D-vitamiin, päikesevitamiin, on rasvlahustuv vitamiin, mis on optimaalse tervise jaoks hädavajalik.
See aitab sinu kehal omastada kaltsiumi ja säilitada piisavat seerumi magneesiumi ja fosfaadi kontsentratsiooni – kolm toitainet, mis on olulised sinu hammastele, lihastele ja luudele. Samuti mängib see olulist rolli aju arengus, südamefunktsioonis, immuunsüsteemis ja vaimses tervises.
Madal D-vitamiini tase on kogu maailmas laialt levinud. Puuduse sümptomiteks on väsimus, lihasvalu, nõrgad luud ja lastel kasvupeetus.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
James W.
Saadaval App Store'isPiisava taseme säilitamiseks peaksid alla 12 kuu vanused lapsed saama iga päev 400 RÜ (10 mcg) D-vitamiini, samas kui 1–13-aastased lapsed peaksid saama iga päev 600 RÜ (15 mcg). Täiskasvanud ning rasedad või imetavad naised peaksid püüdma saada vastavalt 600 ja 800 RÜ (15 ja 20 mcg) päevas.
Siiski sisaldavad seda vitamiini väga vähesed toidud ja need, mis sisaldavad, on enamasti loomset päritolu. Seega võib piisava koguse selle toitaine saamine toidust olla keeruline, eriti kui oled taimetoitlane või vegan.
Samal ajal võivad mõned toidud ja tehnikad sulle hoogu anda.
Siin on 6 head D-vitamiini allikat taimetoitlastele – millest mõned sobivad ka veganitele.
1. Päikesepaiste
Päikese ultraviolett B (UVB) kiirte kätte sattudes suudab sinu nahk toota D-vitamiini. Enamik inimesi saab sel viisil vähemalt osa D-vitamiinist.
Riikliku Terviseinstituudi (NIH) andmetel piisab tavaliselt optimaalse D-vitamiini taseme saavutamiseks näo, käte, jalgade või selja paljastamisest päikesevalgusele 5–30 minutiks kaks korda nädalas – ilma päikesekaitsekreemita.
Kuid sõltuvalt sinu geograafilisest asukohast või kliimast ei pruugi sellise otsese päikese käes viibimise saavutamine olla praktiline.
Lisategurid, nagu aastaaeg, kellaaeg ja saaste või sudu tase, samuti sinu vanus, nahavärv ja päikesekaitsekreemi kasutamine, mõjutavad samuti sinu naha võimet toota piisavalt D-vitamiini.
Näiteks sudu või pilvine päev võib vähendada UV-kiirte tugevust kuni 60%. Lisaks võivad vanemad täiskasvanud ja tumedama nahatooniga inimesed vajada oluliselt kauem kui 30 minutit päikese käes viibimist, et toota piisavalt D-vitamiini.
Samas võib liigne päikese käes viibimine suurendada nahavähi riski. Seega kutsub Ameerika Dermatoloogia Akadeemia inimesi üles mitte lootma päikesele kui peamisele D-vitamiini allikale.
Kokkuvõte: Sinu nahk toodab D-vitamiini pärast otsest päikese käes viibimist. Kuid mitmed tegurid võivad vähendada sinu keha D-vitamiini tootmist ja liigne päikese käes viibimine ei ole soovitatav, kuna see võib suurendada nahavähi riski.
2. Teatud seened
Seentel on ainulaadne võime toota D-vitamiini UV-valguse käes. See teeb neist ainsaks söödavaks D-vitamiini taimeallikaks.
Näiteks metsaseened ja need, mis on kunstlikult UV-valguse kätte pandud, võivad sisaldada 154–1136 RÜ (3,8–28 mcg) D-vitamiini 3,5-untsi (100-grammise) portsjoni kohta.
Veelgi enam, nende D-vitamiini sisaldus püsib kõrge kogu säilivusaja jooksul ja tundub olevat sama tõhus selle vitamiini taseme tõstmisel sinu kehas kui D-vitamiini toidulisandid.
