Lihaasendajate lisamine oma toidukordadesse ei ole ainult veganite või taimetoitlaste jaoks.
Liha tarbimise vähendamine on kasulik nii sinu heaolule kui ka planeedile.
Kuna saadaval on nii palju lihaasendajaid, võib valiku tegemine olla segadust tekitav.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isSiin on sinu põhjalik juhend, kuidas valida õige veganliha alternatiiv igaks toidukorraks.
Selles artiklis
Kuidas valida veganliha asendajaid
Alusta mõtlemisest, millist rolli veganalternatiiv sinu roas mängib. Kas otsid valku, maitset või tekstuuri?
- Kui kasutad lihaalternatiivi oma toidukorra peamise valguallikana, kontrolli toiteväärtust, et veenduda piisavas valgukoguses.
- Veganite või taimetoitlaste jaoks otsi tooteid, mis on rikkad raua, B12-vitamiini ja kaltsiumi poolest, mis võivad sellistes dieetides olla haruldasemad.
- Kui teatud dieedid piiravad gluteeni või soja tarbimist, vali tooted, mis neid ei sisalda.
- Kuigi FDA väidab, et GMO-toidud on ohutud, eelistavad mõned neid vältida. Seega kontrolli, kas veganliha asendajad sisaldavad GMO-koostisosi.
Kokkuvõte: Oluline on toodete toitumisalast teavet ja koostisosade loetelu läbi vaadata, et need vastaksid sinu toitumisvajadustele ja toitumiseelistustele.
1. Tofu
Tofu on pikka aega olnud taimetoitlaste lemmik ja on Aasia roogades olnud keskne sajandeid. See võib iseenesest olla maitsetu, kuid see imab endasse teiste retsepti komponentide maitseid.
Tofu valmistamine sarnaneb juustu valmistamisega lehmapiimast. Sojapiim koaguleeritakse ja saadud kohupiim vormitakse plokkideks.
Tofu tootmisel saab kasutada erinevaid aineid, nagu kaltsiumsulfaat või magneesiumkloriid, mis mõjutavad selle toiteväärtust. Mõned tofutüübid sisaldavad isegi lisatud toitaineid, nagu kaltsium, B12-vitamiin ja raud.
Näiteks 4-untsine portsjon Nasoya Lite Firm Tofut annab:
- Kalorid: 60
- Süsivesikud: 1,3 grammi
- Valgud: 11 grammi
- Rasvad: 2 grammi
- Kiudained: 1,4 grammi
- Kaltsium: 200 mg – täidab 15% päevasest vajadusest
- Raud: 2 mg – katab 25% meeste ja 11% naiste päevasest vajadusest
- B12-vitamiin: 2,4 mcg – rahuldab 100% päevasest tarbimisest
Kui GMO-d on murettekitavad, vali orgaanilised variandid, arvestades, et suur osa USA sojast on geneetiliselt muundatud.
Saad tofut kuubikuteks lõigata vokiroogade jaoks või purustada seda munade või juustu asendamiseks. Katseta tofu-munapudru või veganlasanjega.
Kokkuvõte: Tofu, sojapõhine alternatiiv, on valgurohke ja seda saab rikastada toitainetega nagu kaltsium ja B12-vitamiin, mis on vegan dieetide jaoks elutähtsad. Erinevad tooted pakuvad erinevaid toitaineid, mistõttu on etikettide lugemine ülioluline.
2. Tempeh
Tempeh pärineb fermenteeritud sojaubadest, mis on valmistatud kompaktseteks plokkideks.
Kuigi tofu on saadud sojapiimast, kasutab tempeh tervet sojauba, mille tulemuseks on unikaalsed toiteväärtused.
See pakub rohkem valku, kiudaineid ja vitamiine kui tofu. Lisaks, olles fermenteeritud, võib see toetada seedimise heaolu.
Pool tassi (83 grammi) tempeh portsjonis leiad:
- Kalorid: 160
- Süsivesikud: 6,3 grammi
- Valgud: 17 grammi
- Rasvad: 9 grammi
- Kaltsium: 92 mg – katab 7% päevasest vajadusest
- Raud: 2 mg – täidab 25% meeste ja 11% naiste päevasest vajadusest
Mõned tempeh tooted sisaldavad teravilju nagu oder. Gluteenivaba dieedi puhul on oluline etikette hoolikalt uurida.
Tofu omast erineva maitse ja tugevama konsistentsiga tempeh sobib suurepäraselt maapähklikastmetega ja sobib sujuvalt roogadesse nagu vokiroad või Tai salatid.
