See on kõige levinum põhjus, miks inimesed päikesekaitset vältida: “Kui ma kasutan päikesekaitsekreemi, kas ma ei saa siis D-vitamiini puudust?” D-vitamiini ja päikesekaitsekreemi vaheline seos on olemas, kuid see on palju nõrgem, kui mure viitab. Teoorias blokeerib päikesekaitsekreem UVB-kiirgust, mida nahk kasutab D-vitamiini tootmiseks; praktikas põhjustab see, kuidas inimesed päikesekaitsekreemi tegelikult kasutavad, harva puudust. Siin on, mida tõendid näitavad ja kuidas hoida nii oma nahka kui ka D-vitamiini heas korras.
Kiire vastus
- Laboris võib päikesekaitsekreem UVB blokeerimisega oluliselt vähendada D-vitamiini sünteesi.
- Päriselus kannavad enamik inimesi seda liiga vähe, ebaühtlaselt ja jätavad kohti vahele – nii et süntees jätkub.
- Populatsiooniuuringud ei leia üldiselt, et regulaarsed päikesekaitsekreemi kasutajad kannataksid D-vitamiini puuduse all.
- Puuduse tegelikud põhjused on aastaaeg, laiuskraad, nahatoon, siseruumides elamine ja vanus – mitte sinu SPF.
- Nutikas käik: jätka päikesekaitsekreemi kasutamist ja saa D-vitamiini lühikesest juhuslikust päikesest, toidust või toidulisandist.
Miks mure eksisteerib
Bioloogia on ehtne. Sinu nahk toodab D-vitamiini, kui UVB-footonid seda tabavad ja muudavad kolesterooli eelkäija D3-vitamiiniks. Päikesekaitsekreem on loodud UVB blokeerimiseks. Nii et paberil peaks täiuslik päikesekaitsekreemi kasutamine varu ära lõikama. See on hirmu taga olev loogika ja see pole välja mõeldud – see on lihtsalt puudulik. Tausta kohta, kuidas päike vitamiini toodab, vaata D-vitamiin päikesest.
Tegelik takistus
Siin lahknevad teooria ja reaalsus. Laboriuuringud, mis näitavad suuri D-vitamiini sünteesi langusi, kasutavad päikesekaitsekreemi, mis on peale kantud täies soovitatud paksuses – umbes 2 mg ruutsentimeetri kohta, ehk napsiklaasitäis kogu kehale. Peaaegu keegi seda ei tee. Enamik inimesi kannab peale veerandi kuni poole õigest kogusest, jätab kohti vahele, higistab selle maha ja unustab uuesti peale kanda. Kõik see laseb UVB-kiirgust läbi. Sama alapealekandmine, mis nõrgendab sinu päikesekaitset, hoiab ka sinu D-vitamiini sünteesi käimas.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineLisaks sellele piisab D-vitamiini oluliste koguste tootmiseks lühikesest, juhuslikust päikese käes viibimisest väikestel nahapiirkondadel. Sa ei vaja pikka kaitsmata seanssi. D-vitamiini ja UV-kiirguse ülevaade järeldas, et lühikesed igapäevased kokkupuuted on tavaliselt D-vitamiini sünteesiks piisavad, samas kui pikaajaline kaitsmata päikese käes viibimine D-vitamiini saamiseks ei ole nahavähi riski väärt.1 Rohkem ajastuse ja annuse kohta saad lugeda artiklist parim aeg D-vitamiini saamiseks.
On ka küllastuspunkt. Sinu nahk ei tooda D-vitamiini lõputult, mida kauem sa päikese käes viibid – süntees stabiliseerub suhteliselt lühikese kokkupuute järel ja pärast seda kogud sa UV-kahjustusi ilma täiendava D-vitamiinita. See on veel üks põhjus, miks argument “ma vajan pikki kaitsmata päikese käes viibimise seansse” laguneb: marginaalne D-vitamiini kogus kahetunnisest päevitamisest võrreldes kümne minutilise jalutuskäiguga on väike, kuid marginaalne nahakahjustus on suur.
Mida näitavad populatsiooniuuringud
Kui päikesekaitsekreem tõesti põhjustaks laialdaselt puudust, oleksid regulaarsed kasutajad usaldusväärselt madala D-vitamiini tasemega. Enamasti nad seda ei ole. Vaatlusuuringutes ei ole regulaarset päikesekaitsekreemi kasutamist järjepidevalt seostatud D-vitamiini puudusega, mis sobib ülaltoodud tegeliku rakenduse pildiga. Teema ülevaated jõuavad rahustava järelduseni: on vähe tõendeid, et tavaline päikesekaitsekreemi kasutamine põhjustab puudust, ja palju suuremad madala D-vitamiini põhjused on tegurid, mis ei ole SPF-iga seotud.
