3 lihtsat sammu, et kaotada kaalu võimalikult kiiresti. Loe kohe

Vees lahustuvad vitamiinid: C ja B-kompleks

Inimese toidus on üheksa olulist vees lahustuvat vitamiini. See artikkel käsitleb igaüht üksikasjalikult, tuues esile parimad allikad ja soovitatava päevase koguse optimaalse tervise jaoks.

Tõenduspõhine
See artikkel põhineb teaduslikel tõenditel, on kirjutatud ekspertide poolt ja faktikontrollitud ekspertide poolt.
Me vaatame argumentide mõlemat poolt ja püüame olla objektiivsed, erapooletud ja ausad.
Vees lahustuvad vitamiinid: C ja B-kompleksi põhjalik ülevaade
Viimati uuendatud detsember 20, 2025 ja viimati eksperdi poolt üle vaadatud august 4, 2025.

Vitamiine liigitatakse sageli nende lahustuvuse alusel.

Vees lahustuvad vitamiinid: C ja B-kompleksi põhjalik ülevaade

Enamik neist lahustub vees ja neid nimetatakse vees lahustuvateks vitamiinideks. Seevastu on ainult neli rasvlahustuvat vitamiini, mis lahustuvad õlis (vedelas rasvas).

Inimese toidus on üheksa vees lahustuvat vitamiini:

Mis on sinu peamine eesmärk?

Powered by DietGenie

Erinevalt rasvlahustuvatest vitamiinidest ei salvestu vees lahustuvad vitamiinid organismis üldiselt. Sel põhjusel peaksid sa püüdma neid regulaarselt oma toidust saada.

See artikkel annab üksikasjaliku ülevaate vees lahustuvatest vitamiinidest – nende funktsioonidest, tervisega seotud eelistest, toiduallikatest, soovitatavast tarbimisest ja muust.

Tiamiin (B1-vitamiin)

Tiamiin, tuntud ka kui B1-vitamiin, oli esimene vees lahustuv vitamiin, mida teaduslikult kirjeldati.

B1-vitamiini tüübid

Tiamiini on mitmes vormis, sealhulgas:

B1-vitamiini roll ja funktsioon

Nagu teised B-vitamiinid, on ka tiamiin organismis koensüüm. See kehtib kõigi selle aktiivsete vormide kohta, kuid tiamiinpürofosfaat on kõige olulisem.

Koensüümid on väikesed ühendid, mis aitavad ensüümidel käivitada keemilisi reaktsioone, mis muidu iseenesest ei toimuks.

Tiamiin on seotud paljude oluliste keemiliste reaktsioonidega. Näiteks aitab see muuta toitaineid energiaks ja toetab suhkru moodustumist.

B1-vitamiini toiduallikad

Kõige rikkalikumad tiamiini toiduallikad on pähklid, seemned, täisteratooted, maks ja sealiha.

Seevastu puuviljad, köögiviljad ja piimatooted ei anna üldiselt palju tiamiini.

Niatsiin (vitamiin B3): kasu, toiduallikad ja ohutusjuhend
Soovitatav lugemine: Niatsiin (vitamiin B3): kasu, toiduallikad ja ohutusjuhend

B1-vitamiini soovitatav tarbimine

Alljärgnev loetelu näitab tiamiini soovitatavat päevast kogust (RDA).

Imikute RDA-d ei ole kindlaks määratud. Selle asemel näitab tabel piisavat tarbimist. Piisav tarbimine on nagu RDA, kuid põhineb nõrgematel tõenditel.

B1-vitamiini puudus

Puudus on haruldane, kuid kõrge veresuhkru tase võib suurendada tiamiini eritumist uriiniga, suurendades selle vajadust ja puuduse riski. Tiamiini tase võib 1. ja 2. tüüpi diabeediga inimestel väheneda 75–76%.

Alkohoolikutel on samuti suurem puuduse risk halva toitumise ja tiamiini imendumise häire tõttu.

Tõsine puudus võib viia haigusteni, mida tuntakse beriberi ja Wernicke-Korsakoffi sündroomina.

Need häired on seotud erinevate sümptomitega, sealhulgas anoreksia, kaalulangus, närvifunktsiooni kahjustus, vaimsed probleemid, lihasnõrkus ja südame suurenemine.

B1-vitamiini kõrvaltoimed ja toksilisus

Tiamiini peetakse ohutuks. Tiamiini suurte koguste tarbimisel toidust või toidulisanditest ei ole teatatud kõrvaltoimetest.

See on osaliselt tingitud sellest, et liigne tiamiin eritub organismist kiiresti uriiniga.

