Sinu silmad on keerulised organid, mis vajavad korralikuks toimimiseks palju erinevaid vitamiine ja toitaineid.
Tavalised seisundid, nagu diabeetiline retinopaatia, vanusega seotud maakula degeneratsioon, glaukoom ja katarakt, võivad sinu silmi mõjutada.
Kuigi neid seisundeid põhjustavad mitmed erinevad tegurid, näib toitumine neile kõigile — vähemalt osaliselt — mõju avaldavat.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isSiin on üheksa peamist vitamiini ja toitainet, mis aitavad säilitada silmade tervist.
1. A-vitamiin
A-vitamiin mängib nägemises olulist rolli, hoides sarvkesta, sinu silma välimist katet, selgena.
See vitamiin on ka rodopsiini komponent, valk sinu silmades, mis võimaldab sul näha hämarates valgustingimustes.
A-vitamiini puudus on arenenud riikides haruldane, kuid kui seda ei ravita, võib see viia tõsise seisundini, mida nimetatakse kseroftalmiaks.
Kseroftalmia on progresseeruv silmahaigus, mis algab ööpimedusega. Kui A-vitamiini puudus jätkub, võivad sinu pisarakanalid ja silmad kuivada. Lõpuks sarvkest pehmeneb, mille tulemuseks on pöördumatu pimedus.
A-vitamiin võib aidata kaitsta ka teiste silmahaiguste eest. Mõned uuringud viitavad, et kõrge A-vitamiini sisaldusega dieedid võivad olla seotud katarakti ja vanusega seotud maakula degeneratsiooni (AMD) riski vähenemisega.
Üldise silmade tervise jaoks soovitatakse toidulisandite asemel A-vitamiinirikkaid toite. Maguskartul on suurepärane allikas, samuti lehtköögiviljad, kõrvitsad ja paprikad.
Kokkuvõte: Tõsine A-vitamiini puudus võib viia kseroftalmiasse, tõsisesse seisundisse, mis võib põhjustada pimedust. Mõnedes uuringutes seostati kõrget A-vitamiini tarbimist katarakti ja vanusega seotud maakula degeneratsiooni riski vähenemisega.
2. E-vitamiin
Paljusid silmahaigusi arvatakse olevat seotud oksüdatiivse stressiga, mis on antioksüdantide ja vabade radikaalide vaheline tasakaalutus sinu kehas.
E-vitamiin on võimas antioksüdant, mis aitab kaitsta sinu rakke – sealhulgas silmarakke – kahjulike, ebastabiilsete molekulide, vabade radikaalide, kahjustuste eest.
Üks seitsmeaastane uuring 3640 AMD-ga inimese seas näitas, et 400 RÜ E-vitamiini ja mitmete teiste toitainete võtmine igapäevases toidulisandis nimega AREDS vähendas riski haiguse progresseerumiseks kaugelearenenud staadiumisse 25% võrra.
Lisaks viitavad mõned uuringud, et kõrge E-vitamiini sisaldusega dieedid võivad aidata ennetada vanusega seotud katarakti. Siiski on vaja rohkem uuringuid, kuna mõned uuringud ei näita seost E-vitamiini ja selle seisundi vahel.
Sellest hoolimata soovitatakse piisava E-vitamiini sisaldusega dieeti silmade tervise säilitamiseks. Mõned E-vitamiinirikkad valikud hõlmavad pähkleid, seemneid ja toiduõlisid. Lõhe, avokaado ja lehtköögiviljad on samuti head allikad.
Kokkuvõte: E-vitamiin, antioksüdant, võib aidata kaitsta sinu silmi kahjustavate vabade radikaalide eest. Seda kasutatakse igapäevases toidulisandis nimega AREDS kui potentsiaalset ravi AMD-le ja suured kogused sinu dieedis võivad olla seotud katarakti riski vähenemisega.
3. C-vitamiin
Nagu E-vitamiin, on ka C-vitamiin võimas antioksüdant, mis võib kaitsta sinu silmi kahjustavate vabade radikaalide eest.
C-vitamiini ja mitmeid teisi toitaineid kasutatakse toidulisandis AREDS, mis võib olla kasulik AMD-ga inimestele. Üks uuring viitab, et igapäevaselt võetuna võib AREDS vähendada selle seisundi progresseerumise riski 25% võrra.
Lisaks on C-vitamiin vajalik kollageeni tootmiseks, valgu, mis annab sinu silmale struktuuri, eriti sarvkestas ja kõvakestas.
Mitmed vaatlusuuringud viitavad, et C-vitamiin võib aidata vähendada katarakti tekkeriski, seisundit, mis põhjustab sinu silma hägustumist ja nägemise halvenemist.
Näiteks näitas üks vaatlusuuring 75% vähenenud katarakti tekkeriski, kui igapäevane C-vitamiini tarbimine oli üle 490 mg, võrreldes 125 mg või vähemaga.