Kokkuvõte: Tempeh, fermenteeritud sojatoode, on valgurohke valik, mis sobib ideaalselt vokiroogade ja Aasia-teemaliste toitude jaoks.
3. Tekstureeritud taimne valk (TVP)
- aastatel loodud TVP võeti kasutusele toidugigandi Archer Daniels Midlandi poolt.
See on saadud sojajahust, mis on sojatootmise jääk, rasv eraldatakse lahustite abil, andes valgurohke ja madala rasvasisaldusega tulemuse.
Sojajahu ekstrudeeritakse, mille tulemuseks on erinevad kujud, alates nugetitest kuni tükkideni.
Kuigi võid leida dehüdreeritud TVP-d, on see tavaliselt olemas valmis, külmutatud taimetoitlaste toitudes.
Toitumise seisukohast pakub pool tassi (27 grammi) TVP-d:
- Kalorid: 93
- Süsivesikud: 8,7 grammi
- Valgud: 14 grammi
- Rasvad: 0,3 grammi
- Kiudained: 0,9 grammi
- Raud: 1,2 mg – katab 25% meeste ja 11% naiste päevasest vajadusest
Arvestades, et märkimisväärne osa USA sojast on geneetiliselt muundatud, sisaldab tavaline TVP tõenäoliselt GMO-sid.
TVP on loomulikult maitsetu, kuid annab roogadele südamliku konsistentsi, muutes selle suurepäraseks lisandiks vegan tšillile.
Kokkuvõte: TVP, mis on saadud sojatootmise jääkidest, on valgurohke valik, mis parandab vegan toitude südamlikku tunnet.
4. Seitan
Seitan, mida sageli nimetatakse nisugluteeniks, pärineb nisus leiduvast valgust.
Seitani valmistamiseks segatakse vesi nisujahuga, et eraldada tärklis, jättes paksu, nätske gluteenimassi.
Iseenesest ei ole seitanil palju maitset, kuid see imab kergesti endasse sojakastme, vürtside ja marinaadide maitseid.
Seitanit leiad tavaliselt poodide jahutatud riiulitelt, saadaval ribadena või tükkidena.
Toitumise seisukohast on seitan valgurohke ja madala süsivesikusisaldusega ning annab heldelt rauda.
Kolme untsi (91 grammi) portsjon pakub:
- Kalorid: 108
- Süsivesikud: 4,8 grammi
- Valgud: 20 grammi
- Rasvad: 1,2 grammi
- Kiudained: 1,2 grammi
- Raud: 8 mg – täidab 100% meeste ja 44% naiste päevasest vajadusest
Kui väldid gluteeni, hoia seitanist eemale, kuna see on puhas nisugluteen.
Seitan võib sujuvalt asendada veiseliha või kana erinevates roogades. Proovi seda vegan veiselihast inspireeritud vokiroas.
Kokkuvõte: Seitan, mis on valmistatud nisuvallast, on rikkalik valgu- ja rauaallikas. Ideaalne veiseliha või kana tekstuuride jäljendamiseks vegan roogades, kuid see ei sobi gluteenivaba dieedi pidajatele.
5. Seened
Seened pakuvad looduslikku, töötlemata alternatiivi lihale, pakkudes sügavat umami maitset.
Portobello seene kübarat kasutades saad luua grillitud burgeri või lisada viile vokiroogadesse või takodesse.
Madala kalorsusega, kuid kiudainerikkad seened on kaalulangetamiseks sobiv valik. Kuid need ei ole eriti valgurohked.
Üks tass (121 grammi) grillitud portobello seeni annab:
- Kalorid: 42
- Süsivesikud: 6 grammi
- Valgud: 5,2 grammi
- Rasvad: 0,9 grammi
- Kiudained: 2,7 grammi
- Raud: 0,7 mg – täidab 9% meeste ja 4% naiste päevasest vajadusest
Lisa seeni pastaroogadesse, salatitesse või vali vegan portobello kotlet.
Kokkuvõte: Seened, oma lihase tekstuuriga, on terve toidu alternatiiv lihale. Need on suurepärane valik töödeldud toodete vähendamiseks, kuid neil on piiratud valgukogus.
6. Džäkipuu
Džäkipuu, Kagu-Aasia roogade põhiosa, on viimasel ajal USA-s populaarsust kogunud liha alternatiivina.
Selle suure troopilise vilja viljaliha on kergelt magus, sageli võrreldakse seda ananassiga, ja selle konsistents sobib suurepäraselt rebitud sealiha jäljendamiseks BBQ-roogades.
Džäkipuud leiad nii värskena kui ka konserveerituna. Kui valid viimase, kontrolli siirupistes variantides lisatud suhkruid.
