B-vitamiinid on toitainete rühm, millel on sinu kehas palju olulisi rolle.
Enamik inimesi saab nende vitamiinide soovitatavad kogused ainult toidust, kuna neid leidub laias valikus toiduainetes.
Kuid sellised tegurid nagu vanus, rasedus, toitumisvalikud, meditsiinilised seisundid, geneetika, ravimid ja alkoholi tarbimine suurendavad keha vajadust B-vitamiinide järele.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isSellistel asjaoludel võib olla vajalik B-vitamiinide lisamine.
Toidulisandeid, mis sisaldavad kõiki kaheksat B-vitamiini, nimetatakse B-kompleksi vitamiinideks.
Siin on B-kompleksi vitamiinide kasu tervisele, samuti annustamissoovitused ja võimalikud kõrvaltoimed.
Selles artiklis
Mis on B-kompleksi vitamiinid?
B-kompleksi toidulisandid pakivad tavaliselt kõik kaheksa B-vitamiini ühte pilli.
B-vitamiinid on vees lahustuvad, mis tähendab, et sinu keha neid ei talleta. Sel põhjusel peab sinu toitumine neid iga päev pakkuma.
B-vitamiinidel on palju olulisi funktsioone ja need on elutähtsad hea tervise säilitamiseks.
B-kompleksi vitamiinid sisaldavad tavaliselt järgmist:
- B1 (tiamiin): Tiamiin mängib olulist rolli ainevahetuses, aidates muuta toitaineid energiaks. Rikkalikemad toiduallikad on sealiha, päevalilleseemned ja nisuidud.
- B2 (riboflaviin): Riboflaviin aitab muuta toitu energiaks ja toimib ka antioksüdandina. Kõige rohkem riboflaviini sisaldavad toidud on siseorganid, veiseliha ja seened.
- B3 (niatsiin): Niatsiin mängib rolli rakusignalisatsioonis, ainevahetuses ning DNA tootmises ja parandamises. Toiduallikad on kana, tuunikala ja läätsed.
- B5 (pantoteenhape): Nagu teised B-vitamiinid, aitab pantoteenhape sinu kehal saada toidust energiat ja on seotud ka hormoonide ja kolesterooli tootmisega. Maks, kala, jogurt ja avokaado on kõik head allikad.
- B6 (püridoksiin): Püridoksiin on seotud aminohapete ainevahetusega, punaste vereliblede tootmisega ja neurotransmitterite loomisega. Kõige rohkem seda vitamiini sisaldavad toidud on kikerherned, lõhe ja kartulid.
- B7 (biotiin): Biotiin on oluline süsivesikute ja rasvade ainevahetuseks ning reguleerib geeniekspressiooni. Pärm, munad, lõhe, juust ja maks on biotiini parimad toiduallikad.
- B9 (folaat): Folaat on vajalik rakkude kasvuks, aminohapete ainevahetuseks, punaste ja valgete vereliblede moodustumiseks ning õigeks rakkude jagunemiseks. Seda leidub toiduainetes nagu lehtköögiviljad, maks ja oad või toidulisandites foolhappena.
- B12 (kobalamiin): Võib-olla kõige tuntum kõigist B-vitamiinidest, B12 on elutähtis neuroloogilisele funktsioonile, DNA tootmisele ja punaste vereliblede arengule. B12 leidub looduslikult loomsetes allikates nagu liha, munad, mereannid ja piimatooted.
Kuigi need vitamiinid jagavad mõningaid omadusi, on neil kõigil unikaalsed funktsioonid ja neid on vaja erinevates kogustes.
Kokkuvõte: B-kompleksi toidulisandid sisaldavad tavaliselt kõiki kaheksat B-vitamiini mugavalt ühte pilli pakituna.
Kes peaks võtma B-kompleksi vitamiini?
Kuna B-vitamiine leidub paljudes toiduainetes, ei ole sul tõenäoliselt puuduse tekkimise ohtu, kui järgid tasakaalustatud toitumist.
Kuid teatud asjaolud suurendavad vajadust B-vitamiinide järele, muutes toidulisandid vajalikuks.
Rasedad või imetavad naised
Raseduse ajal suureneb B-vitamiinide, eriti B12 ja folaadi, vajadus loote arengu toetamiseks.
Rasedatel või imetavatel naistel, eriti neil, kes järgivad taimetoitlust või vegan toitumist, on B-kompleksi vitamiini lisamine ülioluline.
B12 või folaadi puudus rasedatel või imetavatel naistel võib põhjustada loote või imiku tõsiseid neuroloogilisi kahjustusi või sünnidefekte.
Eakad
Vanusega väheneb sinu võime B12-vitamiini omastada ja sinu isu väheneb, mistõttu on mõnel inimesel raske saada piisavalt B12 ainult toidust.