Teine uuring leidis, et regulaarsed C-vitamiini toidulisandid võivad vähendada katarakti riski 45% võrra.
Tsitrused ja troopilised puuviljad, paprikad, brokoli ja lehtkapsas sisaldavad erakordselt suuri C-vitamiini koguseid, muutes need suurepärasteks valikuteks sinu igapäevase tarbimise suurendamiseks.
Kokkuvõte: C-vitamiin moodustab kollageeni, valgu, mis annab sinu silmadele struktuuri. Vaatlusuuringud viitavad, et see vitamiin võib kaitsta katarakti eest ja aidata ennetada AMD progresseerumist.
Soovitatav lugemine: 12 tõestatud viinamarjade kasu tervisele
4. Vitamiinid B6, B9 ja B12
Teadlased on uurinud ka mitmeid B-vitamiine nende mõju kohta silmade tervisele, eriti vitamiine B6, B9 ja B12.
See vitamiinide kombinatsioon võib alandada homotsüsteiini taset, valku sinu kehas, mis võib olla seotud põletikuga ja suurenenud AMD tekkeriskiga.
Kliiniline uuring naistel näitas 34% vähenenud AMD riski, kui võeti 1000 mcg B12-vitamiini ning vitamiine B6 ja B9.
Siiski on vaja rohkem uuringuid, et kinnitada nende toidulisandite eeliseid. Lisaks on ebaselge, kas B-vitamiinirikaste toitude tarbimise suurendamisel oleks sarnane mõju.
Kokkuvõte: Vitamiinide B6, B9 ja B12 kombinatsioon võib aidata vähendada sinu AMD tekkeriski, alandades homotsüsteiini taset.
5. Riboflaviin
Teine B-vitamiin, mida on uuritud seoses silmade tervisega, on riboflaviin (vitamiin B2). Antioksüdandina võib riboflaviin potentsiaalselt vähendada oksüdatiivset stressi sinu kehas, sealhulgas sinu silmades.
Eelkõige uurivad teadlased riboflaviini potentsiaali katarakti ennetamisel, kuna pikaajaline riboflaviini puudus võib viia selle seisundini. Huvitaval kombel on paljudel kataraktiga inimestel ka selle antioksüdandi puudus.
Üks uuring leidis 31–51% vähenenud katarakti tekkeriski, kui osalejate dieet sisaldas 1,6–2,2 mg riboflaviini päevas, võrreldes 0,8 mg päevas.
Terviseametid soovitavad tarbida 1,1–1,3 mg riboflaviini päevas. Tavaliselt on seda kogust lihtne saavutada, kuna paljud toidud on riboflaviinirikkad. Mõned näited hõlmavad kaera, piima, jogurtit, veiseliha ja rikastatud teravilju.
Kokkuvõte: Antioksüdandina võib riboflaviin kaitsta sinu silmi kahjustavate vabade radikaalide eest. Riboflaviinirikkad dieedid on vähendanud katarakti tekkeriski.
Soovitatav lugemine: A-vitamiin: kasu, puudus, toksilisus ja palju muud
6. Niatsiin
Niatsiini (vitamiin B3) peamine funktsioon sinu kehas on aidata muuta toit energiaks. See võib toimida ka antioksüdandina.
Hiljuti on uuringud näidanud, et niatsiin võib mängida rolli glaukoomi ennetamisel, seisundis, kus sinu silma nägemisnärv kahjustub.
Näiteks leidis üks vaatlusuuring Korea täiskasvanute toitainete tarbimise ja glaukoomi riski kohta seose niatsiini madala toidutarbimise ja selle seisundi vahel.
Lisaks näitas loomkatse, et suured niatsiini toidulisandite annused ennetasid tõhusalt glaukoomi.
Niatsiini ja glaukoomi potentsiaalse seose kohta on vaja rohkem uuringuid.
Toidulisandeid tuleks kasutada ettevaatusega. Suurtes kogustes, 1,5–5 grammi päevas tarbituna, võib niatsiin avaldada silmadele kahjulikku mõju, sealhulgas nägemise hägustumist, maakula kahjustust ja sarvkesta põletikku.
Siiski puuduvad tõendid, mis näitaksid, et looduslikult niatsiinirikka toidu tarbimisel oleks kahjulik mõju. Mõned toiduallikad hõlmavad veiseliha, linnuliha, kala, seeni, maapähkleid ja kaunvilju.
Kokkuvõte: Uuringud viitavad, et niatsiin võib ennetada glaukoomi teket, kuid toidulisandeid tuleks kasutada ettevaatusega.
7. Luteiin ja zeaksantiin
Luteiin ja zeaksantiin kuuluvad karotenoidide perekonda, mis on taimede poolt sünteesitud kasulike ühendite rühm.
Neid karotenoide leidub sinu silmade maakulas ja võrkkestas, kus nad aitavad filtreerida potentsiaalselt kahjulikku sinist valgust, kaitstes seega sinu silmi kahjustuste eest.
