Kuigi igaühel on oma spetsiifilised stressorid, kipuvad kõige levinumad olema tööga seotud surve, raha, tervis ja suhted.
Stress võib olla äge või krooniline ning põhjustada väsimust, peavalusid, kõhuvaevusi, närvilisust ning ärrituvust või viha.
Regulaarne treening, piisav uni ja hea toitumine on parimad viisid, kuidas oma keha stressiga võitlemiseks paremini ette valmistada, kuid abiks võivad olla ka mitmed vitamiinid ja toidulisandid.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Maya T.
Saadaval App Store'isParimate vitamiinide ja toidulisandite loetelu stressi vastu
Siin on seitse parimat vitamiini ja toidulisandit, mis aitavad sul stressiga võidelda.
Selles artiklis
1. Roosilõhnaline kuldjuur
- Kuidas kasutada: Uuring näitas, et 400 mg roosilõhnalise kuldjuure ekstrakti võtmine päevas 12 nädala jooksul parandas ärevuse, kurnatuse ja ärrituvusega seotud sümptomeid.
- Parimaks kasutamiseks: Roosilõhnalist kuldjuurt võib kasutada stressiga võitlemiseks ning see aitab võidelda väsimuse, depressiooni ja ärevusega.
Roosilõhnaline kuldjuur (Rhodiola rosea) on taim, mis kasvab Venemaa ja Aasia piirkondades.
Seda on pikka aega tuntud kui adaptogeeni, looduslikku, mittetoksilist taime, mis stimuleerib sinu keha stressireaktsiooni süsteemi, et suurendada stressitaluvust.
Roosilõhnalise kuldjuure adaptogeensed omadused on seotud taime kahe tugeva toimeainega – rosaviini ja salidrosiidiga.
8-nädalane uuring, milles osales 100 kroonilise väsimuse sümptomitega inimest, nagu halb unekvaliteet ning lühiajalise mälu ja keskendumisvõime halvenemine, leidis, et 400 mg roosilõhnalise kuldjuure ekstrakti igapäevane lisamine parandas sümptomeid juba 1 nädala pärast.
Sümptomid jätkasid langust kogu uuringu vältel.
Roosilõhnaline kuldjuur on hästi talutav ja sellel on tugev ohutusprofiil.
2. Melatoniin
- Kuidas kasutada: Melatoniini toidulisandite annused varieeruvad 0,3–10 mg. Parim on alustada võimalikult madala annusega ja vajadusel järk-järgult suurendada.
- Parimaks kasutamiseks: Melatoniini toidulisandid sobivad kõige paremini neile, kellel on raskusi uinumise ja une säilitamisega.
Piisava ja kvaliteetse une saamine on stressi leevendamiseks oluline.
Stress on tugevalt seotud unetusega, unehäirega, mida iseloomustavad raskused uinumisel või une säilitamisel.
See tähendab, et piisava kvaliteetse une saavutamine ei pruugi olla lihtne, kui oled stressis, mis võib selle raskust veelgi süvendada.
Melatoniin on looduslik hormoon, mis reguleerib sinu keha ööpäevast rütmi ehk une-ärkveloleku tsüklit. Hormooni tase tõuseb õhtul pimedas, et soodustada und, ja langeb hommikul valges, et soodustada ärkvelolekut.
19 uuringu ülevaates, milles osales 1683 inimest primaarsete unehäiretega – need, mis ei ole põhjustatud teisest seisundist – vähendas melatoniin inimeste uinumiseks kuluvat aega, suurendas une koguaega ja parandas üldist unekvaliteeti võrreldes platseeboga.
Teine 7 uuringu ülevaade, milles osales 205 inimest, uuris melatoniini efektiivsust sekundaarsete unehäirete, mis on põhjustatud muudest seisunditest, nagu stress või depressioon, ravis.
Ülevaade näitas, et melatoniin vähendas inimeste uinumiseks kuluvat aega ja suurendas une koguaega, kuid ei mõjutanud oluliselt unekvaliteeti võrreldes platseeboga.