Enamik kaubanduslikke seeni kasvatatakse pimedas ja neid ei panda UV-valguse kätte, seega sisaldavad nad tõenäoliselt väga vähe D-vitamiini.
Ostes otsi etiketilt märget D-vitamiini sisalduse kohta. Kui sul on raskusi UV-valguse kätte pandud seente leidmisega, võid leida neid oma kohalikust tervisepoest või taluturult – mis sageli müüb metsaseeni.
Pea meeles, et kõik metsaseened ei ole söödavad. Mürgiste seente söömine võib põhjustada sümptomeid alates kergest seedehäirest kuni elundipuudulikkuse ja isegi surmani. Seega ei tohiks sa ise metsaseeni korjata, kui sa pole selleks asjatundlikult koolitatud.
Kokkuvõte: UV-kiirgusega kokku puutunud seened sisaldavad erineval hulgal D-vitamiini ja tunduvad olevat sama tõhusad D-vitamiini taseme tõstmisel kui toidulisandid. Enamik tavapäraselt kasvatatud seeni ei puutu aga UV-kiirgusega kokku ja sisaldavad seda vitamiini vähe.
3. Munakollased
Munakollased annavad D-vitamiini, kuigi nende spetsiifiline kogus sõltub suuresti kana toitumisest ja väljas viibimisest.
Näiteks D-vitamiiniga rikastatud söödaga toidetud kanade munad võivad sisaldada kuni 6000 RÜ (150 mcg) munakollase kohta, samas kui tavalise söödaga kanade munad sisaldavad vaid 18–39 RÜ (0,4–1 mcg).
Samamoodi on kanad, kellel on lubatud õues ringi uidata, päikesevalguse käes ja munevad tavaliselt mune, mis sisaldavad 3–4 korda rohkem D-vitamiini kui siseruumides kasvatatud kanad.
Vabapidamisel või mahemunad kipuvad sisaldama rohkem D-vitamiini. Etiketil võib ka olla märge, et munad on selle toitainega rikastatud.
Kokkuvõte: Munakollased võivad anda märkimisväärses koguses D-vitamiini, eriti kui munad pärinevad kanadelt, kellele on antud rikastatud sööta või kellel on lubatud õues ringi uidata.
4. Juust
Juust on looduslik D-vitamiini allikas, kuigi väga väikestes kogustes.
Enamik sorte sisaldab 8–24 RÜ (0,2–0,6 mcg) D-vitamiini 2-untsi (50-grammise) portsjoni kohta. Tasemed varieeruvad sõltuvalt juustu valmistamisviisist.
Fontina, Monterey ja Cheddari juustud sisaldavad rohkem, samas kui mozzarella sisaldab vähem. Pehmed sordid nagu kodujuust, ricotta või toorjuust pakuvad peaaegu üldse D-vitamiini.
Mõned sordid võivad olla ka D-vitamiiniga rikastatud, mis on märgitud etiketil või koostisosade loetelus.
Kokkuvõte: Juust on looduslik D-vitamiini allikas, kuigi väga väikestes kogustes. Cheddari, Fontina ja Monterey juustud sisaldavad seda veidi rohkem.
5. Rikastatud toidud
Kuigi mõned toidud sisaldavad looduslikult väikestes kogustes D-vitamiini, on mitmed tooted selle toitainega rikastatud. Kuigi rikastamisstandardid riigiti erinevad, on mõned neist toitudest järgmised:
- Lehmapiim. Sõltuvalt sinu riigist võid oodata, et 1 tass (240 ml) piima sisaldab kuni 120 RÜ (3 mcg) D-vitamiini.
- Piimavabad joogid. Taimsed piimad nagu soja-, riisi-, kanepi-, kaera- või mandlipiim – pluss apelsinimahl – on sageli rikastatud sarnaste D-vitamiini kogustega nagu lehmapiim. Need võivad anda kuni 100 RÜ (2,5 mcg) D-vitamiini 1 tassi (240 ml) kohta.
- Jogurt. Mõned piima- ja piimavabad jogurtid on D-vitamiiniga rikastatud, andes umbes 52 RÜ (1,3 mcg) seda vitamiini 3,5 untsi (100 grammi) kohta.
