Ketogeenne dieet on kõrge rasvasisaldusega, madala süsivesikusisaldusega ja mõõduka valgusisaldusega dieet, mida propageeritakse selle võimsate mõjude tõttu kaalulangusele ja üldisele tervisele.
Kuigi seda seostatakse sageli loomsete toitudega, saab seda toitumisviisi kohandada taimsete toitumiskavade, sealhulgas vegantoitumise jaoks.
Vegantoitumine keelab kõik loomsed tooted, muutes madala süsivesikusisaldusega toitumise keerulisemaks.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isKuid hoolika ettevalmistusega saavad veganid ketogeense dieedi potentsiaalsetest eelistest kasu lõigata.
See artikkel selgitab, mida veganketo dieedil süüa ja vältida ning pakub ühenädalast veganketo menüüd.
Mis on veganketo dieet?
Ketogeenne dieet on madala süsivesikusisaldusega, kõrge rasvasisaldusega ja mõõduka valgusisaldusega.
Süsivesikuid vähendatakse tavaliselt 20–50 grammini päevas, et saavutada ja säilitada ketoos – ainevahetusprotsess, milles keha põletab kütusena rasva glükoosi asemel.
Kuna see toitumisviis koosneb enamasti rasvast – üldiselt umbes 75% sinu tarbimisest –, pöörduvad keto dieedi pidajad sageli kõrge rasvasisaldusega loomsete toodete, nagu liha, või ja täispiima, poole.
Sellest hoolimata saavad ka taimetoitlased, sealhulgas veganid, järgida ketogeenset dieeti.
Veganid tarbivad ainult taimseid toite, nagu köögiviljad, puuviljad ja teraviljad, ning väldivad loomseid toite, nagu liha, linnuliha, munad ja piimatooted.
Veganid saavad ketoosi saavutada, tuginedes kõrge rasvasisaldusega taimsetele toodetele, nagu kookosõli, avokaadod, seemned ja pähklid.
Veganketo dieedi eelised
Vegantoitumise ja ketogeense dieediga on seotud mitmeid tervisehüvesid. Kuid ühtegi uuringut ei keskendu spetsiaalselt veganketo dieetidele.
On näidatud, et vegantoitumine vähendab krooniliste terviseprobleemide, nagu südamehaigused, diabeet ja teatud vähivormid, riski.
Näiteks on uuringud näidanud, et veganitel on 75% väiksem risk kõrge vererõhu tekkeks ja kuni 78% väiksem risk 2. tüüpi diabeedi tekkeks.
Lisaks kipuvad veganid kaaluma vähem kui mitteveganid ja need, kes võtavad omaks vegantoitumise, on kaalulangetamisel edukamad kui inimesed, kes söövad loomseid tooteid.
12 uuringu ülevaade leidis, et 18 nädala jooksul kaotasid vegantoitumist järgivad inimesed keskmiselt 2,52 kg rohkem kui mitte-taimetoitlaste toitumist järgivad osalejad.
Nagu vegantoitumine, on uuringud näidanud, et kõrge rasvasisaldusega, madala süsivesikusisaldusega ketogeense dieedi järgimine võib tervisele positiivselt mõjuda.
Keto dieet on tuntud oma tõhususe poolest kaalulangetamisel, veresuhkru kontrollimisel ja südamehaiguste riskifaktorite vähendamisel.
Uuring 58 ülekaalulise lapse ja teismelisega näitas, et ketogeenset dieeti järgivad osalejad kaotasid oluliselt rohkem kaalu ja rasvamassi kui need, kes järgisid madala kalorsusega dieeti.
Lisaks tõstis keto dieet oluliselt adiponektiini taset, mis on valk, mis osaleb veresuhkru regulatsioonis ja rasvade ainevahetuses.
Kõrgemat adiponektiini taset on seostatud parema veresuhkru kontrolli, vähenenud põletiku ja madalama rasvumisega seotud haiguste, sealhulgas südamehaiguste riskiga.
