B12-vitamiin on vees lahustuv toitaine, mis osaleb mitmetes olulistes kehaprotsessides.
Ideaalne annus sõltub sinu vanusest, elustiilist ja konkreetsest tervislikust olukorrast.
See artikkel vaatleb tõendeid B12-vitamiini annustamise soovituste taga erinevatele inimestele ja eesmärkidele.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Chris B.
Saadaval App Store'isSelles artiklis
Miks sa vajad B12-vitamiini?
B12-vitamiin on oluline punaste vereliblede õigeks tootmiseks, DNA moodustumiseks, närvifunktsiooniks ja ainevahetuseks.
See aitab ka vähendada homotsüsteiini taset, mis on aminohape, mis on seotud suurenenud südamehaiguste, insuldi ja kognitiivse languse riskiga, kui see on kõrgenenud.1
Kuigi B12-vitamiini turustatakse tavaliselt energia andjana, ei ole toidulisandid näidanud energiatõusu inimestel, kellel puudust ei ole. Puudusega inimestel võib aga puuduse korrigeerimine parandada energiataset.
B12-vitamiini leidub peamiselt loomsetes toodetes – lihas, mereandides, piimatoodetes ja munades. Seda lisatakse ka rikastatud toitudele, nagu teraviljad ja taimsed piimad.
Sinu keha saab B12-vitamiini säilitada mitu aastat, seega on tõsine puudus haruldane. Kuid kerge puudus mõjutab kuni 26% üldpopulatsioonist ja on teatud rühmades levinum.
B12-vitamiini puuduse riski suurendavad tegurid on järgmised:
- Vegetaarse või vegan toitumise järgimine
- Olles üle 50 aasta vana
- Seedetrakti haigused, nagu Crohni tõbi või tsöliaakia
- Seedetrakti operatsioonid, nagu kaalulangetusoperatsioon või soolestiku resektsioon
- Metformiini või happesust vähendavate ravimite võtmine
- Teatud geneetilised mutatsioonid (MTHFR, MTRR, CBS)
- Regulaarne alkoholitarbimine
Kui mõni neist kehtib sinu kohta, võib toidulisandite võtmine aidata sinu vajadusi rahuldada.
Kokkuvõte: B12-vitamiin toetab punaste vereliblede tootmist, närvifunktsiooni ja DNA sünteesi. Seda leidub peamiselt loomsetes toodetes. Teatud rühmad on suurema puuduse riskiga ja võivad toidulisanditest kasu saada.
Soovitatavad B12-vitamiini annused
B12-vitamiini soovitatav päevane kogus (RDI) on täiskasvanutele üle 14 aasta 2,4 mcg.
Kuid õige annus sõltub sinu vanusest, elustiilist ja individuaalsetest asjaoludest.
Üks oluline kaalutlus: B12-vitamiini imendumine toidulisanditest on suhteliselt madal. Sinu keha imab 500 mcg toidulisandist vaid umbes 10 mcg ja imendumise efektiivsus väheneb annuste suurenedes.2
Siin on, mida uuringud soovitavad erinevatele rühmadele.
Täiskasvanud alla 50 aasta
Tervetele täiskasvanutele alla 50 aasta on soovitatav päevane kogus 2,4 mcg.
Enamik inimesi saab selle kätte ainult toiduga. Kaks muna (1,2 mcg), 85 grammi tuunikala (2,5 mcg) ja 85 grammi veiseliha (1,4 mcg) ületaksid sinu päevase vajaduse enam kui kahekordselt.
Kui sul on tegureid, mis mõjutavad B12-vitamiini imendumist või tarbimist, võib toidulisandite võtmine siiski kasulik olla.
Täiskasvanud üle 50 aasta
Eakatel on suurem B12-vitamiini puuduse risk. Kuigi suhteliselt vähestel noorematel täiskasvanutel on puudus, näitavad uuringud, et kuni 62% üle 65-aastastest täiskasvanutest on B12-vitamiini tase optimaalsest madalam.
See juhtub, sest vananemine vähendab loomulikult maohappe ja sisemise faktori tootmist – mõlemad on vajalikud B12-vitamiini imendumiseks toidust.
Riiklik Meditsiiniakadeemia soovitab, et üle 50-aastased täiskasvanud saaksid suurema osa oma B12-vitamiinist toidulisanditest ja rikastatud toitudest, mitte ainult toiduallikatest.
Uuringud näitavad, et 500–1000 mcg päevased annused võivad aidata normaliseerida B12-vitamiini taset enamikul eakatel.2
Rasedad naised
Rasedus suurendab B12-vitamiini vajadust veidi. Madalat ema B12-vitamiini taset on seostatud sünnidefektide ja ebasoodsate rasedustulemustega.3
Cochrane’i süstemaatiline ülevaade leidis, et B12-vitamiini lisamine raseduse ajal võib vähendada ema puudust ja parandada nii ema kui ka imiku B12-vitamiini seisundit, kuigi kliiniliste tulemuste mõju vajab rohkem uurimist.3
Soovitatav päevane kogus raseduse ajal on 2,6 mcg. Enamik sünnieelseid vitamiine sisaldab B12-vitamiini, kuid kontrolli etiketti, et veenduda.
Soovitatav lugemine: 9 olulist B12-vitamiini kasu tervisele
Imetavad naised
B12-vitamiini puudus rinnapiimatoidul olevatel imikutel võib põhjustada arengupeetust, ärrituvust ja kasvupeetust.4
Soovitatav päevane kogus imetavatele naistele on 2,8 mcg – veidi kõrgem kui raseduse ajal.
