Selles artiklis
Kas kaalulangetus on võimalik?
Kui soovid kaalust alla võtta, oled ehk kaalunud vegan dieedi proovimist. Veganid ei söö liha, kala, mune ega piimatooteid. Selle asemel söövad nad värskeid puu- ja köögivilju, ube ja kaunvilju, samuti taimseid piimasid, muid piimavabasid tooteid ja liha alternatiive.
Kuigi mõned inimesed valivad vegan elustiili loomade eetiliste kaalutluste tõttu, võib dieedil endal olla ka tervisega seotud eeliseid. Hiljutiste uuringute kohaselt võib veganiks olemine aidata sul isegi märkimisväärselt kaalust alla võtta.
Kuidas täpselt? Vaja on rohkem uuringuid, kuid arvatakse, et veganiks hakkamine võib viia tarbitavate kõrge kalorsusega toitude hulga vähenemiseni. Vegan dieediga võid lõpuks asendada sellised toidud kiudainerikaste alternatiividega, mis on madala kalorsusega ja hoiavad sind kauem täiskõhutundega.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Chris B.
Saadaval App Store'isAga kas see lähenemine on tervislik?
Mõnede peamiste toidugruppide väljajätmine oma dieedist võib tunduda ebatervislik. Ja kui sa oma toitumisele hoolikalt tähelepanu ei pööra, siis see võibki nii olla.
Mõned muretsevad näiteks piisava valgu või muude oluliste toitainete, näiteks B12-vitamiini saamise pärast. See vitamiin leidub looduslikult ainult loomsetes toodetes ja kui sul tekib puudus, võib see põhjustada aneemiat. Veganid peavad oma dieeti täiendama vitamiinide, vitamiinidega rikastatud teraviljade ja rikastatud sojatoodetega, et vältida puudusi.
Teistel võib tekkida probleeme jojo-dieediga pärast veganiks hakkamist. Mida see tähendab? See on siis, kui sa läbid kaalulangetamise ja seejärel kogu või suurema osa kaalu tagasi võtmise tsükleid, võimalik, et pärast seda, kui sul on olnud raskusi ainult vegan toitude juurde jäämisega. Seda tüüpi dieeti seostatakse mõnede tõsiste tervisemõjudega, nagu suurenenud risk 2. tüüpi diabeedi ja südamehaiguste tekkeks.
Hoolimata nendest ja muudest võimalikest lõksudest, saad sa tervislikult vegan dieeti süüa ja kaalust alla võtta. Võti – nagu kõigi dieetide puhul – on keskendumine toitaineterikastele toitudele tühjade kalorite asemel. Veganite jaoks hõlmaksid need toidud järgmist:
- Värsked puu- ja köögiviljad
- Täisteratooted
- Oad ja kaunviljad
- Pähklid ja seemned
Piira või väldi vegan töödeldud toite, mis sisaldavad neid lisatud koostisosi:
- Rasvad
- Suhkur
- Tärklis
- Naatrium
- Toidu lisaained
Näpunäited kaalulangetuseks
Naised vajavad tavaliselt 2000 kalorit päevas kaalu säilitamiseks. Kaalust alla võtmiseks langeb see number umbes 1500 kalorile päevas. Mehed vajavad tavaliselt 2500 kalorit päevas oma kaalu säilitamiseks ja umbes 2000 kalorit päevas kaalust alla võtmiseks.
Rämpstoidu kaloria ei võrdu toitainete osas täisväärtusliku toidu kaloriaga. Isegi kui sa jääd oma kalorite eesmärgist allapoole, on kõikide Nutter Butter küpsiste, mis juhtumisi on vegan, söömine väga erinev värskete toodete ämbrite täis söömisest.
Kaalulangetust mõjutavad paljud tegurid, sealhulgas:
- Vanus
- Pikkus
- Praegune kaal
- Dieet
- Füüsilise aktiivsuse tase
- Ainevahetuse tervis
- Muud meditsiinilised probleemid
Kuigi sa ei saa kõiki neid tegureid kontrollida, saad sa kontrollida oma dieeti ja treeningut. Sõltumata valitud dieedi tüübist, peaksid sa järgima neid tervisliku toitumise juhiseid.
Ajasta oma toidukorrad
Päeva jooksul näksimine ei ole kaalulangetuseks hea. Söögikordade ajastamine on oluline ainevahetuse kiirendamiseks ja tervislike toitumisharjumuste edendamiseks.
Üldiselt proovi süüa iga päev samal ajal, et harjutada oma meelt ja kõhtu ennustatava rutiiniga. Söö suurem hommikusöök võrreldes teiste päeva toidukordadega. See võib tähendada lõunasöögi veidi varasemaks nihutamist ja väiksema õhtusöögi söömist.
Kui oled treeninud, proovi süüa 45 minuti jooksul pärast treeningu lõpetamist. See aitab toita ja parandada sinu lihaseid.
Millal ei tohiks süüa? Kahe tunni jooksul enne magamaminekut. Kalorite tarbimine liiga lähedal magamaminekule on seotud kaalutõusu ja unehäiretega.
Jälgi oma portsjoneid
Portsjonite suurus on oluline kõigi söödavate toitude puhul – olgu need siis vegan või mitte. Keskmine naine ja mees peaksid iga päev saama järgmise koguse portsjoneid nendest toitudest:
- Teraviljad: 6 portsjonit naistele, 9 portsjonit meestele.
- Köögiviljad: 3 portsjonit naistele, 4 portsjonit meestele.
- Puuviljad: 2 portsjonit naistele, 3 portsjonit meestele.