Ketogeensed dieedid on samuti näidanud südamehaiguste riskifaktorite, sealhulgas kõrge triglütseriidide, vererõhu ja “halva” LDL-kolesterooli vähendamist.
Kuna nii vegantoitumine kui ka ketogeensed dieedid võivad tervisele sarnaselt kasu tuua, on tõenäoline, et nende kahe kombineerimine veganketo dieedi järgimisega mõjuks tervisele samuti positiivselt.
Toidud, mida veganketo dieedil vältida
Veganketo dieeti järgides pead oluliselt vähendama süsivesikute tarbimist ja asendama süsivesikud tervislike rasvade ja veganvalguallikatega.
Loomatooted, sealhulgas munad, liha, linnuliha, piimatooted ja mereannid, on veganketo dieedist välja jäetud.
Siin on näiteid toitudest, mida tuleks täielikult vältida:
- Liha ja linnuliha: Veiseliha, kalkun, kana, sealiha.
- Piimatooted: Piim, või, jogurt.
- Munad: Munavalged ja munakollased.
- Mereannid: Kala, krevetid, karbid, rannakarbid.
- Loomset päritolu koostisosad: Vadakuvalk, mesi, munavalgevalk.
Siin on näiteid toitudest, mida tuleks oluliselt vähendada:
- Teraviljad ja tärklised: Teraviljad, leib, küpsetised, riis, pasta, teraviljad.
- Magusad joogid: Magus tee, karastusjoogid, mahl, smuutid, spordijoogid, šokolaadipiim.
- Magusained: Pruun suhkur, valge suhkur, agaav, vahtrasiirup.
- Tärkliserikkad köögiviljad: Kartulid, bataadid, talikõrvits, peet, herned.
- Oad ja kaunviljad: Mustad oad, kikerherned, punased oad.
- Puuviljad: Kõiki puuvilju tuleks piirata. Kuid teatud puuviljade, näiteks marjade, väikesed portsjonid on lubatud.
- Kõrge süsivesikusisaldusega alkohoolsed joogid: Õlu, magustatud kokteilid, vein.
- Madala rasvasisaldusega dieettoidud: Madala rasvasisaldusega toidud kipuvad olema kõrge lisatud suhkrusisaldusega.
- Kõrge süsivesikusisaldusega kastmed ja maitseained: Grillikaste, magustatud salatikastmed, marinaadid.
- Kõrgelt töödeldud toidud: Piira pakendatud toite ja suurenda terveid, töötlemata toite.
Süsivesikute piiramise tase veganketo dieedi järgimisel varieerub sõltuvalt sinu terviseeesmärkidest ja individuaalsetest vajadustest.
Üldiselt peaksid sinu toitumise enamuse moodustama tervislikud, kõrge rasvasisaldusega vegantoidud ja veganvalguallikad.
Toidud, mida veganketo dieedil süüa
Veganketo dieeti järgides on oluline keskenduda veganlikele, tervislikele toitudele, mis on kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega.
Veganketo dieedil söödavad toidud hõlmavad:
- Kookostooted: Täisrasvane kookospiim, kookoskoor, magustamata kookoshelbed.
- Õlid: Oliiviõli, pähkliõli, kookosõli, avokaadoõli.
- Pähklid ja seemned: Mandlid, Brasiilia pähklid, kreeka pähklid, kanepiseemned, chia seemned, makadaamiapähklid, kõrvitsaseemned.
- Pähkli- ja seemnevõid: Maapähklivõi, mandlivõi, päevalillevõi, india pähkli või.
- Tärkliseta köögiviljad: Lehtköögiviljad, rooskapsas, suvikõrvits, brokoli, lillkapsas, paprika, seened.
- Veganvalguallikad: Täisrasvane tofu, tempeh, seitan.
- Vegan täisrasvased “piimatooted”: Kookosjogurt, veganvõi, india pähkli juust, vegan toorjuust.
- Avokaadod: Terved avokaadod, guacamole.