Selle tulemusena ei ole tiamiini talutavat ülemist tarbimistaset kindlaks määratud. See aga ei välista võimalikke toksilisuse sümptomeid väga suurte annuste korral.

Soovitatav lugemine: B-kompleksi vitamiinid: kasu, kõrvaltoimed ja annustamisjuhend

B1-vitamiini toidulisandite eelised

Puuduvad tõendid, mis näitaksid, et tiamiini toidulisandid oleksid kasulikud tervetele inimestele, kes saavad piisavalt tiamiini oma toidust.

Kuid neile, kellel on kõrge veresuhkru tase või halb tiamiini staatus, võivad suured annused toidulisandeid vähendada veresuhkrut ja vererõhku.

Lisaks on madalat tiamiini tarbimist seostatud mitmete teiste haigustega, nagu glaukoom, depressioon ja fibromüalgia. Kuid enne tugevate järelduste tegemist on vaja rohkem uuringuid.

B1-vitamiini kokkuvõte

Tiamiin, tuntud ka kui B1-vitamiin, oli esimene avastatud B-vitamiin.

Nagu teised B-vitamiinid, toimib tiamiin koensüümina. See on oluline paljudes ainevahetusprotsessides, sealhulgas toitainete energiaks muundamisel.

Kõige rikkalikumad tiamiini toiduallikad on maks, sealiha, seemned ja täisteraviljad. Puudus on haruldane, kuid diabeet ja liigne alkoholitarbimine suurendavad riski. Tõsine puudus võib põhjustada haigusi, nagu beriberi ja Wernicke-Korsakoffi sündroom.

Suure annusega tiamiini toidulisanditel ei paista olevat kõrvaltoimeid ja talutavat ülemist tarbimistaset ei ole kindlaks määratud. Kuid toidulisandid ei paista olevat kasulikud neile, kes saavad piisavalt tiamiini oma toidust.

Riboflaviin (B2-vitamiin)

Riboflaviin on ainus vees lahustuv vitamiin, mida kasutatakse toiduvärvina. See on nimetatud oma värvi järgi – ladinakeelne sõna flavus tähendab “kollane”.

B2-vitamiini tüübid

Lisaks riboflaviinile vabastavad toiduained, mida tuntakse flavoproteiinidena, seedimise käigus riboflaviini.

Kaks kõige levinumat flavoproteiini on flaviini adeniindinukleotiid ja flaviini mononukleotiid. Neid leidub laias valikus toitudes.

Soovitatav lugemine: Rasvlahustuvad vitamiinid: põhjalik ülevaade

B2-vitamiini roll ja funktsioon

Riboflaviin toimib koensüümina erinevates keemilistes reaktsioonides.

Nagu tiamiin, on see seotud toitainete energiaks muundamisega. Seda on vaja ka B6-vitamiini aktiivseks vormiks muundamiseks ja trüptofaani niatsiiniks (B3-vitamiin) muundamiseks.

B2-vitamiini toiduallikad

Pärmiekstrakti määre on samuti erakordselt rikas riboflaviini poolest, sisaldades umbes 18 mg iga 100 grammi kohta. Muud head riboflaviini allikad on munad, lehtköögiviljad, brokkoli, piim, kaunviljad, seened ja liha.

Lisaks lisatakse riboflaviini sageli töödeldud hommikusöögihelvestele ja seda kasutatakse kollakasoranži toiduvärvina.

B2-vitamiini soovitatav tarbimine

Alljärgnev loetelu näitab riboflaviini RDA-d või piisavat tarbimist. Need väärtused esindavad päevast tarbimist, mis on piisav enamiku inimeste vajaduste rahuldamiseks.

B2-vitamiini puudus

Riboflaviini puudus on arenenud riikides väga haruldane. Kuid halb toitumine, vanadus, kopsuhaigused ja alkoholism võivad riski suurendada.

Tõsine puudus põhjustab seisundit, mida tuntakse ariboflavinoosina, mida iseloomustavad kurguvalu, põletikuline keel, aneemia ning naha- ja silmaprobleemid.

See kahjustab ka B6-vitamiini ainevahetust ja trüptofaani niatsiiniks muundamist.

B2-vitamiini kõrvaltoimed ja toksilisus

Riboflaviini suur tarbimine toidust või toidulisanditest ei ole teadaolevalt toksiline.

Imendumine muutub suuremate annuste korral vähem tõhusaks. Samuti salvestub kehakudedesse väga väike kogus ja liigne riboflaviin eritub organismist uriiniga.

Selle tulemusena ei ole riboflaviini ohutut ülemist tarbimistaset kindlaks määratud.

