Hästi tasakaalustatud ja toitev dieet pakub palju eeliseid.
Teisest küljest võib toitainetevaene dieet põhjustada mitmesuguseid ebameeldivaid sümptomeid.
Need sümptomid on sinu keha viis anda märku võimalikest vitamiini- ja mineraalainete puudustest. Nende äratundmine aitab sul oma dieeti vastavalt kohandada.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Marcus J.
Saadaval App Store'isSee artikkel vaatleb kaheksat kõige levinumat vitamiini- ja mineraalainete puuduse märki ning kuidas neid lahendada.
1. Haprad juuksed ja küüned
Hapraid juukseid ja küüsi võivad põhjustada mitmed tegurid. Üks neist on biotiini puudus.
Biotiin, tuntud ka kui vitamiin B7, aitab kehal toitu energiaks muundada. Biotiini puudus on väga haruldane, kuid kui see esineb, on haprad, hõrenevad või lõhenevad juuksed ja küüned ühed kõige märgatavamad sümptomid.
Teised biotiini puuduse sümptomid on krooniline väsimus, lihasvalu, krambid ning kipitus kätes ja jalgades.
Rasedad naised, suured suitsetajad või alkoholi tarbijad ning seedetrakti häiretega inimesed, nagu Crohni tõbi, on biotiini puuduse tekkeks kõige suuremas ohus.
Samuti on riskiteguriks antibiootikumide ja krampidevastaste ravimite pikaajaline kasutamine.
Toore munavalge söömine võib samuti põhjustada biotiini puudust. Seda seetõttu, et toored munavalged sisaldavad avidiini, valku, mis seondub biotiiniga ja võib vähendada selle imendumist.
Biotiinirikkad toidud on munakollased, rups, kala, liha, piimatooted, pähklid, seemned, spinat, brokkoli, lillkapsas, bataat, pärm, täisteratooted ja banaanid.
Haprate juuste või küüntega täiskasvanud võiksid kaaluda toidulisandit, mis annab umbes 30 mikrogrammi biotiini päevas.
Siiski on biotiini lisamise kasulikkust täheldatud vaid mõnes uuringus ja juhtumikirjelduses, seega võib biotiinirikas dieet olla parim valik.
Kokkuvõte: Biotiin on B-vitamiin, mis osaleb paljudes kehafunktsioonides. See mängib olulist rolli juuste ja küünte tugevdamisel. Selle vitamiini puudus on haruldane, kuid võib mõnel juhul esineda.
2. Suuhaavandid või suunurkade lõhed
Kahjustused suus ja selle ümber võivad osaliselt olla seotud teatud vitamiinide või mineraalainete ebapiisava tarbimisega.
Näiteks suuhaavandid, mida tavaliselt nimetatakse ka aftideks, on sageli tingitud raua või B-vitamiinide puudusest.
Üks väike uuring märgib, et suuhaavanditega patsientidel on kaks korda suurem tõenäosus madala rauataseme esinemiseks 1.
Teises väikeses uuringus oli umbes 28%-l suuhaavanditega patsientidest tiamiini (vitamiin B1), riboflaviini (vitamiin B2) ja püridoksiini (vitamiin B6) puudus 2.
Angulaarne heiliit, seisund, mis põhjustab suunurkade lõhenemist, pragunemist või veritsemist, võib olla tingitud liigsest süljeeritusest või dehüdratsioonist. Kuid see võib olla põhjustatud ka ebapiisavast raua ja B-vitamiinide, eriti riboflaviini, tarbimisest 3.
Rauarikkad toidud on linnuliha, liha, kala, kaunviljad, tumedad lehtköögiviljad, pähklid, seemned ja täisteratooted.
Suurepärased tiamiini, riboflaviini ja püridoksiini allikad on täisteratooted, linnuliha, liha, kala, munad, piimatooted, rups, kaunviljad, rohelised köögiviljad, tärkliserikkad köögiviljad, pähklid ja seemned.
Kui sul esinevad need sümptomid, proovi lisada oma dieeti ülaltoodud toite, et näha, kas sümptomid paranevad.
Kokkuvõte: Suuhaavandite või suunurkade lõhedega inimesed võiksid proovida tarbida rohkem tiamiini, riboflaviini, püridoksiini ja rauarikkaid toite, et sümptomeid leevendada.
3. Veritsevad igemed
Mõnikord on veritsevate igemete põhjuseks liiga jõuline hammaste harjamine, kuid süüdi võib olla ka C-vitamiini puudus dieedis.
C-vitamiin mängib olulist rolli haavade paranemisel ja immuunsuses ning toimib isegi antioksüdandina, aidates vältida rakkude kahjustusi.