- Marjad: Mustikaid, murakaid, vaarikaid ja maasikaid saab tarbida mõõdukalt.
- Maitseained: Toiteväärtuslik pärm, värsked ürdid, sidrunimahl, sool, pipar, vürtsid.
Kuigi keto dieet välistab paljud toidugrupid, millele veganid tuginevad, nagu täisteraviljad ja tärkliserikkad köögiviljad, saab veganketo dieeti järgida hoolika planeerimisega.
Veganketo dieedi pidajad peaksid saama oma kalorid tervetest, töötlemata toitudest, vältides samal ajal kõrgelt töödeldud vegantoite.
Ühenädalane veganketo toitumiskava
Kuigi veganketo dieet võib tunduda väga piirav, saab paljusid toite valmistada veganisõbralike koostisosadega.
Järgnev on ühenädalane veganketo dieedi näidismenüü:
Esmaspäev
- Hommikusöök: Keto puder täisrasvase kookospiima, jahvatatud linaseemnete, chia seemnete ja magustamata riivitud kookosega.
- Lõunasöök: Vegan koore- ja madala süsivesikusisaldusega köögiviljasupp.
- Õhtusöök: Lillkapsariisi vokiroog tofuga.
Teisipäev
- Hommikusöök: Tofu omlett veganjuustu ja avokaadoga.
- Lõunasöök: Suvikõrvitsa nuudlid kreeka pähkli pesto ja veganjuustuga.
- Õhtusöök: Vegan kreeka pähkli tšilli veganjuustu ja viilutatud avokaadoga.
Kolmapäev
- Hommikusöök: Chia puding täisrasvase kookospiimaga, kaunistatud viilutatud mandlitega.
- Lõunasöök: Kreemjas kookose- ja lillkapsasupp.
- Õhtusöök: Shirataki nuudlid seente ja vegan Alfredo kastmega.
Neljapäev
- Hommikusöök: Täisrasvane kookosjogurt pähklite, seemnete ja magustamata riivitud kookosega.
- Lõunasöök: Tofu, köögivilja ja kookose karri.
- Õhtusöök: Lillkapsapõhjaga pitsa tärkliseta köögiviljade ja veganjuustuga.
Reede
- Hommikusöök: Tofu omlett veganjuustu, seente ja spinatiga.
- Lõunasöök: Köögivilja- ja tofu salat avokaadokastmega.
- Õhtusöök: Baklažaanilasagne veganjuustuga.
Laupäev
- Hommikusöök: Vegan keto smuuti täisrasvase kookospiima, mandlivõi, kakaopulbri ja veganvalgupulbriga.
- Lõunasöök: Köögivilja- ja tofu salat avokaadokastmega.
- Õhtusöök: Lillkapsa praetud riis.
Pühapäev
- Hommikusöök: Kookose-mandli chia puding.
- Lõunasöök: Suur roheline salat tempeh, avokaado, veganjuustu, tärkliseta köögiviljade ja kõrvitsaseemnetega.
- Õhtusöök: Vegan lillkapsa makaronid juustuga.
Vegan keto suupisted
Proovi neid veganisõbralikke suupisteid, et hoida oma isu söögikordade vahel kontrolli all:
Soovitatav lugemine: Keto dieedi toitumiskava ja menüü su keha muutmiseks
- Viilutatud kurk vegan toorjuustuga
- Kookose rasvapommid (kõrge rasvasisaldusega suupisted, mis on valmistatud kookosvõi, kookosõli ja riivitud kookosega)
- Pähkli- ja kookosebatoonid
- Kookospiima ja kakao smuuti
- Matkasegu segatud pähklite, seemnete ja magustamata kookosega
- Kuivatatud kookoshelbed
- Röstitud kõrvitsaseemned
- Sellerivardad mandlivõiga
- Kookospiimajogurt hakitud mandlitega
- Veganjuustuga täidetud oliivid
- Guacamole ja viilutatud paprika
- Lillkapsa tater tots
- Kookoskoor marjadega
Veganketo dieedi puudused ja kõrvaltoimed
Kuigi veganketo dieet võib sinu tervisele kasu tuua, on sellel ka mõned potentsiaalsed puudused.