B2-vitamiini toidulisandite eelised

Enamikul juhtudel ei ole riboflaviini toidulisandid kasulikud inimestele, kes saavad seda toidust piisavalt.

Siiski võivad madala annusega riboflaviini toidulisandid vähendada vererõhku ja südamehaiguste riski geneetiliselt eelsoodumusega inimestel. Arvatakse, et see vähendab kõrget homotsüsteiini taset neil, kellel on kaks MTHFR 677TT geeni koopiat.

Suuremad riboflaviini annused, näiteks 200 mg kaks korda päevas, võivad samuti migreeni vähendada.

Soovitatav lugemine: Mikrotoitained: tüübid, funktsioonid, kasu ja palju muud

B2-vitamiini kokkuvõte

Riboflaviin, tuntud ka kui B2-vitamiin, on koensüüm, millel on mitmesuguseid olulisi funktsioone. Näiteks on seda vaja toitainete energiaks muundamiseks.

Seda leidub erinevates toitudes, kõige rikkalikumad allikad on maks, liha, piimatooted, munad, lehtköögiviljad, mandlid ja kaunviljad.

Puudus on arenenud riikide tervete inimeste seas praktiliselt tundmatu, kuigi haigused ja halvad elustiiliharjumused võivad riski suurendada.

Suure annusega riboflaviini toidulisanditel ei ole teadaolevalt kõrvaltoimeid, kuid need on tavaliselt kasulikud ainult puudulikkusega inimestele. Kuid tõendid viitavad, et need võivad vähendada migreeni või südamehaiguste riski geneetiliselt vastuvõtlikel inimestel.

Niatsiin (B3-vitamiin)

Niatsiin, tuntud ka kui B3-vitamiin, on ainus B-vitamiin, mida sinu keha saab toota teisest toitainest – aminohappest trüptofaanist.

B3-vitamiini tüübid

Niatsiin on seotud toitainete rühm. Kõige levinumad vormid on:

Ühendil nikotiinamiidribosiidil on samuti B3-vitamiini aktiivsus. Seda leidub vähesel määral vadakuvalgus ja pagaripärmis.

B3-vitamiini roll ja funktsioon

Kõik niatsiini toiduvormid muundatakse lõpuks nikotiinamiid-adeniindinukleotiidiks (NAD+) või nikotiinamiid-adeniindinukleotiidfosfaadiks (NADP+), mis toimivad koensüümidena.

Nagu teised B-vitamiinid, toimib see organismis koensüümina, mängides olulist rolli rakkude funktsioonis ja toimides antioksüdandina.

Üks selle olulisemaid rolle on glükolüüsi, glükoosist (suhkrust) energia eraldamise metaboolse protsessi juhtimine.

B3-vitamiini toiduallikad

Pärmiekstrakti määre on erakordselt rikas niatsiini poolest, pakkudes umbes 128 mg iga 100 grammi kohta.

Muud head allikad on kala, kana, munad, piimatooted ja seened. Niatsiini lisatakse ka hommikusöögihelvestele ja jahule.

Lisaks saab sinu keha sünteesida niatsiini aminohappest trüptofaanist. Teadlased on hinnanud, et 60 mg trüptofaani saab kasutada 1 mg niatsiini loomiseks.

B12-vitamiini süstid: eelised, riskid ja teadus
Soovitatav lugemine: B12-vitamiini süstid: eelised, riskid ja teadus

B3-vitamiini soovitatav tarbimine

Alljärgnev loetelu näitab niatsiini RDA-d või piisavat tarbimist. Need väärtused on hinnanguline niatsiini kogus, mida enamik inimesi (97,5%) peab iga päev oma toidust saama.

See näitab ka talutavat ülemist tarbimistaset (UL), mis on enamiku inimeste jaoks ohutuks peetav kõrgeim päevane tarbimine.

Imikud (0–6 kuud)

Imikud (7–12 kuud)

Lapsed (1–3 aastat)

Lapsed (4–8 aastat)

Lapsed (9–13 aastat)

Naised (14+ aastat)

Mehed (14+ aastat)

Rasedus

Imetamine

B3-vitamiini puudus

Niatsiini puudus, tuntud kui pellagra, on arenenud riikides haruldane.

Pellagra peamised sümptomid on põletikuline nahk, suuhaavandid, kõhulahtisus, unetus ja dementsus. Nagu kõik puudushaigused, on see ilma ravita surmav.

Õnneks saad sa hõlpsasti kõik vajaliku niatsiini mitmekesisest toidust.

Puudus on palju tavalisem arengumaades, kus inimesed järgivad tavaliselt toitumist, millel puudub mitmekesisus.