Kuigi džäkipuu annab lihalaadse tekstuuri, on see süsivesikuterikas ja valgupuudulik. Selle kombineerimine valgurohkete lisanditega aitab luua tasakaalustatud toidukorra.
Ühes tassis (154 grammi) toorest džäkipuud:
- Kalorid: 155
- Süsivesikud: 40 grammi
- Valgud: 2,4 grammi
- Rasvad: 0,5 grammi
- Kiudained: 2,6 grammi
- Kaltsium: 56 mg – katab 4% päevasest vajadusest
- Raud: 1,0 mg – moodustab 13% meeste ja 6% naiste päevasest vajadusest
Tahad ainulaadset rooga? Valmista BBQ džäkipuu võileib.
Kokkuvõte: Džäkipuu, oma lihase tekstuuriga, sobib hästi roogadesse nagu BBQ võileivad. Kuid selle kõrge süsivesikute ja madala valgukoguse tõttu ei ole see otsene toitumisalane asendaja lihale.
Soovitatav lugemine: 13 valguallikat taimetoitlastele ja veganitele
7. Oad ja kaunviljad
Oad ja kaunviljad on odavad, kuid võimsad taimse valgu allikad, pakkudes olulist alternatiivi lihale.
Olles terved toidud, ei ole neid töödeldud.
Saadaval on lai valik ube, sealhulgas kikerherned, mustad oad, läätsed ja teised, millest igaühel on oma unikaalne maitse. See mitmekesisus tagab nende mitmekülgsuse erinevates köökides. Näiteks, kui mustad ja pinto oad võimendavad Mehhiko roogade olemust, siis kikerherned ja cannellini oad resoneerivad Vahemere maitsetega.
Oad, mis on rikkad taimse valgu poolest, ei pruugi pakkuda kõiki asendamatuid aminohappeid. Kuid nad kompenseerivad seda, olles kiudainerikkad ja teenides kiiduväärse taimetoitlaste rauaallikana.
Mõtle ühe tassi (198 grammi) keedetud läätsede toitumisalasele jaotusele:
- Kalorid: 230
- Süsivesikud: 40 grammi
- Valgud: 18 grammi
- Rasvad: 0,8 grammi
- Kiudained: 15,6 grammi
- Kaltsium: 37,6 mg – täidab 3% päevasest tarbimisest
- Raud: 6,6 mg – annab 83% meeste ja 37% naiste päevasest vajadusest
Oad saab integreerida paljudesse roogadesse, alates suppidest kuni burgeriteni. Läätsedel põhinev vegan sloppy joe võib olla sinu valik valgurohke toidukorra jaoks.
Kokkuvõte: Oad, kui veganliha alternatiiv, paistavad silma oma kõrge valgu-, kiudaine- ja rauasisaldusega. Need on mitmekülgsed, leides oma koha erinevates kulinaarsetes hõrgutistes.
Millega ettevaatlik olla veganliha asendajate valimisel
Toiduallergiate või -talumatusega inimestele on etikettide hoolikas uurimine ülioluline, et vältida allergeene nagu gluteen, piimatooted, soja, munad ja mais.
Lihatus ei tee toodet iseenesest veganiks. Teatud lihatud tooted sisaldavad mune, piimatooteid ja teatud looduslikke maitseaineid, mis on loomse päritoluga, sealhulgas ensüüme nagu loomne laap.
Samuti tasub märkida, et mitmed veganliha asendajad, nagu ka nende töödeldud vasted, on rikkad naatriumi poolest. Kui naatriumi tarbimine on murettekitav, muutuvad etiketid sinu parimaks sõbraks.
Tervisliku toitumise keskmes on minimaalselt töödeldud koostisosade alus. Seega ole ettevaatlik toodetega, mis on täis tundmatuid koostisosi.
Kokkuvõte: Püüa valida veganliha asendajaid, mis on minimaalselt töödeldud ja millel on selged, tuvastatavad koostisosad. Hoidu ülitöödeldud variantidest, mis võivad salaja sisaldada loomseid koostisosi.
Soovitatav lugemine: 18 parimat valguallikat veganitele ja taimetoitlastele
Kokkuvõte
Praegune ajastu pakub laia valikut veganliha asendajaid, hõlmates nii looduslikke kui ka tööstuslikke variante.
Nende asendajate toitumisalane dünaamika võib oluliselt erineda. Seega on oluline teha valikuid, mis on kooskõlas sinu toitumis- ja toitumiseesmärkidega.
Arvestades saadaolevate valikute rohkust, on veganliha asendajate leidmine, mis sinu eelistustega resoneerivad, lihtsam kui kunagi varem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