Toidulisandite ja toitumise kvaliteedi olulisus
Vegantoitumine kipub olema madala oluliste toitainete sisaldusega, eriti kui seda ei planeerita hoolikalt.
B12-vitamiin, D-vitamiin, K2-vitamiin, tsink, oomega-3 rasvad, raud ja kaltsium on näited toitainetest, mida mõnedes vegantoitumistes napib.
Kuna veganketo dieet on tavalistest vegantoitumistest piiravam, on kriitilise tähtsusega, et seda järgivad inimesed võtaksid kvaliteetseid vitamiine ja mineraale ning planeeriksid oma toidukorrad, et tagada toiteväärtuslikult piisav toitumine.
Kindlustatud toitude söömine, tervetele toitudele keskendumine ja toitainete kättesaadavuse parandamine, näiteks fermenteerimise ja idandamise kaudu, on oluline veganketo dieeti järgivatele inimestele.
Kuid veganketo dieedi pidajatel võib olla raske rahuldada oma mikrotoitainete vajadusi ainult toiduga.
Teatud vitamiinide ja mineraalide lisamine, mida vegantoitumises tavaliselt napib, on nutikas viis vältida potentsiaalseid puudujääke ja tagada, et sinu igapäevased vajadused on rahuldatud.
Veganketo dieedi kõrvaltoimed
Ketogeensele dieedile üleminek võib olla keeruline.
Sageli nimetatakse seda keto gripiks, üleminekuperiood kõrgema süsivesikusisaldusega dieedilt keto dieedile võib sinu kehale olla väljakutse.
Kui sinu keha lülitub glükoosi asemel rasva põletamisele kütusena, võivad tekkida ebameeldivad sümptomid.
Veganketo dieedi kõrvaltoimed võivad hõlmata:
- Väsimus
- Iiveldus
- Ärrituvus
- Kõhukinnisus
- Kehv keskendumisvõime
- Kõhulahtisus
- Nõrkus
- Peavalud
- Lihaskrambid
- Pearinglus
- Uinumisraskused
Hüdreeritud püsimine, piisav puhkus, kiudainerikaste toitude söömine ja kerge füüsiline aktiivsus võivad aidata leevendada keto gripi sümptomeid.
Lisaks võib elektrolüütide magneesiumi, naatriumi ja kaaliumi lisamine aidata vähendada teatud sümptomeid, nagu lihasvalud, peavalud ja unetus.
Kuna veganketo dieet piirab paljusid toite, ei sobi see kõigile.
Veganketo dieet ei pruugi sobida 1. tüüpi diabeediga inimestele, rasedatele või imetavatele naistele, sportlastele või neile, kellel on söömishäired või söömishäirete ajalugu.
Kui kaalud veganketo dieedile üleminekut, konsulteeri esmalt oma arsti või kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga, et veenduda dieedi ohutuses.
Soovitatav lugemine: Kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega dieet: täielik juhend
Kokkuvõte
Kõrge rasvasisaldusega, madala süsivesikusisaldusega veganketo dieet keskendub tervetele, töötlemata, taimsetele toitudele.
Vegantoitumist ja ketogeenseid dieete on seostatud selliste eelistega nagu kaalulangus ning vähenenud südamehaiguste ja diabeedi riskid.
Teatud toidulisandid võivad olla vajalikud toitainevajaduste rahuldamiseks, sealhulgas raud ning vitamiinid B12 ja D.
Kuigi uuringud näitavad, et nii vegantoitumine kui ka keto dieet võivad sinu tervisele kasu tuua, on vaja uuringuid veganketo dieedi mõjude kohta, et kindlaks teha, kas see dieet on pikaajaliselt tõhus ja ohutu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