Teraviljades on eriti vähe kättesaadavat niatsiini, kuna enamik sellest on seotud kiudainetega niatsütiini kujul.

Kuid sinu keha saab seda sünteesida aminohappest trüptofaanist. Selle tulemusena saab tõsist niatsiini puudust sageli vältida kõrge valgusisaldusega dieedi korral.

B3-vitamiini kõrvaltoimed ja toksilisus

Looduslikult esinev niatsiin toidust ei paista omavat kõrvaltoimeid.

Kuid suured toidulisandite niatsiini annused võivad põhjustada niatsiini punetust, iiveldust, oksendamist, maoärritust ja maksakahjustusi.

Niatsiini punetus on koheselt vabanevate nikotiinhappe toidulisandite kõrvaltoime. Seda iseloomustab punetus näol, kaelal, kätel ja rinnal.

Maksakahjustus on seotud väga suurte annuste (3–9 grammi päevas) pikaajalise kasutamisega pikaajalise või aeglaselt vabaneva nikotiinhappe puhul.

Lisaks võib niatsiini toidulisandite pikaajaline tarbimine suurendada insuliiniresistentsust ja tõsta veresuhkru taset.

Nikotiinhape võib samuti suurendada kusihappe taset veres, halvendades sümptomeid podagra eelsoodumusega inimestel.

B3-vitamiini toidulisandite eelised

Nikotiinhappe toidulisandeid annustes 1300–2000 mg päevas kasutatakse tavaliselt vere lipiidide taseme normaliseerimiseks.

Need alandavad kõrgeid “halva” madala tihedusega lipoproteiini (LDL) kolesterooli taset, tõstes samal ajal “hea” kõrge tihedusega lipoproteiini (HDL) kolesterooli taset, kui need on madalad. Trigütseriidide tase võib samuti langeda toidulisandeid tarbivatel inimestel.

Mõned uuringud viitavad ka sellele, et nikotiinhape vähendab südamehaiguste riski, kuid selle eelised on vastuolulised ja uuringute tulemused on olnud ebaühtlased.

Esialgsed tõendid näitavad ka, et niatsiini toidulisandid võivad parandada tunnetust, kuid enne tugevate väidete esitamist on vaja täiendavaid uuringuid.

B3-vitamiini kokkuvõte

Niatsiin, tuntud ka kui B3-vitamiin, on kahe seotud ühendi – niatsiinamiidi ja nikotiinhappe – rühm. Neil on organismis palju elutähtsaid funktsioone.

Niatsiini leidub paljudes erinevates toitudes, nagu maks, kala, linnuliha, munad, piimatooted, päevalilleseemned ja maapähklid, et nimetada vaid mõnda. Lisaks lisatakse seda tavaliselt töödeldud toidule, nagu jahu ja hommikusöögihelbed.

Puudus on lääneriikides haruldane. Suurenenud risk on inimestel, kes söövad madala valgusisaldusega toite, millel puudub mitmekesisus.

Suure annusega nikotiinhappe toidulisandeid kasutatakse tavaliselt vere lipiidide taseme normaliseerimiseks, kuigi mõned teadlased kahtlevad vitamiini kasulikkuses südame tervisele.

Kuid toidulisanditel võivad olla ka negatiivsed kõrvaltoimed, nagu maksakahjustus, vähenenud insuliinitundlikkus ja niatsiini punetus.

Soovitatav lugemine: 8 märki ja sümptomit, mis viitavad vitamiinipuudusele

Pantoteenhape (B5-vitamiin)

Pantoteenhapet leidub praktiliselt kõigis toitudes. Sobivalt on selle nimi tuletatud kreekakeelsest sõnast pantothen, mis tähendab “igast küljest”.

B5-vitamiini tüübid

Pantoteenhapet on mitmes vormis või ühendites, mis seedimisel vabastavad vitamiini aktiivse vormi. Lisaks vaba pantoteenhappele kuuluvad nende hulka:

B5-vitamiini roll ja funktsioon

Pantoteenhape mängib võtmerolli paljudes metaboolsetes funktsioonides.

Seda on vaja koensüüm A moodustamiseks, mis on vajalik rasvhapete, aminohapete, steroidhormoonide, neurotransmitterite ja teiste oluliste ühendite sünteesiks.

B5-vitamiini toiduallikad

Pantoteenhapet leidub praktiliselt kõigis toitudes.

Muud rikkalikud allikad on pärmiekstrakt, shiitake seened, kaaviar, neerud, kana, veiseliha ja munakollased.

