D-vitamiin on oluline mikrotoitaine, millel on suured tervisehüved, sealhulgas paranenud immuunsus ja tugevamad luud.
Samuti on üha rohkem tõendeid, et see võib aidata sul kaalust alla võtta.
See artikkel vaatleb põhjalikult D-vitamiini mõju kaalulangusele.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isMis on D-vitamiin?
D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mida saad D-vitamiinirikkast toidust või toidulisanditest. Sinu keha suudab seda toota ka päikesevalguse käes viibides.
D-vitamiin on oluline tugevate luude ja hammaste säilitamiseks, immuunsüsteemi tervena hoidmiseks ning kaltsiumi ja fosfori imendumise hõlbustamiseks.
Kuna D-vitamiini ei leidu looduslikult paljudes toitudes, soovitavad enamik tervishoiutöötajaid saada iga päev vähemalt 5–30 minutit päikesevalgust või võtta toidulisandit, et täita soovitatav kogus 600 RÜ (15 mcg).
Kuid need, kes elavad ekvaatorist liiga kaugel, ei pruugi oma vajadusi ainult päikesevalgusega täita. Teatud laiuskraadidel toodab nahk väga vähe D-vitamiini kuni kuus kuud aastas.
Kahjuks on peaaegu 50% inimestest kogu maailmas D-vitamiini puudus.
Puuduse riskirühma kuuluvad:
- Vanemad täiskasvanud
- Rinnapiimatoidul olevad imikud
- Tumedanahalised isikud
- Need, kellel on piiratud päikesevalguse käes viibimine
Rasvumine on veel üks puuduse riskifaktor. Huvitaval kombel viitavad mõned tõendid, et piisava D-vitamiini saamine võib aidata kaalulangusega.
Kokkuvõte: D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mida saad päikesevalgusest, toidust või toidulisanditest. Peaaegu 50% inimestest on D-vitamiini puudus.
Ülekaalulistel inimestel on tavaliselt madalam D-vitamiini tase
Uuringud näitavad, et kõrgem kehamassiindeks ja keharasva protsent on seotud madalama D-vitamiini tasemega veres.
Mitmed teooriad spekuleerivad madala D-vitamiini taseme ja rasvumise vahelise seose kohta.
Mõned väidavad, et rasvunud inimesed tarbivad vähem D-vitamiinirikkaid toite, selgitades seega seost.
Teised viitavad käitumuslikele erinevustele, märkides, et rasvunud isikud kipuvad vähem nahka paljastama ega pruugi päikesest nii palju D-vitamiini omastada.
Lisaks on D-vitamiini aktiivseks vormiks muundamiseks vaja teatud ensüüme ja nende ensüümide tase võib rasvunud ja mitterasvunud isikute vahel erineda.
Kuid 2012. aasta uuring märkis, et kui rasvunud isikute D-vitamiini taset kohandatakse keha suuruse järgi, ei ole rasvunud ja mitterasvunud isikute tasemete vahel erinevust.
See näitab, et sinu D-vitamiini vajadus sõltub keha suurusest, mis tähendab, et rasvunud isikud vajavad sama veretaseme saavutamiseks rohkem kui normaalkaalus inimesed. See võib aidata selgitada, miks rasvunud inimesed on tõenäolisemalt puuduses.
Huvitaval kombel võib kaalulangus mõjutada ka sinu D-vitamiini taset.
Teoreetiliselt tähendaks keha suuruse vähenemine sinu D-vitamiini vajaduse vähenemist. Kuid kuna selle kogus sinu kehas jääb kaalulanguse korral samaks, tõuseb sinu tase.
Ja kaalulanguse ulatus võib mõjutada seda, mil määral selle tase tõuseb.
Üks uuring leidis, et isegi väike kaalulangus viis D-vitamiini taseme mõõduka tõusuni veres.
Lisaks kogesid osalejad, kes kaotasid vähemalt 15% oma kehakaalust, peaaegu kolm korda suuremat tõusu kui need, kes kaotasid 5–10% oma kehakaalust.
Lisaks näitavad mõned tõendid, et D-vitamiini taseme tõstmine veres võib vähendada keharasva ja soodustada kaalulangust.
Kokkuvõte: Rasvumine on D-vitamiini puuduse riskifaktor. See on tõenäoliselt tingitud sellest, et sinu igapäevane D-vitamiini vajadus sõltub sinu keha suurusest.
Kõrgem D-vitamiini tase võib aidata kaalulangusele kaasa
Mõned tõendid viitavad, et piisava D-vitamiini saamine võib parandada kaalulangust ja vähendada keharasva.
Vähemalt 20 ng/ml (50 nmol/L) peetakse piisavaks veretasemeks tugevate luude ja üldise tervise edendamiseks.
Ühes uuringus jälgiti 218 ülekaalulist ja rasvunud naist ühe aasta jooksul. Kõik pandi kaloripiiranguga dieedile ja treeningrutiinile. Pool naistest sai D-vitamiini toidulisandit, teine pool platseebot.