Kuigi melatoniin on looduslik hormoon, ei mõjuta selle lisamine sinu keha tootmist. Melatoniin ei tekita ka sõltuvust.
Kuigi melatoniini toidulisandeid saab Ameerika Ühendriikides käsimüügist osta, vajavad need paljudes teistes riikides retsepti.
3. Glütsiin
- Kuidas kasutada: Väike uuring leidis, et 3 grammi glütsiini lisamine enne magamaminekut vähendas päevast unisust ja väsimust pärast 3-päevast unepuudust.
- Parimaks kasutamiseks: Glütsiinil on teadaolevalt rahustav toime ja see võib olla abiks unehäirete ja keskendumisraskuste korral.
Glütsiin on aminohape, mida sinu keha kasutab valkude loomiseks.
Uuringud näitavad, et glütsiin võib suurendada sinu keha vastupanuvõimet stressile, soodustades head ööund oma rahustava toimega ajule ja võimega alandada sinu keha sisetemperatuuri.
Madalam kehatemperatuur soodustab und ja aitab sul öösel magada.
Ühes uuringus koges 15 inimest, kes kaebasid oma unekvaliteedi üle ja võtsid enne magamaminekut 3 grammi glütsiini, vähem väsimust ja suuremat erksust järgmisel päeval võrreldes platseeboga.
Need mõjud ilmnesid hoolimata sellest, et uinumiseks kulunud aja või une koguaega ei olnud platseeboga võrreldes erinevust, mis viitab sellele, et glütsiin parandas unekvaliteeti.
Sarnases uuringus näidati, et 3 grammi glütsiini võtmine enne magamaminekut parandas unekvaliteedi näitajaid ja mälu tuvastamise ülesannete sooritamist.
Glütsiin on hästi talutav, kuid 9 grammi võtmine tühja kõhuga enne magamaminekut on seotud kerge kõhuärritusega. See tähendab, et 3 grammi võtmine ei põhjusta tõenäoliselt mingeid kõrvaltoimeid.
Pea meeles, et kuigi uuringud näitavad, et glütsiin võib aidata und parandada, on vaja rohkem uuringuid, et kinnitada toidulisandi kasulikkust stressi vähendamisel.
Soovitatav lugemine: 11 vitamiini ja toidulisandit, mis tõstavad energiat loomulikult
4. Ashwagandha
- Kuidas kasutada: Uuring, mis uuris ashwagandha toidulisandite ohutust ja efektiivsust kroonilise stressiga inimestel, märkis, et 600 mg ashwagandha võtmine 60 päeva jooksul oli ohutu ja hästi talutav.
- Parimaks kasutamiseks: Ashwagandha sobib hästi stressitaseme alandamiseks, meeleolu tõstmiseks ja kortisooli taseme vähendamiseks.
Ashwagandha (Withania somnifera) on adaptogeenne taim, mis on pärit Indiast, kus seda on kasutatud India ajurveedas, ühes maailma vanimas meditsiinisüsteemis.
Sarnaselt roosilõhnalisele kuldjuurele arvatakse ashwagandha suurendavat sinu keha vastupanuvõimet füüsilisele ja vaimsele stressile.
Ühes ashwagandha stressi leevendava toime uuringus randomiseerisid teadlased 60 kerge stressiga inimest saama 240 mg standardiseeritud ashwagandha ekstrakti või platseebot päevas 60 päeva jooksul.
Võrreldes platseeboga oli ashwagandha lisamine tugevalt seotud stressi, ärevuse ja depressiooni suurema vähenemisega. Ashwagandha oli seotud ka hommikuse kortisooli taseme, stressihormooni, 23% vähenemisega.
Lisaks täheldati viie uuringu ülevaates, mis uurisid ashwagandha mõju ärevusele ja stressile, et ashwagandha ekstrakti lisanud isikud said paremaid tulemusi stressi, ärevuse ja väsimuse taseme mõõtmise testides.
