Vegan dieet on muutunud väga populaarseks.
Üha rohkem inimesi on otsustanud hakata veganiks eetilistel, keskkonnaalastel või tervislikel põhjustel.
Õigesti tehes võib selline dieet anda mitmeid tervisehüvesid, sealhulgas saledama vöökoha ja parema veresuhkru kontrolli.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Amanda K.
Saadaval App Store'isSiiski võib ainult taimsetel toitudel põhinev dieet mõnel juhul suurendada toitainepuuduse riski.
See artikkel on detailne algaja teejuht vegan dieedi kohta. See püüab hõlmata kõike, mida pead teadma, et saaksid vegan dieeti õigesti järgida.
Selles artiklis
Mis on vegan dieet?
Veganism on eluviis, mis püüab vältida igasugust loomade ekspluateerimist ja julmust, olgu see siis toidu, riietuse või mis tahes muu eesmärgi nimel.
Nendel põhjustel on vegan dieet vaba kõigist loomsetest toodetest, sealhulgas lihast, munadest ja piimatoodetest.
Inimesed valivad vegan dieedi järgimise erinevatel põhjustel.
Need ulatuvad tavaliselt eetikast keskkonnaprobleemideni, kuid võivad tuleneda ka soovist parandada tervist.
Kokkuvõte: Vegan dieet välistab kõik loomsed tooted. Paljud inimesed valivad selle söömisviisi eetilistel, keskkonnaalastel või tervislikel põhjustel.
Erinevad vegan dieetide tüübid
Vegan dieetidel on erinevaid variante. Kõige tavalisemad on:
- Terviktoidu vegan dieet: Dieet, mis põhineb laial valikul tervetel taimsetel toitudel, nagu puuviljad, köögiviljad, täisteraviljad, kaunviljad, pähklid ja seemned.
- Toortoidu vegan dieet: Vegan dieet, mis põhineb toorelt puuviljadel, köögiviljadel, pähklitel, seemnetel või taimsetel toitudel, mis on küpsetatud temperatuuril alla 48°C (118°F).
- 80/10/10: 80/10/10 dieet on toortoidu vegan dieet, mis piirab rasvarikkaid taimi, nagu pähklid ja avokaadod, ning tugineb peamiselt tooretele puuviljadele ja pehmetele rohelistele. Seda nimetatakse ka madala rasvasisaldusega toortoidu vegan dieediks või fruktoriaan dieediks.
- Tärklise lahendus: Madala rasvasisaldusega, kõrge süsivesikute sisaldusega vegan dieet, mis sarnaneb 80/10/10-ga, kuid keskendub puuviljade asemel küpsetatud tärklisele, nagu kartul, riis ja mais.
- Toores kuni 4: Madala rasvasisaldusega vegan dieet, mis on inspireeritud 80/10/10 ja tärklise lahendusest. Tooreid toite tarbitakse kuni kella 16.00-ni, õhtusöögiks on võimalus süüa küpsetatud taimset toitu.
- Thrive dieet: Thrive dieet on toortoidu vegan dieet. Järgijad söövad taimseid, terviktoite, mis on toored või minimaalselt küpsetatud madalatel temperatuuridel.
- Rämpstoidu vegan dieet: Vegan dieet, milles puuduvad terved taimsed toidud ja mis tugineb suuresti lihajäljenditele ja juustudele, friikartulitele, vegan magustoitudele ja muudele tugevalt töödeldud vegan toitudele.
Kuigi vegan dieedil on mitu varianti, eristab enamik teaduslikke uuringuid harva erinevaid vegan dieetide tüüpe.
Seetõttu puudutab selles artiklis esitatud teave vegan dieete tervikuna.
Kokkuvõte: Vegan dieeti saab järgida mitmel viisil, kuid teaduslikud uuringud eristavad harva erinevaid tüüpe.
Vegan dieedid aitavad sul kaalust alla võtta
Veganid kipuvad olema saledamad ja neil on madalam kehamassiindeks (KMI) kui mitte-veganitel.
See võib seletada, miks üha rohkem inimesi pöördub vegan dieetide poole, et kaotada liigset kaalu.