Keha võime vabastada B12 toidust, et seda saaks omastada, sõltub piisavast maohappe kogusest.
Kuid hinnanguliselt 10–30% üle 50-aastastest inimestest ei tooda piisavalt maohapet, et B12 korralikult omastada.
B12 puudust on seostatud depressiooni ja meeleoluhäirete suurenenud esinemissagedusega eakatel inimestel.
B6-vitamiini ja folaadi puudus on samuti eakate seas tavaline.
Inimesed teatud meditsiiniliste seisunditega
Inimesed teatud meditsiiniliste seisunditega, nagu tsöliaakia, vähk, Crohni tõbi, alkoholism, hüpotüreoidism ja anoreksia, on vastuvõtlikumad toitainete puudustele, sealhulgas B-vitamiinidele.
Lisaks võib MTHFR geneetiline mutatsioon mõjutada seda, kuidas sinu keha folaati metaboliseerib ja võib põhjustada folaadi puudust ja muid terviseprobleeme.
Veelgi enam, inimesed, kes on läbinud teatud kaalulangetusoperatsioone, on samuti suurema tõenäosusega B-vitamiinide puuduses.
Sellistel asjaoludel soovitatakse patsientidel sageli puuduste korrigeerimiseks või vältimiseks võtta B-kompleksi vitamiini.
Soovitatav lugemine: Mikrotoitained: tüübid, funktsioonid, kasu ja palju muud
Taimetoitlased ja veganid
B12-vitamiini leidub looduslikult loomsetes toodetes nagu liha, piimatooted, munad ja mereannid.
Veganid ja ranged taimetoitlased võivad olla B12-vitamiini puuduse ohus, kui nad ei saa piisavalt seda vitamiini rikastatud toiduainetest või toidulisanditest.
Igapäevane B-kompleksi vitamiin aitab tagada, et inimesed, kes otsustavad järgida loomseid tooteid välistavaid dieete, saavad piisavalt neid olulisi toitaineid.
Inimesed, kes võtavad teatud ravimeid
Tavaliselt välja kirjutatud ravimid võivad põhjustada B-vitamiinide puudust.
Näiteks prootonpumba inhibiitorid, mis on maohapet vähendavad ravimid, võivad vähendada B12 imendumist, samas kui metformiin, populaarne diabeediravim, võib vähendada nii B12 kui ka folaadi taset.
Rasestumisvastased tabletid võivad samuti vähendada mitme B-vitamiini, sealhulgas B6, B12, folaadi ja riboflaviini taset.
Kokkuvõte: Rasedus, meditsiinilised seisundid, operatsioonid, geneetilised mutatsioonid, ravimid, toitumispiirangud ja vanus võivad kõik mõjutada seda, kuidas sinu keha B-vitamiine omastab ja kasutab.
B-kompleksi vitamiinide võtmise kasu tervisele
Kuigi teatud tingimused muudavad mõnele inimesele B-kompleksi vitamiinide lisamise vajalikuks, on uuringud näidanud, et B-kompleksi toidulisandi võtmine võib olla kasulik isegi inimestele, kellel ei ole suurenenud vajadust nende toitainete järele.
Soovitatav lugemine: Vees lahustuvad vitamiinid: C ja B-kompleksi põhjalik ülevaade
B-kompleksi vitamiinid võivad vähendada stressi ja parandada meeleolu
B-kompleksi vitamiine kasutatakse sageli väsimuse vähendamiseks ja meeleolu parandamiseks.
Mõned uuringud viitavad, et B-kompleksi vitamiinid võivad sinu tuju tõsta ja kognitiivset jõudlust parandada.
33-päevane uuring 215 terve mehega leidis, et ravi suure annusega B-kompleksi ja mineraalainete toidulisandiga parandas üldist vaimset tervist ja stressi ning suurendas kognitiivsete testide tulemusi.
Teine uuring noorte täiskasvanutega näitas, et multivitamiini, mis sisaldas suures koguses B-kompleksi vitamiine, lisamine 90 päeva jooksul vähendas stressi ja vaimset väsimust.
B-kompleksi vitamiinid võivad vähendada ärevuse või depressiooni sümptomeid
Kuigi B-kompleksi vitamiinilisandid ei ole vaimse tervise probleemide ravi, võivad need aidata parandada depressiooni või ärevuse sümptomeid.
Uuring 60 depressiooniga täiskasvanuga näitas, et B-kompleksi vitamiiniga ravi 60 päeva jooksul viis olulise paranemiseni depressiooni ja ärevuse sümptomites, võrreldes platseeboga.
B-vitamiinid võivad ka parandada ravivastust, kui neid antakse koos antidepressantidega.
Üks uuring leidis, et patsientidele B12, B6 ja foolhapet sisaldava vitamiini lisamine viis ühe aasta jooksul tugevama ja püsivama antidepressantide vastuseni, võrreldes platseeboga.
