D-vitamiin on midagi enamat kui lihtsalt üks vitamiin. See on toitainete perekond, millel on sarnane keemiline struktuur.
Kõige sagedamini leiduvad sinu toidus D2- ja D3-vitamiin. Kuigi mõlemad tüübid aitavad sul täita D-vitamiini vajadusi, erinevad need mitmel olulisel moel.
Uuringud näitavad, et D2-vitamiin on D3-vitamiinist vähem efektiivne D-vitamiini taseme tõstmisel veres.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isSee artikkel võtab kokku D2- ja D3-vitamiini peamised erinevused.
Mis on D-vitamiin?
D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis soodustab kaltsiumi imendumist, reguleerib luude kasvu ja mängib rolli immuunfunktsioonis.
Sinu nahk toodab D-vitamiini päikesevalguse käes. Kui aga veedad suurema osa ajast siseruumides või elad kõrgel laiuskraadil, pead saama seda vitamiini oma toidust.
Head toiduallikad on rasvane kala, kalaõlid, munakollane, või ja maks.
Selle vitamiini piisava koguse saamine toidust võib aga olla keeruline, kuna rikkalikke looduslikke allikaid on harva. Seetõttu on tavaline, et inimesed ei saa seda piisavalt.
Õnneks lisavad paljud toidutootjad seda oma toodetesse, eriti piima, margariini ja hommikusöögihelvestesse. Populaarsed on ka toidulisandid.
Puuduse sümptomite vältimiseks söö regulaarselt D-vitamiinirikkaid toite, viibi päikese käes või võta toidulisandeid.
Kuna D-vitamiin on rasvlahustuv, on parem valida õlipõhiseid toidulisandeid või võtta neid koos rasva sisaldava toiduga.
Vitamiin esineb kahes peamises vormis:
- D2-vitamiin (ergokaltsiferool)
- D3-vitamiin (kolekaltsiferool)
Nende erinevusi käsitletakse üksikasjalikult allpool.
Kokkuvõte: D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis eksisteerib kahes peamises vormis: D2-vitamiin (ergokaltsiferool) ja D3-vitamiin (kolekaltsiferool).
D3-vitamiin pärineb loomadelt, D2-vitamiin taimedelt
D-vitamiini kaks vormi erinevad sõltuvalt nende toiduallikatest.
D3-vitamiini leidub ainult loomsetes toitudes, samas kui D2 pärineb peamiselt taimsetest allikatest ja rikastatud toitudest.
D3-vitamiini allikad:
- Rasvane kala ja kalaõli
- Maks
- Munakollane
- Või
- Toidulisandid
D2-vitamiini allikad
- Seened (kasvatatud UV-valguses)
- Rikastatud toidud
- Toidulisandid
Kuna D2-vitamiini on odavam toota, on see rikastatud toitudes kõige levinum vorm.
Kokkuvõte: D3-vitamiini leidub ainult loomades, samas kui D2-vitamiin pärineb taimsetest toitudest.
D3-vitamiin moodustub sinu nahas
Sinu nahk toodab D3-vitamiini päikesevalguse käes.
Täpsemalt, päikesevalguse ultraviolett B (UVB) kiirgus käivitab D3-vitamiini moodustumise ühendist 7-dehüdrokolesterool nahas.
Sarnane protsess toimub taimedes ja seentes, kus UVB-valgus moodustab D2-vitamiini ergosteroolist, ühendist, mida leidub taimeõlides.
Kui veedad regulaarselt aega õues, kergelt riietatuna ja ilma päikesekaitsekreemita, võid saada kogu vajaliku D-vitamiini.
India inimeste puhul annab hinnanguliselt pool tundi keskpäevast päikest kaks korda nädalas piisava koguse.
Pea meeles, et see kokkupuute kestus ei kehti ekvaatorist kaugemal asuvates riikides. Nendes riikides võib samade tulemuste saavutamiseks kuluda rohkem aega.
Siiski ole ettevaatlik, et sa ei veedaks liiga palju aega päikese käes ilma päikesekaitsekreemita. See on eriti oluline, kui sul on hele nahk. Päikesepõletused on oluline nahavähi riskifaktor.
Erinevalt toidust saadud D-vitamiinist ei saa sa nahas toodetud D3-vitamiini üle doseerida. Kui sinu kehal on seda juba piisavalt, toodab nahk lihtsalt vähem.
Sellest hoolimata saavad paljud inimesed väga vähe päikest. Nad töötavad kas siseruumides või elavad riigis, kus talvel pole palju päikesevalgust. Kui see kehtib sinu kohta, siis veendu, et sööksid regulaarselt palju D-vitamiinirikkaid toite.
Kokkuvõte: Sinu nahk toodab D3-vitamiini, kui veedad aega päikese käes. Seevastu D2-vitamiini toodavad taimed ja seened, mis on päikesevalguse käes.
Soovitatav lugemine: D-vitamiin — põhjalik algaja juhend
D3-vitamiin on D-vitamiini staatuse parandamisel tõhusam
D2- ja D3-vitamiin ei ole võrdsed sinu D-vitamiini staatuse tõstmisel.