Osa kaaluga seotud eeliseid, mida veganid kogevad, võib seletada muude teguritega kui dieet. Need võivad hõlmata tervislikumaid elustiili valikuid, nagu füüsiline aktiivsus, ja muid tervisega seotud käitumisi.
Siiski teatavad mitmed randomiseeritud kontrollitud uuringud, mis kontrollivad neid väliseid tegureid, et vegan dieedid on kaalukaotuseks tõhusamad kui dieedid, millega neid võrreldakse.
Huvitav on see, et kaalukaotuse eelis püsib isegi siis, kui kontrollieetidena kasutatakse terviktoidul põhinevaid dieete.
Need hõlmavad dieete, mida soovitavad Ameerika Dietoloogia Assotsiatsioon (ADA), Ameerika Südame Assotsiatsioon (AHA) ja Riiklik Kolesterooli Haridusprogramm (NCEP).
Lisaks teatavad teadlased üldiselt, et vegan dieetidel osalejad kaotavad rohkem kaalu kui need, kes järgivad kaloripiiranguga dieete, isegi kui neil on lubatud süüa seni, kuni nad tunnevad end täis.
Loomulik kalduvus süüa vegan dieedil vähem kaloreid võib olla tingitud suuremast toidukiudainete tarbimisest, mis võib tekitada täiskõhutunde.
Kokkuvõte: Vegan dieedid tunduvad olevat väga tõhusad, aidates inimestel loomulikult vähendada tarbitavate kalorite hulka, mis toob kaasa kaalukaotuse.
Vegan dieedid, veresuhkur ja 2. tüüpi diabeet
Vegan dieedi omaksvõtmine võib aidata hoida veresuhkru kontrolli all ja 2. tüüpi diabeeti eemal.
Mitmed uuringud näitavad, et veganid saavad kasu madalamast veresuhkru tasemest, kõrgemast insuliinitundlikkusest ja kuni 78% madalamast riskist haigestuda 2. tüüpi diabeeti kui mitte-veganid.
Lisaks vähendavad vegan dieedid diabeetikute veresuhkru taset kuni 2,4 korda rohkem kui ADA, AHA ja NCEP soovitatud dieedid.
Osa eelisest võib seletada suurema kiudainete tarbimisega, mis võib summutada veresuhkru reaktsiooni. Vegan dieedi kaalukaotuse efektid võivad veelgi kaasa aidata selle võimele veresuhkru taset alandada.
Kokkuvõte: Vegan dieedid tunduvad olevat eriti tõhusad veresuhkru kontrolli näitajate parandamisel. Need võivad samuti vähendada 2. tüüpi diabeedi tekkeriski.
Vegan dieedid ja südame tervis
Vegan dieet võib aidata hoida sinu südame tervena.
Vaatlusuuringud näitavad, et veganitel võib olla kuni 75% madalam risk kõrge vererõhu tekkeks ja 42% madalam risk surra südamehaigustesse.
Randomiseeritud kontrollitud uuringud – teadusuuringute kuldstandard – lisavad tõendeid.
Mitmed aruanded näitavad, et vegan dieedid on palju tõhusamad veresuhkru, LDL-i ja üldkolesterooli vähendamisel kui dieedid, millega neid võrreldakse.
Need mõjud võivad olla eriti kasulikud, kuna vererõhu, kolesterooli ja veresuhkru vähendamine võib vähendada südamehaiguste riski kuni 46%.
Kokkuvõte: Vegan dieedid võivad parandada südame tervist. Siiski on vaja rohkem kvaliteetseid uuringuid, enne kui saab teha kindlaid järeldusi.
Muud vegan dieetide tervisehüved
Vegan dieedid on seotud mitmete teiste tervisehüvedega, sealhulgas kasuga:
- Vähirisk: Veganitel võib olla 15% madalam risk haigestuda vähki või surra vähki.
- Artriit: Vegan dieedid tunduvad olevat eriti tõhusad artriidi sümptomite, nagu valu, liigeste turse ja hommikuse jäikuse, vähendamisel.