Uuringu lõpus leidsid teadlased, et naised, kes täitsid oma D-vitamiini vajadused, kaotasid rohkem kaalu, kaotades keskmiselt 7 naela (3,2 kg) rohkem kui naised, kellel ei olnud piisavat veretaset.
Teises uuringus anti ülekaalulistele ja rasvunud naistele D-vitamiini toidulisandeid 12 nädala jooksul. Uuringu lõpus ei kogenud naised kaalulangust, kuid nad leidsid, et D-vitamiini taseme tõstmine vähendas keharasva.
D-vitamiin võib olla seotud ka kaalutõusu vähenemisega.
Ühes uuringus, milles osales üle 4600 eaka naise, leiti, et kõrgem D-vitamiini tase oli seotud väiksema kaalutõusuga külastuste vahel 4,5-aastase uuringu jooksul.
Lühidalt, D-vitamiini tarbimise suurendamine võib soodustada kaalulangust, kuigi enne kindlate järelduste tegemist on vaja rohkem uuringuid.
Kokkuvõte: Piisava D-vitamiini saamine võib parandada kaalulangust, vähendada keharasva ja piirata kaalutõusu.
Soovitatav lugemine: D-vitamiini puudus: sümptomid, ravi, põhjused ja muu
Kuidas D-vitamiin kaalulangusele kaasa aitab?
Mitmed teooriad püüavad selgitada D-vitamiini mõju kaalulangusele.
Uuringud näitavad, et D-vitamiin võib potentsiaalselt vähendada uute rasvarakkude moodustumist kehas.
See võib ka pärssida rasvarakkude ladustamist, vähendades tõhusalt rasva kogunemist.
D-vitamiin võib ka suurendada serotoniini taset, mis on neurotransmitter, mis mõjutab kõike alates meeleolust kuni une reguleerimiseni.
Serotoniin võib mängida rolli söögiisu kontrollimisel, küllastustunde suurendamisel, kehakaalu vähendamisel ja kaloritarbimise vähendamisel.
Lõpuks võivad kõrgemad D-vitamiini tasemed olla seotud kõrgema testosterooni tasemega, mis käivitab kaalulanguse.
- aasta uuringus anti 165 mehele aasta jooksul kas D-vitamiini toidulisandeid või platseebot. Leiti, et need, kes said toidulisandeid, kogesid suuremat testosterooni taseme tõusu kui kontrollrühm.
Mitmed uuringud on näidanud, et kõrgem testosterooni tase võib vähendada keharasva ja aidata säilitada pikaajalist kaalulangust.
See kiirendab sinu ainevahetust, pannes sinu keha pärast söömist rohkem kaloreid põletama. See võib ka blokeerida uute rasvarakkude moodustumist kehas.
Kokkuvõte: D-vitamiin võib aidata kaalulangusele kaasa, muutes rasvarakkude ladustamist ja moodustumist ning suurendades serotoniini ja testosterooni taset.
Soovitatav lugemine: 10 looduslikku viisi tervete luude ehitamiseks
Kui palju D-vitamiini sa vajad?
Soovitatav on, et 19–70-aastased täiskasvanud saaksid iga päev vähemalt 600 RÜ (15 mcg) D-vitamiini.
Kuid D-vitamiini lisamine ei pruugi olla “üks suurus sobib kõigile” lähenemine, kuna mõned uuringud näitavad, et annus peaks põhinema kehakaalul.
Ühes uuringus kohandati D-vitamiini taset keha suuruse järgi ja arvutati, et piisava taseme säilitamiseks on vaja 32–36 RÜ naela kohta (70–80 RÜ/kg).
Sõltuvalt sinu kehakaalust võib see kogus olla oluliselt suurem kui kehtestatud ülempiir 4000 RÜ päevas.
Teisest küljest on teatatud annustest kuni 10 000 RÜ päevas ilma kõrvaltoimeteta.
Siiski võivad D-vitamiini toidulisandid suurtes kogustes tarbimisel põhjustada toksilisust. Enne 4000 RÜ päevas ülempiiri ületamist on kõige parem konsulteerida oma arstiga.
Kokkuvõte: Praegune D-vitamiini soovitus on vähemalt 600 RÜ päevas. Kuid mõned uuringud viitavad, et see peaks põhinema keha suurusel annustes 32–36 RÜ naela kohta (70-80 RÜ/kg) päevas.
Kokkuvõte
D-vitamiini seisundi ja kehakaalu vahel on keeruline seos.
Piisava D-vitamiini saamine aitab hoida sinu hormoonide taset kontrolli all ja võib aidata parandada kaalulangust ja vähendada keharasva.
Omakorda võib kaalulangus tõsta D-vitamiini taset ja aidata sul maksimeerida selle muid eeliseid, nagu tugevate luude säilitamine ja haiguste eest kaitsmine.
Kui sa saad piiratud päikesevalgust või oled puuduse riskirühmas, võib olla hea mõte kaaluda toidulisandite võtmist.
D-vitamiini lisamine võib aidata hoida sinu kehakaalu kontrolli all ja optimeerida sinu üldist tervist.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