Pange tähele, et teatud B-vitamiinide, sealhulgas B12, B6 ja folaadi madalat taset veres on seostatud suurenenud depressiooni riskiga, mistõttu on oluline välistada toitainete puudused, kui sul esinevad depressiooni sümptomid.
Kokkuvõte: B-kompleksi toidulisandid võivad leevendada stressi, parandada kognitiivset jõudlust ja vähendada depressiooni ja ärevuse sümptomeid, isegi inimestel, kellel ei ole B-vitamiinide puudust.
B-kompleksi vitamiini soovitatav annustamine
Igal B-vitamiinil on spetsiifiline soovitatav päevane kogus, mis varieerub sõltuvalt soost, vanusest ja muudest teguritest, nagu rasedus.
Naiste ja meeste puhul on B-vitamiinide soovitatav päevane kogus (RDI) järgmine:
B-kompleksi vitamiini soovitatav annustamine naistele
- B1 (tiamiin): 1,1 mg
- B2 (riboflaviin): 1,1 mg
- B3 (niatsiin): 14 mg
- B5 (pantoteenhape): 5 mg
- B6 (püridoksiin): 1,3 mg
- B7 (biotiin): 30 mcg
- B9 (folaat): 400 mcg
- B12 (kobalamiin): 2,4 mcg
B-kompleksi vitamiini soovitatav annustamine meestele
- B1 (tiamiin): 1,2 mg
- B2 (riboflaviin): 1,3 mg
- B3 (niatsiin): 16 mg
- B5 (pantoteenhape): 5 mg
- B6 (püridoksiin): 1,3 mg
- B7 (biotiin): 30 mcg
- B9 (folaat): 400 mcg
- B12 (kobalamiin): 2,4 mcg
Rasedad ja imetavad naised vajavad suuremaid koguseid B-vitamiine, samas kui imikud ja lapsed vajavad vähem.
Kui sul on B-vitamiinide puudus, võid vajada suuremaid annuseid, et puudust korrigeerida.
Nendel põhjustel on oluline valida B-kompleksi toidulisand vastavalt sinu vajadustele iga B-vitamiini osas.
Räägi oma arstiga oma spetsiifiliste toitainevajaduste kohta, mis põhinevad sinu vanusel ja tervisel.
Kokkuvõte: B-vitamiinide soovitatav tarbimine varieerub sõltuvalt vanusest, toitainevajadusest, soost ja tervislikust seisundist.
Soovitatav lugemine: Kui palju B12-vitamiini on liiga palju? Ohutu annus ja riskid
B-kompleksi vitamiini võimalikud kõrvaltoimed
Kuna B-vitamiinid on vees lahustuvad, on ebatõenäoline, et tarbid neid toitaineid liiga palju ainult toidust või B-kompleksi toidulisandit vastavalt juhistele võttes.
Kuid toidulisandite võtmine, mis sisaldavad liiga suuri ja ebavajalikke koguseid B-kompleksi vitamiine, võib põhjustada tõsiseid kõrvaltoimeid.
Suured annused B3 (niatsiini) toidulisandit võivad põhjustada oksendamist, kõrget veresuhkru taset, naha punetust ja isegi maksakahjustusi.
Lisaks võivad suured B6 annused põhjustada närvikahjustusi, valgustundlikkust ja valulikke nahakahjustusi.
Teine B-kompleksi toidulisandite kõrvaltoime on see, et need võivad muuta uriini erekollaseks.
Kuigi värvimuutunud uriin võib olla šokeeriv, ei ole see ohtlik, vaid lihtsalt sinu keha vabanemine liigsetest vitamiinidest, mida ta ei saa kasutada.
Kui sul on vaja võtta B-kompleksi toidulisandit, vali alati usaldusväärsed kaubamärgid, kes lasevad oma tooteid sõltumatult testida organisatsioonidel nagu US Pharmacopeial Convention (USP).
Kokkuvõte: Kuigi B-kompleksi toidulisandite võtmine vastavalt juhistele on tõenäoliselt ohutu, võivad suured B3 või B6 annused põhjustada tõsiseid kõrvaltoimeid.
Kokkuvõte
Rasedad naised, eakad, veganid ja teatud meditsiiniliste seisunditega inimesed võivad saada kasu B-kompleksi toidulisandi võtmisest.
Nende toidulisandite võtmine võib samuti parandada meeleolu, kognitiivset funktsiooni ja depressiooni sümptomeid.
Kõrvaltoimed on ebatõenäolised, kui järgid soovitatud annustamist, mis varieerub sõltuvalt vanusest, toitainevajadusest, soost ja tervislikust seisundist.
Kui sa ei ole kindel, kas B-kompleksi toidulisandi võtmine sinu tervisele kasuks tuleb, räägi oma arstiga, et aidata sul kindlaks teha, kas see on sinu jaoks õige valik.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
