ja toitumiskava
Liigne süsivesikute tarbimine
Üks viimane vegan dieedi puudus, mis võib eriti diabeediga inimesi mõjutada, on see, et süsivesikutega on lihtne liialdada, mis võib mõjutada sinu veresuhkru taset.
Taimsed toidud kipuvad olema süsivesikuterikkamad kui loomsed toidud, seega on vegan dieet loomulikult süsivesikuterikkam kui kõigesööja dieet. Kui sööd palju töödeldud vegan toite, on lihtne süsivesikuid süüa üle selle, mida sinu tervishoiutiim soovitab.
Kuigi süsivesikud tervikuna ei ole ebatervislikud ja võivad kindlasti olla osa tervislikust diabeedi dieedist, on oluline oma tarbimist mõõdukalt hoida, et säilitada tervislik veresuhkru tase.
Kokkuvõte: Mõned vegan dieedi puudused hõlmavad teatud toitainete puuduste suurenenud riski, piisava valgu saamise väljakutset ja potentsiaali süüa liiga palju süsivesikuid. Planeerimisega on kõik need puudused välditavad.
Näpunäited edu saavutamiseks
Kas soovid diabeedi korral vegan dieediga edukas olla? Siin on mõned näpunäited, mis aitavad sul tugevalt alustada ja rajal püsida:
- Planeeri ette. Toidu planeerimine ja tervislike suupistete käepärast hoidmine aitab sul palju edu saavutada. Lisaks vaata kindlasti menüüd ette, kui plaanid väljas süüa.
- Söö palju tärkliseta köögivilju. Tärkliseta köögiviljad on väga madala süsivesikute sisaldusega, kuid täis kiudaineid ja toitaineid. Neil on minimaalne mõju sinu veresuhkrule, aidates samal ajal tunda end täis ja rahulolevana.
- Tasakaalusta iga söögikord ja suupiste. Veendu, et iga söögikord ja suupiste sisaldaks tervislikku tasakaalu süsivesikuid, rasvu ja valke, koos võimalusel ka tärkliseta köögiviljadega.
- Täienda targalt. Vegan dieedid võivad olla teatud toitainete osas madalad, seega on toidulisandid tavaliselt vajalikud. Õigete toidulisandite valimiseks lase oma arstil tellida vereanalüüs, et näha, kas sul on puudus toitainetest nagu raud, B12 ja D-vitamiin.
- Vaheta oma valke. Söö mitmesuguseid taimseid valguallikaid, et tagada asendamatute aminohapete saamine vajalikus koguses optimaalse tervise jaoks.
- Jälgi oma veresuhkrut regulaarselt. Kui sul on diabeet, isegi kui sa ei ole vegan dieedil, peaksid sa regulaarselt oma veresuhkrut kontrollima, et olla teadlik oma veresuhkru mustritest ja teavitada tervishoiutöötajat, kui märkad murettekitavaid suundumusi.
Kokkuvõte: Diabeedi korral vegan dieediga edukaks olemiseks planeeri, tasakaalusta iga söögikord ja suupiste, võta vajadusel toidulisandeid, varieeri oma valke, lisa oma toitudesse palju tärkliseta köögivilju ja kontrolli regulaarselt oma veresuhkru taset.
Välditavad vead
Samamoodi on siin mõned vead, mida vältida diabeedi korral vegan dieeti järgides.
Soovitatav lugemine: Taimetoitlase dieet kaalulangetuseks: toidunimekiri ja kava
Liigne töödeldud toidu tarbimine
Väga töödeldud toidud – sealhulgas vegan toidud – on sageli täis suhkrut ja lisaaineid ning vaesed kiudainete ja valkude poolest. Sama kehtib ka jookide, nagu limonaadid ja puuviljamahlad, kohta.
Kuigi sa ei pea neid toite täielikult vältima, peaksid sa neid piirama, eriti kui sul on raskusi veresuhkru taseme haldamisega.
Liigne ülitöödeldud toidu tarbimine on seotud kaalutõusu ja suurenenud diabeedi, kõrge vererõhu ja teatud tüüpi vähkide tekkeriskiga.
Madala rasvasisaldusega ja madala valgusisaldusega toidud
Samamoodi peaksid sa püüdma vältida toite või suupisteid, mis koosnevad peamiselt süsivesikutest ja sisaldavad vähe valku või rasva.
Valk aitab vähendada süsivesikute mõju sinu veresuhkru tasemele ja võib aidata suurendada täiskõhutunnet.
Lisaks võivad rasvaallikad, nagu oliiviõli, pakkuda täiendavaid tervisehüvesid, näiteks parandada südame tervist ja aidata suurendada teatud toitainete imendumist.
Kokkuvõte: Väldi suuri koguseid töödeldud toitu ja veendu, et sinu toidud ja suupisted sisaldaksid tasakaalu rasva, valku ja süsivesikuid, et edendada optimaalset tervist vegan dieedil.
Kokkuvõte
Diabeeti on võimalik edukalt hallata vegan dieediga. Uuringud näitavad, et vegan dieedid võivad aidata parandada veresuhkru taset ja insuliinitundlikkust, samuti vähendada ülekaaluliste inimeste kehakaalu.
Siiski pead veenduma, et saad piisavalt valku ja toitaineid, mida vajad, vältima liigseid süsivesikuid ja mitte ehitama oma dieeti üles töödeldud toitudele.
See tähendab, et vegan dieet ei ole ainus, mis on diabeedi puhul uuringutega toetatud. Teised diabeediga inimestele kasulikud dieedid hõlmavad Vahemere dieeti ja madala süsivesikute sisaldusega dieeti.
Sõltumata sellest, kas oled veganluses uus või on veganlus sinu elu oluline osa, võid olla kindel, et saad hoolika planeerimisega vegan dieeti järgida, kui sul on diabeet.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
