D-vitamiin on hea tervise jaoks hädavajalik.
Seda nimetatakse sageli “päikesevitamiiniks” ja see tekib sinu nahas päikesevalguse käes viibides.
Sellest hoolimata on D-vitamiini puudus üks levinumaid toitainepuudusi kogu maailmas.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Maya T.
Saadaval App Store'isKuni 42% Ameerika täiskasvanud elanikkonnast on madal D-vitamiini tase, mis võib põhjustada terviseprobleeme.
D-vitamiin on oluline luude tervise ja immuunsüsteemi toimimiseks.
See artikkel käsitleb, kui palju D-vitamiini sa vajad.
Selles artiklis
Mis on D-vitamiin?
D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis osaleb paljudes olulistes kehafunktsioonides.
Dieedis ja toidulisandites on kaks D-vitamiini vormi:
- D2-vitamiin (ergokaltsiferool): leidub mõnedes seentes.
- D3-vitamiin (kolekaltsiferool): leidub rasvastes kalades, kalaõlis ja munakollastes.
D3 on neist kahest tüübist võimsam ja tõstab D-vitamiini taset peaaegu kaks korda rohkem kui D2.
Olulisi D-vitamiini koguseid saab toota ka sinu nahas, kui see puutub kokku päikesevalguse UV-kiirtega. Üleliigne D-vitamiin salvestatakse sinu keharasva hilisemaks kasutamiseks.
Peaaegu igal sinu keha rakul on D-vitamiini retseptor. See on oluline paljude protsesside jaoks, sealhulgas luude tervise ja immuunsüsteemi toimimiseks, ning võib aidata kaitsta vähi eest.
Kokkuvõte: D-vitamiin osaleb paljudes sinu keha funktsioonides. Dieedis on kaks vormi, D2 ja D3. Seda saab toota ka sinu nahas päikesevalguse käes viibides.
Kui levinud on D-vitamiini puudus?
D-vitamiini puudus on probleem kogu maailmas.
See on aga eriti levinud noorte naiste, imikute, vanemate täiskasvanute ja tumedanahaliste inimeste seas.
Umbes 42% USA elanikkonnast on D-vitamiini puudus. See määr tõuseb aga 82%-ni mustanahaliste ja 70%-ni hispaanlaste seas, kus süsteemsed tegurid mängivad tõenäoliselt rolli.
Kui sul on aastaringselt juurdepääs tugevale päikesele, võib aeg-ajalt päikese käes viibimine olla piisav D-vitamiini vajaduse rahuldamiseks.
Kui elad aga ekvaatorist kaugel põhja- või lõuna pool, võivad sinu D-vitamiini tasemed hooajast sõltuvalt kõikuda. Talvekuudel võivad tasemed ebapiisava päikesevalguse tõttu langeda.
Sel juhul pead D-vitamiini saamiseks toetuma nii dieedile (või toidulisanditele) kui ka keharasvasse salvestatud D-vitamiinile.
Täiskasvanutel võib D-vitamiini puudus:
- põhjustada lihasnõrkust
- intensiivistada luukadu
- suurendada luumurdude riski
Lastel võib raske D-vitamiini puudus põhjustada kasvupeetust ja rahhiiti, haigust, mille puhul luud muutuvad pehmeks.
Lisaks on D-vitamiini puudus seotud mitme vähiliigi, 1. tüüpi diabeedi, hulgiskleroosi, kõrge vererõhu ja kilpnäärme probleemidega.
Kokkuvõte: D-vitamiini puudus on levinud kogu maailmas, kuid esineb kõrgema sagedusega teatud elanikkonnarühmades. D-vitamiini puudus on seotud mitmete terviseprobleemidega.
Kui palju D-vitamiini peaksid võtma?
Kui palju D-vitamiini sa vajad, sõltub paljudest teguritest. Nende hulka kuuluvad:
- vanus
- etniline kuuluvus
- laiuskraad
- aastaaeg
- päikese käes viibimine
- riietus
See on vaid osaline loetelu teguritest, mis aitavad määrata D-vitamiini kogust, mida inimene vajab.
