Taimetoitlus on viimastel aastatel laialt populaarsust kogunud.
Mõned uuringud hindavad, et taimetoitlased moodustavad kuni 18% maailma elanikkonnast.
Lisaks lihast loobumise eetilistele ja keskkonnaalastele eelistele võib hästi planeeritud taimetoitlus vähendada ka krooniliste haiguste riski, toetada kaalulangust ja parandada üldist toitumiskvaliteeti.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Amanda K.
Saadaval App Store'isSee artikkel pakub algajate juhendit taimetoitluse kohta, sealhulgas ühenädalast näidismenüüd.
Mis on taimetoitlus?
Taimetoitlus hõlmab lihast, kalast ja linnulihast hoidumist.
Inimesed võtavad taimetoitluse sageli omaks usulistel või isiklikel põhjustel, samuti eetilistel põhjustel, näiteks loomade õiguste tõttu.
Teised otsustavad hakata taimetoitlaseks keskkonnakaalutlustel, kuna loomakasvatus suurendab kasvuhoonegaaside heitkoguseid, aitab kaasa kliimamuutustele ja nõuab suuri koguseid vett, energiat ja loodusvarasid.
Taimetoitlusel on mitu vormi, millest igaüks erineb oma piirangute poolest.
Kõige levinumad tüübid on:
- Lakto-ovo-taimetoitlus: Välistab liha, kala ja linnuliha, kuid lubab mune ja piimatooteid.
- Lakto-taimetoitlus: Välistab liha, kala, linnuliha ja munad, kuid lubab piimatooteid.
- Ovo-taimetoitlus: Välistab liha, kala, linnuliha ja piimatooted, kuid lubab mune.
- Pesketaarlus: Välistab liha ja linnuliha, kuid lubab kala ning mõnikord mune ja piimatooteid.
- Veganlus: Välistab liha, kala, linnuliha, munad ja piimatooted, samuti muud loomse päritoluga tooted, näiteks mee.
- Fleksitaarlus: Enamasti taimetoitlus, mis sisaldab aeg-ajalt liha, kala või linnuliha.
Kokkuvõte: Enamik taimetoitlasi ei söö liha, kala ega linnuliha. Teised variatsioonid hõlmavad munade, piimatoodete ja muude loomsete toodete lisamist või välistamist.
Taimetoitluse kasu tervisele
Taimetoitlusega on seotud mitmed tervisehüved.
Uuringud näitavad, et taimetoitlastel on tavaliselt parem toitumiskvaliteet kui lihasööjatel ja suurem oluliste toitainete, nagu kiudained, C-vitamiin, E-vitamiin ja magneesium, tarbimine.
Taimetoitlus võib pakkuda ka mitmeid muid tervisehüvesid.
Taimetoitlus võib aidata kaalulangusele kaasa
Taimetoitlusele üleminek võib olla tõhus strateegia, kui soovid kaalust alla võtta.
Ühes 12 uuringu ülevaates märgiti, et taimetoitlased kaotasid keskmiselt 18 nädala jooksul 2 kg rohkem kaalu kui mittetaimetoitlased.
Samamoodi näitas kuuekuuline uuring 74 II tüüpi diabeediga inimese seas, et taimetoitlus oli kehakaalu vähendamisel peaaegu kaks korda tõhusam kui madala kalorsusega dieedid.
Lisaks näitas uuring ligi 61 000 täiskasvanu seas, et taimetoitlastel on tavaliselt madalam kehamassiindeks (KMI) kui omnivooridel – KMI on keharasva mõõtmine, mis põhineb pikkusel ja kaalul.
Taimetoitlus võib vähendada vähiriski
Mõned uuringud viitavad, et taimetoitlus võib olla seotud madalama vähiriskiga – sealhulgas rinna-, käärsoole-, pärasoole- ja maovähiga.
Praegused uuringud piirduvad siiski vaatlusuuringutega, mis ei saa tõestada põhjus-tagajärg seost. Pea meeles, et mõned uuringud on näidanud ebaühtlaseid tulemusi.
Seetõttu on vaja rohkem uuringuid, et mõista, kuidas taimetoitlus võib vähiriski mõjutada.
Taimetoitlus võib stabiliseerida veresuhkrut
Mitmed uuringud näitavad, et taimetoitlus võib aidata säilitada tervislikku veresuhkru taset.
Näiteks seostas üks kuue uuringu ülevaade taimetoitlust II tüüpi diabeediga inimeste veresuhkru kontrolli paranemisega.
Taimetoitlus võib aidata ka diabeeti ennetada, stabiliseerides veresuhkru taset pikaajaliselt.