Soovitatav lugemine: 9 looduslikku uneabivahendit: melatoniin ja muu, eelised ja riskid
5. L-teaniin
- Kuidas kasutada: Üks vanem uuring näitas, et 200 mg L-teaniini sisaldavate toidulisandite võtmine vähendas stressi näitajaid, nagu südame löögisagedus, vastuseks vaimselt stressirohkele ülesandele.
- Parimaks kasutamiseks: L-teaniin on teelehtede looduslik komponent, mis on näidanud stressi vähendavat ja lõõgastust soodustavat toimet.
L-teaniin on aminohape, mida leidub kõige sagedamini teelehtedes.
Seda on uuritud lõõgastuse soodustamiseks ja stressi vähendamiseks ilma rahustavat toimet avaldamata.
21 uuringu ülevaade, milles osales ligi 68 000 inimest, leidis, et rohelise tee joomine oli seotud ärevuse vähenemise ning mälu ja tähelepanu paranemisega.
Need mõjud omistati kofeiini ja L-teaniini sünergilisele toimele tees, kuna iga koostisosa eraldi leiti olevat väiksema mõjuga.
Kuid uuringud näitavad, et L-teaniin iseenesest võib siiski aidata stressi leevendada.
Teises uuringus 34 inimesega alandas 200 mg L-teaniini ja teisi toitaineid sisaldava joogi joomine stressihormooni kortisooli taset vastuseks mitme ülesande täitmisele.
L-teaniin on hästi talutav ja ohutu, kui seda võetakse efektiivses annuses lõõgastumiseks, mis on kapslite kujul 200–600 mg päevas.
Võrdluseks, L-teaniin moodustab 1–2% lehtede kuivkaalust, mis vastab 10–20 mg L-teaniinile kaubanduslikult saadavas teepakis.
See tähendab, et tee joomisel ei ole tõenäoliselt stressile märgatavat mõju. Sellegipoolest leiavad paljud inimesed, et tee joomine on lõõgastav.
6. B-kompleksi vitamiinid
- Kuidas kasutada: Ühes 12-nädalases uuringus, milles osales 60 tööga seotud stressiga inimest, kogesid need, kes võtsid ühte kahest B-vitamiini kompleksi toidulisandi vormist, vähem tööga seotud stressi sümptomeid, sealhulgas depressiooni, viha ja väsimust, võrreldes platseebogrupiga.
- Parimaks kasutamiseks: Kaheksa B-vitamiini, mida ühiselt tuntakse B-kompleksi vitamiinidena, võivad parandada meeleolu ja vähendada stressi, kas alandades homotsüsteiini taset või säilitades selle aminohappe tervislikku taset.
B-kompleksi vitamiinid sisaldavad tavaliselt kõiki kaheksat B-vitamiini.
Need vitamiinid mängivad olulist rolli ainevahetuses, muutes söödud toidu kasutatavaks energiaks. B-vitamiinid on olulised ka südame ja aju tervisele.
B-vitamiinide toiduallikad hõlmavad teravilju, liha, kaunvilju, mune, piimatooteid ja lehtköögivilju.
Huvitaval kombel on kõrged B-vitamiinide annused soovitatud parandada stressi sümptomeid, nagu meeleolu ja energiatase, alandades aminohappe homotsüsteiini taset veres.
Kõrge homotsüsteiini tase on seotud stressiga ja mitmete seisundite, sealhulgas südamehaiguste, dementsuse ja kolorektaalvähi suurenenud riskiga.
Lisaks leidis 8 uuringu ülevaade, milles osales 1292 inimest, et multivitamiini ja mineraalainete toidulisandi võtmine parandas mitmeid meeleolu aspekte, sealhulgas stressi, ärevust ja energiat.
Kuigi toidulisand sisaldas mitmeid teisi vitamiine ja mineraalaineid, soovitasid uuringu autorid, et kõrge B-vitamiinide annusega toidulisandid võivad olla meeleolu parandamisel tõhusamad.