- Tofu. Kõik tofut ei ole rikastatud, kuid need, mis on, pakuvad umbes 100 RÜ (2,5 mcg) 3,5 untsi (100 grammi) kohta.
- Kuumad ja külmad hommikusöögihelbed. Kaerahelbed ja valmis hommikusöögihelbed on sageli D-vitamiiniga rikastatud, kus 1/2 tassi (120 grammi) annab kuni 120 RÜ (3 mcg), sõltuvalt sordist.
- Margariin. Erinevalt võist, mida tavaliselt D-vitamiiniga ei rikastata, lisavad paljud margariinibrändid seda toitainet. Üks supilusikatäis (14 grammi) annab tavaliselt umbes 20 RÜ (0,5 mcg).
Kuna rikastamisstandardid riikide vahel on ebaühtlased, on toidu koostisosade loetelu või toitumisalase teabe lugemine parim viis kontrollida, kas see on D-vitamiiniga rikastatud ja kui palju seda sisaldab.
Kokkuvõte: Paljud tavalised toidud ja joogid, sealhulgas piimatooted, piimavabad piimad ja mõned teraviljad, on D-vitamiiniga rikastatud. Standardid varieeruvad riigiti. Seega on kõige parem etiketti hoolikalt lugeda.
6. Toidulisandid
Kui sa muretsed, et sa ei pruugi toidust piisavalt D-vitamiini saada, võivad toidulisandid olla usaldusväärne ja järjepidev allikas. Need on kahes vormis:
- D2-vitamiin: tavaliselt saadakse UV-kiirgusega kokku puutunud pärmist või seentest
- D3-vitamiin: tavaliselt saadakse kalaõlist või lambavillast, veganvormid on hiljuti välja töötatud samblikest
Suurtes annustes 50 000 RÜ (1250 mcg) või rohkem võetuna tundub D3-vitamiin olevat tõhusam D-vitamiini kõrge veretaseme tõstmisel ja säilitamisel kui D2.
Kuid väiksemates igapäevastes annustes võetuna tundub D3 eelis D2 ees palju väiksem.
Saad teada, millist tüüpi sinu toidulisand sisaldab, lugedes etiketti. Enamik samblikest saadud D3-toidulisandeid lisavad ka vegan sertifikaadi.
Kuna D-vitamiin on rasvlahustuv, võib selle söömine koos rasvaste toitudega aidata suurendada selle imendumist.
Pea meeles, et soovitatav päevane annus on 400–800 RÜ (10–20 mcg), sõltuvalt teguritest nagu vanus ja rasedus. Selle annuse ületamine pikema aja jooksul ei ole soovitatav, kuna see võib põhjustada toksilisust.
D-vitamiini toksilisuse sümptomiteks võivad olla segadus, keskendumisraskused, depressioon, kõhuvalu, oksendamine, kõrge vererõhk, kuulmislangus, psühhoos ja – äärmuslikel juhtudel – neerupuudulikkus ja kooma.
Kokkuvõte: Toidulisandid on usaldusväärne ja järjepidev D-vitamiini allikas. Neid on kõige parem tarbida koos rasvaste toitudega ja neid ei tohiks pikema aja jooksul võtta soovitatavat päevast annust ületavates kogustes.
Soovitatav lugemine: Kui palju D-vitamiini peaksid optimaalse tervise jaoks võtma?
Kokkuvõte
Kuigi D-vitamiinil on sinu kehas mitu olulist rolli, sisaldavad seda looduslikult vähesed toidud – ja taimetoitlastele või veganitele sobivaid allikaid on eriti napilt.
Päikese käes viibimine on suurepärane viis oma taseme tõstmiseks, kuid see pole kõigile võimalik.
Seega võid proovida toite nagu metsaseened, munakollased või D-vitamiiniga rikastatud tooted. Toidulisandid on veel üks võimalus.
Kui sa muretsed, et sul võib olla selle vitamiini tase madal, räägi oma tervishoiuteenuse osutajaga.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