- Neerufunktsioon: Diabeetikud, kes asendavad liha taimse valguga, võivad vähendada halva neerufunktsiooni riski.
- Alzheimeri tõbi: Vaatlusuuringud näitavad, et vegan dieedi aspektid võivad aidata vähendada Alzheimeri tõve tekkeriski.
Siiski pea meeles, et enamik neid eeliseid toetavaid uuringuid on vaatlusuuringud. See teeb keeruliseks kindlaks teha, kas vegan dieet põhjustas neid eeliseid otseselt.
Enne kindlate järelduste tegemist on vaja randomiseeritud kontrollitud uuringuid.
Kokkuvõte: Vegan dieet on seotud mitmete teiste tervisehüvedega. Siiski on vaja rohkem uuringuid, et määrata kindlaks põhjuslik seos.
Välditavad toidud
Veganid väldivad igasuguste loomsete toitude söömist, samuti kõiki toite, mis sisaldavad loomsetest saadustest saadud koostisosi. Need hõlmavad:
- Liha ja linnuliha: Veiseliha, lambaliha, sealiha, vasikaliha, hobuseliha, siseelundid, ulukiliha, kana, kalkun, hani, part, vutid jne.
- Kala ja mereannid: Kõik kalaliigid, anšoovised, krevetid, kalmaar, kammkarbid, kalmaar, rannakarbid, krabid, homaarid jne.
- Piimatooted: Piim, jogurt, juust, või, koor, jäätis jne.
- Munad: Kanadelt, vutidelt, jaanalindudelt, kaladelt jne.
- Mesindussaadused: Mesi, mesilasõietolm, mesilaspiim jne.
- Loomset päritolu koostisosad: Vadak, kaseiin, laktoos, munavalge albumiin, želatiin, košenill või karmiin, kalaliim, šellak, L-tsüsteiin, loomset päritolu D3-vitamiin ja kalast saadud oomega-3 rasvhapped.
Kokkuvõte: Veganid väldivad igasuguse loomaliha, loomsete kõrvalsaaduste või loomset päritolu koostisosi sisaldavate toitude tarbimist.
Söödavad toidud
Terviseteadlikud veganid asendavad loomsed tooted taimsete alternatiividega, näiteks:
- Tofu, tempeh ja seitan: Need pakuvad mitmekülgset valgurikast alternatiivi lihale, kalale, linnulihale ja munadele paljudes retseptides.
- Kaunviljad: Toidud nagu oad, läätsed ja herned on suurepärased paljude toitainete ja kasulike taimsete ühendite allikad. Idandamine, kääritamine ja õige küpsetamine võivad suurendada toitainete imendumist.
- Pähklid ja pähklivõid: Eriti koorimata ja röstimata sordid, mis on head raua, kiudainete, magneesiumi, tsingi, seleeni ja E-vitamiini allikad.
- Seemned: Eriti kanepi-, chia- ja linaseemned, mis sisaldavad head kogust valku ja kasulikke oomega-3 rasvhappeid.
- Kaltsiumiga rikastatud taimsed piimad ja jogurtid: Need aitavad veganitel saavutada soovitatud kaltsiumi tarbimise. Vali võimalusel ka B12- ja D-vitamiiniga rikastatud sordid.
- Vetikas: Spirulina ja klorella on head täisväärtusliku valgu allikad. Teised sordid on suurepärased joodiallikad.
- Toiteväärtuslik pärm: See on lihtne viis vegan roogade valgusisalduse suurendamiseks ja huvitava juustumaitselise lisamiseks. Vali võimalusel B12-vitamiiniga rikastatud sordid.
- Täisteraviljad, teraviljad ja pseudoteraviljad: Need on suurepärased komplekssete süsivesikute, kiudainete, raua, B-vitamiinide ja mitmete mineraalide allikad. Teff, amarant ja kinoa on eriti kõrge valgusisaldusega valikud.
- Idandatud ja kääritatud taimsed toidud: Ezekiel leib, tempeh, miso, natto, hapukapsas, marineeritud kurgid, kimchi ja kombucha sisaldavad sageli probiootikume ja K2-vitamiini. Idandamine ja kääritamine võivad samuti aidata parandada mineraalide imendumist.