Ühe uuringu kohaselt, milles osales 2918 inimest, oli mittetaimetoitluselt taimetoitlusele üleminek seotud 53% vähenenud diabeediriskiga keskmiselt viie aasta jooksul.
Taimetoitlus edendab südame tervist
Taimetoitlus vähendab mitmeid südamehaiguste riskitegureid, et aidata hoida sinu südant tervena ja tugevana.
Ühes uuringus 76 inimese seas seostati taimetoitlust madalama triglütseriidide, üldkolesterooli ja “halva” LDL-kolesterooli tasemega – kõik need on südamehaiguste riskitegurid, kui need on kõrgenenud.
Samamoodi leidis teine hiljutine uuring 118 inimese seas, et madala kalorsusega taimetoitlus oli “halva” LDL-kolesterooli vähendamisel tõhusam kui Vahemere dieet.
Muud uuringud näitavad, et taimetoitlus võib olla seotud madalama vererõhuga. Kõrge vererõhk on veel üks oluline südamehaiguste riskitegur.
Kokkuvõte: Taimetoitlastel on mitte ainult suurem mitmete oluliste toitainete tarbimine, vaid taimetoitlust on seostatud ka kaalulanguse, vähenenud vähiriski, paranenud veresuhkru ja parema südame tervisega.
Taimetoitluse võimalikud puudused
Hästi tasakaalustatud taimetoitlus võib olla tervislik ja toitev.
Siiski võib see suurendada ka teatud toitumisvaeguste riski.
Liha, linnuliha ja kala annavad hea koguse valke ja oomega-3 rasvhappeid, samuti mikrotoitaineid nagu tsink, seleen, raud ja B12-vitamiin.
Muud loomsed tooted, nagu piimatooted ja munad, sisaldavad ka palju kaltsiumi, D-vitamiini ja B-vitamiine.
Kui loobud oma toidust lihast või muudest loomsetest toodetest, on oluline tagada, et saad need olulised toitained muudest allikatest.
Uuringud näitavad, et taimetoitlastel on suurem valkude, kaltsiumi, raua, joodi ja B12-vitamiini puuduse risk.
Nende oluliste mikrotoitainete toitumisvaegus võib põhjustada sümptomeid nagu väsimus, nõrkus, aneemia, luukadu ja kilpnäärme probleemid.
Erinevate puuviljade, köögiviljade, täisteratoodete, valguallikate ja rikastatud toitude lisamine on lihtne viis tagada, et saad piisavalt toitumist.
Multivitamiinid ja toidulisandid on veel üks võimalus oma tarbimise kiireks suurendamiseks ja võimalike puuduste kompenseerimiseks.
Kokkuvõte: Liha ja loomsete toodete väljajätmine võib suurendada toitumisvaeguste riski. Hästi tasakaalustatud toitumine – võimalik, et koos toidulisanditega – aitab puudusi vältida.
Taimetoitluses söödavad toidud
Taimetoitlus peaks sisaldama mitmekesist segu puuviljadest, köögiviljadest, teraviljadest, tervislikest rasvadest ja valkudest.
Liha pakutavate valkude asendamiseks oma toidus lisa mitmesuguseid valgurikkaid taimseid toite, nagu pähklid, seemned, kaunviljad, tempeh, tofu ja seitan.
Kui järgid lakto-ovo-taimetoitlust, võivad munad ja piimatooted samuti sinu valgu tarbimist suurendada.
Toitaineterikaste täistoiduainete, nagu puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted, söömine annab hulga olulisi vitamiine ja mineraale, et täita kõik toitumisalased lüngad sinu toidus.
Mõned tervislikud toidud, mida taimetoitluses süüa, on:
- Puuviljad: Õunad, banaanid, marjad, apelsinid, melonid, pirnid, virsikud
- Köögiviljad: Lehtköögiviljad, spargel, brokkoli, tomatid, porgandid
- Teraviljad: Kinoa, oder, tatar, riis, kaer
- Kaunviljad: Läätsed, oad, herned, kikerherned
- Pähklid: Mandlid, kreeka pähklid, india pähklid, kastanid
- Seemned: Linaseemned, chia- ja kanepiseemned
- Tervislikud rasvad: Oliiviõli, avokaadod
- Valgud: Tempeh, tofu, seitan, natto, toitumispärm, spirulina, munad, piimatooted
Kokkuvõte: Tervislik taimetoitlus sisaldab mitmesuguseid toitvaid toite, nagu puuviljad, köögiviljad, teraviljad, tervislikud rasvad ja taimsed valgud.