Sinu keha ei tooda C-vitamiini ise, seega on dieet ainus viis piisava taseme säilitamiseks.
C-vitamiini puudus on haruldane inimestel, kes tarbivad piisavalt värskeid puu- ja köögivilju. Sellest hoolimata ei söö paljud inimesed iga päev piisavalt puu- ja köögivilju.
See võib selgitada, miks rutiinseid sõeluuringuid teostavad uuringud tervetel populatsioonidel hindavad madalat C-vitamiini taset 13–30%-l elanikkonnast, kusjuures 5–17%-l on puudus 4, 5, 6.
Väga vähese C-vitamiini tarbimine dieediga pikema aja jooksul võib põhjustada puuduse sümptomeid, sealhulgas veritsevaid igemeid ja isegi hammaste kaotust.
Teine tõsine raske C-vitamiini puuduse tagajärg on skorbuut, mis pärsib immuunsüsteemi, nõrgendab lihaseid ja luid ning paneb inimesed tundma väsinuna ja loiult.
Teised levinud C-vitamiini puuduse märgid on kerge verevalumite teke, aeglane haavade paranemine, kuiv, ketendav nahk ja sagedased ninaverejooksud.
Veendu, et tarbid piisavalt C-vitamiini, süües iga päev vähemalt kaks puuvilja ja 3–4 portsjonit köögivilju.
Kokkuvõte: Inimesed, kes söövad vähe värskeid puu- ja köögivilju, võivad tekkida C-vitamiini puudus. See võib põhjustada ebameeldivaid sümptomeid nagu veritsevad igemed, nõrgenenud immuunsüsteem ja rasketel juhtudel isegi hammaste kaotus ja skorbuut.
Soovitatav lugemine: Rauapuudus: sümptomid, nähud ja põhjused
4. Halb öine nägemine ja valged moodustised silmades
Toitainetevaene dieet võib mõnikord põhjustada nägemisprobleeme.
Näiteks on madal A-vitamiini tarbimine sageli seotud seisundiga, mida tuntakse ööpimedusena, mis vähendab inimeste võimet näha hämaras valguses või pimeduses.
Seda seetõttu, et A-vitamiin on vajalik rodopsiini tootmiseks, pigmendi jaoks silma võrkkestas, mis aitab sul öösel näha.
Ravimata jätmisel võib ööpimedus progresseeruda kseroftalmiaks, seisundiks, mis võib kahjustada sarvkesta ja lõpuks viia pimeduseni.
Teine kseroftalmia varajane sümptom on Bitot’ laigud, mis on kergelt kõrgendatud, vahutavad, valged moodustised, mis esinevad konjunktiivil ehk silma valgel osal.
Need moodustised on teatud määral eemaldatavad, kuid kaovad täielikult alles siis, kui A-vitamiini puudust on ravitud.
Õnneks on A-vitamiini puudus arenenud riikides haruldane. Need, kes kahtlustavad, et nende A-vitamiini tarbimine on ebapiisav, võivad proovida süüa rohkem A-vitamiinirikkaid toite, nagu rups, piimatooted, munad, kala, tumedad lehtköögiviljad ja kollakasoranžid köögiviljad.
Enamik inimesi peaks vältima A-vitamiini toidulisandite võtmist, välja arvatud juhul, kui neil on diagnoositud puudus. Seda seetõttu, et A-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis liigselt tarbides võib koguneda keha rasvavarudesse ja muutuda toksiliseks.
A-vitamiini toksilisuse sümptomid võivad olla tõsised ja hõlmata iiveldust, peavalu, nahaärritust, liigese- ja luuvalu ning rasketel juhtudel isegi koomat või surma.
Kokkuvõte: Madal A-vitamiini tarbimine võib põhjustada halba öist nägemist või moodustisi silma valgel osal. Rohkem A-vitamiinirikaste toitude lisamine oma dieeti aitab sul neid sümptomeid vältida või vähendada.
Soovitatav lugemine: Vees lahustuvad vitamiinid: C ja B-kompleksi põhjalik ülevaade
5. Ketendavad laigud ja kõõm
Seborroiline dermatiit (SB) ja kõõm on osa samadest nahahaigustest, mis mõjutavad keha rasu tootvaid piirkondi.
Mõlemad hõlmavad sügelevat, ketendavat nahka. Kõõm piirdub peamiselt peanahaga, samas kui seborroiline dermatiit võib esineda ka näol, ülakehal, kaenlaalustes ja kubemes.
Need nahahaigused on tõenäoliselt kõige sagedasemad esimese kolme elukuu jooksul, puberteedieas ja keskeas.
Uuringud näitavad, et mõlemad seisundid on ka väga levinud. Kuni 42% imikutest ja 50% täiskasvanutest võivad ühel või teisel hetkel kannatada kõõma või seborroilise dermatiidi all 7, 8.