- Puuviljad ja köögiviljad: Mõlemad on suurepärased toidud toitainete tarbimise suurendamiseks. Lehtköögiviljad, nagu paksoi, spinat, lehtkapsas, vesikress ja sinepilehed, on eriti rikkad raua ja kaltsiumi poolest.
Kokkuvõte: Need minimaalselt töödeldud taimsed toidud on suurepärased lisandid igasse vegan külmkappi või sahvrisse.
Riskid ja kuidas neid minimeerida
Hästi planeeritud dieedi eelistamine, mis piirab töödeldud toite ja asendab need toitaineterikastega, on oluline kõigile, mitte ainult veganitele.
Siiski on halvasti planeeritud vegan dieeti järgivad inimesed eriti ohustatud teatud toitainepuudustest.
Uuringud näitavad, et veganitel on suurem risk ebapiisava B12-vitamiini, D-vitamiini, pika ahelaga oomega-3-de, joodi, raua, kaltsiumi ja tsingi taseme tekkeks veres.
Nende toitainete ebapiisav saamine on murettekitav kõigile, kuid see võib kujutada endast erilist riski neile, kellel on suurenenud vajadused, näiteks lastele või rasedatele või imetavatele naistele.
Sinu geneetiline meik ja soolestiku bakterite koostis võivad samuti mõjutada sinu võimet saada vajalikke toitaineid vegan dieedist.
Üks viis puuduse tõenäosuse minimeerimiseks on piirata töödeldud vegan toitude tarbimist ja valida selle asemel toitaineterikkad taimsed toidud.
Rikastatud toidud, eriti need, mis on rikastatud kaltsiumi, D-vitamiini ja B12-vitamiiniga, peaksid samuti igapäevaselt sinu taldrikul olema.
Lisaks peaksid veganid, kes soovivad parandada raua ja tsingi imendumist, proovima toite kääritada, idandada ja küpsetada.
Samuti võib raua imendumist veelgi suurendada malmist pottide ja pannide kasutamine toiduvalmistamisel, tee või kohvi vältimine söögikordade ajal ning rauasisaldusega toitude kombineerimine C-vitamiini allikaga.
Lisaks võib merevetikate või jodeeritud soola lisamine dieeti aidata veganitel saavutada soovitatud igapäevase joodi tarbimise.
Lõpuks võivad oomega-3 sisaldavad toidud, eriti need, mis on rikkad alfa-linoleenhappe (ALA) poolest, aidata kehal toota pikema ahelaga oomega-3-sid, nagu eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA).
ALA-rikkad toidud hõlmavad chia-, kanepi-, linaseemneid, kreeka pähkleid ja sojaube. Siiski on arutelu selle üle, kas see muundamine on piisavalt tõhus igapäevaste vajaduste rahuldamiseks.
Seetõttu võib 200–300 mg EPA ja DHA igapäevane tarbimine vetikaõli toidulisandist olla ohutum viis madala taseme vältimiseks.
Kokkuvõte: Veganitel võib olla suurem risk teatud toitainepuuduste tekkeks. Hästi planeeritud vegan dieet, mis sisaldab toitaineterikkaid terviktoite ja rikastatud toite, aitab tagada piisava toitainete taseme.
Soovitatav lugemine: 37 toiduainet ja koostisosa, mida veganid väldivad
Kaalutlusele tulevad toidulisandid
Mõnedel veganitel võib olla raske süüa piisavalt ülaltoodud toitaineterikkaid või rikastatud toite, et rahuldada oma igapäevaseid vajadusi.
Sel juhul võivad eriti kasulikud olla järgmised toidulisandid:
- B12-vitamiin: B12-vitamiin tsüanokobalamiini kujul on kõige uuritum ja tundub enamiku inimeste jaoks hästi toimivat.
- D-vitamiin: Vali D2- või vegan D3-vormid.
- EPA ja DHA: Saadud vetikaõlist.
- Raud: Tuleb lisada ainult dokumenteeritud puuduse korral. Liiga suure raua tarbimine toidulisanditest võib põhjustada terviseprobleeme ja takistada teiste toitainete imendumist.
