Kui soovid püsida vormis ja tervena, on oluline regulaarselt treenida.
Seda seetõttu, et füüsiliselt vormis olemine võib vähendada sinu riski haigestuda terviseprobleemidesse nagu südamehaigused, diabeet ja vähk.
Lisaks pikemale ja tervislikumale elule aitab treening ka kaalu hallata.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isÕnneks on kõndimine suurepärane füüsilise tegevuse vorm, mis on tasuta, madala riskiga ja enamikule inimestele kättesaadav.
Kõndimine ei ole sulle lihtsalt hea – see on üks lihtsamaid treeningvorme, mida oma igapäevaellu kaasata.
See artikkel uurib, kuidas sagedasem kõndimine aitab sul kaalust alla võtta ja kõhurasva vähendada.
Kõndimine põletab kaloreid
Sinu keha vajab energiat (kalorite kujul) kõikide keeruliste keemiliste reaktsioonide jaoks, mis võimaldavad sul liikuda, hingata, mõelda ja toimida.
Igapäevane kalorivajadus varieerub aga inimeseti ja seda mõjutavad sellised tegurid nagu sinu vanus, pikkus, kaal, sugu, geenid ja aktiivsuse tase.
On hästi teada, et kaalust alla võtmiseks pead põletama rohkem kaloreid, kui tarbid.
Lisaks põletavad füüsiliselt aktiivsemad inimesed rohkem kaloreid kui need, kes on istuva eluviisiga.
Kaasaegne elu- ja töökeskkond võib aga tähendada, et veedad suure osa päevast istudes, eriti kui sul on kontoritöö.
Kahjuks ei aita istuv eluviis kaasa mitte ainult kaalutõusule, vaid võib suurendada ka sinu riski terviseprobleemide tekkeks.
Rohkem treenimine sagedasema kõndimise kaudu aitab sul põletada rohkem kaloreid ja vähendada neid riske.
Ühe miili (1,6 km) kõndimine põletab umbes 100 kalorit, sõltuvalt sinu soost ja kaalust.
Ühes uuringus mõõdeti kalorite hulka, mida keskmise füüsilise vormiga inimesed põletasid pärast kiiret kõndimist kiirusega 3,2 miili (5 km) tunnis või jooksmist kiirusega 6 miili tunnis umbes ühe miili jooksul. Tulemused näitasid, et need, kes kõndisid kiirel tempol, põletasid keskmiselt 90 kalorit miili kohta.
Lisaks, kuigi jooksmine põletas oluliselt rohkem kaloreid, põletas see keskmiselt vaid umbes 23 kalorit rohkem miili kohta, mis tähendab, et mõlemad treeningvormid aitasid oluliselt kaasa põletatud kalorite hulgale.
Kõndimise intensiivsuse suurendamiseks ja veelgi rohkem kalorite põletamiseks proovi kõndida mägisel või kergelt kalduvatel radadel.
Kokkuvõte: Kõndimine põletab kaloreid, mis võib aidata sul kaalust alla võtta ja seda säilitada. Vaid ühe miili kõndimine põletab umbes 100 kalorit.
Kõndimine aitab säilitada lihasmassi
Kui inimesed vähendavad kaloreid ja kaotavad kaalu, kaotavad nad sageli lisaks keharasvale ka lihasmassi.
See võib olla vastupidine, kuna lihased on metaboolselt aktiivsemad kui rasv. See tähendab, et suurem lihasmass aitab sul iga päev rohkem kaloreid põletada.
Treening, sealhulgas kõndimine, aitab seda efekti tasakaalustada, säilitades lihasmassi kaalulanguse ajal.
Lihasmassi säilitamine aitab vähendada ainevahetuse aeglustumist, mis sageli kaasneb kaalulangusega, muutes sinu tulemused lihtsamini säilitatavaks.
Lisaks võib regulaarne treening vähendada vanusega seotud lihaskadu, aidates sul säilitada rohkem lihasjõudu ja funktsiooni hilisematel aastatel.
Kokkuvõte: Kõndimine aitab vältida osa lihaskadu, mis võib tekkida kalorite vähendamisel kaalulangetuseks. See aitab minimeerida ainevahetuse aeglustumist, mis tekib kaalulanguse korral, muutes kaalu säilitamise lihtsamaks.
Kõndimine vähendab kõhurasva
Suure rasvavarude kogunemine kõhu ümber on seotud suurenenud riskiga haiguste, nagu 2. tüüpi diabeet ja südamehaigused, tekkeks.
Mehi, kelle vööümbermõõt on suurem kui 102 cm (40 tolli), ja naisi, kelle vööümbermõõt on suurem kui 88 cm (35 tolli), peetakse kõhuõõne rasvumusega inimesteks, mida peetakse terviseriskiks.
Üks tõhusamaid viise kõhurasva vähendamiseks on regulaarne aeroobne treening, näiteks kõndimine.
Ühes väikeses uuringus vähendasid rasvunud naised, kes kõndisid 12 nädala jooksul kolm korda nädalas 50–70 minutit, keskmiselt oma vööümbermõõtu ja keharasva. Nahaalune rasv ja kõhuõõnes peituv vistseraalne rasv vähenesid treeningrühmas kontrollrühmaga võrreldes oluliselt.
Teine uuring leidis, et kalorikontrollitud dieedil olevad inimesed, kes kõndisid 12 nädala jooksul viis korda nädalas 1 tunni, suutsid kaotada tollid oma vööümbermõõdust ja rohkem keharasva, võrreldes nendega, kes järgisid ainult dieeti.
Kokkuvõte: Regulaarne mõõduka intensiivsusega aeroobne treening, nagu kõndimine, on seotud madalama kõhurasva tasemega.
