B6-vitamiin (püridoksiin) osaleb üle 100 ensüümireaktsioonis sinu kehas. See on oluline valkude ainevahetuseks, neurotransmitterite tootmiseks, immuunfunktsiooniks ja hemoglobiini sünteesiks.1
Enamik inimesi saab piisavalt B6-vitamiini toidust. Kuid teatud rühmad on puuduse suhtes suuremas riskis:
- Neeruhaigusega või dialüüsi saavad inimesed
- Need, kellel on autoimmuunhaigused (reumatoidartriit, põletikuline soolehaigus)
- Alkohoolikud
- Rasedad naised (eriti hüperemeesia gravidarumiga)
- Inimesed, kes võtavad teatud ravimeid (isoniasiid, penitsillamiin, mõned epilepsiavastased ravimid)
- Need, kellel on B12-vitamiini või folaadi puudus
Madalat B6-taset on seostatud suurenenud südame-veresoonkonna haiguste, kognitiivse languse ja teatud vähivormide riskiga.2 Siin on hoiatavad märgid, millele tähelepanu pöörata.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'is1. Nahalööbed
Seborreaalne dermatiit – punane, sügelev, õline lööve – on klassikaline B6-vitamiini puuduse märk. See ilmub tavaliselt peanahale, näole (eriti nina ja kulmude ümber), kaelale ja ülemisele rinnale.
Lööve on iseloomulikult ketendava välimusega ja võib põhjustada turset või valgeid laike. B6-vitamiin on vajalik naha terveks ainevahetuseks ja puuduse korral kaob lööve sageli kiiresti, kui B6-vitamiini tase on taastatud.
Mõnel seborreaalse dermatiidiga inimesel võib olla suurem B6-vitamiini vajadus isegi ilma otsese puuduseta.
2. Lõhenenud ja valusad huuled
Heiloos, mida iseloomustavad valusad, punased ja paistes huuled lõhenenud suunurkadega, võib tuleneda B6-vitamiini puudusest. Lõhenenud kohad võivad veritseda ja nakatuda.
Lisaks sellele, et lõhenenud ja valusad huuled on väga valulikud, võivad need raskendada söömist ja rääkimist.
B6-vitamiini puuduse sümptomite leevendamiseks tarbi vitamiinirikkaid toite või võta toidulisandit.
Märkimisväärne on, et ka riboflaviini, folaadi, raua ja teiste toitainete puudus võib seda seisundit põhjustada, samuti päikeseline, kuiv või tuuline ilm ja muud välised tegurid.
Kokkuvõte: Valusad huuled lõhenenud suunurkadega võivad olla B6-vitamiini puuduse märk. Sel juhul võib piisava B6-vitamiini saamine toidust või toidulisandist su huuled terveks ravida.
3. Valus, läikiv keel
Kui sul on B6-vitamiini puudus, võib su keel muutuda paistes, valusaks, siledaks, põletikuliseks või punetavaks. Seda nimetatakse glossiidiks.
Keele läikiv, sile pind on tingitud papillide kadumisest. Need on need keelel olevad mügarikud. Glosiit võib põhjustada probleeme närimise, neelamise ja rääkimisega.
B6-vitamiini taastamine ravib glossiiti, eeldusel, et puudus on ainus põhjus.
Seda seisundit võivad põhjustada ka teiste toitainete, sealhulgas folaadi ja B12-vitamiini puudused. Glosiidi kõrvaldamiseks võib siis olla vajalik kõigi nende vitamiinide piisav tarbimine.
Kokkuvõte: Paistes, põletikuline, läikiva välimusega keel on B6-vitamiini puuduse märk. Ka teiste toitainete, eriti folaadi ja B12-vitamiini puudus, võib seisundile kaasa aidata.
4. Meeleolumuutused
B6-vitamiini puudus võib mõjutada sinu meeleolu, aidates mõnikord kaasa depressioonile, ärevusele, ärrituvusele ja suurenenud valuaistingutele.
Seda seetõttu, et B6-vitamiin osaleb mitmete neurotransmitterite, näiteks serotoniini ja gamma-aminovõihappe (GABA) tootmises. Nii serotoniin kui ka GABA aitavad kontrollida ärevust, depressiooni ja valuaistinguid.
B6-vitamiini rolli selliste meeleoluprobleemide vastu võitlemisel testitakse erinevates tingimustes.
Näiteks umbes pooltel autismihaigetel aitab B6-vitamiini lisamine vähendada käitumisprobleeme, tõenäoliselt seetõttu, et see aitab toota neurotransmittereid.
Uuringud näitavad ka, et 50–80 mg B6-vitamiini toidulisandite võtmine päevas võib aidata premenstruaalse sündroomi (PMS) sümptomite, nagu tujukus, ärrituvus, ärevus ja depressioon, korral.
