Taimetoitlust ja ketogeenseid dieete on nende tervisemõjude osas põhjalikult uuritud.
Ketogeenne ehk keto dieet on kõrge rasvasisaldusega, madala süsivesikusisaldusega dieet, mis on viimastel aastatel eriti populaarseks saanud. Kuigi see sisaldab tavaliselt loomseid tooteid nagu liha, kala ja linnuliha, on seda võimalik kohandada taimetoitlase dieediga sobivaks.
See artikkel räägib sulle kõike, mida pead teadma taimetoitlase keto dieedi kohta.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'isMis on taimetoitlase keto dieet?
Taimetoitlase keto dieet on toitumiskava, mis ühendab taimetoitluse ja keto dieedi aspekte.
Enamik taimetoitlasi sööb loomseid tooteid nagu mune ja piimatooteid, kuid väldib liha ja kala.
Samal ajal on ketogeenne dieet kõrge rasvasisaldusega dieet, mis piirab süsivesikute tarbimist 20–50 grammini päevas. See ülimadal süsivesikute tarbimine kutsub esile ketoosi, metaboolse seisundi, kus keha hakkab glükoosi asemel rasva energiaks põletama.
Traditsioonilisel ketogeensel dieedil peaks umbes 70% sinu päevasest kalorite koguhulgast tulema rasvast, sealhulgas allikatest nagu õlid, liha, kala ja täisrasvased piimatooted.
Kuid taimetoitlase keto dieet välistab liha ja kala, tuginedes selle asemel teistele tervislikele rasvadele, nagu kookosõli, munad, avokaadod, pähklid ja seemned.
Kokkuvõte: Taimetoitlase keto dieet on kõrge rasvasisaldusega, madala süsivesikusisaldusega toitumismuster, mis välistab liha ja kala.
Taimetoitlase keto dieedi tervisemõjud
Kuigi spetsiifilisi uuringuid taimetoitlase keto dieedi eeliste kohta pole tehtud, on kahe vanemdieedi kohta palju uuringuid.
Soodustab kaalulangust
Nii taimetoitlus kui ka ketogeensed dieedid on seotud kaalulangusega.
Üks suur 12 uuringu ülevaade näitas, et taimetoitlastel kaotasid keskmiselt 2 kg rohkem kaalu kui mittetaimetoitlastel 18 nädala jooksul.
Samuti näitas 6-kuuline uuring 74 II tüüpi diabeediga inimesega, et taimetoitlus soodustas nii rasva- kui ka kaalulangust tõhusamalt kui traditsioonilised madala kalorsusega dieedid.
Sarnaselt leidis 6-kuuline uuring 83 rasvunud inimesega, et keto dieet tõi kaasa märkimisväärse kaalu ja kehamassiindeksi (KMI) vähenemise, keskmiselt 14 kg kaalulanguse.
Selle dieedi kõrge tervislike rasvade sisaldus võib samuti hoida sind kauem täiskõhutundega, et vähendada nälga ja isu.
Kaitseb krooniliste haiguste eest
Taimetoitlust on seostatud mitmete krooniliste seisundite riski vähenemisega.
Uuringud seostavad neid madalama vähiriskiga ja mitmete südamehaiguste riskifaktorite, sealhulgas KMI, kolesterooli ja vererõhu paranenud tasemetega.
Keto dieeti on uuritud ka selle mõju osas haiguste ennetamisele.
56-nädalases uuringus 66 inimesega viis keto dieet märkimisväärse kehakaalu, üldkolesterooli, LDL (halva) kolesterooli, triglütseriidide ja veresuhkru taseme vähenemiseni, mis kõik on südamehaiguste riskifaktorid.
Teised uuringud viitavad, et see dieet võib kaitsta aju tervist ja aidata ravida Parkinsoni ja Alzheimeri tõbe.
Loom- ja katseklaasiuuringud märgivad samuti, et keto dieet võib vähendada vähkkasvajate kasvu. Kuid vaja on rohkem uuringuid.
Toetab veresuhkru kontrolli
Nii taimetoitlus kui ka keto dieedid toetavad veresuhkru kontrolli.
Kuue uuringu ülevaade seostas taimetoitlust HbA1c taseme märkimisväärse vähenemisega, mis on pikaajalise veresuhkru kontrolli näitaja.
Lisaks leidis 5-aastane uuring 2918 inimesega, et taimetoitlusele üleminek vähendas diabeediriski 53%.
Samal ajal võib keto dieet parandada sinu keha veresuhkru regulatsiooni ja suurendada insuliinitundlikkust, mis on veresuhkru kontrolliga seotud hormoon.
4-kuulises uuringus 21 inimesega alandas keto dieedi järgimine HbA1c taset 16%. Muljetavaldav on see, et 81% osalejatest suutis uuringu lõpuks oma diabeediravimeid vähendada või lõpetada.