Teine uuring täheldas sarnaseid tulemusi, viidates sellele, et B-vitamiinide lisamine multivitamiini ja mineraalainete toidulisandi osana võib parandada meeleolu ja stressi, alandades homotsüsteiini taset.
Siiski on ebaselge, kas madala homotsüsteiini tasemega inimesed kogevad samu mõjusid.
B-vitamiini kompleksi toidulisandid on soovitatud annuste piires üldiselt ohutud. Kuid need võivad põhjustada kahjulikke kõrvaltoimeid, nagu närvivalu, kui neid võetakse suurtes kogustes. Lisaks on need vees lahustuvad, nii et sinu keha eritab üleliigse uriiniga.
Soovitatav lugemine: Ashwagandha annustamine: kui palju peaksid päevas võtma?
7. Kava
- Kuidas kasutada: Kavat saab võtta tee, kapsli, pulbri või vedeliku kujul. Selle kasutamine tundub ohutu, kui seda võetakse 4–8 nädalat päevase annusega 120–280 mg kavalaktoone.
- Parimaks kasutamiseks: Kavat on traditsiooniliselt tarbitud tseremoniaalse joogina. Uuringud näitavad, et see võib leevendada ärevust oma rahustava toime kaudu, kuid vaja on rohkem uuringuid.
Kava (Piper methysticum) on troopiline igihaljas põõsas, mis on pärit Lõuna-Vaikse ookeani saartelt.
Vaikse ookeani saarte elanikud on traditsiooniliselt kasutanud selle juuri tseremoniaalse joogi, mida nimetatakse kavaks või kava kavaks, valmistamiseks.
Kava sisaldab toimeaineid, mida nimetatakse kavalaktoonideks, mida on uuritud nende stressi vähendavate omaduste tõttu.
Arvatakse, et kavalaktoonid pärsivad gamma-aminovõihape (GABA) lagunemist, neurotransmitterit, mis vähendab sinu närvisüsteemi aktiivsust, tekitades rahustava efekti. See võib aidata leevendada ärevuse ja stressi tundeid.
11 uuringu ülevaade, milles osales 645 inimest, leidis, et kava ekstrakt leevendas ärevust, mis on tavaline stressireaktsioon.
Kuid teine ülevaade järeldas, et puuduvad piisavad tõendid kinnitamaks, et kava leevendab ärevust.
Kava toidulisanditega on seostatud tõsiseid kõrvaltoimeid, nagu maksakahjustus, tõenäoliselt toidulisandi võltsimise või kava taime odavamate osade, näiteks lehtede või varte, kasutamise tõttu juurte asemel.
Seepärast, kui otsustad kasutada kava toidulisandeid, vali usaldusväärne bränd, mille tooteid on sõltumatult testinud organisatsioonid nagu NSF International või Underwriters Laboratories (UL), ja räägi enne kasutamist oma arsti või litsentseeritud tervishoiutöötajaga, et tagada ohutus.
Kava ei ole Ameerika Ühendriikides kontrollitav aine, kuid mitmetes Euroopa riikides on selle müügi piiramiseks regulatiivsed meetmed.
Kokkuvõte
Paljud tegurid, nagu tööga seotud surve, raha, tervis või suhted, võivad põhjustada stressi.
Mitmed vitamiinid ja toidulisandid on seotud stressi sümptomite vähenemisega, sealhulgas roosilõhnaline kuldjuur, melatoniin, glütsiin ja ashwagandha.
L-teaniin, B-kompleksi vitamiinid ja kava võivad samuti aidata suurendada sinu keha vastupanuvõimet elu stressoritele.
Räägi alati oma arstiga enne uue toidulisandi proovimist, eriti kui võtad teisi ravimeid, oled rase või plaanid rasestuda.
Kui stress on sinu elus jätkuvalt probleem, kaalu võimalike lahenduste osas meditsiinitöötaja või terapeudiga rääkimist.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
