Sa pead juba niigi oma toitumisele ja kaloritarbimisele palju rohkem tähelepanu pöörama, nii et kõik muud nõuded või eelistused peaksid olema lihtsasti järgitavad.
Tahtlikult pikema aja jooksul näljutamine nõuab suurt tahtejõudu ja planeerimist. Seda silmas pidades on mõned asjad, mida peaksid teadma ja mida vältima, samuti teave selle kohta, miks sa seda üldse tegema peaksid.
Loe edasi, et saada teada vahelduvast paastumisest vegan toitumise korral.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isSelles artiklis
- Mis on vahelduv paastumine?
- Vahelduva paastumise eelised
- Kuidas vahelduv paastumine töötab?
- Kuidas alustada vahelduvat paastumist vegan toitumisel
- Kes peaks proovima vegani vahelduvat paastumist
- Kes ei peaks proovima vahelduvat paastumist
- Korduma kippuvad küsimused vahelduva paastumise kohta
- Kas vegani vahelduv paastumine on seda väärt?
Mis on vahelduv paastumine?
Lihtsamalt öeldes on vahelduv paastumine kaalulangetusmeetod, mis hõlmab paastumist kindlatel päeva- ja/või nädalaosadel.
Teisisõnu, teatud perioodidel paastud sa (st ei söö midagi või väga vähe), kuni sinu söömisaken uuesti avaneb.
Muidugi on väga ahvatlev süüa palju rasva ja kaloreid kohe, kui söömisaken avaneb. Siiski peaksid sa üldiselt tervislikult toituma, kui saad uuesti süüa.
Siin on peamised vahelduva paastumise meetodid:
- 5:2
Söö tavapäraselt 5 päeva nädalas ja seejärel söö 500-600 kcal 2 päeva nädalas. - 16:8
Söö ainult 8-tunnise söömisakna jooksul ja paastu ülejäänud 16 tundi. - Söö-Peatu-Söö
Väldi söömist täielikult 24 tundi 1-2 korda nädalas. - Vahelduv päevane paastumine
Söö umbes 500 kcal igal teisel päeval, samal ajal kui teistel päevadel sööd tavapäraselt.
Vahelduva paastumise eelised
1. Aitab kaalust alla võtta
Kiire vegani kaalulangus on tõepoolest võimalik vahelduva paastumise ja hoolikalt kontrollitud tervisliku toitumiskava abil.
Eksperdid vaidlevad endiselt täpselt selle üle, kuidas vahelduv paastumine aitab kaalust alla võtta. Mõned arvavad, et see on lihtsalt sellepärast, et tarbid üldiselt vähem rasva ja kaloreid, samas kui teised arvavad, et see on rohkem seotud piiratud söögiaegadega.
2. Parandab meeleolu ja keskendumisvõimet
Kuigi mõned uuringud märgivad, et paastumise esimesed nädalad võivad sind pahuraks ja ärrituvaks muuta, need mõjud ajapikku kaovad ja sa kipud kogema paranenud keskendumisvõimet ja meeleolu.
Seda seetõttu, et see suurendab BDNF-i tootmist, mis on sinu ajus leiduv valk, mis on seotud paranenud meeleolu ja tunnetusega, 50-400%.
3. Vähendab haiguste riski
On tõendeid, mis viitavad sellele, et vahelduva paastumise dieedid võivad aidata vähendada erinevate haiguste tulevast riski, eeldusel, et dieedipidajad söövad head toitu ja järgivad suhteliselt tervislikku eluviisi.
4. Suurendab energiat ja vastupidavust
Tõendid on näidanud, et vahelduv paastumine suurendab mitokondrite biogeneesi, mis tähendab, et sinu rakud loovad rohkem mitokondreid.
Meil pole aega siin bioloogiatundi alustada, kuid piisab, kui öelda, et mitokondrid annavad sinu keha rakkudele rohkem energiat, andes seega sulle kui nendest rakkudest koosnevale inimesele rohkem energiat.
5. Võib aidata pikendada sinu eluiga
Harvardi ülikooli teadlased avastasid hiljuti, et vahelduv paastumine võib pikendada sinu eluiga. See on tingitud väga keerulisest teaduslikust materjalist, mida meie, surelikud, täielikult mõista ei suuda.
Kui sa pole oma keha eest nii hästi hoolitsenud, kui oleksid pidanud, on ehk aeg proovida vegani vahelduva paastumise toitumiskava.