Mitmed uuringud viitavad, et need taimeühendid võivad ennetada katarakti ning ennetada või aeglustada AMD progresseerumist.
Juhuslik, kontrollitud uuring leidis luteiini potentsiaalseid eeliseid kataraktiga inimestele. Kahe aasta jooksul kogesid need, kes võtsid kolm korda nädalas 15 mg luteiini sisaldavaid toidulisandeid, nägemise paranemist.
Nende ühendite soovitatavaid päevaseid annuseid ja ohutuid toidulisandite annuseid ei ole kindlaks määratud. Siiski on uuringutes kasutatud 20 mg luteiini päevas kuue kuu jooksul ilma kõrvalmõjudeta.
Sellest hoolimata ei pruugi toidulisandid olla vajalikud. Juba 6 mg luteiini ja zeaksantiini võib anda eeliseid ning puu- ja köögiviljarikas dieet pakub seda kogust loomulikult. Keedetud spinat, lehtkapsas ja lehtkapsas on erakordselt rikkad nende karotenoidide poolest.
Kokkuvõte: Luteiin ja zeaksantiin on kasulikud taimeühendid, mis võivad aidata ennetada AMD-d ja katarakti. Soovitatavaid päevaseid annuseid ei ole kindlaks määratud, kuid puu- ja köögiviljarikas dieet võib pakkuda neid toitaineid piisavalt.
Soovitatav lugemine: 11 uskumatut musta riisi kasu ja kasutusviisi
8. Oomega-3 rasvhapped
Oomega-3 rasvhapped on teatud tüüpi polüküllastumata rasvad. Sinu võrkkesta rakumembraanid sisaldavad suures kontsentratsioonis DHA-d, spetsiifilist oomega-3 tüüpi.
Lisaks sinu silma rakkude moodustamisele on oomega-3 rasvadel põletikuvastased omadused, mis võivad mängida rolli diabeetilise retinopaatia ennetamisel.
31 uuringu ülevaade viitas, et rasvarikka kala – näiteks traditsioonilise Vahemere dieedi – rikkad dieedid võivad kaitsta diabeetilise retinopaatia eest. Kuigi need leiud vajavad kinnitamist täiendavate uuringutega, viitavad need, et rasvhapped võivad olla vastutavad.
Oomega-3 rasvad võivad olla kasulikud ka kuiva silma sündroomiga inimestele, aidates neil toota rohkem pisaraid. Selle seisundi korral põhjustab pisarate puudus kuivust, ebamugavust ja aeg-ajalt hägust nägemist.
Oomega-3 rasvhapete suurendamiseks sinu dieedis lisage rikkalikke allikaid nagu kala, linaseemned, chia seemned, soja ja pähklid. Oomega-3-sid leidub ka toiduõlides, nagu rapsi- ja oliiviõli.
Kokkuvõte: Oomega-3 rasvhapetel on põletikuvastased omadused ja need võivad aidata ennetada diabeetilist retinopaatiat, kui need on sinu dieedis. Need rasvad võivad aidata ka kuiva silma sündroomiga inimesi.
9. Tiamiin
Tiamiin ehk B1-vitamiin mängib rolli rakkude õiges toimimises ja toidu energiaks muundamises.
See on tõenäoliselt tõhus katarakti riski vähendamisel.
Üks vaatlusuuring 2900 Austraalia inimese seas viitab, et tiamiinirikas dieet vähendab sinu katarakti tekkeriski 40% võrra. See uuring näitab ka, et valk, A-vitamiin, niatsiin ja riboflaviin võivad kaitsta katarakti eest.
Lisaks on tiamiini pakutud potentsiaalse ravina diabeetilise retinopaatia varajaste staadiumite korral.
Kliiniline uuring leidis, et 100 mg tiamiini kolm korda päevas vähendas albumiini kogust uriinis – mis on diabeetilise retinopaatia näitaja 2. tüüpi diabeedi korral.
Tiamiini toiduallikad hõlmavad täisteravilju, liha ja kala. Lisaks lisatakse tiamiini sageli toitudesse nagu hommikusöögihelbed, leib ja pasta.
Kokkuvõte: Tiamiinirikkad dieedid on vähendanud katarakti tekkeriski. Toidulisandeid on pakutud ka diabeetilise retinopaatia raviks.
Kokkuvõte
Uuringud viitavad, et spetsiifilised vitamiinid ja toitained võivad aidata ennetada või aeglustada mitmete silmahaiguste progresseerumist.
Toidulisandid võivad olla kasulikud, kui kahtlustad, et sinu dieedis puuduvad mõned neist vitamiinidest.
Siiski annab tasakaalustatud toitumine, mis on rikas puuviljade, köögiviljade, täisteraviljade, valkude ja tervislike rasvade poolest, sulle kõik toitained, mida sinu silmad – ja ülejäänud keha – optimaalse tervise jaoks vajavad.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