Kokkuvõte: Nii taimetoitlus kui ka keto dieedid on näidanud kaalulanguse suurenemist, veresuhkru kontrolli toetamist ja mitmete krooniliste haiguste eest kaitsmist. Pea meeles, et spetsiifilisi uuringuid taimetoitlase keto dieedi kohta pole tehtud.
Taimetoitlase keto dieedi võimalikud puudused
Taimetoitlase keto dieedil on ka mõned puudused, mida tuleb arvesse võtta.
Võib suurendada toitumisvaeguste riski
Taimetoitlus nõuab korralikku planeerimist, et tagada sinu toitumisvajaduste rahuldamine.
Uuringud näitavad, et need toitumismustrid kipuvad olema madala oluliste toitainete, sealhulgas B12-vitamiini, raua, kaltsiumi ja valkude sisaldusega.
Taimetoitlase keto dieet on veelgi piiravam, kuna see piirab mitmeid toitaineterikkaid toidugruppe, nagu puuviljad, kaunviljad ja täisteratooted – suurendades veelgi sinu toitumisvaeguste riski.
Toitainete tarbimise hoolikas jälgimine ja mitmekesise tervisliku, täistoidu söömine aitab tagada, et saad keha jaoks vajalikud vitamiinid ja mineraalid.
Lisandite võtmine võib samuti aidata – eriti toitainete puhul, mis taimetoitluses sageli puuduvad, näiteks B12-vitamiin.
Võib põhjustada gripilaadseid sümptomeid
Ketoosi üleminek võib põhjustada mitmeid kõrvaltoimeid, mida mõnikord nimetatakse keto gripiks.
Mõned kõige levinumad sümptomid on:
- kõhukinnisus
- peavalud
- väsimus
- unehäired
- lihaskrambid
- meeleolumuutused
- iiveldus
- pearinglus
Märkimisväärne on, et need kõrvaltoimed kaovad tavaliselt mõne päeva jooksul. Piisav puhkus, piisav vedeliku tarbimine ja regulaarne treening aitavad sümptomeid leevendada.
Ei sobi teatud elanikkonnarühmadele
Kuna taimetoitlase keto dieet on väga piirav, ei pruugi see kõigile sobida.
Eriti peaksid seda vältima lapsed ja rasedad või imetavad naised, kuna see võib piirata mitmeid õigeks kasvuks ja arenguks olulisi toitaineid.
See ei pruugi sobida ka sportlastele, söömishäirete ajalooga inimestele või I tüüpi diabeediga inimestele.
Kui sul on mingeid terviseprobleeme või võtad ravimeid, räägi enne selle dieedi alustamist oma tervishoiutöötajaga.
Kokkuvõte: Taimetoitlase keto dieet võib põhjustada lühiajalisi kõrvaltoimeid, puududa olulisi toitaineid ja olla sobimatu lastele ning rasedatele või imetavatele naistele.
Toidud, mida süüa taimetoitlase keto dieedi järgimisel
Tervislik taimetoitlase keto dieet peaks sisaldama mitmesuguseid tärkliseta köögivilju, tervislikke rasvu ja valguallikaid, näiteks:
- Tärkliseta köögiviljad: spinat, brokkoli, seened, lehtkapsas, lillkapsas, suvikõrvits ja paprika
- Tervislikud rasvad: oliiviõli, kookosõli, avokaadod, MCT-õli ja avokaadoõli
- Pähklid: mandlid, kreeka pähklid, india pähklid, makadaamia pähklid, pistaatsiapähklid ja parapähklid
- Seemned: chia, kanepi, lina ja kõrvitsaseemned
- Pähklivõi: mandli-, maapähkli-, pekaanipähkli- ja sarapuupähklivõi
- Täisrasvased piimatooted: piim, jogurt ja juust
- Valgud: munad, tofu, tempeh, spirulina, natto ja toidupärm
- Madala süsivesikusisaldusega puuviljad (mõõdukalt): marjad, sidrunid ja laimid
- Maitsetaimed ja maitseained: basiilik, paprika, pipar, kurkum, sool, pune, rosmariin ja tüümian
Kokkuvõte: Taimetoitlase keto dieet peaks sisaldama palju tervislikke rasvu, tärkliseta köögivilju ja taimseid valke.
Toidud, mida vältida taimetoitlase keto dieedi järgimisel
Taimetoitlase keto dieedil peaksid vältima igasugust liha ja mereande.
Kõrge süsivesikusisaldusega toidud nagu teraviljad, kaunviljad, puuviljad ja tärkliserikkad köögiviljad on lubatud ainult väikestes kogustes, kui need sobivad sinu päevasesse süsivesikute normi.