- Jood: Võta toidulisandit või lisa igapäevaselt oma dieeti 1/2 teelusikatäit jodeeritud soola.
- Kaltsium: Kaltsium imendub kõige paremini, kui seda võetakse korraga 500 mg või vähem. Kaltsiumi võtmine samal ajal raua- või tsingilisanditega võib vähendada nende imendumist.
- Tsink: Võetakse tsinkglükonaadi või tsinktsitraadi kujul. Ei tohi võtta samal ajal kaltsiumilisanditega.
Kokkuvõte: Veganid, kes ei suuda oma soovitatud toitainete tarbimist ainult toidu või rikastatud toodete kaudu rahuldada, peaksid kaaluma toidulisandite võtmist.
Soovitatav lugemine: Taimetoitlus: Algajate juhend ja toitumiskava
Vegan näidismenüü üheks nädalaks
Alustamise hõlbustamiseks on siin lihtne plaan, mis hõlmab nädala vegan toite:
Esmaspäev
- Hommikusöök: Vegan hommikusöögivõileib tofu, salati, tomati, kurkumi ja taimse piimaga chai latte’ga.
- Lõunasöök: Spiraalitud suvikõrvitsa ja kinoa salat maapähklikastmega.
- Õhtusöök: Punase läätse ja spinati dal metsiku riisiga.
Teisipäev
- Hommikusöök: Öökaer puuviljade, rikastatud taimse piima, chia seemnete ja pähklitega.
- Lõunasöök: Seitani hapukapsavõileib.
- Õhtusöök: Pasta läätse bolognese kastmega ja salat.
Kolmapäev
- Hommikusöök: Mango ja spinati smuuti rikastatud taimse piimaga ning banaani-linaseemne-kreeka pähkli muffin.
- Lõunasöök: Küpsetatud tofu võileib tomati salatiga.
- Õhtusöök: Vegan tšilli amarandi padjal.
Neljapäev
- Hommikusöök: Täisteraröstsai sarapuupähklivõi, banaani ja rikastatud taimse jogurtiga.
- Lõunasöök: Tofu nuudlisupp köögiviljadega.
- Õhtusöök: Küpsetatud bataadid salati, maisi, ubade, india pähklite ja guacamolega.
Reede
- Hommikusöök: Vegan kikerherne ja sibula omlett ning cappuccino rikastatud taimse piimaga.
- Lõunasöök: Vegan takod mango-ananassi salsaga.
- Õhtusöök: Tempeh vokiroog paksoi ja brokoliga.
Laupäev
- Hommikusöök: Spinati ja munapuder tofu wrap ning klaas rikastatud taimset piima.
- Lõunasöök: Vürtsikas punase läätse, tomati ja lehtkapsa supp täisteraröstsaia ja hummusega.
- Õhtusöök: Köögivilja sushi rullid, miso supp, edamame ja wakame salat.
Pühapäev
- Hommikusöök: Kikerherne pannkoogid, guacamole ja salsa ning klaas rikastatud apelsinimahla.
- Lõunasöök: Tofu vegan quiche praetud sinepilehtedega.
- Õhtusöök: Vegan kevadrullid.
Pea meeles, et varieeri oma valgu- ja köögiviljaallikaid päeva jooksul, kuna igaüks neist pakub erinevaid vitamiine ja mineraale, mis on sinu tervisele olulised.
Kokkuvõte: Vegan dieedil saad süüa mitmesuguseid maitsvaid taimseid toite.
Soovitatav lugemine: 18 parimat valguallikat veganitele ja taimetoitlastele
Kuidas süüa veganina restoranides
Veganina väljas söömine võib olla keeruline.
Üks viis stressi vähendamiseks on eelnevalt kindlaks teha veganisõbralikud restoranid, kasutades veebisaite nagu Happycow või Vegguide. Abiks võivad olla ka rakendused nagu VeganXpress ja Vegman.
Mitte-vegan asutuses süües proovi menüüd eelnevalt veebis sirvida, et näha, milliseid vegan valikuid neil sinu jaoks on.