Riiklikud Terviseinstituudid (NIH) soovitavad keskmist päevast tarbimist 400–800 RÜ ehk 10–20 mikrogrammi.
Mõned uuringud näitavad aga, et päevane tarbimine peab olema suurem, kui sa ei viibi päikese käes või sul on tumedam nahatoon.
Sõltuvalt sellest, kellelt küsid, peetakse piisavaks veretaset üle 20 ng/ml või 30 ng/ml.
Ühes uuringus, milles osalesid terved täiskasvanud, näidati, et piisava veretaseme säilitamiseks oli vaja päevas tarbida 1120–1680 RÜ.
Samas uuringus vajasid D-vitamiini puudusega isikud 5000 RÜ, et saavutada veretase üle 30 ng/ml.
Uuringud menopausijärgsete naiste seas, kelle D-vitamiini tase oli alla 20 ng/ml, leidsid, et 800–2000 RÜ tarbimine tõstis veretaset üle 20 ng/ml. Kuid 30 ng/ml saavutamiseks oli vaja suuremaid annuseid.
Ülekaalulised või rasvunud inimesed võivad samuti vajada suuremaid D-vitamiini koguseid.
Kõike arvesse võttes peaks päevane D-vitamiini tarbimine 1000–4000 RÜ ehk 25–100 mikrogrammi olema piisav, et tagada enamikul inimestel optimaalne veretase.
Riiklike Terviseinstituutide andmetel on ohutu ülempiir 4000 RÜ. Veendu, et sa ei võtaks rohkem kui see ilma tervishoiutöötajaga konsulteerimata.
Kokkuvõte: D-vitamiini soovitatav tarbimine on 400–800 RÜ/päevas ehk 10–20 mikrogrammi. Mõned uuringud viitavad aga, et optimaalse veretaseme säilitamiseks on vaja suuremat päevast tarbimist 1000–4000 RÜ (25–100 mikrogrammi).
Soovitatav lugemine: 7 tõhusat viisi D-vitamiini taseme tõstmiseks
Millised on D-vitamiini optimaalsed veretasemed?
D-vitamiini veretaset hinnatakse, mõõtes veres 25(OH)D, mis on D-vitamiini säilitusvorm kehas.
Optimaalsete veretasemete määratluse üle on aga vaieldud.
Meditsiiniinstituut (IOM) ja Põhjamaade Toitumisnõukogu baseerivad oma soovitused järgmistel veretasemetel:
- piisav: 25(OH)D üle 20 ng/ml (50 nmol/l)
- ebapiisav: 25(OH)D alla 20 ng/ml (50 nmol/l)
- puudulik: 25(OH)D alla 12 ng/ml (25 nmol/l)
Need organisatsioonid väidavad, et veretasemed üle 20 ng/ml rahuldavad üle 97,5% elanikkonna D-vitamiini vajadused.
IOM-i komitee ei leidnud, et kõrgemad veretasemed oleksid seotud täiendavate tervisemõjudega.
Kuid teised eksperdid, sealhulgas Endokrinoloogia Selts, soovitavad sihtida kõrgemaid veretasemeid, mis on lähemal 30 ng/ml (75 nmol/l).
Kokkuvõte: D-vitamiini taset peetakse üldiselt piisavaks, kui see on üle 20 ng/ml (50 nmol/l). Mõned eksperdid väidavad aga, et veretasemed üle 30 ng/ml (75 nmol/l) on optimaalsed.
Soovitatav lugemine: D2- vs. D3-vitamiin: mis on vahe ja kumb on parem?
Millised on D-vitamiini peamised allikad?
D-vitamiini saad:
- päikese käes viibimisest
- D-vitamiini sisaldavatest toitudest
- toidulisanditest
D-vitamiini tarbimine on üldiselt üsna madal, kuna väga vähesed toidud sisaldavad olulisi koguseid.