Kuidas vahelduv paastumine töötab?
Uskumus, et vahelduv paastumine mõjutab kaalulangust, seisneb selles, et sa sööd üldiselt vähem kaloreid. Tehniliselt on see tõsi.
Me kõik teame, et kaalulangus toimub siis, kui sinu keha kogeb kalorite defitsiiti. See tähendab, et sa põletad rohkem, kui tarbid.
See on kõige lihtsam seletus, kuidas see dieet töötab, nagu ka kõik teised dieedid.
Kuid vahelduvas paastumises on midagi enamat kui lihtsalt kalorite defitsiit. See mõjutab ka sinu hormoone, mis lõpuks hõlbustavad olulisi kehamuutusi. Tulemas on teaduslik žargoon, aga loe edasi, las ma selgitan oma seisukohta.
Esiteks, paastumine vähendab insuliinitaset. Kui meie kehas on insuliini vähe, soodustab see rasvavarude kasutamist energiaallikana. See võib seejärel viia kaalulanguseni ja madalamale keharasva tasemele. Edasine rasvade lagunemine toimub paastu ajal sümpaatilise närvi aktivatsiooni ja hormooni noradrenaliini vabanemise tõttu rasvarakkudesse.
Lihtsamalt öeldes tähendab see, et kui sa paastud, annab sinu aju sinu rasvarakkudele käsu teha sinu keha eest tööd (läbi sümpaatilise närvi ja hormoonide aktivatsiooni).
Mitmed uuringud näitavad ka, et vastupidiselt levinud arvamusele suurendab lühiajaline paastumine keha ainevahetusprotsessi.
Dieediarstid soovitavad 4 vahelduva paastumise meetodit (kirjeldatud ülal), sest neid peetakse lühiajalisteks paastudeks. Nende meetoditega on võimalik saavutada paastumise optimaalne kaalulangusefekt. Ei ole soovitatav paastuda kauem kui 48 tundi, mis võib kasu tagasi pöörata, aeglustades keha ainevahetust.
Mõned uuringud ütlevad, et vahelduv päevane paastumine toob kaasa olulisema kaalulanguse kui 16:8 või 5:2 meetodid. Kuid kui sa alles alustad, on 16:8 paastumine kõige ohutum viis.
Kuidas alustada vahelduvat paastumist vegan toitumisel
Selle kaalulangetusmeetodi vegan versioon võib anda suurepäraseid vahelduva paastumise tulemusi. Kuid see võib olla siiski keeruline protsess isegi kõige pühendunumatele veganitele.
Allpool käsitleme vajalikke samme vahelduva paastumise alustamiseks veganitele:
- Loo jätkusuutlik juhend: Vaata oma elu, tööaegu ja harjumusi. Kas kipud lõuna paiku näksima? Kas jätad tihti hommikusöögi vahele? Kas suudad pikka aega ilma toiduta olla või muutud kiiresti pahuraks? Enamiku inimeste jaoks on 16:8 dieet kõige lihtsam dieet, mida järgida, süües umbes kell 11.00–19.00.
- Võta see aeglaselt omaks: Pole vaja “sügavale vette hüpata” ja panna oma keha arvama, et see hakkab äkki nälga surema. Kui see sulle paremini sobib, proovi alustada 10- või 12-tunnise söömisaknaga, enne kui langetad selle 8-tunnisele aknale. Samamoodi, kui sa teed 5:2 plaani, proovi seda alguses 6:1 dieedina.
- Määra ülevaatuse kuupäev: Määra oma paastumisele lõppkuupäev, olgu see siis 2 nädala või 2 kuu pärast. Kui sa selleks ajaks pole saavutanud soovitud tulemusi, pole vahelduv paastumine ehk sinu jaoks õige toitumiskava.
- Planeeri oma toit: Olgu, paastumise mõte on selles, et sa ei peaks liiga palju toitu planeerima. Kuid kui sa sööd toortaimset või taimset toitu, pead sa otsima toitainerikkaid ja kiudainerikkaid toite, mis minimeerivad sinu nälga ja alatoitumust paastuperioodidel.
Kes peaks proovima vegani vahelduvat paastumist
- Veganid, kes soovivad kaalust alla võtta ja vormi saada: Kiire vegani kaalulangus on paastumisega tõepoolest võimalik, muutes sul lihtsamaks kaalust alla võtmise ja soovitud keha saavutamise.