Mõnikord võimaldab eelnev helistamine kokal midagi spetsiaalselt sinu jaoks korraldada. See võimaldab sul restorani saabuda kindlusega, et sul on tellida midagi loodetavasti huvitavamat kui salat.
Restorani valides küsi kohe sisse astudes, ideaalis enne istumist, nende vegan valikute kohta.
Kahtluse korral vali etnilised restoranid. Neil on tavaliselt toite, mis on loomulikult veganisõbralikud või mida saab hõlpsasti muuta selliseks. Mehhiko, Tai, Lähis-Ida, Etioopia ja India restoranid on tavaliselt suurepärased valikud.
Restoranis olles proovi menüüst leida taimetoitlaste valikud ja küsi, kas piimatooted või munad saab eemaldada, et roog oleks veganisõbralik.
Teine lihtne nipp on tellida mitu vegan eelrooga või lisandit, et moodustada eine.
Kokkuvõte: Hästi ettevalmistatud olemine aitab sul veganina väljas süües stressi vähendada.
Tervislikud vegan snäkid
Snäkid on suurepärane viis energia hoidmiseks ja nälja eemal hoidmiseks söögikordade vahel.
Mõned huvitavad, kaasaskantavad vegan valikud hõlmavad:
- Värsked puuviljad pähklivõiga
- Hummus ja köögiviljad
- Toiteväärtuslik pärm popkornil
- Röstitud kikerherned
- Pähkli- ja puuviljabaarid
- Matkasnäkk
- Chia puding
- Isetehtud muffinid
- Täistera pita salsa ja guacamolega
- Teraviljad taimse piimaga
- Edamame
- Täisterakreekerid ja india pähklivõie
- Taimse piimaga latte või cappuccino
- Kuivatatud merevetika snäkid
Vegan snäki planeerimisel proovi valida kiudainete- ja valgurikkaid valikuid, mis aitavad nälga eemal hoida.
Kokkuvõte: Need kaasaskantavad, kiudaineterikkad, valgurikkad vegan snäkid on mugavad valikud, mis aitavad söögikordade vahel nälga minimeerida.
Korduma kippuvad küsimused
Siin on mõned korduma kippuvad küsimused veganismi kohta.
Kas ma saan veganina süüa ainult toortoitu?
Ei. Kuigi mõned veganid valivad seda, ei ole toorveganism kõigile. Paljud veganid söövad küpsetatud toitu ja puudub teaduslik alus, miks peaksid sööma ainult toortoitu.
Kas vegan dieedile üleminek aitab mul kaalust alla võtta?
Vegan dieet, mis rõhutab toitainerikkaid, terviklikke taimseid toite ja piirab töödeldud toite, võib aidata sul kaalust alla võtta.
Nagu kaalukaotuse jaotises mainitud, aitavad vegan dieedid inimestel tavaliselt süüa vähem kaloreid, ilma et peaksid teadlikult oma toidu tarbimist piirama.
See tähendab, et kalorite osas võrreldes ei ole vegan dieedid kaalukaotuseks tõhusamad kui teised dieedid.
Mis on parim piimaasendaja?
Lehmapiimale on palju taimseid piimaalternatiive. Soja- ja kanepivariandid sisaldavad rohkem valku, muutes need kasulikumaks neile, kes püüavad oma valgu tarbimist kõrgel hoida.
Ükskõik millise taimse piima sa valid, veendu, et see on rikastatud kaltsiumi, D-vitamiini ja võimalusel B12-vitamiiniga.
Veganid kipuvad sööma palju sojat. Kas see on sulle halb?
Sojaoad on suurepärased taimse valgu allikad. Need sisaldavad mitmeid vitamiine, mineraale, antioksüdante ja kasulikke taimseid ühendeid, mis on seotud mitmete tervisehüvedega.
Siiski võib soja pärssida kilpnäärme funktsiooni eelsoodumusega inimestel ja põhjustada teistel gaase ja kõhulahtisust.
Parim on valida minimaalselt töödeldud sojatooted, nagu tofu ja edamame, ning piirata sojapõhiste lihajäljendite kasutamist.
