A-vitamiin on rasvlahustuv toitaine, mis mängib sinu kehas elutähtsat rolli.
Seda leidub looduslikult toidus ja seda saab tarbida ka toidulisandite kaudu.
See artikkel käsitleb A-vitamiini, sealhulgas selle kasu, vitamiini toiduallikaid ning puuduse ja toksilisuse mõjusid.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
James W.
Saadaval App Store'isMis on A-vitamiin?
Kuigi A-vitamiini peetakse sageli üheks toitaineks, on see tegelikult rasvlahustuvate ühendite rühm, sealhulgas retinool, retinaal ja retinüülesterid.
Toidus leidub kahte A-vitamiini vormi.
Eelvormitud A-vitamiin – retinool ja retinüülesterid – esineb eranditult loomsetes toodetes, nagu piimatooted, maks ja kala, samas kui provitamiin A karotenoidid on rikkalikult taimsetes toitudes, nagu puuviljad, köögiviljad ja õlid.
Mõlema A-vitamiini vormi kasutamiseks peab sinu keha need muundama retinaaliks ja retinoehappeks, mis on vitamiini aktiivsed vormid.
Kuna A-vitamiin on rasvlahustuv, talletatakse see kehakudedesse hilisemaks kasutamiseks.
Enamik sinu kehas olevast A-vitamiinist hoitakse maksas retinüülesterite kujul.
Need estrid lagundatakse seejärel all-trans-retinooliks, mis seondub retinooli siduva valguga. Seejärel siseneb see sinu vereringesse, mil sinu keha saab seda kasutada.
Kokkuvõte: “A-vitamiin” on üldnimetus rasvlahustuvate ühendite rühmale, mida leidub loomsetes ja taimsetes toitudes.
Funktsioonid sinu kehas
A-vitamiin on sinu tervisele hädavajalik. See toetab rakkude kasvu, immuunfunktsiooni, loote arengut ja nägemist.
Üks A-vitamiini tuntuimaid funktsioone on selle roll nägemises ja silmade tervises.
Retinaal, A-vitamiini aktiivne vorm, ühineb valgu opsiiniga, moodustades rodopsiini, molekuli, mis on vajalik värvinägemiseks ja hämaras nägemiseks.
See aitab ka kaitsta ja säilitada sarvkesta, sinu silma kõige välimist kihti, ja konjunktiivi, õhukest membraani, mis katab sinu silma pinda ja silmalaugude sisemust.
Lisaks aitab A-vitamiin säilitada pindmisi kudesid, nagu sinu nahk, sooled, kopsud, põis ja sisekõrv.
See toetab immuunfunktsiooni, toetades T-rakkude kasvu ja jaotumist, mis on teatud tüüpi valged verelibled, mis kaitsevad sinu keha infektsioonide eest.
A-vitamiin toetab naharakkude tervist, meeste ja naiste reproduktiivtervist ning loote arengut.
Kokkuvõte: A-vitamiini on vaja silmade tervise, nägemise, immuunfunktsiooni, rakkude kasvu, paljunemise ja loote arengu jaoks.
A-vitamiini kasu tervisele
A-vitamiin on oluline toitaine, mis on tervisele mitmel moel kasulik.
Tugev antioksüdant
Provitamiin A karotenoidid, nagu beetakaroteen, alfakaroteen ja beeta-krüptoksantiin, on A-vitamiini eelkäijad ja neil on antioksüdantsed omadused.
Karotenoidid kaitsevad sinu keha vabade radikaalide eest – väga reaktiivsed molekulid, mis võivad sinu keha kahjustada, tekitades oksüdatiivset stressi.
Oksüdatiivset stressi on seostatud krooniliste seisunditega, nagu diabeet, vähk, südamehaigused ja kognitiivne langus.
Karotenoidirikkad dieedid on seotud paljude seisundite, näiteks südamehaiguste, kopsuvähi ja diabeedi madalama riskiga.
Oluline silmade tervisele ja maakula degeneratsiooni ennetamiseks
Nagu eespool mainitud, on A-vitamiin nägemise ja silmade tervise jaoks hädavajalik.
Piisav A-vitamiini tarbimine toiduga aitab kaitsta teatud silmahaiguste, näiteks vanusega seotud maakula degeneratsiooni (AMD) eest.
Uuringud näitavad, et kõrgemad beetakaroteeni, alfakaroteeni ja beeta-krüptoksantiini tasemed veres võivad vähendada sinu AMD riski kuni 25%.
