Niatsiin (vitamiin B3): kasu, toiduallikad ja ohutusjuhend

Niatsiin, tuntud ka kui vitamiin B3, on oluline toitaine. Iga sinu keha osa vajab seda korralikuks toimimiseks.

Lisandina võib niatsiin aidata alandada kolesterooli, leevendada artriiti ja parandada ajufunktsiooni, lisaks muudele eelistele.

Kuid see võib suurtes annustes võtmisel põhjustada ka tõsiseid kõrvalmõjusid.

Mis on sinu peamine eesmärk?

Kaalu langetamine

Lihaste kasvatamine

Tervislikult söömine

Uute köökide avastamine

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Tunne end paremini vaid 5 minutiga päevas

Lihtsad venitusrutiinid, mis vähendavad pingeid, parandavad painduvust ja sobivad sinu ajakavaga.

Minu rüht on nii palju paranenud

Jennifer S.

Laadi tasuta alla

Saadaval App Store'is

See artikkel annab sulle kõik, mida pead niatsiini kohta teadma.

Selles artiklis

Mis on niatsiin?

Niatsiin on üks kaheksast B-vitamiinist ja seda nimetatakse ka vitamiiniks B3.

Niatsiinil on kaks peamist keemilist vormi:

nikotiinhape
niatsiinamiid (mõnikord nimetatakse ka nikotiinamiidiks)

Mõlemat vormi leidub nii toidus kui ka toidulisandites.

Niatsiini peamine roll sinu kehas on koensüümide nikotiinamiidadeniindinukleotiidi (NAD) ja nikotiinamiidadeniindinukleotiidfosfaadi (NADP) sünteesimine, mis osalevad üle 400 biokeemilises reaktsioonis sinu kehas – peamiselt seotud energia saamisega toidust, mida sa sööd.

Niatsiin on vees lahustuv, seega sinu keha seda ei talleta. See tähendab ka seda, et sinu keha saab liigse vitamiini koguse uriiniga välja viia, kui seda pole vaja.

Sinu keha saab niatsiini toidust, kuid see toodab ka väikeseid koguseid aminohappest trüptofaanist, mida leidub valguallikates nagu kalkun ja muud loomsed toidud.

Miks 50 000+ inimest venitavad iga päev

5-minutilised rutiinid, mis sobivad igasse ajakavasse
Juhendatud heli- ja videonõuanded
Jälgi oma edusamme ja loo seeriaid

Alusta tasuta

Kokkuvõte: Niatsiin on üks kaheksast vees lahustuvast B-vitamiinist. Selle elutähtis roll on NAD ja NADP moodustamises, mis aitavad sinu kehal töödelda toidu komponente kasutatavaks energiaks.

Kuidas niatsiin toimib?

Nagu kõik B-vitamiinid, aitab niatsiin ensüümide abil toitu energiaks muundada.

Täpsemalt on niatsiin oluline komponent NAD-is ja NADP-s, kahes koensüümas, mis osalevad raku metabolismis.

Lisaks mängib see rolli rakusignalisatsioonis, DNA loomises ja parandamises ning toimib antioksüdandina.

Puudus

Need on mõned niatsiinipuuduse sümptomid:

nahalööve või värvimuutus
erepunane keel
oksendamine
kõhukinnisus või kõhulahtisus
depressioon
väsimus
peavalu
mälukaotus
isutus

Sellest hoolimata on puudus enamikus lääneriikides väga haruldane. Kõige suuremas ohus on alatoitumusega inimesed, mis võib tuleneda HIV/AIDS-ist, anoreksia nervosast, maksapuudulikkusest, alkoholi kuritarvitamisest, muudest meditsiinilistest probleemidest või vaesusest.

Tõsine niatsiinipuudus ehk pellagra esineb peamiselt arengumaades, kus toitumine ei ole nii mitmekesine. Seda saab ravida niatsiinamiidi lisamisega.