D-vitamiini sisaldavad toidud on rasvased kalad nagu lõhe ja kalaõlid.
Munakollased sisaldavad samuti väikeseid koguseid ja mõnes riigis on piim ja teraviljad rikastatud D-vitamiiniga.
Kuid toidulisandid on laialdaselt saadaval ning on nii ohutud kui ka tõhusad.
Kokkuvõte: D-vitamiini peamised allikad on päikesevalgus, rasvased kalad, munakollased, kalaõlid, rikastatud toidud ja toidulisandid.
Kas saame piisavalt D-vitamiini ainult päikesest?
Suvine päikese käes viibimine on kõige tõhusam viis piisava D-vitamiini saamiseks, kuid see ei ole riskivaba. Lisaks varieerub vajaliku päikesevalguse hulk.
Vanemad inimesed ja tumedanahalised inimesed toodavad nahas vähem D-vitamiini.
Samuti on oluline geograafiline asukoht ja aastaaeg, sest D-vitamiini tootmist mõjutavad ekvaatorist kaugemal asuvad kohad.
D-vitamiini tootmiseks ei ole aga vaja palju päikese käes viibimist ja kõige parem on piirata oma päikese käes viibimise aega 10–15 minutiga, paljastades oma käed, jalad, kõhu ja selja.
Nahavähi organisatsioon soovitab seda teha vaid kaks kuni kolm korda nädalas, millele järgneb päikesekaitsekreemi kasutamine. Pärast seda perioodi vabaneb sinu keha üleliigsest D-vitamiinist ja sa kahjustaksid oma nahka ilma lisakasu saamata.
Pea meeles, et sama protsess, mis aitab sinu kehal D-vitamiini sünteesida, võib põhjustada DNA kahjustusi, päikesepõletust ja geneetilisi mutatsioone. See võib põhjustada kortsude teket ja suurendada nahavähi riski.
Kuid sa võid valida toidulisandite või D-vitamiini sisaldavate toitude tarbimise.
Kokkuvõte: Päikesevalgus aitab sul täita D-vitamiini vajadused, kuid oluline on piirata päikese käes viibimist. Talvel ja ekvaatorist kaugel elavatele inimestele võivad olla vajalikud toidulisandid.
Kui palju D-vitamiini on liiga palju?
Kuigi D-vitamiini toksilisuse juhtumid on haruldased, võib liiga palju selle saamine olla kahjulik. See võib viia:
- iivelduse
- oksendamise
- lihasnõrkuse
- segaduse
- isutuse
- dehüdratsiooni
- neerukivide tekkeni
Äärmiselt kõrge D-vitamiini tase võib põhjustada:
- neerupuudulikkust
- ebaregulaarset südamerütmi
- surma
Seda täheldatakse tavaliselt ainult inimestel, kes on kogemata või tahtlikult võtnud äärmiselt suuri D-vitamiini annuseid pikema aja jooksul.
NIH-i järgi on ülempiir 4000 RÜ päevas 9-aastastele ja vanematele.
Uuring 17 000 inimesega, kes võtsid erinevaid D-vitamiini annuseid, kuni 20 000 RÜ/päevas, et analüüsida kehakaalu ja D-vitamiini vajaduse vahelist seost, ei näidanud mingeid toksilisuse märke.
Nende veretasemed olid endiselt madalamad kui normaalse ülempiir, mis on 100 ng/ml ehk 250 nmol/l.
Enne soovitatavast päevasest annusest suurema koguse tarbimist räägi oma tervishoiuteenuse osutajaga.
Soovitatav lugemine: 6 suurepärast D-vitamiini allikat taimetoitlastele
Kokkuvõte
D-vitamiin on oluline luude tervise ja paljude teiste terviseaspektide jaoks. Puudus on levinud ja sellel võivad olla paljude inimeste jaoks tervisemõjud. Kui kaalud oma dieeti rohkem D-vitamiini lisamist, arvesta arutatud tegureid ja räägi oma tervishoiuteenuse osutajaga.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
