Selles artiklis
D-vitamiin erineb täielikult enamikust teistest vitamiinidest.
See on steroidhormoon, mis tekib kolesteroolist, kui sinu nahk puutub kokku päikesega.
Sel põhjusel nimetatakse D-vitamiini sageli “päikesevitamiiniks”.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isKuid päikese käes viibimine annab harva piisavalt D-vitamiini, mistõttu on vaja seda saada toidulisanditest või toidust.
Siiski sisaldab vaid käputäis toite seda olulist vitamiini märkimisväärses koguses ja puudus on väga levinud.
Umbes 41,6% USA elanikkonnast kannatab D-vitamiini puuduse all.
See artikkel selgitab kõike, mida pead D-vitamiini kohta teadma.
Mis on D-vitamiin?
D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis tähendab, et see lahustub rasvades ja õlides ning saab sinu kehas pikka aega säilida.
Seda esineb kahel peamisel toiduvormil:
- D3-vitamiin (kolekaltsiferool). Leidub mõnedes loomsetes toitudes, nagu rasvane kala ja munakollased.
- D2-vitamiin (ergokaltsiferool). Leidub mõnedes taimedes, seentes ja pärmides.
Neist kahest tundub D3 (kolekaltsiferool) olevat peaaegu kaks korda tõhusam D-vitamiini taseme tõstmisel veres kui D2 (ergokaltsiferool).
Kokkuvõte: D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mida sinu keha saab pikka aega säilitada. Kahest peamisest vormist – D2 ja D3 – on viimane tõhusam D-vitamiini taseme tõstmisel sinu veres.
Mida D-vitamiin sinu kehas teeb?
D-vitamiin peab aktiivseks muutumiseks läbima kaks muundamisetappi.
Esiteks muundatakse see sinu maksas kaltsidiooliks ehk 25(OH)D-ks. See on vitamiini säilitusvorm.
Teiseks muundatakse see kaltsitriooliks ehk 1,25(OH)2D-ks, peamiselt sinu neerudes. See on D-vitamiini aktiivne steroidhormooni vorm.
Kaltsitriool interakteerub D-vitamiini retseptoriga (VDR), mida leidub peaaegu igas sinu keha rakus.
Kui D-vitamiini aktiivne vorm seondub selle retseptoriga, lülitab see geene sisse või välja, põhjustades muutusi sinu rakkudes. See sarnaneb sellega, kuidas enamik teisi steroidhormoone toimivad.
D-vitamiin mõjutab erinevaid luude tervisega seotud rakke. Näiteks soodustab see kaltsiumi ja fosfori imendumist sinu soolestikust.
Kuid teadlased on hiljuti avastanud, et see mängib rolli ka teistes tervisevaldkondades, nagu immuunfunktsioon ja kaitse vähi vastu.
Kokkuvõte: D-vitamiin muundatakse kaltsidiooliks, vitamiini säilitusvormiks, mis seejärel muundatakse kaltsitriooliks, aktiivseks steroidvormiks. Kaltsitriool seondub sinu rakkude sees oleva D-vitamiini retseptoriga, lülitades geene sisse või välja.
Päikesepaiste on tõhus viis D-vitamiini saamiseks
D-vitamiini saab toota kolesteroolist sinu nahas, kui see puutub kokku päikese ultraviolett B (UVB) kiirtega.
Kui elad päikesepaistelises piirkonnas, saad tõenäoliselt kogu vajaliku D-vitamiini, päevitades paar korda nädalas.
Pea meeles, et pead paljastama suure osa oma kehast. Kui paljastad ainult oma näo ja käed, toodad palju vähem D-vitamiini.
Samuti, kui viibid klaasi taga või kasutad päikesekaitsekreemi, toodad vähem D-vitamiini – või üldse mitte.
Siiski peaksid pikema aja päikese käes viibides kindlasti kasutama päikesekaitsekreemi. Päikesepaiste on tervislik, kuid päikesepõletus võib põhjustada naha enneaegset vananemist ja suurendada nahavähi riski.
Kui viibid päikese käes pikka aega, kaalu esimesed 10–30 minutit ilma päikesekaitsekreemita olemist – sõltuvalt sinu tundlikkusest päikesevalgusele – ja seejärel kanna see peale enne, kui hakkad põlema.
Kuna D-vitamiin säilib sinu kehas nädalaid või kuid korraga, võid vajada vaid aeg-ajalt päikesepaistet, et hoida oma veretase piisavana.
Sellest hoolimata, kui elad piirkonnas, kus pole piisavalt päikesevalgust, on D-vitamiini saamine toidust või toidulisanditest hädavajalik – eriti talvel.
Kokkuvõte: Päikesepaiste on tõhus viis D-vitamiini saamiseks, kuid päikesekaitsekreem blokeerib selle tootmist. Kuigi ohutu päevitamine aitab sul saavutada piisava taseme, ei ole paljudel inimestel suurema osa aastast päikesevalgust ligipääsu.