Mitmed taimsed toidud on samuti head allikad. Lisaks eelnevalt mainitutele kuuluvad nende hulka juurviljad, täisteraviljad, tomatid ja brokkoli.

Nagu paljud teised B-vitamiinid, lisatakse pantoteenhapet sageli hommikusöögihelvestele.

Soovitatav tarbimine

Alljärgnev loetelu näitab enamiku inimeste pantoteenhappe piisavat tarbimist (AI). RDA-d ei ole kindlaks määratud.

B5-vitamiini puudus

Pantoteenhappe puudus on industrialiseeritud riikides haruldane. See vitamiin on toitudes nii laialt levinud, et puudus on praktiliselt tundmatu, välja arvatud tõsise alatoitumuse korral.

Kuid selle vajadused võivad olla suuremad diabeediga inimestel ja neil, kes regulaarselt tarbivad liigselt alkoholi.

Loomkatsetes on näidatud, et pantoteenhappe puudus kahjustab enamikku elundisüsteeme. Seda seostatakse paljude sümptomitega, sealhulgas tuimus, ärrituvus, unehäired, rahutus ja seedeprobleemid.

Soovitatav lugemine: 7 levinud toitainete puudust, mida peaksid teadma

B5-vitamiini kõrvaltoimed ja toksilisus

Pantoteenhappel ei paista olevat kõrvaltoimeid suurtes annustes. Talutavat ülemist piiri ei ole kindlaks määratud.

Kuid suured annused, nagu 10 grammi päevas, võivad põhjustada seedetrakti ebamugavust ja kõhulahtisust.

Hiirte puhul hinnati surmavaks annuseks umbes 4,5 grammi iga kehakaalu naela kohta (10 grammi kg kohta), mis võrdub 318 grammiga 154-naelase (70 kg) inimese puhul.

B5-vitamiini toidulisandite eelised

Uuringud ei ole andnud häid tõendeid pantoteenhappe toidulisandite kasulikkusest inimestele, kes saavad piisavalt oma toidust.

Kuigi inimesed võtavad toidulisandeid erinevate haiguste, sealhulgas artriidi, kuivade silmade ja nahaärrituse raviks, puuduvad tugevad tõendid nende tõhususe kohta nende haiguste ravis.

B5-vitamiini kokkuvõte

Pantoteenhape, tuntud ka kui B5-vitamiin, mängib ainevahetuses mitmesuguseid olulisi rolle.

Peaaegu kõik toidud sisaldavad seda vitamiini. Parimad allikad on maks, päevalilleseemned, seened, juurviljad ja täisteraviljad.

Kuna pantoteenhape on toitudes laialt levinud, on puudus praktiliselt tundmatu ja on tavaliselt seotud ainult tõsise alatoitumusega.

Toidulisandid on ohutud ja neil ei ole kõrvaltoimeid. Kuid väga suured annused võivad põhjustada kõhulahtisust ja muid seedeprobleeme.

Kuigi mõned inimesed võtavad regulaarselt pantoteenhappe toidulisandeid, puuduvad praegu tugevad tõendid nende tõhususe kohta haiguste ravis neil, kes saavad toidust piisavalt.

B6-vitamiin

B6-vitamiin on toitainete rühm, mida on vaja püridoksaalfosfaadi sünteesiks, koensüüm, mis osaleb enam kui 100 erinevas metaboolses protsessis.

B6-vitamiini tüübid

Nagu teised B-vitamiinid, on ka B6-vitamiin seotud ühendite perekond, näiteks:

Maksas muundatakse kõik B6-vitamiini toiduvormid püridoksaal-5-fosfaadiks, vitamiini aktiivseks vormiks.

Soovitatav lugemine: Tiamiin (B1-vitamiin): puuduse sümptomid ja ravi

B6-vitamiini roll ja funktsioon

Nagu teised B-vitamiinid, toimib ka B6-vitamiin koensüümina paljudes keemilistes reaktsioonides.

See osaleb punaste vereliblede moodustumises, energias ja aminohapete ainevahetuses. Seda on vaja ka glükoosi (suhkru) vabastamiseks glükogeenist, molekulist, mida keha kasutab süsivesikute salvestamiseks.

B6-vitamiin toetab ka valgete vereliblede moodustumist ja aitab kehal sünteesida mitmeid neurotransmittereid.

B6-vitamiini toiduallikad

Muud head allikad on tuunikala, sealiha, kalkun, banaanid, kikerherned ja kartulid. B6-vitamiini lisatakse ka hommikusöögihelvestele ja sojapõhistele lihasurrogaatidele.

Selle vitamiini kättesaadavus on loomsetes toitudes üldiselt suurem kui taimsetes toitudes.