See riski vähenemine on seotud karotenoidide toitainete kaitsega maakula kudedele, vähendades oksüdatiivse stressi taset.
Soovitatav lugemine: Rasvlahustuvad vitamiinid: põhjalik ülevaade
Võib kaitsta teatud vähivormide eest
Tänu oma antioksüdantsetele omadustele võivad karotenoidirikkad puuviljad ja köögiviljad kaitsta teatud tüüpi vähi eest.
Näiteks leidis üle 10 000 täiskasvanu uuring, et suitsetajatel, kellel oli kõrgeim alfakaroteeni ja beeta-krüptoksantiini tase veres, oli kopsuvähki suremise risk vastavalt 46% ja 61% madalam kui mittesuitsetajatel, kellel oli nende toitainete tarbimine kõige madalam.
Lisaks näitavad katseklaasiuuringud, et retinoidid võivad pärssida teatud vähirakkude, näiteks põie-, rinna- ja munasarjavähirakkude kasvu.
Elutähtis viljakuse ja loote arengu jaoks
A-vitamiin on oluline nii meeste kui ka naiste paljunemiseks, sest see mängib rolli sperma ja munarakkude arengus.
See on kriitilise tähtsusega ka platsenta tervisele, loote kudede arengule ja säilitamisele ning loote kasvule.
Seetõttu on A-vitamiin lahutamatu osa rasedate inimeste, nende arenevate imikute ja rasedaks jääda soovijate tervisest.
Tugevdab sinu immuunsüsteemi
A-vitamiin mõjutab immuunsüsteemi tervist, stimuleerides vastuseid, mis kaitsevad sinu keha haiguste ja infektsioonide eest.
A-vitamiin on seotud spetsiifiliste rakkude, sealhulgas B- ja T-rakkude loomisega, mis mängivad keskset rolli immuunvastustes, mis kaitsevad haiguste eest.
Selle toitaine puudus viib põletikueelsete molekulide taseme tõusuni, mis vähendavad immuunsüsteemi vastust ja funktsiooni.
Kokkuvõte: A-vitamiin mõjutab tervist positiivselt, vähendades oksüdatiivset stressi, tugevdades sinu immuunsüsteemi ja kaitstes teatud haiguste eest.
A-vitamiini puudus
Kuigi A-vitamiini puudus on arenenud riikides, nagu Ameerika Ühendriigid, haruldane, on see tavaline arengumaades, kus elanikel võib olla piiratud juurdepääs eelvormitud A-vitamiini ja provitamiin A karotenoidide toiduallikatele.
A-vitamiini puudus võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme.
Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel on A-vitamiini puudus peamine ennetatava pimeduse põhjus lastel kogu maailmas.
A-vitamiini puudus suurendab ka infektsioonide, nagu leetrid ja kõhulahtisus, raskust ja surmariski.
Lisaks on uuringud leidnud, et A-vitamiini puudus suurendab aneemia ja surma riski rasedatel naistel ning mõjutab negatiivselt loodet, aeglustades kasvu ja arengut.
A-vitamiini puuduse vähem tõsised sümptomid hõlmavad nahaprobleeme, nagu hüperkeratoos ja akne.
Teatud rühmad – näiteks enneaegsed imikud, tsüstilise fibroosiga inimesed ning rasedad või imetavad inimesed arengumaades – on A-vitamiini puuduse riskile altimad.
Kokkuvõte: A-vitamiini puudus võib põhjustada pimedust, suurenenud infektsiooniriski, raseduse tüsistusi ja nahaprobleeme.
Soovitatav lugemine: 8 A-vitamiini puuduse märki ja sümptomit
A-vitamiini toiduallikad
Nii eelvormitud A-vitamiini kui ka provitamiin A karotenoidide toiduallikaid on palju.
Eelvormitud A-vitamiin imendub ja kasutatakse sinu kehas kergemini kui taimsed provitamiin A karotenoidide allikad.
Sinu keha võime tõhusalt muundada karotenoide, nagu beetakaroteen, aktiivseks A-vitamiiniks, sõltub paljudest teguritest – sealhulgas geneetikast, toitumisest, üldisest tervisest ja ravimitest.
Sel põhjusel peaksid taimetoitlased – eriti veganid – olema hoolikad piisavalt karotenoidirikaste toitude tarbimisel.