Kokkuvõte: Niatsiin on vitamiin, mis toimib antioksüdandina ja mängib rolli rakusignalisatsioonis ja DNA parandamises. Puudust iseloomustavad nahaprobleemid, mälukaotus ja seedeprobleemid.

Soovitatav lugemine: Vees lahustuvad vitamiinid: C ja B-kompleksi põhjalik ülevaade

Kui palju niatsiini sa vajad?

Niatsiini soovitatav päevane annus (RDA) sõltub sinu vanusest ja soost. See on väljendatud mg niatsiini ekvivalentides (NE) seitsme kuu vanustele ja vanematele. Üks NE võrdub 1 mg niatsiiniga või 60 mg trüptofaaniga.

★★★★★ 4.9 App Store'is

Proovi tasuta

Imikud

0–6 kuud: 2 mg/päevas
7–12 kuud: 4 mg NE/päevas

Need väärtused esindavad piisavat tarbimist (AI), mis on sarnane soovitatava päevase annusega, kuid tuginevad rohkem tervete populatsioonide vaatlustele ja hinnangutele ning vähem teaduslikele tõenditele.

Lapsed

1–3 aastat: 6 mg NE/päevas
4–8 aastat: 8 mg NE/päevas
9–13 aastat: 12 mg NE/päevas

Noorukid ja täiskasvanud

Mehed vanuses 14 aastat ja vanemad: 16 mg NE/päevas
Naised vanuses 14 aastat ja vanemad: 14 mg NE/päevas
Rasedad naised: 18 mg NE/päevas
Imetavad naised: 17 mg NE/päevas

Kokkuvõte: Niatsiini soovitatav kogus sõltub sinu vanusest ja soost. Mehed vajavad 16 mg NE päevas, samas kui naised, kes ei ole rasedad ega imeta, vajavad 14 mg NE päevas.

5 niatsiini tervisekasu

Siin on 5 teaduspõhist niatsiini (vitamiin B3) kasu:

Soovitatav lugemine: Kas niatsiinipunetus on kahjulik? Põhjused, sümptomid ja ennetamine

1. Niatsiin parandab vere rasvade taset

Niatsiin võib aidata parandada sinu vere rasvade taset:

suurendades sinu HDL (hea) kolesterooli
vähendades sinu LDL (halba) kolesterooli
vähendades sinu triglütseriidide taset

See võib tähendada südamehaiguste riski vähenemist, kuigi mitmed uuringud ei ole leidnud selget seost niatsiini lisamise ja südamehaiguste riski või surmade vähenemise vahel.

Tunne end paremini 5 minutiga Juhendatud venitusrutiinid painduvuse ja leevenduse jaoks

Samuti on vaja suuri niatsiini annuseid, tavaliselt 1500 mg või rohkem, et saavutada vere rasvade taseme paranemine, mis suurendab ebameeldivate või potentsiaalselt kahjulike kõrvalmõjude riski.

Nendel põhjustel ei ole niatsiin kõrge kolesterooli esmane ravi. Seda kasutatakse peamiselt vere rasvade taseme parandamiseks inimestel, kes ei talu statiinravimeid.

2. Niatsiin võib alandada vererõhku

Niatsiini üks roll on vabastada prostaglandiine – kemikaale, mis aitavad sinu veresooni laiendada –, parandades vereringet ja alandades vererõhku. Sel põhjusel võib niatsiin mängida rolli kõrge vererõhu ennetamisel või ravimisel.

Ühes üle 12 000 täiskasvanu vaatlusuuringus leidsid teadlased, et iga 1 mg niatsiini päevase tarbimise suurenemine oli seotud 2% kõrge vererõhu riski vähenemisega – madalaim üldine kõrge vererõhu risk oli näha päevase niatsiini tarbimise korral 14,3 kuni 16,7 mg päevas.