B6-vitamiini soovitatav tarbimine

Alljärgnev loetelu näitab B6-vitamiini RDA-d. RDA on päevane tarbimine, mis on hinnanguliselt piisav enamiku inimeste jaoks.

Imikute RDA-d ei ole kindlaks määratud, seega esitatakse selle asemel piisav tarbimine (AI).

Imikud (0–6 kuud)

Imikud (7–12 kuud)

Lapsed (1–3 aastat)

Lapsed (4–8 aastat)

Lapsed (9–13 aastat)

Naised (14–18 aastat)

Naised (19–50 aastat)

Naised (51+ aastat)

Mehed (14–18 aastat)

Mehed (19–50 aastat)

Mehed (51+ aastat)

Rasedus

Imetamine

B6-vitamiini puudus

B6-vitamiini puudus on haruldane. Alkohoolikutel on suurim risk.

Peamised sümptomid on aneemia, nahalööbed, krambid, segadus ja depressioon.

Puudust on seostatud ka suurenenud vähiriskiga.

7 olulist toidulisandit, mida vegan dieedil vajad
Soovitatav lugemine: 7 olulist toidulisandit, mida vegan dieedil vajad

B6-vitamiini kõrvaltoimed ja toksilisus

Looduslikult esinev B6-vitamiin toidust ei paista omavat kõrvaltoimeid.

Seevastu väga suured püridoksiini toidulisandite annused – 2000 mg päevas või rohkem – on seotud sensoorse närvikahjustuse ja nahakahjustustega.

Suur püridoksiini toidulisandite tarbimine võib samuti pärssida piima tootmist imetavatel naistel.

B6-vitamiini toidulisandite eelised

Suuri püridoksiini annuseid on kasutatud karpaalkanali sündroomi ja premenstruaalse sündroomi raviks.

Kuid selle eelised on vastuolulised. Puuduvad tugevad tõendid, mis tõestaksid, et püridoksiini toidulisandid on nende seisundite ravis tõhusad.

Kuna suure annusega püridoksiini toidulisanditel on kahjulikud tervisemõjud, tuleks neid võtta ainult meditsiinilise järelevalve all.

B6-vitamiini kokkuvõte

B6-vitamiin on toitainete rühm, mida on vaja püridoksaalfosfaadi moodustamiseks, koensüüm, mis mängib olulist rolli paljudes metaboolsetes radades.

Kõige rikkalikumad toiduallikad on maks, lõhe, päevalilleseemned ja pistaatsiapähklid, et nimetada vaid mõnda.

Puudus on haruldane, kuigi regulaarne suurte alkoholikoguste tarbimine võib riski suurendada.

Suured toidulisandite annused võivad põhjustada närvikahjustusi ja nahakahjustusi, kuid B6-vitamiini saamine toidust ei paista omavat negatiivseid mõjusid.

Kuigi piisav B6-vitamiini tarbimine on tervislik, puuduvad head tõendid, mis näitaksid, et B6-vitamiini toidulisandid on haiguste ravis kasulikud.

Biotiin (B7-vitamiin)

Inimesed võtavad sageli biotiini toidulisandeid oma juuste, küünte ja naha toitmiseks, kuigi nende eeliste kohta puuduvad tugevad tõendid. Ajalooliselt nimetati seda H-vitamiiniks pärast saksakeelset sõna “haut”, mis tähendab “nahk”.

B7-vitamiini tüübid

Biotiini leidub kas vabas vormis või valkudega seotud kujul.

Kui biotiini sisaldavaid valke seeditakse, vabastavad nad ühendi nimega bitsütiin. Seedimisensüüm biotinidaas lagundab bitsütiini vabaks biotiiniks ja lüsiiniks, aminohappeks.

Soovitatav lugemine: Kui palju B12-vitamiini on liiga palju? Ohutu annus ja riskid

B7-vitamiini roll ja funktsioon

Nagu kõik B-vitamiinid, toimib ka biotiin koensüümina. Viis karboksülaasi on vajalikud toimimiseks, ensüümid, mis osalevad mitmes põhilises metaboolses protsessis.

Näiteks on biotiin oluline rasvhapete sünteesis, glükoosi moodustumises ja aminohapete ainevahetuses.

B7-vitamiini toiduallikad

Võrreldes teiste B-vitamiinidega ei ole biotiini sisalduse kohta toidus nii palju uuringuid.

Loomsetest allikatest biotiinirikkad toidud on siseorganid, kala, liha, munakollane ja piimatooted. Head taimsed allikad on kaunviljad, lehtköögiviljad, lillkapsas, seened ja pähklid.