Kääritatud sojatooted, nagu tempeh ja natto, on eriti kasulikud, kuna kääritamine aitab parandada toitainete imendumist.
Kuidas ma saan retseptides mune asendada?
Chia- ja linaseemned on suurepärane viis munade asendamiseks küpsetamisel. Ühe muna asendamiseks sega lihtsalt üks supilusikatäis chia- või jahvatatud linaseemneid kolme supilusikatäie kuuma veega ja lase seista, kuni see geelistub.
Püreestatud banaanid võivad mõnel juhul olla ka suurepärane alternatiiv munadele.
Munapuder tofu on hea vegan alternatiiv munapudrule. Tofut saab kasutada ka mitmesugustes munapõhistes retseptides, alates omlettidest kuni frittatade ja quiche’ideni.
Kuidas ma saan veenduda, et saan piisavalt valku?
Veganid saavad tagada oma igapäevase valguvajaduse rahuldamise, lisades oma igapäevastesse toitudesse valgurikkaid taimseid toite.
Vaata seda artiklit põhjalikuma ülevaate saamiseks parimatest taimse valgu allikatest.
Kuidas ma saan veenduda, et saan piisavalt kaltsiumi?
Kaltsiumirikkad toidud hõlmavad paksoi, lehtkapsas, sinepilehed, naerilehed, vesikress, brokoli, kikerherned ja kaltsiumiga töödeldud tofu.
Rikastatud taimsed piimad ja mahlad on samuti suurepärane viis veganitele kaltsiumi tarbimise suurendamiseks.
Kaltsiumi soovitatav päevane annus (RDA) on enamiku täiskasvanute jaoks 1000 mg päevas ja üle 50-aastaste täiskasvanute jaoks suureneb see 1200 mg-ni päevas.
Mõned väidavad, et veganitel võivad olla veidi madalamad igapäevased vajadused, kuna nende dieedis puudub liha. Selle väite toetuseks või ümberlükkamiseks ei ole palju teaduslikke tõendeid.
Siiski näitavad praegused uuringud, et veganitel, kes tarbivad vähem kui 525 mg kaltsiumi päevas, on suurenenud luumurdude risk.
Sel põhjusel peaksid veganid püüdma tarbida vähemalt 525 mg kaltsiumi päevas.
Kas ma peaksin võtma B12-vitamiini toidulisandit?
B12-vitamiini leidub üldiselt loomsetes toitudes. Mõned taimsed toidud võivad sisaldada selle vitamiini vormi, kuid on endiselt arutelu selle üle, kas see vorm on inimestel aktiivne.
Vaatamata ringlevatele kuulujuttudele puuduvad teaduslikud tõendid, mis toetaksid pesemata toorainet kui usaldusväärset B12-vitamiini allikat.
Täiskasvanutele on soovitatav päevane annus 2,4 mcg päevas, raseduse ajal 2,6 mcg päevas ja imetamise ajal 2,8 mcg päevas.
B12-vitamiiniga rikastatud tooted ja toidulisandid on ainsad kaks usaldusväärset B12-vitamiini vormi veganitele.
Kahjuks tundub, et paljud veganid ei tarbi piisavalt B12-vitamiini, et rahuldada oma igapäevaseid vajadusi.
Kui sa ei suuda oma igapäevaseid vajadusi rahuldada B12-vitamiiniga rikastatud toodete abil, peaksid kaaluma B12-vitamiini toidulisandi võtmist.
Kokkuvõte
Inimesed võivad valida veganismi eetilistel, keskkonnaalastel või tervislikel põhjustel.
Õigesti tehes võib vegan dieeti olla lihtne järgida ja see võib pakkuda mitmeid tervisehüvesid.
Nagu iga dieedi puhul, ilmnevad need eelised ainult siis, kui oled järjepidev ja koostad oma dieedi toitaineterikaste taimsete toitude, mitte tugevalt töödeldud toitude ümber.
Veganid, eriti need, kes ei suuda oma igapäevaseid toitainevajadusi ainult dieedi kaudu rahuldada, peaksid kaaluma toidulisandeid.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
