D-vitamiin on ainulaadne vitamiin, mida enamik inimesi ei saa piisavalt.
Hinnanguliselt on üle 40% Ameerika täiskasvanutest D-vitamiini puudus.
See vitamiin tekib sinu nahas kolesteroolist, kui see puutub kokku päikesega. Piisava päikesevalguse saamine on optimaalse D-vitamiini taseme säilitamiseks ülioluline.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'isKuid liiga palju päikesevalgust toob kaasa omad terviseriskid.
See artikkel selgitab, kuidas ohutult päikesest D-vitamiini saada.
Päike on parim D-vitamiini allikas
On hea põhjus, miks D-vitamiini nimetatakse “päikesepaiste vitamiiniks”.
Päikesevalguse käes olles toodab sinu nahk kolesteroolist D-vitamiini. Päikese ultraviolett B (UVB) kiired tabavad naharakkudes olevat kolesterooli, andes energiat D-vitamiini sünteesiks.
D-vitamiinil on kehas palju rolle ja see on optimaalse tervise jaoks hädavajalik.
Näiteks annab see sinu soolestiku rakkudele käsu absorbeerida kaltsiumi ja fosforit – kahte mineraali, mis on olulised tugevate ja tervete luude säilitamiseks.
Teisest küljest on madalat D-vitamiini taset seostatud tõsiste tervise tagajärgedega, sealhulgas:
- Osteoporoos
- Vähk
- Depressioon
- Lihasnõrkus
- Surm
Lisaks sisaldab vaid käputäis toite märkimisväärses koguses D-vitamiini.
Nende hulka kuuluvad tursamaksaõli, mõõkkala, lõhe, konservtuunikala, veisemaks, munakollased ja sardiinid. Pead neid sööma peaaegu iga päev, et saada piisavalt D-vitamiini.
Kui sa ei saa piisavalt päikesevalgust, soovitatakse sageli võtta toidulisandit, näiteks tursamaksaõli. Üks supilusikatäis (14 grammi) tursamaksaõli sisaldab rohkem kui kolm korda soovitatavat päevast D-vitamiini kogust.
Oluline on märkida, et päikese UVB-kiired ei suuda läbi akende tungida. Seega on päikeseliste akende kõrval töötavad inimesed endiselt D-vitamiini puuduse ohus.
Kokkuvõte: D-vitamiin tekib nahas, kui see puutub kokku päikesevalgusega. Päikese käes viibimine on parim viis D-vitamiini taseme tõstmiseks, eriti kuna väga vähesed toidud sisaldavad märkimisväärses koguses.
Paljasta oma nahk keskpäeval
Keskpäev, eriti suvel, on parim aeg päikesevalguse saamiseks.
Päike on keskpäeval oma kõrgeimas punktis ja selle UVB-kiired on kõige intensiivsemad. See tähendab, et vajad vähem aega päikese käes, et toota piisavalt D-vitamiini.
Paljud uuringud näitavad ka, et keha on kõige tõhusam D-vitamiini tootmisel keskpäeval.
Näiteks Ühendkuningriigis piisab 13 minutist keskpäevasest päikese käes viibimisest suvel kolm korda nädalas, et säilitada terved tasemed kaukaasia täiskasvanute seas.
Teine uuring leidis, et 30 minutit keskpäevast suvepäikese käes viibimist Oslos, Norras, oli samaväärne 10 000–20 000 RÜ D-vitamiini tarbimisega.
Tavaliselt soovitatav D-vitamiini päevane annus on 600 RÜ (15 mcg).
D-vitamiini saamine keskpäeval ei ole mitte ainult tõhusam, vaid see võib olla ka ohutum kui päikese käes viibimine hiljem päeval. Üks uuring leidis, et pärastlõunane päikese käes viibimine võib suurendada ohtlike nahavähkide riski.
Kokkuvõte: Keskpäev on parim aeg D-vitamiini saamiseks, kuna päike on oma kõrgeimas punktis ja sinu keha võib seda kõige tõhusamalt toota. See tähendab, et keskpäeval võid vajada vähem aega päikesevalguses.
Nahavärv võib mõjutada D-vitamiini tootmist
Sinu nahavärvi määrab pigment nimega melaniin.
Tumedama nahatüübiga inimestel on rohkem melaniini kui heledama nahaga inimestel. Lisaks on nende melaniinipigmendid ka suuremad ja tumedamad.
Melaniin aitab kaitsta nahka liigse päikesevalguse kahjustuste eest. See toimib loodusliku päikesekaitsekreemina ja absorbeerib päikese UV-kiiri, et kaitsta päikesepõletuse ja nahavähkide eest.