Mõlemad imenduvad tõhusalt vereringesse. Kuid maks metaboliseerib neid erinevalt.
Maks metaboliseerib D2-vitamiini 25-hüdroksüvitamiin D2-ks ja D3-vitamiini 25-hüdroksüvitamiin D3-ks. Neid kahte ühendit tuntakse ühiselt kaltsifedioolina.
Kaltsifediol on D-vitamiini peamine ringlev vorm ja selle tase veres peegeldab sinu keha selle toitaine varusid.
Sel põhjusel saab sinu tervishoiuteenuse osutaja hinnata sinu D-vitamiini staatust, mõõtes sinu kaltsifedioli taset.
Siiski tundub, et D2-vitamiin annab vähem kaltsifedioli kui võrdne kogus D3-vitamiini.
Enamik uuringuid näitab, et D3-vitamiin on D2-vitamiinist tõhusam kaltsifedioli taseme tõstmisel veres.
Näiteks leidis üks uuring 32 vanema naisega, et üks D3-vitamiini annus oli kaltsifedioli taseme tõstmisel peaaegu kaks korda tõhusam kui D2-vitamiin.
Kui võtad D-vitamiini toidulisandeid, kaalu D3-vitamiini valimist.
Kokkuvõte: D3-vitamiin tundub olevat D2-st parem D-vitamiini staatuse parandamisel.
D2-vitamiini toidulisandid võivad olla madalama kvaliteediga
Teadlased on väljendanud muret, et D2-vitamiini toidulisandid võivad olla madalama kvaliteediga kui D3-vitamiini toidulisandid.
Uuringud viitavad, et D2-vitamiin on niiskuse ja temperatuurikõikumiste suhtes tundlikum. Sel põhjusel võivad D2-vitamiini toidulisandid aja jooksul tõenäolisemalt laguneda.
Siiski on teadmata, kas see on inimeste tervise seisukohalt oluline. Samuti pole uuringuid, mis oleksid võrrelnud õlis lahustatud D2- ja D3-vitamiini stabiilsust.
Kuni uued uuringud ei tõesta vastupidist, ei peaks sa muretsema oma D2-vitamiini toidulisandite kvaliteedi pärast. Lihtsalt hoia oma toidulisandeid suletud anumas, toatemperatuuril, kuivas kohas ja otsese päikesevalguse eest kaitstult.
Kokkuvõte: D2-vitamiini toidulisandid võivad ladustamise ajal tõenäolisemalt laguneda. Siiski on teadmata, kas sama kehtib õlipõhise D2-vitamiini kohta. Vaja on rohkem uuringuid, et uurida selle olulisust inimeste tervisele.
Soovitatav lugemine: 7 tõhusat viisi D-vitamiini taseme tõstmiseks
Kuidas parandada oma D-vitamiini staatust
Õnneks on palju viise, kuidas oma D-vitamiini staatust parandada.
Allpool on mõned ideed:
- Vali seened, mis on kokku puutunud ultraviolettvalgusega
- Võta kalaõli toidulisandeid, näiteks tursamaksaõli
- Söö rasvast kala kaks korda nädalas
- Vali D-vitamiiniga rikastatud piim või apelsinimahl
- Söö mune ja võid
- Veeda iga päev vähemalt pool tundi päikese käes, kui võimalik
Kui võtad D-vitamiini toidulisandeid, veendu, et sa ei ületaks ohutut ülemist tarbimistaset, mis on täiskasvanutele 4000 RÜ (100 mikrogrammi) päevas.
USA Meditsiiniinstituudi andmetel on soovitatav päevane annus 400–800 RÜ (10–20 mikrogrammi), kuid tavalised toidulisandite annused jäävad vahemikku 1000–2000 RÜ (25–50 mikrogrammi) päevas.
Loe seda artiklit üksikasjaliku teabe saamiseks D-vitamiini optimaalse annuse kohta.
Kokkuvõte: Sa saad tõsta oma D-vitamiini taset, süües regulaarselt D-vitamiinirikkaid toite ja veetes aega päikese käes.
Kokkuvõte
D-vitamiin ei ole üksik ühend, vaid seotud toitainete perekond. Kõige levinumad toiduvormid on D2- ja D3-vitamiin.
D3-vormi leidub rasvastes loomsetes toitudes, nagu kalaõli ja munakollane. Sinu nahk toodab seda ka vastuseks päikesevalgusele või ultraviolettvalgusele. Seevastu D2-vitamiin pärineb taimedest.
Huvitaval kombel tundub D3-vitamiin olevat tõhusam D-vitamiini taseme tõstmisel veres, kuigi teadlased vaidlevad selle olulisuse üle inimeste tervisele.
Piisava D-vitamiini taseme säilitamiseks söö regulaarselt palju D-vitamiinirikkaid toite või veeda aega päikese käes. Kui võtad toidulisandeid, on D3-vitamiin tõenäoliselt sinu parim valik.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