Soovitatav lugemine: D2- vs. D3-vitamiin: mis on vahe ja kumb on parem?
Parimad D-vitamiini toiduallikad
Siin on mõnede parimate toiduallikate D3-vitamiini sisaldus:
- Tursamaksaõli, 1 supilusikatäis (15 ml): 227% sinu päevasest vajadusest
- Lõhe, keedetud, 3 untsi (85 grammi): 75% sinu päevasest vajadusest
- Tuunikala, konserveeritud vees, 3 untsi (85 grammi): 26% sinu päevasest vajadusest
- Veisemaks, keedetud, 3 untsi (85 grammi): 7% sinu päevasest vajadusest
- 1 suur terve muna (D leidub munakollases): 7% sinu päevasest vajadusest
- 1 sardiin, konserveeritud õlis, nõrutatud: 4% sinu päevasest vajadusest
Kuigi rasvased kalad nagu lõhe, makrell, mõõkkala, forell, tuunikala ja sardiinid on korralikud allikad, peaksid neid sööma peaaegu iga päev, et piisavalt saada.
Ainus suurepärane D-vitamiini toiduallikas on kala maksaõli – näiteks tursamaksaõli –, mis sisaldab ühes supilusikatäies (15 ml) üle kahe korra soovitatavast päevasest annusest (RDI).
Pea meeles, et piimatooteid ja teravilju on sageli D-vitamiiniga rikastatud.
Mõned haruldased seened sisaldavad ka D-vitamiini ja munakollased sisaldavad väikseid koguseid.
Kokkuvõte: Tursamaksaõli on parim D3-vitamiini allikas. Rasvane kala on samuti hea allikas, kuid piisava koguse saamiseks pead seda sageli sööma.
D-vitamiini puuduse sümptomid
D-vitamiini puudus on üks levinumaid toitainepuudusi.
Mõned inimesed on suuremas riskis kui teised. Ameerika Ühendriikides on 41,6% kogu elanikkonnast puudulik, kuigi vähemuste seas on olukord halvem – 82,1% mustanahalistest ja 69,2% hispaanlastest on puudulikud.
Lisaks on vanematel täiskasvanutel palju suurem risk puuduse tekkeks.
Need, kellel on teatud haigused, on samuti väga tõenäoliselt puudulikud. Üks uuring näitas, et 96% inimestest, kes olid kogenud südameinfarkti, oli D-vitamiini tase madal.
Üldiselt on D-vitamiini puudus vaikne epideemia. Sümptomid on tavaliselt peened ja võivad ilmneda alles aastate või aastakümnete pärast.
D-vitamiini puuduse tuntuim sümptom on rahhiit, luuhaigus, mis on arengumaade lastel tavaline.
Rahhiit on Lääne riikidest suures osas kadunud tänu mõnede toiduainete D-vitamiiniga rikastamisele.
Puudus on seotud ka osteoporoosi, vähenenud mineraalide tiheduse ning vanematel täiskasvanutel kukkumiste ja luumurdude suurenenud riskiga.
Veelgi enam, uuringud näitavad, et madala D-vitamiini tasemega inimestel on palju suurem risk südamehaiguste, diabeedi (tüübid 1 ja 2), vähi, dementsuse ja autoimmuunhaiguste, nagu hulgiskleroos, tekkeks.
Lõpuks on D-vitamiini puudus seotud lühenenud elueaga.
Sellest hoolimata on ebaselge, kas puudus aitab kaasa nendele haigustele või kas madala tasemega inimesed lihtsalt haigestuvad nendesse tõenäolisemalt.
Kokkuvõte: D-vitamiini puudus on seotud mitmesuguste terviseprobleemidega, samuti lühenenud elueaga.
Soovitatav lugemine: Kuidas ohutult päikesest D-vitamiini saada | Kasu ja riskid
D-vitamiini võimalikud tervisekasud
Siin on mõned D-vitamiini võimalikud eelised:
- Vähenenud osteoporoosi, kukkumiste ja luumurdude risk. Suuremad D-vitamiini annused võivad aidata vältida osteoporoosi, kukkumisi ja luumurde vanematel täiskasvanutel.
- Parem tugevus. D-vitamiin võib suurendada füüsilist tugevust nii ülemistes kui ka alumistes jäsemetes.
- Vähi ennetamine. D-vitamiin võib aidata vältida vähki. Ühes uuringus märgiti, et 1100 RÜ päevas – koos kaltsiumiga – vähendas vähiriski 60%.
- Depressiooni haldamine. Uuringud näitavad, et D-vitamiin võib leevendada sümptomeid kliinilise depressiooniga inimestel.
- Vähenenud 1. tüüpi diabeedi risk. Üks uuring imikutel seostas 2000 RÜ D-vitamiini päevas 78% vähenenud 1. tüüpi diabeedi riskiga.