Kõõma ja seborroilist dermatiiti võivad põhjustada paljud tegurid, millest üks on toitainetevaene dieet. Näiteks võivad rolli mängida madalad tsingi, niatsiini (vitamiin B3), riboflaviini (vitamiin B2) ja püridoksiini (vitamiin B6) tasemed veres 9, 10, 11.
Kuigi seos toitainetevaese dieedi ja nende nahahaiguste vahel ei ole täielikult mõistetav, võiksid kõõma või seborroilise dermatiidiga inimesed tarbida rohkem neid toitaineid.
Niatsiini, riboflaviini ja püridoksiini rikkad toidud on täisteratooted, linnuliha, liha, kala, munad, piimatooted, rups, kaunviljad, rohelised köögiviljad, tärkliserikkad köögiviljad, pähklid ja seemned.
Mereannid, liha, kaunviljad, piimatooted, pähklid ja täisteratooted on kõik head tsingiallikad.
Kokkuvõte: Kangekaelne kõõm ja ketendavad laigud peanahal, kulmudel, kõrvadel, silmalaugudel ja rinnal võivad olla põhjustatud madalast tsingi, niatsiini, riboflaviini ja püridoksiini tarbimisest. Nende toitainete lisamine dieeti võib aidata sümptomeid vähendada.
Soovitatav lugemine: A-vitamiin: kasu, puudus, toksilisus ja palju muud
6. Juuste väljalangemine
Juuste väljalangemine on väga levinud sümptom. Kuni 50% täiskasvanutest teatab juuste väljalangemisest 50. eluaastaks 12.
Toitaineterikas dieet võib aidata juuste väljalangemist vältida või aeglustada.
- Raud. See mineraal osaleb DNA sünteesis, sealhulgas juuksefolliikulites oleva DNA sünteesis. Liiga vähe rauda võib põhjustada juuste kasvu peatumist või väljalangemist.
- Tsink. See mineraal on oluline valkude sünteesiks ja rakkude jagunemiseks, kaheks protsessiks, mis on vajalikud juuste kasvuks. Seega võib tsingipuudus põhjustada juuste väljalangemist.
- Linoolhape (LA) ja alfa-linoleenhape (ALA). Need asendamatud rasvhapped on vajalikud juuste kasvuks ja säilitamiseks.
- Niatsiin (vitamiin B3). See vitamiin on vajalik juuste tervise säilitamiseks. Alopeetsia, seisund, mille puhul juuksed langevad välja väikeste laikudena, on üks niatsiini puuduse võimalikest sümptomitest.
- Biotiin (vitamiin B7). Biotiin on veel üks B-vitamiin, mis puuduse korral võib olla seotud juuste väljalangemisega.
Liha, kala, munad, kaunviljad, tumedad lehtköögiviljad, pähklid, seemned ja täisteratooted on head raua ja tsingi allikad.
Niatsiinirikkad toidud on liha, kala, piimatooted, täisteratooted, kaunviljad, pähklid, seemned ja lehtköögiviljad. Need toidud on rikkad ka biotiini poolest, mida leidub ka munakollastes ja rupsas.
Lehtköögiviljad, pähklid, täisteratooted ja taimeõlid on rikkad LA poolest, samas kui kreeka pähklid, linaseemned, chia seemned ja sojaoad on rikkad ALA poolest.
Paljud toidulisandid väidavad, et need aitavad vältida juuste väljalangemist. Paljud neist sisaldavad kombinatsiooni ülaltoodud toitainetest ja mitmetest teistest.
Need toidulisandid näivad soodustavat juuste kasvu ja vähendavat juuste väljalangemist inimestel, kellel on dokumenteeritud puudused eelmainitud toitainetes. Siiski on väga piiratud uuringuid selliste toidulisandite kasulikkuse kohta puuduse puudumisel.
Samuti tasub märkida, et vitamiini- ja mineraalainete toidulisandite võtmine ilma puuduseta võib juuste väljalangemist pigem halvendada kui aidata.
Näiteks liigne seleen ja A-vitamiin, kaks toitainet, mida sageli lisatakse juuste kasvu toidulisanditele, on seotud juuste väljalangemisega 13, 14.
Välja arvatud juhul, kui sinu tervishoiuteenuse osutaja kinnitab puudust, on parim valida toidulisandite asemel dieedid, mis on rikkad nende toitainete poolest.
Kokkuvõte: Ülalmainitud vitamiinid ja mineraalid on vajalikud juuste kasvuks, seega võivad nendest rikkad dieedid aidata vältida juuste väljalangemist. Kuid toidulisandid – välja arvatud puuduse korral – võivad teha rohkem kahju kui kasu.