Kuid see tekitab suure dilemma, sest tumedama nahaga inimesed peavad veetma päikese käes kauem kui heledama nahaga inimesed, et toota sama kogus D-vitamiini.
Uuringud hindavad, et tumedama nahaga inimesed võivad vajada 30 minutist kuni kolme tunnini kauem aega, et saada piisavalt D-vitamiini kui heledama nahaga inimesed. See on oluline põhjus, miks tumedama nahaga inimestel on suurem puuduse risk.
Seetõttu, kui sul on tume nahk, võid vajada rohkem aega päikese käes, et saada oma päevane D-vitamiini annus.
Kokkuvõte: Tumedama nahaga inimestel on rohkem melaniini, ühendit, mis kaitseb nahakahjustuste eest, vähendades absorbeeritud UVB-valguse hulka. Tumedama nahaga inimesed vajavad rohkem aega päikesevalguses, et toota sama kogus D-vitamiini kui heledama nahaga inimesed.
Soovitatav lugemine: Kui palju D-vitamiini peaksid optimaalse tervise jaoks võtma?
Kui elad ekvaatorist kaugel
Inimesed, kes elavad ekvaatorist kaugemal, toodavad oma nahas vähem D-vitamiini.
Nendes piirkondades absorbeerib Maa osoonikiht rohkem päikesekiiri, eriti UVB-kiiri. Seega peavad ekvaatorist kaugemal elavad inimesed tavaliselt veetma rohkem aega päikese käes, et toota piisavalt.
Lisaks ei pruugi ekvaatorist kaugemal elavad inimesed talvekuudel kuni kuus kuud aastas päikesest D-vitamiini toota.
Näiteks Bostonis, USA-s ja Edmontonis, Kanadas elavad inimesed näevad vaeva, et novembrist veebruarini päikesevalgusest D-vitamiini toota.
Norras ei saa inimesed oktoobrist märtsini päikesevalgusest D-vitamiini toota.
Sel ajal peavad nad saama D-vitamiini toidust ja toidulisanditest.
Kokkuvõte: Inimesed, kes elavad ekvaatorist kaugemal, vajavad rohkem aega päikese käes, kuna osoonikiht absorbeerib nendes piirkondades rohkem UVB-kiiri. Talvekuudel ei saa nad päikesevalgusest D-vitamiini toota, seega peavad nad seda saama toidust või toidulisanditest.
Paljasta rohkem nahka, et toota rohkem D-vitamiini
D-vitamiin tekib nahas kolesteroolist. See tähendab, et pead piisava koguse tootmiseks paljastama palju nahka päikesevalgusele.
Mõned teadlased soovitavad paljastada umbes kolmandiku sinu nahapinnast päikesele.
Selle soovituse kohaselt peaks tanktopi ja lühikeste pükste kandmine 10–30 minutit kolm korda nädalas suvel olema piisav enamikule heledama nahaga inimestele. Tumedama nahaga inimesed võivad vajada veidi kauem.
Lihtsalt veendu, et väldid põletust, kui viibid päikese käes pikka aega. Selle asemel proovi olla ilma päikesekaitsekreemita vaid esimesed 10–30 minutit, sõltuvalt sellest, kui tundlik sinu nahk päikesevalgusele on, ja kanna päikesekaitsekreem peale enne, kui hakkad põlema.
Samuti on täiesti okei kanda mütsi ja päikeseprille, et kaitsta oma nägu ja silmi, paljastades samal ajal teisi kehaosi. Kuna pea on väike kehaosa, toodab see vaid väikese koguse D-vitamiini.
Kokkuvõte: Pead piisavalt nahka päikesevalgusele paljastama, et säilitada terved D-vitamiini tasemed veres. Tanktopi ja lühikeste pükste kandmine 10–30 minutit kolm korda nädalas on piisav heledama nahaga inimestele, samas kui tumedama nahaga inimesed võivad vajada kauem.
Soovitatav lugemine: D2- vs. D3-vitamiin: mis on vahe ja kumb on parem?
Kas päikesekaitsekreem mõjutab D-vitamiini?
Inimesed kasutavad päikesekaitsekreemi, et kaitsta oma nahka päikesepõletuse ja nahavähi eest.
Seda seetõttu, et päikesekaitsekreem sisaldab kemikaale, mis peegeldavad, absorbeerivad või hajutavad päikesevalgust. Kui see juhtub, puutub nahk kokku madalama tasemega kahjulike UV-kiirtega.
Kuid päikesekaitsekreem võib takistada naha D-vitamiini tootmist, sest UVB-kiired on D-vitamiini tootmiseks hädavajalikud.
Mõned uuringud hindavad, et SPF 30 või kõrgema päikesekaitsekreemi kasutamine vähendab D-vitamiini tootmist kehas umbes 95–98%.