B6-vitamiin võib aidata PMS-i korral, sest see aitab toota serotoniini, mis tõstab sinu meeleolu. Teadlased uurivad veel, et teha kindlaks, kas PMS-i kogevatel naistel võib tegelikult olla vitamiinide ja mineraalide puudus.
Kokkuvõte: Meeleolumuutused, nagu ärrituvus, ärevus ja depressioon, võivad tekkida, kui sul on B6-vitamiini puudus. Seda seetõttu, et B6-vitamiin on vajalik närvisõnumitoojate tootmiseks, mis aitavad sinu meeleolu kontrollida.
Soovitatav lugemine: Tiamiin (B1-vitamiin): puuduse sümptomid ja ravi
5. Nõrgenenud immuunfunktsioon
Hästi toimiv immuunsüsteem on kriitilise tähtsusega infektsioonide, põletike ja erinevate vähivormide ennetamisel. Toitainete puudus, sealhulgas B6-vitamiini puudus, võib immuunsüsteemi häirida.
Täpsemalt, B6-vitamiini puudus võib vähendada infektsioonidega võitlemiseks vajalike antikehade tootmist.
B6-vitamiini puudus võib samuti vähendada sinu keha valgete vereliblede, sealhulgas T-rakkude tootmist. Need rakud reguleerivad immuunfunktsiooni, aidates sellel asjakohaselt reageerida.
Lisaks aitab B6-vitamiin sinu kehal toota valku nimega interleukiin-2, mis aitab suunata valgete vereliblede tegevust.
Autoimmuunhaigustega inimestel (kus immuunsüsteem pöördub iseenda vastu) võib B6-vitamiini lagunemine suureneda, mis suurendab vitamiini vajadust.
Kokkuvõte: Kui sa ei saa piisavalt B6-vitamiini, ei saa sinu keha toota antikehi, valgeid vereliblesid ja muid immuunfaktoreid, mida ta vajab mikroobidega võitlemiseks ja haiguste tõrjumiseks.
6. Väsimus ja madal energiatase
B6-vitamiini puudus võib jätta sind ebatavaliselt väsinuks ja loidaks.
Suur põhjus on B6-vitamiini roll hemoglobiini tootmisel. Valk sinu punastes verelibledes aitab transportida hapnikku kogu kehas.
Kui sinu rakud ei saa piisavalt hapnikku liiga vähese hemoglobiini tõttu, nimetatakse seda aneemiaks. See võib panna sind tundma väsinud ja nõrgana.
On olnud üksikuid B6-vitamiiniga seotud aneemia juhtumeid, kus vitamiini inaktiivse püridoksiinvesinikkloriidi (HCl) vormi võtmine ei aidanud. Kuid keha kõige aktiivsema B6-vitamiini vormi, püridoksaal-5’-fosfaadi (PLP) lisamine lahendas aneemia.
Saad osta mõlemat B6-vitamiini vormi toidulisandina, kuid püridoksiin HCl on tavalisem ja üldiselt odavam kui PLP.
Lisaks aneemiast tingitud väsimusele võib B6-vitamiini puudus potentsiaalselt kaasa aidata väsimusele tänu selle rollile und soodustava hormooni melatoniini tootmisel.
Kokkuvõte: B6-vitamiin on vajalik punaste vereliblede tootmiseks, mis transpordivad hapnikku kogu kehas ja aitavad sul end energilisena tunda.
Soovitatav lugemine: Rauapuudus: sümptomid, nähud ja põhjused
7. Kipitus ja valu kätes ja jalgades
B6-vitamiini puudus võib põhjustada närvikahjustusi, mida nimetatakse perifeerseks neuropaatiaks.
Sümptomiteks võivad olla põletav, torkiv ja kipitav valu kätes, jalgades, kätel ja jalgadel. Mõned kirjeldavad seda kui “nõelte ja torke” tunnet.
Närvikahjustus võib põhjustada ka kohmakust, tasakaaluprobleeme ja raskusi kõndimisega.
Lisaks võib pidevalt liiga suure koguse inaktiivse B6-vitamiini (püridoksiin HCl) võtmine toidulisanditest samuti põhjustada neuropaatiat. See võib juhtuda seetõttu, et suured kogused inaktiivset B6-vitamiini võivad konkureerida ja blokeerida kehas aktiivset PLP-vormi.
B6-vitamiini puudusest tingitud närviprobleemid on piisava B6-vitamiini tarbimisega pööratavad. Teisest küljest võivad B6-vitamiini toksilisusest tingitud närviprobleeme olla raskem ravida.
Kokkuvõte: Põletavat, torkivat valu jäsemetes, kätel ja jalgadel võivad põhjustada B6-vitamiini puudusest või üleannustamisest tingitud närvikahjustused.
8. Krampidehood
Krampidehood tekivad erinevatel põhjustel, sealhulgas B6-vitamiini puudusest.
Ilma piisava B6-vitamiinita ei tooda sa piisavalt rahustavat neurotransmitterit GABA-t, mistõttu sinu aju võib üle stimuleeruda.