Asjad, mis tegelikult ennustavad madalat D-vitamiini taset, hõlmavad järgmist:
- Elamine kõrgel laiuskraadil (nõrk talvepäike kuude kaupa)
- Tumedam nahatoon (rohkem melaniini tähendab vähem UVB konversiooni)
- Suurema osa päevast siseruumides veetmine
- Vanem iga (nahk toodab aja jooksul vähem D-vitamiini)
- Naha katmine riietega kultuurilistel või praktilistel põhjustel
Süstemaatiline ülevaade D-vitamiinist menopausijärgsetel naistel loetles päikesekaitsekreemi kasutamise vaid ühe mitmest elustiili määrajast – koos riietuse katvuse, keha koostise, toitumise ja istuva eluviisiga – ning leidis, et toidulisandid taastasid usaldusväärselt tasemeid.2 Teisisõnu, kui sul on puudus, on lahendus lihtne ja see ei ole “lõpeta oma naha kaitsmine”. Kui sa kardad, et sul võib olla puudus, vaata D-vitamiini puuduse sümptomid.
Soovitatav lugemine: Kui palju D-vitamiini peaksid optimaalse tervise jaoks võtma?
Ausalt öeldud kompromiss
Siin on tõeline pinge ja see väärib otsekohest vastust, mitte keerutamist:
- Rohkem UV-kiirgust tõstab D-vitamiini taset, kuid tõstab ka nahavähi ja vananemisriski.
- Range päikesekaitse vähendab mõlemat – sealhulgas, teoorias, sinu D-vitamiini sünteesi.
Dilemmast väljapääs on see, et sa ei pea valima. Päikesest saadav D-vitamiin ei ole sinu ainus allikas. Sa saad kaitsta oma nahka ja hoida D-vitamiini taset toitumise ja toidulisandite abil, mis väldib täielikult UV-riski. UV-kaitse ja D-vitamiini vajaduste kaalumise ülevaade jõudis sama praktilise järelduseni: toetu lühikesele päikesele pluss suukaudsele D-vitamiinile, mitte pikale kaitsmata kokkupuutele.1
Kuidas püsida kaitstud ja piisava D-vitamiini tasemega
- Jätka laia spektriga SPF 30+ kasutamist iga päev, kandes seda korralikult ja uuesti iga kahe tunni järel.3 Ära vaheta nahavähi riski vitamiini vastu, mida saad mujalt.
- Lase juhuslikul päikesel oma tööd teha. Lühikesed jalutuskäigud, aeg käsivarte või näo paljastamiseks enne kreemi pealekandmist – enamik inimesi saab ikkagi UVB-kiirgust.
- Söö D-vitamiini sisaldavaid toite – rasvast kala, mune, rikastatud piima ja teravilju.
- Võta toidulisandeid, kui oled ohustatud – kõrge laiuskraad, tumedam nahk, palju siseruumides, vanem või rase. Igapäevane D-vitamiini toidulisand on odav, ohutu teatud piirides ja tõhus. Vaata D2-vitamiin vs D3-vitamiin vormi kohta ja kui palju D-vitamiini on liiga palju, et sa ei liialdaks.
- Testi, kui oled ebakindel. Lihtne vereanalüüs lahendab küsimuse ära, selle asemel et arvata.
Rohkemate viiside kohta D-vitamiini taseme tõstmiseks vaata viisid D-vitamiini suurendamiseks.
Kuidas on lood toidulisanditega päikese asemel?
See on mõistlik strateegia ja tavaline segaduse allikas. D-vitamiini toidulisand saab tõepoolest asendada päikese käes toodetud D-vitamiini – see on toitumisküsimus, millel on selge vastus. Mida toidulisand aga ei saa teha, on asendada UV-kaitset, mida päikesekaitsekreem pakub. Ära aja neid segamini; me lahendame “sisemise päikesekaitsekreemi” müüdi artiklis kas toidulisandid asendavad päikesekaitsekreemi.
Soovitatav lugemine: Retinooli kõrvaltoimed: puhastus, ärritus, ohutus
Kokkuvõte
D-vitamiini ja päikesekaitsekreemi vaheline seos on teoorias reaalne, kuid praktikas väike. Laboriuuringud näitavad, et päikesekaitsekreem võib blokeerida D-vitamiini jaoks vajalikku UVB-kiirgust, kuid tegelik kasutamine – õhuke, laiguline, harva uuesti peale kantud – jätab piisavalt ruumi sünteesiks ja populatsiooniuuringud ei leia üldiselt, et regulaarsed päikesekaitsekreemi kasutajad kannataksid puuduse all. Madala D-vitamiini tegelikud põhjused on laiuskraad, nahatoon, siseruumides elamine ja vanus, mitte sinu SPF. Nii et jätka oma naha kaitsmist ja kata D-vitamiini vajadus lühikese juhusliku päikese, toidu või toidulisandiga, kui oled ohustatud. Sa ei pea valima päikesekaitse ja piisava D-vitamiini taseme vahel. Laiema teema kohta vaata SPF selgitus, parimad päikesekaitsekreemi koostisosad ja D-vitamiin päikesest.
Zeeb H, Greinert R. The role of vitamin D in cancer prevention: does UV protection conflict with the need to raise low levels of vitamin D? Dtsch Arztebl Int. 2010;107(37):638-643. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Hassanein MM, Huri HZ, Baig K, Abduelkarem AR. Determinants and Effects of Vitamin D Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review. Nutrients. 2023;15(3):685. PubMed | DOI ↩︎
American Cancer Society. How to Use Sunscreen. Cancer.org. Link ↩︎