Taimetoitluses välditavad toidud
Taimetoitlusel on palju variatsioone, millest igaühel on erinevad piirangud.
Lakto-ovo-taimetoitlus, kõige levinum taimetoitluse tüüp, hõlmab kogu liha, linnuliha ja kala väljajätmist.
Teised taimetoitluse tüübid võivad vältida ka toite, nagu munad ja piimatooted.
Veganlus on taimetoitluse kõige piiravam vorm, sest see keelab liha, linnuliha, kala, munad, piimatooted ja kõik muud loomsed tooted.
Sõltuvalt sinu vajadustest ja eelistustest pead taimetoitluses vältima järgmisi toite:
- Liha: Veiseliha, vasikaliha ja sealiha
- Linnuliha: Kana ja kalkun
- Kala ja mereannid: See piirang ei kehti pesketaarlastele.
- Lihapõhised koostisosad: Želatiin, searasv, karmiin, kalaliim, oleiinhape ja rasv
- Munad: See piirang kehtib veganitele ja lakto-taimetoitlastele.
- Piimatooted: See piirang piimale, jogurtile ja juustule kehtib veganitele ja ovo-taimetoitlastele.
- Muud loomsed tooted: Veganid võivad vältida mett, mesilasvaha ja õietolmu.
Kokkuvõte: Enamik taimetoitlasi väldib liha, linnuliha ja kala. Teatud taimetoitluse variatsioonid võivad piirata ka mune, piimatooteid ja muid loomseid tooteid.
Soovitatav lugemine: Taimetoitlase dieet kaalulangetuseks: toidunimekiri ja kava
Taimetoitluse näidismenüü
Et aidata sul alustada, on siin ühenädalane näidismenüü lakto-ovo-taimetoitluse jaoks.
Esmaspäev
- Hommikusöök: Kaerahelbed puuviljade ja linaseemnetega
- Lõunasöök: Grillitud köögivilja- ja hummusewrap maguskartuli friikartulitega
- Õhtusöök: Tofu banh mi võileib marineeritud kapsasalatiga
Teisipäev
- Hommikusöök: Munapuder tomatite, küüslaugu ja seentega
- Lõunasöök: Suvikõrvitsapaadid köögiviljade ja fetaga tomatisupiga
- Õhtusöök: Kikerhernekarri basmati riisiga
Kolmapäev
- Hommikusöök: Kreeka jogurt chia seemnete ja marjadega
- Lõunasöök: Farro salat tomatite, kurgi ja fetaga vürtsika läätsesupiga
- Õhtusöök: Baklažaaniparmesan kõrvalsalatiga
Neljapäev
- Hommikusöök: Tofu-scramble praetud paprikate, sibulate ja spinatiga
- Lõunasöök: Burrito kauss pruuni riisi, ubade, avokaado, salsa ja köögiviljadega
- Õhtusöök: Köögiviljapaella kõrvalsalatiga
Reede
- Hommikusöök: Täisteraröstsai avokaado ja toitumispärmiga
- Lõunasöök: Marineeritud tofu pita tasku Kreeka salatiga
- Õhtusöök: Kinoa-musta oa lihapallid suvikõrvitsanuudlitega
Laupäev
- Hommikusöök: Smuti lehtkapsa, marjade, banaanide, pähklivõi ja mandlipiimaga
- Lõunasöök: Punase läätse köögiviljaburger avokaadosalatiga
- Õhtusöök: Lameleib grillitud aedviljade ja pestoga
Pühapäev
- Hommikusöök: Lehtkapsa ja maguskartuli hash
- Lõunasöök: Paprikad täidetud tempeh’ga suvikõrvitsakotlettidega
- Õhtusöök: Musta oa takod lillkapsariisiga
Kokkuvõte: Ülaltoodud on näidismenüü, milline võib välja näha üks nädal lakto-ovo-taimetoitluses. Seda kava saab kohandada ka teistele taimetoitluse stiilidele.
Kokkuvõte
Enamik taimetoitlasi väldib liha, linnuliha ja kala, kuigi mõned piiravad ka mune, piimatooteid ja muid loomseid tooteid.
Tasakaalustatud taimetoitlus toitvate toitudega, nagu tooraine, teraviljad, tervislikud rasvad ja taimsed valgud, võib pakkuda mitmeid eeliseid, kuid see võib suurendada toitumisvaeguste riski, kui see on halvasti planeeritud.
Pööra kindlasti tähelepanu mõnele olulisele toitainele ja täienda oma toitumist mitmesuguste tervislike täistoiduainetega. Nii saad nautida taimetoitluse eeliseid, minimeerides samal ajal kõrvalmõjusid.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