7. Punased või valged punnid nahal
Keratoos pilaris on seisund, mis põhjustab hanenahataoliste punnide tekkimist põskedele, kätele, reitele või tuharatele. Nende väikeste punnidega võivad kaasneda ka keerdunud või sissekasvanud karvad.
See seisund ilmneb sageli lapsepõlves ja kaob loomulikult täiskasvanueas.
Nende väikeste punnide põhjus ei ole veel täielikult teada, kuid need võivad tekkida, kui juuksefolliikulites toodetakse liiga palju keratiini. See tekitab nahale punaseid või valgeid kõrgendatud punne.
Keratoos pilarisel võib olla geneetiline komponent, mis tähendab, et inimesel on suurem tõenäosus seda saada, kui pereliikmel see on. Sellest hoolimata on seda täheldatud ka inimestel, kelle dieet on madala A- ja C-vitamiini sisaldusega 15.
Seega, lisaks traditsioonilistele ravimeetoditele meditsiiniliste kreemidega, võiksid selle seisundiga inimesed kaaluda A- ja C-vitamiinirikaste toitude lisamist oma dieeti.
Nende hulka kuuluvad rups, piimatooted, munad, kala, tumedad lehtköögiviljad, kollakasoranžid köögiviljad ja puuviljad.
Kokkuvõte: Ebapiisav A- ja C-vitamiini tarbimine võib olla seotud keratoos pilarisega, seisundiga, mis viib punaste või valgete punnide tekkimiseni nahal.
Soovitatav lugemine: 8 A-vitamiini puuduse märki ja sümptomit
8. Rahutute jalgade sündroom
Rahutute jalgade sündroom (RLS), tuntud ka kui Willise-Ekbomi tõbi, on närvihaigus, mis põhjustab ebameeldivaid või ebamugavaid aistinguid jalgades ja vastupandamatut soovi neid liigutada.
Riikliku Neuroloogiliste Häirete ja Insuldi Instituudi andmetel mõjutab RLS kuni 10% ameeriklastest, kusjuures naistel on kaks korda suurem tõenäosus seda seisundit kogeda 16. Enamiku inimeste soov liigutada intensiivistub, kui nad puhkavad või proovivad magada.
Kuigi RLS-i täpsed põhjused ei ole täielikult teada, näib olevat seos RLS-i sümptomite ja inimese vere rauataseme vahel.
Näiteks seostavad mitmed uuringud madalat vere raua taset RLS-i sümptomite suurenenud raskusastmega 17, 18, 19. Mitmed uuringud märgivad ka, et sümptomid ilmnevad sageli raseduse ajal, mille jooksul naiste rauatasemed kipuvad langema 20, 21.
Raua lisamine aitab üldiselt vähendada RLS-i sümptomeid, eriti rauapuudusega inimestel 22, 23. Kuid toidulisandite mõju võib inimeseti erineda.
Kuna suurem raua tarbimine näib sümptomeid vähendavat, võib kasulik olla ka rauarikaste toitude, nagu liha, linnuliha, kala, kaunviljad, tumedad lehtköögiviljad, pähklid, seemned ja täisteratooted, tarbimise suurendamine.
Nende rauarikaste toitude kombineerimine C-vitamiinirikaste puu- ja köögiviljadega võib olla eriti kasulik, kuna need aitavad suurendada raua imendumist.
Malmist pottide ja pannide kasutamine ning tee või kohvi vältimine söögikordadel võivad samuti aidata raua imendumist suurendada.
Siiski tasub märkida, et tarbetu toidulisandite võtmine võib teha rohkem kahju kui kasu ja vähendada teiste toitainete imendumist.
Äärmiselt kõrge rauasisaldus võib mõnel juhul olla isegi surmav, seega on kõige parem konsulteerida oma tervishoiuteenuse osutajaga enne toidulisandite võtmist.
Lõpuks viitavad mõned tõendid sellele, et magneesiumi puudus võib mängida rolli rahutute jalgade sündroomis 24.
Kokkuvõte: Rahutute jalgade sündroom on sageli seotud madala rauatasemega. Selle seisundiga inimesed võiksid suurendada rauarikaste toitude tarbimist ja arutada toidulisandite võtmist oma tervishoiuteenuse osutajaga.
Soovitatav lugemine: 7 Candida liigkasvu sümptomit ja kuidas sellest vabaneda
Kokkuvõte
Vitamiinide ja mineraalainete puudulik dieet võib põhjustada mitmeid sümptomeid, millest mõned on levinumad kui teised.
Sobivate vitamiinide ja mineraalainete rikaste toitude tarbimise suurendamine aitab sinu sümptomeid lahendada või oluliselt vähendada.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