Soovitatav lugemine: 17 tõhusat viisi sangadest vabanemiseks
Kõndimine parandab sinu tuju
On teada, et treening parandab sinu tuju.
Füüsiline aktiivsus on näidanud, et see parandab sinu tuju ja vähendab stressi, depressiooni ja ärevuse tundeid.
See toimub seeläbi, et see muudab sinu aju tundlikumaks serotoniini ja norepinefriini hormoonide suhtes. Need hormoonid leevendavad depressiooni tundeid ja stimuleerivad endorfiinide vabanemist, mis panevad sind õnnelikuna tundma.
See on iseenesest suur kasu. Kuid regulaarselt kõndides tuju paranemine võib muuta harjumuse säilitamise lihtsamaks.
Lisaks on mõned uuringud leidnud, et kui sulle meeldib füüsiline tegevus, võib see suurendada tõenäosust, et sa jätkad sellega.
Inimesed kipuvad vähem treenima, kui neile see ei meeldi, mis võib olla tingitud sellest, et treening on liiga füüsiliselt nõudlik.
See teeb kõndimisest suurepärase valiku, kuna see on mõõduka intensiivsusega treening. See motiveerib sind tõenäoliselt rohkem kõndima, mitte alla andma.
Kokkuvõte: Regulaarne meeldiva treeningu, näiteks kõndimise, harrastamine võib parandada sinu tuju ja motiveerida sind seda jätkama, mis omakorda toetab kaalulangust.
Kõndimine aitab sul kaalu säilitada
Paljud inimesed, kes kaotavad kaalu, võtavad selle lõpuks tagasi.
Regulaarne treening mängib aga olulist rolli kaalulanguse säilitamisel.
Regulaarne treening, nagu kõndimine, ei aita mitte ainult suurendada päevas põletatava energia hulka, vaid aitab ka ehitada rohkem lihasmassi, nii et põletad rohkem kaloreid isegi puhkeolekus.
Lisaks võib regulaarne, mõõduka intensiivsusega treening, nagu kõndimine, parandada sinu tuju, muutes sind tõenäolisemalt pikaajaliselt aktiivseks.
Ülevaade hindas, et stabiilse kaalu säilitamiseks peaksid kõndima vähemalt 150 minutit nädalas.
Kui oled aga palju kaalu kaotanud, võid vajada rohkem kui 200 minutit treeningut nädalas, et vältida selle tagasivõtmist.
Uuringud on leidnud, et kõige rohkem treenivad inimesed on tavaliselt kõige edukamad oma kaalulanguse säilitamisel; samas kui kõige vähem treenivad inimesed võtavad tõenäolisemalt kaalu tagasi.
Rohkema kõndimise kaasamine oma päeva aitab sul suurendada treeningu hulka ja panustada oma igapäevastesse aktiivsuse eesmärkidesse.
Kokkuvõte: Aktiivsena püsimine ja rohkem liikumine kõndimise kaudu aitab säilitada kaalulangust.
Soovitatav lugemine: 10 lihtsat viisi ainevahetuse loomulikuks kiirendamiseks
Kuidas kaasata rohkem kõndimist oma elustiili
Füüsiliselt aktiivsem olemine pakub lisaks kaalulangusele ka hulgaliselt eeliseid, sealhulgas:
- paranenud vorm ja tuju
- vähenenud haiguste risk
- suurenenud tõenäosus elada pikemat ja tervislikumat elu
Seetõttu on soovitatav, et inimesed tegeleksid vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeninguga nädalas.
Kõndimise osas tähendab see umbes 2,5 tundi kõndimist nädalas (vähemalt 10 minutit korraga) kiirel tempol. Rohkem treeningut kui see pakub sinu tervisele (ja kaalule) lisakasu ja vähendab veelgi sinu haiguste riski.
On palju viise, kuidas suurendada kõndimise hulka ja saavutada see eesmärk.
Siin on mõned ideed:
- Kasuta aktiivsusmonitori ja logi oma samme, et motiveerida end rohkem liikuma.
- Tee harjumuseks teha kiire jalutuskäik lõunapausi ajal ja/või pärast õhtusööki.
- Palu sõbral endaga õhtusele jalutuskäigule kaasa tulla.
- Mine pere ja lastega jalutama.
- Jaluta oma koeraga iga päev või liitu sõbraga tema koerajalutuskäikudel.
- Tee kolleegiga jalutades koosolek, selle asemel et kohtuda oma laua taga.
- Tee asju, nagu laste kooli viimine või poodi minek, jalgsi.
- Mine tööle jalgsi. Kui see on liiga kaugel, pargi auto kaugemale või tule bussist paar peatust varem maha ja kõnni ülejäänud tee.
- Proovi valida uusi ja väljakutseid pakkuvaid marsruute, et hoida oma jalutuskäigud huvitavana.
- Liitu kõndimisgrupiga.
Iga väike asi aitab, nii et alusta väikselt ja proovi järk-järgult suurendada oma igapäevast kõndimise hulka.
Kokkuvõte: Rohkema kõndimise kaasamine oma päeva aitab sul põletada rohkem kaloreid ja kaalust alla võtta.
Kokkuvõte
Kõndimine on mõõduka intensiivsusega treening, mida saab hõlpsasti oma igapäevaellu kaasata.
Lihtsalt sagedasem kõndimine aitab sul kaalust alla võtta ja kõhurasva vähendada, samuti pakub see muid suurepäraseid tervisehüvesid, sealhulgas vähenenud haiguste riski ja paranenud tuju.
Vaid ühe miili kõndimine põletab umbes 100 kalorit.
Kui soovid oma kaalu paremini hallata, pakub füüsilise aktiivsuse suurendamine koos toitainerikka ja tasakaalustatud toitumisega parima võimaluse oma eesmärgi saavutamiseks.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