Kuid mitmed uuringud on näidanud, et päikesekaitsekreemi kandmine mõjutab suvel sinu veretaset vaid vähesel määral.
Üks võimalik seletus on see, et isegi kui kannad päikesekaitsekreemi, võib pikaajaline päikese käes viibimine põhjustada piisava D-vitamiini tootmise nahas.
Sellest hoolimata viidi enamik neist uuringutest läbi lühikese aja jooksul. Endiselt on ebaselge, kas sagedane päikesekaitsekreemi kandmine mõjutab pikaajaliselt D-vitamiini taset veres.
Kokkuvõte: Teoreetiliselt võib päikesekaitsekreemi kandmine vähendada D-vitamiini tootmise võimet, kuid lühiajalised uuringud on näidanud, et sellel on vähe või üldse mitte mingit mõju veretasemele. Sellest hoolimata on ebaselge, kas sagedane päikesekaitsekreemi kandmine vähendab sinu D-vitamiini taset pikaajaliselt.
Liiga palju päikesevalguse ohte
Kuigi päikesevalgus on suurepärane D-vitamiini tootmiseks, võib liiga palju olla ohtlik.
Allpool on toodud mõned liigse päikesevalguse tagajärjed:
- Päikesepõletused: Kõige tavalisem liigse päikesevalguse kahjulik mõju. Päikesepõletuse sümptomiteks on punetus, turse, valu või hellus ja villid.
- Silmakahjustused: Pikaajaline UV-kiirguse käes viibimine võib kahjustada võrkkesta. See võib suurendada silmahaiguste, nagu katarakt, riski.
- Naha vananemine: Liiga kaua päikese käes viibimine võib põhjustada sinu naha kiiremat vananemist. Mõnedel inimestel tekib rohkem kortsus, lõtvunud või nahkjana nahk.
- Nahamuutused: Tedretähnid, sünnimärgid ja muud nahamuutused võivad olla liigse päikesevalguse käes viibimise kõrvalmõju.
- Kuumarabandus: Tuntud ka kui päikesepiste, seisund, mille puhul keha sisetemperatuur võib tõusta liigse kuumuse või päikese käes viibimise tõttu.
- Nahavähk: Liiga palju UV-valgust on nahavähkide oluline põhjus.
Kui plaanid veeta palju aega päikese käes, väldi päikesepõletust.
Parim on kanda päikesekaitsekreemi pärast 10–30 minutit kaitsmata päikese käes viibimist, et vältida liigse päikesevalguse kahjulikke tagajärgi. Sinu kokkupuuteaeg peaks sõltuma sellest, kui tundlik sinu nahk päikesevalgusele on.
Eksperdid soovitavad päikesekaitsekreemi uuesti peale kanda iga kahe kuni kolme tunni järel, mil viibid päikese käes, eriti kui higistad või ujud.
Kokkuvõte: Kuigi päikesevalgus on suurepärane D-vitamiini tootmiseks, võib liiga palju päikesevalgust olla ohtlik. Mõned liigse päikesevalguse tagajärjed on päikesepõletus, silmakahjustused, naha vananemine, muud nahamuutused, kuumarabandus ja nahavähk.
Soovitatav lugemine: 7 tõhusat viisi D-vitamiini taseme tõstmiseks
Kokkuvõte
Regulaarne päikese käes viibimine on kõige loomulikum viis piisava D-vitamiini saamiseks.
Tervete veretasemete säilitamiseks püüa saada 10–30 minutit keskpäevast päikesevalgust mitu korda nädalas. Tumedama nahaga inimesed võivad vajada veidi rohkem. Sinu kokkupuuteaeg peaks sõltuma sellest, kui tundlik sinu nahk päikesevalgusele on. Lihtsalt veendu, et sa ei põleks.
Faktorid, mis mõjutavad sinu võimet toota päikesevalgusest D-vitamiini, hõlmavad kellaaega, sinu nahavärvi, seda, kui kaugel sa ekvaatorist elad, kui palju nahka sa päikesevalgusele paljastad ja kas sa kannad päikesekaitsekreemi.
Näiteks ekvaatorist kaugemal elavad inimesed vajavad tavaliselt rohkem päikesevalgust, sest päikese UV-kiired on nendes piirkondades nõrgemad.
Samuti peavad nad talvekuudel võtma D-vitamiini toidulisandeid või sööma rohkem D-vitamiinirikkaid toite, kuna nad ei saa seda päikesevalgusest toota.
Kui plaanid veeta päikese käes pikemat aega, on parim kanda päikesekaitsekreemi pärast 10–30 minutit kaitsmata päikese käes viibimist, et aidata vältida päikesepõletust ja nahavähki.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