Kvaliteetne uuring märkis ka, et üksikud 100 mg ja 500 mg niatsiini annused vähendasid veidi parema vatsakese süstoolset rõhku.

Siiski on nende mõjude kinnitamiseks vaja rohkem uuringuid.

3. Niatsiin võib aidata ravida 1. tüüpi diabeeti

tüüpi diabeet on autoimmuunhaigus, mille korral sinu keha ründab ja hävitab insuliini tootvaid rakke sinu kõhunäärmes.

Uuringud näitavad, et niatsiin võib aidata neid rakke kaitsta ja isegi vähendada 1. tüüpi diabeedi riski lastel, kellel on suurem tõenäosus selle seisundi tekkeks.

Juhendatud rutiinid iga eesmärgi jaoks

Hangi rakendus

Kuid 2. tüüpi diabeediga inimeste puhul on niatsiini roll keerulisem.

Ühest küljest võib see aidata alandada kõrget kolesterooli taset, mida sageli täheldatakse 2. tüüpi diabeediga inimestel. Teisest küljest on sellel potentsiaal tõsta veresuhkru taset. Selle tulemusena peavad diabeetikud, kes võtavad niatsiini kõrge kolesterooli raviks, hoolikalt jälgima ka oma veresuhkrut.

Õnneks leidis hiljutine uuringute ülevaade, et niatsiin ei mõjutanud oluliselt negatiivselt veresuhkru reguleerimist 2. tüüpi diabeediga inimestel.

4. Niatsiin parandab ajufunktsiooni

Sinu aju vajab niatsiini – osa NAD ja NADP koensüümidest – energia saamiseks ja korralikuks toimimiseks.

Ajutine udu ja isegi psühhiaatrilised sümptomid on seotud niatsiinipuudusega.

Mõnda skisofreenia tüüpi saab ravida niatsiiniga, kuna see aitab parandada ajurakkude kahjustusi, mis on põhjustatud niatsiinipuudusest.

Esialgsed uuringud näitavad, et see võib aidata hoida aju tervena ka Alzheimeri tõve korral. Kuid tulemused on segased.

5. Niatsiin parandab naha tervist

Niatsiin aitab kaitsta naharakke päikesekahjustuste eest, olenemata sellest, kas seda kasutatakse suu kaudu või kreemina.

Tunne end paremini vaid 5 minutiga päevas

Laadi tasuta alla

See võib aidata vältida ka teatud tüüpi nahavähki. Ühes kvaliteetses uuringus, milles osales üle 300 nahavähi suure riskiga inimese, leiti, et 500 mg nikotiinamiidi kaks korda päevas võtmine vähendas mittemelanoomse nahavähi esinemissagedust võrreldes kontrollgrupiga.

Kokkuvõte: Niatsiin võib aidata ravida paljusid seisundeid. See näib avaldavat positiivset mõju vere rasvade ja vererõhu tasemele ning võib mängida rolli 1. tüüpi diabeedi, aju tervise ja nahavähi ennetamisel. Siiski on vaja rohkem uuringuid.

Niatsiini peamised toiduallikad

Niatsiini leidub mitmesugustes toitudes, eriti lihas, linnulihas, kalas, pähklites ja kaunviljades. Mõned toidud võivad olla rikastatud niatsiini ja teiste vitamiinidega, näiteks hommikusöögihelbed.

Mõned energiajoogid sisaldavad ka B-vitamiinide annuseid – mõnikord suuri.

Siin on mõned levinud niatsiini toiduallikad koos sellega, kui suure osa päevasest väärtusest need annavad:

grillitud kanarind, 3 untsi: 64% päevasest väärtusest
röstitud kalkunirind, 3 untsi: 63% päevasest väärtusest
keedetud pruun riis, 1 tass: 33% päevasest väärtusest
kuivröstitud maapähklid, 1 unts: 26% päevasest väärtusest
keskmine küpsetatud kartul: 14% päevasest väärtusest

Kokkuvõte: Paljud toidud sisaldavad niatsiini, eriti liha, pähklid ja kaunviljad. Mõned toidud on rikastatud ka täiendavate B-vitamiinidega.