Krampidehood võivad põhjustada sümptomeid nagu lihasspasmid, silmade pööritamine ja tõmblevad käed või jalad. Mõnikord esineb inimestel kiire, kontrollimatu värisemine (krambid) või teadvuse kaotus.
B6-vitamiini puudus on vastsündinutel krampide põhjustajana hästi teada. Esimesed juhtumid märgiti 1950. aastatel, kui imikutele anti imiku piimasegu, milles oli ebapiisavalt B6-vitamiini.
Viimasel ajal on täiskasvanutel teatatud B6-vitamiini puudusest tingitud krampidehoogudest. Need juhtumid leiti kõige sagedamini raseduse, alkoholismi, ravimite koostoimete või maksahaiguse korral.
B6-vitamiini puuduse korrigeerimine on osutunud väga edukaks seotud krampidehoogude ravis.
Kokkuvõte: Krampidehood on haruldane, kuid võimalik B6-vitamiini puuduse tagajärg. Seda esineb sagedamini imikutel, kuid on juhtunud ka täiskasvanutel.
Soovitatav lugemine: 8 märki ja sümptomit, mis viitavad vitamiinipuudusele
9. Kõrge homotsüsteiin
Homotsüsteiin on valkude seedimise käigus tekkiv kõrvalsaadus.
B6-vitamiini, samuti folaadi ja B12-vitamiini puudus võib põhjustada homotsüsteiini ebanormaalselt kõrge taseme veres, kuna neid B-vitamiine on vaja homotsüsteiini töötlemiseks.
Suurenenud homotsüsteiini taset on seostatud mitmete terviseprobleemidega, eriti südamehaiguste, insuldi ja Alzheimeri tõvega. Kui homotsüsteiin on kõrgenenud, võib see kahjustada veresooni ja närve.
Õnneks saab sinu homotsüsteiini taset kontrollida lihtsa vereanalüüsiga. Üldiselt saab kõrgenenud homotsüsteiini taset alandada B6-, B12-vitamiini ja folaadi toidulisandite võtmisega.
Pea meeles, et ka teised tegurid, nagu sinu toitumisharjumused ja füüsiline aktiivsus, on tavaliselt seotud kõrge homotsüsteiiniga seotud haigustega ja neid tuleb käsitleda.
Kokkuvõte: B6-vitamiini, samuti folaadi ja B12-vitamiini puudus võib põhjustada kõrge homotsüsteiini taseme, mis võib kahjustada veresooni ja närve ning suurendada haiguste riski.
B6-vitamiini rikkad toidud
Sinu keha ei saa B6-vitamiini suures koguses säilitada, seega vajad regulaarset tarbimist. Hea uudis: seda on laialdaselt saadaval nii loomsetes kui ka taimsetes toitudes.
Soovitatav päevane kogus on täiskasvanutele 1,3–1,7 mg (raseduse ja imetamise ajal suurem).
Parimad toiduallikad:
| Toit | Portsjon | % päevasest väärtusest |
|---|---|---|
| Kalkunirind, röstitud | 85 g | 40% |
| Seakarbonaad, röstitud | 85 g | 33% |
| Lõhe, küpsetatud | 85 g | 24% |
| Kanafilee, küpsetatud | 85 g | 26% |
| Banaan | 1 keskmine | 22% |
| Küpsetatud kartul koorega | 1 väike | 21% |
| Pistaatsiapähklid | 28 g | 19% |
| Päevalilleseemned | 28 g | 11% |
| Avokaado | 1/2 vilja | 11% |
| Läätsed, keedetud | 1/2 tassi | 10% |
Loomsetest allikatest ja rikastatud toitudest saadud B6-vitamiin on bioaktiivsem kui taimsetest allikatest saadud. Kui sa sööd ainult taimseid toite, pead võib-olla tarbima rohkem, et oma vajadusi rahuldada.
Kokkuvõtteks
B6-vitamiini puudus on mitmekesist toitumist järgivatel inimestel suhteliselt haruldane, kuid teatud rühmad on suuremas riskis.
Pööra tähelepanu nendele hoiatavatele märkidele: nahalööbed (eriti seborreaalne dermatiit), lõhenenud huuled, läikiv keel, meeleolumuutused, nõrgenenud immuunsus, väsimus, närvide kipitus ja – rasketel juhtudel – krampidehood.
Kui kahtlustad puudust, saab vereanalüüsiga kontrollida sinu B6-vitamiini taset (püridoksaal-5’-fosfaat on kõige täpsem marker). Ravi hõlmab tavaliselt toitumise muutmist või toidulisandite võtmist, sõltuvalt algpõhjusest.
Enamiku inimeste jaoks pakub tasakaalustatud toitumine, mis on rikas linnuliha, kala, kartulite, banaanide ja rikastatud teraviljade poolest, piisavalt B6-vitamiini.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