Kõrgeima eelvormitud A-vitamiini sisaldusega toidud on:
- munakollased
- veisemaks
- maksapasteet
- või
- tursamaksaõli
- kanamaks
- lõhe
- cheddari juust
- maksavorst
- kuningmakrell
- forell
Kõrge provitamiin A karotenoidide, nagu beetakaroteeni, sisaldusega toidud on:
- bataat
- kõrvits
- porgandid
- lehtkapsas
- spinat
- võilillelehed
- lehtkapsas
- talikõrvits
- kantalupp
- papaia
- punane paprika
Kokkuvõte: Eelvormitud A-vitamiini leidub loomsetes toitudes, nagu maks, lõhe ja munakollased, samas kui provitamiin A karotenoide leidub taimsetes toitudes, sealhulgas bataadis, lehtkapsas ja porgandites.
Toksilisus ja annustamissoovitused A-vitamiini kohta
Nii nagu A-vitamiini puudus võib tervist negatiivselt mõjutada, võib ka liiga palju selle saamine olla ohtlik.
A-vitamiini soovitatav päevane annus (RDA) on meestele 900 mcg ja naistele 700 mcg päevas. See tarbimistase on kergesti saavutatav, kui tarbid palju täistoite.
Toksilisuse vältimiseks on aga oluline mitte ületada täiskasvanute talutavat ülempiiri (UL) 10 000 RÜ (3000 mcg) päevas.
Kuigi on võimalik tarbida liigselt eelvormitud A-vitamiini loomsetest allikatest, nagu maks, on toksilisus kõige sagedamini seotud liigse toidulisandite tarbimisega ja raviga teatud ravimitega, näiteks isotretinoiiniga.
Kuna A-vitamiin on rasvlahustuv, talletatakse see sinu kehas ja võib aja jooksul jõuda ebatervislikele tasemetele.
Liiga palju A-vitamiini tarbimine võib põhjustada tõsiseid kõrvaltoimeid ja olla isegi surmav, kui tarbid uskumatult suuri annuseid.
Äge A-vitamiini toksilisus tekib lühikese aja jooksul, kui tarbitakse üksik ülemäära suur A-vitamiini annus. Krooniline toksilisus tekib, kui annuseid, mis on üle kümne korra suuremad kui soovitatav päevane annus, tarbitakse pikema aja jooksul.
Kroonilise A-vitamiini toksilisuse – mida sageli nimetatakse hüpervitaminoosiks A – kõige sagedasemad kõrvaltoimed on:
- nägemishäired
- liigese- ja luuvalu
- kehv isu
- iiveldus ja oksendamine
- päikesevalguse tundlikkus
- juuste väljalangemine
- peavalu
- kuiv nahk
- maksakahjustus
- kollatõbi
- kasvupeetus
- vähenenud isu
- segadus
- sügelev nahk
Kuigi äge A-vitamiini toksilisus on harvem kui krooniline, on see seotud tõsisemate sümptomitega, sealhulgas maksakahjustus, suurenenud koljusisene rõhk ja isegi surm.
Lisaks võib A-vitamiini toksilisus negatiivselt mõjutada rasedate ja nende imikute tervist ning võib põhjustada ebaregulaarset loote arengut.
Toksilisuse vältimiseks hoidu suurte annustega A-vitamiini toidulisanditest.
A-vitamiini UL kehtib nii loomsetest toiduallikatest pärineva A-vitamiini kui ka A-vitamiini toidulisandite kohta.
Kõrge karotenoidide tarbimine toiduga ei ole seotud toksilisusega, kuigi uuringud seostavad beetakaroteeni toidulisandeid suurenenud kopsuvähi ja südamehaiguste riskiga suitsetajatel.
Kuna liiga palju A-vitamiini võib olla kahjulik, konsulteeri enne A-vitamiini toidulisandite võtmist tervishoiutöötajaga.
Kokkuvõte: A-vitamiini toksilisus võib põhjustada kahjulikke mõjusid, nagu maksakahjustus, nägemishäired, iiveldus ja isegi surm. Väldi suurte annustega A-vitamiini toidulisandeid, välja arvatud juhul, kui tervishoiutöötaja on need välja kirjutanud.
Kokkuvõte
A-vitamiin on rasvlahustuv toitaine, mis on elutähtis immuunfunktsiooni, silmade tervise, paljunemise ja loote arengu jaoks.
Nii puudus kui ka liigne tarbimine võivad põhjustada tõsiseid kõrvaltoimeid. Seetõttu, kuigi on oluline täita täiskasvanutele soovitatav päevane annus 700–900 mcg, on oluline ka mitte ületada päevast ülempiiri 3000 mcg.
Tervislik ja tasakaalustatud toitumine on suurepärane viis anda sinu kehale piisavalt seda olulist toitainet.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