- Paranenud suremus. Mõned uuringud viitavad, et D-vitamiin vähendab inimeste suremuse riski uuringuperioodidel, mis näitab, et see võib aidata sul kauem elada.
Kuid paljud neist tulemustest on esialgsed. Hiljutise ülevaate kohaselt on paljude nende eeliste kinnitamiseks vaja rohkem tõendeid.
Kokkuvõte: Uuringud viitavad, et D-vitamiinil võib olla arvukalt eeliseid seoses vähi, luude tervise, vaimse tervise ja autoimmuunhaigustega. Siiski on vaja rohkem uuringuid.
Kui palju D-vitamiini peaksid võtma?
Ainus viis teada saada, kas sul on puudus – ja seega vajad toidulisandeid – on lasta oma veretaset mõõta.
Sinu tervishoiuteenuse osutaja mõõdab D-vitamiini säilitusvormi, mida tuntakse kaltsifedioolina. Kõik alla 12 ng/ml loetakse puudulikuks ja kõik üle 20 ng/ml piisavaks.
D-vitamiini soovitatav päevane annus on järgmine:
- 400 RÜ (10 mcg): imikud, 0–12 kuud
- 600 RÜ (15 mcg): lapsed ja täiskasvanud, 1–70-aastased
- 800 RÜ (20 mcg): vanemad täiskasvanud ja rasedad või imetavad naised
Kuigi piisavust mõõdetakse 20 ng/ml juures, usuvad paljud terviseeksperdid, et optimaalse tervise ja haiguste ennetamiseks peaksid inimesed püüdma saavutada veretaset üle 30 ng/ml.
Lisaks usuvad paljud, et soovitatav annus on liiga madal ja et optimaalse veretaseme saavutamiseks vajavad inimesed palju rohkem.
USA Riikliku Meditsiiniakadeemia andmetel on ohutu ülempiir 4000 RÜ (100 mcg) päevas.
D3-vitamiini toidulisandid tunduvad olevat D-vitamiini taseme tõstmisel tõhusamad kui D2-vitamiini toidulisandid. D3-kapslid on saadaval enamikus supermarketites ja tervisliku toidu poodides, samuti veebis.
Kokkuvõte: D-vitamiini RDI on 400 RÜ (10 mcg) imikutele, 600 RÜ (15 mcg) lastele ja täiskasvanutele ning 800 RÜ (20 mcg) vanematele täiskasvanutele ja rasedatele või imetavatele naistele.
Soovitatav lugemine: Rasvlahustuvad vitamiinid: põhjalik ülevaade
Optimeeri oma teisi toitaineid
Oluline on meeles pidada, et toitained tavaliselt ei toimi isoleeritult.
Paljud neist sõltuvad üksteisest ja ühe toitaine suurenenud tarbimine võib suurendada sinu vajadust teise järele.
Mõned teadlased väidavad, et rasvlahustuvad vitamiinid töötavad koos ja et D3-vitamiini toidulisandite võtmisel on oluline optimeerida A- ja K-vitamiini tarbimist.
See on eriti oluline K2-vitamiini puhul, teise rasvlahustuva vitamiini puhul, mida enamik inimesi ei saa piisavalt.
Magneesium – teine oluline mineraal, mis tänapäeva toidus sageli puudub – võib samuti olla oluline D-vitamiini funktsiooni jaoks.
Kokkuvõte: Tõendid viitavad, et D-vitamiin töötab koos magneesiumi ning A- ja K-vitamiinidega tervise edendamiseks.
Mis juhtub, kui võtad liiga palju D-vitamiini?
See on müüt, et D-vitamiini on lihtne üleannustada.
D-vitamiini toksilisus on väga haruldane ja tekib ainult siis, kui võtad väga suuri annuseid pikema aja jooksul.
Toksilisuse peamised sümptomid on segadus, keskendumisvõime puudumine, unisus, depressioon, oksendamine, kõhuvalu, kõhukinnisus ja kõrge vererõhk.
Kokkuvõte: D-vitamiini toksilisus on väga haruldane. Sümptomiteks on segadus, unisus, depressioon, kõhukinnisus ja kõrge vererõhk.
Kokkuvõte
D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis on oluline luude tervisele.
Neile, kellel on selle toitaine puudus, võib tarbimise suurendamine vähendada ka depressiooni ja parandada tugevust.
Sinu nahk toodab D-vitamiini päikesevalguse käes. Toidud nagu rasvane kala, kalaõli ja maks sisaldavad samuti D-vitamiini – samuti teatud rikastatud toidud ja toidulisandid.
Puudus on üsna tavaline piiratud päikesevalguse käes viibimise ja vähese valiku rikaste toiduallikate tõttu.
Kui sa ei veeda palju aega päikese käes ja sööd harva rasvast kala, kaalu toidulisandite võtmist.
Piisava D-vitamiini saamine võib sinu tervise parandamisel palju kaasa aidata.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