Niatsiini ohutus ja kõrvalmõjud

Niatsiini tarbimine toidus loomulikult leiduvates kogustes ei ole ohtlik.

Sinu igapäevane venituskaaslane

Kuid toidulisandite annused võivad põhjustada mitmesuguseid kõrvalmõjusid, sealhulgas iiveldust, oksendamist ja maksatoksilisust.

Erilist tähelepanu väärib üks kõrvalmõju, mida tuntakse niatsiini punetusena. See võib tekkida, kui võtta üksik annus 30–50 mg või rohkem niatsiini toidulisandit. See põhjustab naha punetust koos põletus- või sügelustundega. Kuigi niatsiini punetus iseenesest ei ole tavaliselt kahjulik, võib sellega kaasneda muid ebameeldivaid kõrvalmõjusid, nagu peavalu või madal vererõhk.

Isegi suuremad annused võivad põhjustada maksakahjustusi või muid tõsiseid kõrvalmõjusid.

Enne niatsiini toidulisandi võtmist peaksid konsulteerima usaldusväärse tervishoiutöötajaga.

Kokkuvõte: Niatsiini toidulisandid võivad põhjustada ebameeldivaid kõrvalmõjusid, näiteks niatsiini punetust. Enne niatsiini toidulisandi võtmist räägi tervishoiutöötajaga.

Soovitatav lugemine: B-kompleksi vitamiinid: kasu, kõrvaltoimed ja annustamisjuhend

Kas peaksid võtma toidulisandeid?

Kõik vajavad niatsiini, kuid enamik inimesi saab piisavalt ainult toidust.

Kuid sinu arst võib soovitada toidulisandit, kui sul on puudus või mõni muu seisund, millele suuremad annused võivad kasu tuua.

Eelkõige võidakse niatsiini toidulisandeid soovitada inimestele, kellel on kõrge kolesterool ja südamehaiguste riskifaktorid, kes ei saa statiine võtta.

Proovi Stretching Workout'i – see on tasuta →

Toidulisandite vorme määratakse annustes, mis on palju suuremad kui toidus leiduvad kogused.

Kuna suurtel kogustel on palju võimalikke kõrvalmõjusid, konsulteeri enne niatsiini toidulisandina võtmist tervishoiutöötajaga. Samuti pea meeles, et FDA ei reguleeri toidulisandeid samamoodi nagu ravimeid.

Kokkuvõte: Niatsiini toidulisandeid võidakse soovitada teatud seisundite korral. Kuid neil võivad olla kahjulikud kõrvalmõjud, seega peaksid alati enne niatsiini võtmist oma tervishoiuteenuse osutajaga nõu pidama.

Kokkuvõte

Niatsiin on üks kaheksast B-vitamiinist, mis on oluline iga sinu keha osa jaoks.

Õnneks saad sa kogu vajaliku niatsiini toidust. Niatsiini pakkuvate toitude hulka kuuluvad liha, kala ja pähklid.

Kuid toidulisandite vorme soovitatakse mõnikord teatud meditsiiniliste seisundite, sealhulgas kõrge kolesterooli raviks.

Kui arvad, et sul võib olla vaja niatsiini võtta, on alati kõige parem konsulteerida esmalt tervishoiutöötajaga.

Soovitatav lugemine: 10 olulist magneesiumi tüüpi ja nende eelised

Eksperdi nõuanne

Kas oled mures, et sa ei pruugi piisavalt niatsiini saada? Pea päev või kaks oma toidutarbimise logi. Tõenäoliselt saad piisavalt, kui sööd regulaarselt loomset valku, pähkleid, seemneid või niatsiiniga rikastatud toite. Kui mitte, võid rääkida tervishoiutöötajaga toidulisandite kohta.