- Piimatooted või piima alternatiivid: 2-3 portsjonit naistele, 2-3 portsjonit meestele.
- Liha ja oad: 5 untsi naistele, 6 untsi meestele.
- Rasvad ja õlid: 5-6 portsjonit naistele, 6-7 portsjonit meestele.
Siin on näited ühe portsjoni suurusest erinevate toidugruppide vegan toitude puhul:
Teraviljad
- 1 viil leiba
- 1 tass külma hommikusöögihelbeid
- 1/2 tassi keedetud putru, pastat või riisi
Köögiviljad
- 1 tass tooreid lehtköögivilju
- 1/2 tassi tooreid või keedetud köögivilju
- 3/4 tassi köögiviljamahla
Puuviljad
- 1 keskmine terve puuvili, näiteks õun, banaan, apelsin või pirn
- 1/2 tassi tükeldatud, keedetud või konserveeritud puuvilju
- 3/4 tassi lisatud suhkruta puuviljamahla
Piimatooted või piima alternatiivid
- 1 tass piimavaba piima
Liha ja oad
- 1/2 tassi keedetud kuivatatud ube
- 1/2 tassi tofut
- 2-1/2 untsi sojaburgerit
- 2 supilusikatäit maapähklivõid
- 1/3 tassi pähkleid
Rasvad
- 1 supilusikatäis õli
- 1 supilusikatäis võid
- 1/2 keskmist avokaadot
- 1 unts pähkleid
- 2 supilusikatäit pähklivõid
Veendu, et saad piisavalt valku
Praegused valgu tarbimise soovitused on umbes 5,5 untsi päevas ehk umbes 0,41 grammi kehakaalu naela kohta. See tähendab, et 150-naelane naine peaks tarbima umbes 61 grammi valku päevas. 175-naelane mees peaks tarbima umbes 72 grammi päevas.
Kui jagada see kaloriteks, on umbes 4 kalorit valgu grammi kohta. Seega peaks selles näites naine saama 244 kalorit valgust päevas ja mees 288 kalorit valgust.
Head taimse valgu allikad on:
- Tempeh: 1 tass võrdub 31 grammi valguga.
- Sojatooted: 1 tass võrdub 29 grammi valguga.
- Seitan: 3 untsi võrdub 21 grammi valguga.
- Läätsed: 1 tass võrdub 18 grammi valguga.
- Oad, näiteks kikerherned, mustad oad ja neerupähklid: 1 tass võrdub 15 grammi valguga.
- Tofu: 4 untsi võrdub 11 grammi valguga.
- Kinoa: 1 tass võrdub 8 grammi valguga.
- Maapähklivõi: 2 supilusikatäit võrdub 8 grammi valguga.
“Tervislikud” joogid polegi nii tervislikud
Enne kui seda poest ostetud smuutit rüüpad, mõtle, kui palju kaloreid see võib sisaldada. Isegi nn tervislikud joogid ja energiajoogid võivad sisaldada üsna palju kaloreid.
Esiteks vaatame jooki, mida enamik inimesi teab dieedi ajal vältida: 20-untsine karastusjook sisaldab umbes 240 kalorit ja 15–18 teelusikatäit suhkrut.
Aga mis siis värskelt pressitud apelsinimahlast? See sisaldab umbes 279 kalorit 20 untsi kohta. See acai smuuti? See võib sisaldada 460 kalorit 20 untsi kohta.
Loe etikette hoolikalt ja kaalu nende jookide hoidmist erilisteks puhkudeks.
Vee joomine on tavaliselt parim valik, kui proovid kaalunumbrit langetada. See on niisutav ja ei sisalda kaloreid. Kui sulle tavaline vesi ei meeldi, võid kaaluda sidruni või laimi pigistamist või proovida taimeteesid ja gaseeritud vett.
Söö magustoite mõõdukalt
Samad reeglid kehtivad nii vegan kui ka mitte-vegan magustoitudele: söö neid mõõdukalt. Keskmine ameeriklane sööb iga päev tohutult 22,2 teelusikatäit suhkrut. Olgu see siis rikkalikust jäätisekokteilist või vegan küpsiste partiist, see on ikkagi 335 kalorit, mis sisaldavad vähe toiteväärtust.
Suhkur võib häirida sinu ainevahetust ja põhjustada lisaks kaalutõusule ka terviseprobleeme, sealhulgas kõrget vererõhku, põletikku ja kõrgenenud vere triglütseriide. Kui palju magusat on piisavalt? Naised peaksid püüdma piirata oma päevase suhkru tarbimise umbes 6 teelusikatäie ehk 100 kaloriga päevas. Mehed peaksid püüdma saada vähem kui 9 teelusikatäit ehk 150 kalorit päevas.
Kui otsid tervislikku vegan magustoidu varianti, mis on suhteliselt madala kalorsusega ilma lisatud suhkrute ja rasvadeta, proovi värskeid puuvilju. Vastasel juhul söö väike portsjon vegan magustoitu ja hoia ülejäänud homseks või järgmiseks nädalaks.
Kokkuvõte
Vegan dieedi söömine võib aidata sul kaalust alla võtta. Siiski on alati hea mõte rääkida oma arsti või dietoloogiga enne suuri muudatusi oma dieedis. Peaksid arutama, kuidas sa saad olulisi toitaineid, nagu valku ja B-vitamiine.
Sinu arstil võib olla ka muid soovitusi, kuidas sa võiksid kaalust alla võtta, näiteks toidupäeviku pidamine või regulaarse treeningrutiini järgimine.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