Sinu soolestiku mikrobioota toodab samuti väikeseid koguseid biotiini.

B7-vitamiini soovitatav tarbimine

Alljärgnev loetelu näitab biotiini piisavat tarbimist (AI). AI on sarnane RDA-ga, kuid põhineb nõrgematel uuringutel.

B7-vitamiini puudus

Biotiini puudus on suhteliselt haruldane.

Risk on suurim imikutel, keda toidetakse biotiinivaese piimaseguga, epilepsiavastaseid ravimeid võtvatel inimestel, Leineri tõvega imikutel või geneetiliselt puudusele eelsoodumusega inimestel.

Ravimata biotiini puudus võib põhjustada neuroloogilisi sümptomeid, nagu krambid, intellektuaalne puue ja lihaste koordinatsiooni kaotus.

Puudust on teatatud ka loomadel, keda toideti suurte koguste toore munavalgetega. Munavalged sisaldavad valku nimega avidiin, mis takistab biotiini imendumist.

B7-vitamiini kõrvaltoimed ja toksilisus

Biotiinil ei ole teadaolevalt kõrvaltoimeid suurtes annustes ja talutavat ülemist piiri ei ole kindlaks määratud.

B7-vitamiini toidulisandite eelised

Piiratud tõendid viitavad, et biotiini toidulisandid võivad parandada tervist neil, kes muidu saavad piisavalt oma toidust.

Näiteks uuringud viitavad, et biotiin võib parandada sümptomeid hulgiskleroosiga (MS) inimestel.

Vaatlusuuringud näitavad ka, et biotiini toidulisandid võivad parandada naiste hapraid küüsi. Kuid enne väidete esitamist on vaja kvaliteetsemaid uuringuid.

Soovitatav lugemine: Metüülkobalamiin vs tsüanokobalamiin: parim B12 vorm?

B7-vitamiini kokkuvõte

Biotiin, tuntud ka kui B7-vitamiin, on koensüüm, mida on vaja paljudes olulistes metaboolsetes protsessides.

Seda leidub laias valikus toitudes. Head allikad on siseorganid, munakollane, liha, kaunviljad, lillkapsas, seened ja pähklid.

Puudus on haruldane ja kõrvaltoimed on tundmatud, isegi suurte toidulisandite annuste korral. Edasised uuringud peavad kindlaks määrama talutava ülemise tarbimistaseme.

Piiratud tõendid toetavad biotiini toidulisandite kasutamist inimeste seas, kes saavad juba piisavalt oma toidust. Kuid mõned uuringud viitavad, et need võivad parandada MS sümptomeid ja tugevdada hapraid küüsi.

B9-vitamiin

B9-vitamiin avastati esmakordselt pärmis, kuid hiljem eraldati see spinatilehtedest. Sel põhjusel anti sellele nimi foolhape või folaat, sõnad, mis on tuletatud ladinakeelsest sõnast folium, mis tähendab “leht”.

B9-vitamiini tüübid

B9-vitamiini on mitmes erinevas vormis, sealhulgas:

B9-vitamiini roll ja funktsioon

B9-vitamiin on koensüüm, mis on oluline rakkude kasvuks, DNA moodustumiseks ja aminohapete ainevahetuseks.

See on kriitilise tähtsusega kiire rakkude jagunemise ja kasvu ajal, näiteks imikueas ja raseduse ajal.

Lisaks on seda vaja punaste ja valgete vereliblede moodustamiseks, seega võib puudus viia aneemiani.

B9-vitamiini toiduallikad

Muud head allikad on lehtköögiviljad, kaunviljad, päevalilleseemned ja spargel. Pärmiekstrakti määre on erakordselt rikas B9-vitamiini poolest, pakkudes umbes 3786 mcg 100 grammi kohta.

Foolhapet lisatakse sageli ka töödeldud toiduainetele.

Soovitatav lugemine: Koliin: mis see on, kasu, kõrvaltoimed ja palju muud

B9-vitamiini soovitatav tarbimine

Alljärgnev tabel näitab B9-vitamiini soovitatavat päevast kogust (RDA). See esitab ka päevase talutava ülemise piiri (UL), mis on enamiku inimeste jaoks ohutuks peetav kogus.

Imikute RDA-d ei ole kindlaks määratud. Selle asemel näitab tabel piisava tarbimise väärtusi.

Imikud (0–6 kuud)

Imikud (7–12 kuud)

Lapsed (1–3 aastat)

Lapsed (4–8 aastat)

Lapsed (9–13 aastat)

Noorukid (14–18 aastat)

Täiskasvanud (19+ aastat)

Rasedus

Imetamine

B9-vitamiini puudus

B9-vitamiini puudus esineb harva iseseisvalt. See on tavaliselt seotud teiste toitainete puuduste ja halva toitumisega.