Peaksid vältima järgmisi toite:
- Liha: veiseliha, sealiha, lambaliha, kitse- ja vasikaliha
- Linnuliha: kana, kalkun, part ja hani
- Kala ja mereannid: lõhe, tuunikala, sardiinid, anšoovised ja homaar
Siin on mõned toidud, mida peaksid piirama:
- Tärkliserikkad köögiviljad: kartulid, jamss, peet, pastinaak, porgand ja maguskartul
- Suhkruga magustatud joogid: karastusjoogid, magus tee, spordijoogid, mahl ja energiajoogid
- Teraviljad: leib, riis, kinoa, kaer, hirss, rukis, oder, tatar ja pasta
- Kaunviljad: oad, herned, läätsed ja kikerherned
- Puuviljad: õunad, banaanid, apelsinid, melon, aprikoosid, ploomid ja virsikud
- Maitseained: grillkaste, meesinep, ketšup, marinaadid ja magustatud salatikastmed
- Töödeldud toidud: hommikusöögihelbed, granola, krõpsud, küpsised, kreekerid ja küpsetised
- Magusained: pruun suhkur, valge suhkur, mesi, vahtrasiirup ja agaavinektar
- Alkohoolsed joogid: õlu, vein ja magustatud kokteilid
Kokkuvõte: Taimetoitlase keto dieet välistab igasuguse liha, piirates samal ajal kõrge süsivesikusisaldusega toite nagu tärkliserikkad köögiviljad, suhkrurikkad joogid, teraviljad ja enamik puuvilju.
Soovitatav lugemine: Keto dieedi toitumiskava ja menüü su keha muutmiseks
Näidismenüü taimetoitlase keto dieedi jaoks
See viiepäevane näidismenüü aitab taimetoitlase keto dieeti alustada.
Esmaspäev
- Hommikusöök: smuuti täisrasvase piima, spinati, maapähklivõi, MCT-õli ja šokolaadivalku sisaldava vadakupulbriga
- Lõunasöök: suvikõrvitsa nuudlid tempeh-lihapallide ja kreemja avokaadokastmega
- Õhtusöök: kookoskarri oliiviõli, segatud köögiviljade ja tofuga
Teisipäev
- Hommikusöök: omlett kookosõli, juustu, tomatite, küüslaugu ja sibulaga
- Lõunasöök: lillkapsapõhjal pitsa juustu, seente, tükeldatud tomatite, oliiviõli ja spinatiga
- Õhtusöök: salat segatud roheliste, tofu, avokaadode, tomatite ja paprikaga
Kolmapäev
- Hommikusöök: tofu-scramble oliiviõli, segatud köögiviljade ja juustuga
- Lõunasöök: lillkapsa makaronid juustuga avokaadoõli, brokkoli ja tempeh-peekoniga
- Õhtusöök: frittata kookosõli, spinati, spargli, tomatite ja fetaga
Neljapäev
- Hommikusöök: Kreeka jogurt kreeka pähklite ja chia seemnetega
- Lõunasöök: taco salatilehed kreeka pähkli-seenehakkliha, avokaadode, tomatite, koriandri, hapukoore ja juustuga
- Õhtusöök: suvikõrvitsa pitsapaadid oliiviõli, marinara, juustu, spinati ja küüslauguga
Reede
- Hommikusöök: keto kaerahelbed kanepiseemnete, linaseemnete, vahukoore, kaneeli ja maapähklivõiga
- Lõunasöök: küpsetatud muna-avokaadopaadid murulaugu, kookospeekoni ja paprikaga
- Õhtusöök: lillkapsa praetud riis kookosõli, köögiviljade ja tofuga
Taimetoitlase keto suupisted
Siin on mõned lihtsad suupisted, mida saad söögikordade vahel nautida:
- suvikõrvitsa krõpsud
- seller maapähklivõiga
- röstitud kõrvitsaseemned
- linaseemnekreekerid viilutatud juustuga
- segatud pähklid
- chia seemnepuding magustamata kookosega
- porgandid guacamoolega
- vahukoor mustikatega
- täisrasvane kodujuust musta pipraga
- täisrasvane Kreeka jogurt kreeka pähklitega
Kokkuvõte: Ülaltoodud näidismenüü pakub mitmeid ideid lihtsateks toitudeks ja suupisteteks, mida saad taimetoitlase keto dieedil nautida.
Soovitatav lugemine: Süsivesikutevaba dieet: kasud, puudused ja toidunimekiri
Kokkuvõte
Taimetoitlase keto dieet on kõrge rasvasisaldusega, madala süsivesikusisaldusega toitumismuster, mis välistab liha ja mereannid.
Eraldi võivad taimetoitlus ja keto dieedid soodustada veresuhkru kontrolli, kaalulangust ja mitmeid muid eeliseid.
Sellest hoolimata võib see dieet suurendada sinu toitumisvaeguste riski ja seda pole iseseisvalt uuritud.
Siiski, kui oled taimetoitlane ja huvitatud keto proovimisest – või järgid juba keto dieeti ja oled huvitatud lihavabaks minemisest – on kindlasti võimalik neid kahte kombineerida.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