- Veganid, kes soovivad parandada oma sooritust jõusaalis: Uuringud viitavad, et vahelduv paastumine suurendab kasvuhormoone kuni 500%, muutes vegani lihaskasvu jõusaalis lihtsamaks kui kunagi varem.
- Veganid, kes soovivad arendada paremaid toitumisharjumusi: Mõned veganid söövad ebatervislikku toitu mõtlematult. Taimne vahelduv paastumine sunnib sind arendama tervislikumaid toitumisharjumusi.
Kes ei peaks proovima vahelduvat paastumist
- Veganid, kes on rasedad või imetavad: Kui oled rase või imetav vegan, ei tohiks sa katsetada dieetide ja paastumismeetoditega. Sinu laps kasvab ja sõltub sinust pidevast toitainete voolust.
- Veganid, kes on diabeetikud: Kuigi mõned allikad väidavad, et paastumine võib diabeedi korral aidata, on üldiselt soovitatav, et diabeetikud ei paastuks, kuna see protsess võib häirida nende veresuhkru taset.
Korduma kippuvad küsimused vahelduva paastumise kohta
Mida sa sööd vahelduva paastumise ajal?
Tehniliselt saad vahelduva paastumise ajal süüa kõike, kuigi parim on siiski tervislikust toitumisest kinni pidada. Kui soovid näljatunnet eemal hoida, soovitan süüa kiudainerikkaid toite, nagu pähklid, oad ja köögiviljad, et aidata sul söömisakna ajal täiskõhutunnet hoida.
Soovitatav lugemine: 15 peamist põhjust, miks sa madala süsivesikute dieedil kaalu ei kaota
Kas paastudieedid on tõhusad?
Paastudieedid on erinevate teadlaste sõnul kaalulangetuseks tõhusad. Paastudieeti pidavad inimesed tarbivad üldiselt vähem kaloreid päevas, mis võimaldab neil aja jooksul kaalust alla võtta. Paastumisel võib olla ka palju muid positiivseid mõjusid kehale, näiteks suurenenud energia ja paranenud meeleolu.
Kas vahelduva paastumise ajal tohib kohvi juua?
Vahelduva paastumise ajal tohib kohvi juua, kuid soovitame piirduda musta kohviga, milles on vähe (või üldse mitte) piima ja suhkrut. Niikaua kui jook sisaldab vähem kui 50 kcal, peaks sinu keha jääma paastuseisundisse. 2 teelusikatäit suhkrut on umbes 32 kcal. Nii et võid kaaluda suhkru/piima koguse vähendamist oma kohvis paastumise ajal.
Kui palju kaalu saab vahelduva paastumisega kuus kaotada?
Vahelduva paastumisega saad potentsiaalselt kuus palju kaalu kaotada. Konkreetne kogus sõltub sinust, sinu keha koostisest, sinu praegusest kaalust ja sellest, kui range sa dieediga oled. Mõned inimesed väidavad, et on vahelduva paastumisega kaotanud kuus 10-20 naela. Siiski, kui sinu keha on vaid paar naela ülekaaluline, on kaalulangus tavaliselt järkjärgulisem.
Mis on kõige ohutum viis paastumiseks?
Kõige ohutum viis paastumiseks on järgida 16:8 dieeti, mis hõlmab igapäevaseid 16-tunniseid paastuperioode. Selle meetodi puhul ei ole sinu keha pikema aja jooksul ilma toiduta, muutes selle jätkusuutlikumaks meetodiks. Siiski, kui sa tunned end paastumise tõttu kunagi haigena või loiult, peaksid kohe lõpetama ja naasma tavapärase toitumise juurde.
Kas vahelduv paastumine on pikaajaliselt ohutu?
Vahelduv paastumine on pikaajaliselt ohutu, eeldusel, et seda tehakse tervislikult ja ohutult. Hiljutised uuringud viitavad, et vahelduval paastumisel on sarnased pikaajalised mõjud tavalisele kalorikontrollitud dieedile, muutes selle elujõuliseks pikaajaliseks dieediks inimestele, kes soovivad oma kaalu kontrollida nii lähitulevikus kui ka kaugemas tulevikus.
Millised on vahelduva paastumise kõrvalmõjud?