Taimetoitlased ja veganid
Soovitatav kogus ei muutu taimsete dieetide puhul, kuid selle nõude täitmine on ilma loomsete toodeteta oluliselt raskem.
Uuringud näitavad, et suur osa taimetoitlastest ja veganitest on madala B12-vitamiini tasemega. Süstemaatiline ülevaade leidis, et vegan- või makrobiootilisel dieedil olevatel lastel ja noorukitel oli oluliselt madalam B12-vitamiini tase kui omnivooridel, kuigi piisav B12-vitamiini üldkogus tühistas selle erinevuse.5
Veganite puhul soovitavad mõned uuringud annuseid kuni 6 mcg päevas, samas kui teised soovitavad suuremaid annuseid, et arvestada imendumispiirangutega. Hästi planeeritud toidulisandite strateegia on oluline kõigile, kes väldivad loomseid tooteid.4
Energia parandamiseks
Puuduvad tõendid, et B12-vitamiini toidulisandid suurendaksid energiat inimestel, kellel puudust ei ole.
Kinnitatud puudusega inimestele on üks lähenemisviis võtta 1000 mcg päevas kuu aega, seejärel minna üle säilitusannusele 125–250 mcg päevas.
Imendumisprobleemidega inimesed (näiteks need, kellel on Crohni tõbi või pärast maooperatsiooni) võivad saada kasu B12-vitamiini süstidest, mis mööduvad täielikult seedesüsteemist.
Mälu ja meeleolu jaoks
B12-vitamiini puudust on seostatud kognitiivsete probleemidega, kuid tõendid toidulisandite kohta, mis parandavad kognitiivset võimekust mittepuudulikel inimestel, on piiratud.
Suur meta-analüüs leidis, et B-vitamiini lisamine võib aeglustada kognitiivset langust, eriti pikemate sekkumiste (üle 12 kuu) korral ja inimestel, kellel ei ole olemasolevat dementsust.1
Kognitiivsete eeliste jaoks ei ole spetsiifilisi annustamissoovitusi peale piisava B12-vitamiini taseme tagamise.
Kokkuvõte: Üldine soovitus on täiskasvanutele 2,4 mcg päevas. Eakad võivad vajada 500–1000 mcg taseme normaliseerimiseks. Rasedad ja imetavad naised vajavad 2,6–2,8 mcg. Veganid vajavad usaldusväärset toidulisandit.
Soovitatav lugemine: Foolhappe kõrvaltoimed: liigse tarbimise riskid
B12-vitamiini võimalikud kõrvaltoimed
B12-vitamiin on vees lahustuv, mis tähendab, et liigsed kogused erituvad uriiniga. Selle ohutusprofiili tõttu ei ole talutavat ülemist tarbimistaset kehtestatud.
Siiski on teatatud mõnedest haruldastest kõrvaltoimetest:
- B12-vitamiini süstid võivad põhjustada nahareaktsioone, nagu akne või dermatiit
- Väga suuri annuseid (üle 1000 mcg) on seostatud tüsistustega neerupuudulikkusega inimestel
- Mõnedes uuringutes on rasedate naiste äärmiselt kõrgeid vere B12-vitamiini tasemeid seostatud suurenenud autismi riskiga järglastel
Enamiku inimeste jaoks on B12-vitamiini lisamine ohutu isegi suurtes annustes. Kui sul on neeruprobleeme või oled rase, aruta sobivat annustamist oma tervishoiuteenuse osutajaga.
Kokkuvõte: B12-vitamiin on üldiselt ohutu ja sellel puudub kehtestatud ülempiir. Haruldased kõrvaltoimed võivad ilmneda süstide või väga suurte annuste korral, eriti neerupuudulikkusega inimestel.
Kokkuvõte
B12-vitamiinil on oluline roll närvifunktsioonis, punaste vereliblede tootmises ja DNA sünteesis.
Soovitatav päevane kogus varieerub täiskasvanute 2,4 mcg-st imetavate naiste 2,8 mcg-ni. Enamik inimesi rahuldab need vajadused toiduga, kuid eakad, veganid ja imendumisprobleemidega inimesed saavad sageli kasu suuremate annuste lisamisest.
B12-vitamiini toidulisandid on enamiku inimeste jaoks ohutud, kuigi konkreetsete terviseprobleemidega inimesed peaksid sobiva annustamise osas oma arstiga nõu pidama.
Wang Z, Zhu W, Xing Y, Jia J, Tang Y. B vitamins and prevention of cognitive decline and incident dementia: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2022;80(4):931-949. PubMed ↩︎ ↩︎
Carmel R. Efficacy and safety of fortification and supplementation with vitamin B12: biochemical and physiological effects. Food Nutr Bull. 2008;29(2 Suppl):S177-87. PubMed ↩︎ ↩︎
Finkelstein JL, Fothergill A, Venkatramanan S, et al. Vitamin B12 supplementation during pregnancy for maternal and child health outcomes. Cochrane Database Syst Rev. 2024;1(1):CD013823. PubMed ↩︎ ↩︎
Müller P. Vegan Diet in Young Children. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2020;93:103-110. PubMed ↩︎ ↩︎
Jensen CF. Vitamin B12 levels in children and adolescents on plant-based diets: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(8):951-966. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