Vahelduva paastumise kõrvalmõjudeks on näljatunne, isud, peavalud, letargia, ärrituvus, kõrvetised, külmatunne, puhitus ja ülesöömine söömisakende ajal. Kuid paljud neist kõrvalmõjudest muutuvad aja jooksul vähem märgatavaks, kui sinu keha kohaneb uue dieediga.
Soovitatav lugemine: Kuidas ohutult paastuda: 10 olulist näpunäidet tõhusaks paastumiseks
Mida ma saan vahelduva paastumise ajal juua?
Vahelduva paastumise ajal võid paastuperioodil juua vett, kohvi, teed ja gaseeritud vett. Kuid kohvi või teed juues peaksid seda jooma mustalt või hoidma piima/suhkru miinimumis. Liiga palju piima või suhkru lisamine kuumale teele/kohvile võib sinu keha paasturežiimist välja viia.
Kas dieetlimonaadi tohib vahelduva paastumise ajal juua?
Tehniliselt öeldes ei sisalda dieetlimonaadid suhkrut ja neid turustatakse 0-kalorilistena, nii et võid kiusatusse sattuda paastumise ajal purgi alla neelata. Kuid kuigi neil ei ole süsivesikute ega suhkrusisaldust, sisaldavad nad kunstlikke magusaineid, mis võivad sinu isusid esile kutsuda. Need ei riku paastu, kuna sa ei tarbi kaloreid, kuid parim on neid üldse vältida. Uuringud näitavad, et kuigi need on suhkruvabad, võivad need siiski tõsta sinu veresuhkru taset, mis on vastuolus vahelduva paastumise toimimise teadusega, nagu eespool arutatud.
Kas stevia rikub paastu?
Stevia on kalorivaba magusaine, nii et tehniliselt ei riku see paastu. Kuid nagu dieetlimonaadid, võib see esile kutsuda sinu suhkruisusid. See võib siiski põhjustada insuliinivastuse, kuigi mitte olulise. Erinevalt dieetlimonaadidest on stevia looduslik magusaine. Seega on see tervislikum valik, kui sa paastu ajal magusat ihkad. Pead siiski tähelepanelik olema. Paljud turul olevad stevia tooted on valmistatud lisatud suhkrutega, mis võivad mõjutada sinu insuliinitaset nagu lauasuhkur ja lõpuks sinu paastu rikkuda.
Kui kaua ma peaksin vahelduvat paastumist tegema?
Kui kaua sa peaksid vahelduvat paastumist tegema, sõltub sinu eesmärkidest ja kasutatavast meetodist. Kui kasutad 16:8 dieedi meetodit, mida üldiselt peetakse vahelduva paastumise kõige jätkusuutlikumaks vormiks, siis võid paastumist jätkata nii kaua, kui soovid. Mõned inimesed paastuvad, kuni nad saavutavad teatud kaalu, naastes paastumise juurde, kui nad tunnevad, et see neile kasu toob.
Kas vahelduva paastumise ajal tohib alkoholi juua?
Vahelduva paastumise ajal ei tohi alkoholi juua, kui see toimub paastuperioodil. Alkohol on kõrge kalorsusega, ühe viina pitsi sisaldades 97 kcal ja õllepurgi sisaldades 154 kcal. Kui sa kavatsed alkoholi juua ja soovid paastumist jätkata, kohanda oma söömisakent ja mahuta oma alkoholitarbimine sellesse.
Soovitatav lugemine: Kas vahelduv paastumine kiirendab ainevahetust? Eelised selgitatud
Kas vegani vahelduv paastumine on seda väärt?
Vahelduva paastumise tulemused on veganite jaoks väga sarnased segatoiduliste ja taimetoitlaste omadega.
Jah, veganid saavad kiiresti kaalust alla võtta, suurendada oma energiat ja parandada oma meeleolu, alustades taimse vahelduva paastumisega koos veganretseptidega.
Minu kogemuse kohaselt on suurepärane viis paastumise ajal hüdreeritud püsimiseks kasutada elektrolüütide jooke. See on eriti oluline, sest see aitab säilitada elektrolüütide tasakaalu, et vältida pearinglust ja väsimust.
Ultima Replenisheri teine fantastiline eelis on see, et see on suhkru- ja lisaainetevaba, muutes selle suurepäraseks lisandiks sinu vahelduva paastumise ajakavale.
Nii et kui otsid viisi kaalust alla võtmiseks ja oma tervise parandamiseks taimse toitumise abil, võib vahelduv paastumine olla just see lahendus, mida vajad.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