Aneemia on üks B9-vitamiini puuduse klassikalisi sümptomeid. See on eristamatu B12-vitamiini puudusega seotud aneemiast.

B9-vitamiini puudus võib samuti viia aju- või närvijuhtme sünnidefektideni, mida ühiselt tuntakse neuraaltoru defektidena.

B9-vitamiini kõrvaltoimed ja toksilisus

B9-vitamiini suure tarbimise tõsiseid kõrvaltoimeid ei ole teatatud.

Kuid uuringud näitavad, et suure annusega toidulisandid võivad varjata B12-vitamiini puudust. Mõned isegi viitavad, et need võivad halvendada B12-vitamiini puudusega seotud neuroloogilisi kahjustusi.

Lisaks on mõned teadlased mures, et foolhappe – B9-vitamiini sünteetilise vormi – suur tarbimine võib põhjustada terviseprobleeme.

9 teaduspõhist B6-vitamiini (püridoksiini) kasu tervisele
Soovitatav lugemine: 9 teaduspõhist B6-vitamiini (püridoksiini) kasu tervisele

B9-vitamiini toidulisandite eelised

Puuduvad palju tõendid, et foolhappe toidulisandid oleksid kasulikud tervetele inimestele, kes järgivad tasakaalustatud toitumist.

Mõned uuringud viitavad, et toidulisandid võivad vähendada südamehaiguste riski, parandada veresuhkru kontrolli ja veidi vähendada depressiooni sümptomeid.

Kuid B9-vitamiini toidulisandite võtmise eelised võivad ilmneda ainult neil, kellel on algselt vitamiini tase madal.

B9-vitamiini kokkuvõte

Nagu kõik teised B-vitamiinid, toimib ka B9-vitamiin koensüümina. See on oluline rakkude kasvuks ja mitmesugusteks olulisteks metaboolseteks funktsioonideks.

Seda leidub nii taimedes kui ka loomades. Rikkalikud allikad on maks, kaunviljad ja lehtköögiviljad.

B9-vitamiini puudus on haruldane. Peamine sümptom on aneemia, kuid rasedatel naistel suurendab madal tase ka sünnidefektide riski. Suurel tarbimisel ei ole tõsiseid kõrvaltoimeid.

Toidulisandite eelised on ebaselged neile, kes saavad piisavalt B9-vitamiini oma toidust. Kuid uuringud viitavad, et need võivad vähendada südamehaiguste riski ja alandada veresuhkru taset.

B12-vitamiin (kobalamiin)

B12-vitamiin on ainus vitamiin, mis sisaldab metallilist elementi, nimelt koobaltit. Sel põhjusel nimetatakse seda sageli kobalamiiniks.

B12-vitamiini tüübid

B12-vitamiini on neli peamist tüüpi – tsüanokobalamiin, hüdroksokobalamiin, adenosüülkobalamiin ja metüülkobalamiin.

Neid võib leida toidulisanditest, kuigi tsüanokobalamiin on kõige levinum. Seda peetakse stabiilsuse tõttu toidulisandite jaoks ideaalseks, kuid toidus leidub seda vaid vähesel määral.

Hüdroksokobalamiin on B12-vitamiini kõige levinum looduslikult esinev vorm ja seda leidub laialdaselt loomsetes toitudes.

Teised looduslikud vormid metüülkobalamiin ja adenosüülkobalamiin on viimastel aastatel toidulisanditena populaarseks muutunud.

B12-vitamiini roll ja funktsioon

Nagu kõik teised B-vitamiinid, toimib ka B12-vitamiin koensüümina.

Piisav tarbimine aitab säilitada aju funktsiooni ja arengut, neuroloogilist funktsiooni ja punaste vereliblede tootmist.

Seda on vaja ka valkude ja rasvade energiaks muundamiseks ning see on oluline rakkude jagunemiseks ja DNA sünteesiks.

Soovitatav lugemine: 11 vitamiini ja toidulisandit, mis tõstavad energiat loomulikult

B12-vitamiini toiduallikad

Loomsetest allikatest toidud on praktiliselt ainus B12-vitamiini toiduallikas. Nende hulka kuuluvad liha, piimatooted, mereannid ja munad.

Muud rikkalikud allikad on muud tüüpi maks, süda, kaheksajalg, austrid, heeringas ja tuunikala.

Kuid tempeh ja mõned vetikad, nagu nori merevetikas, võivad samuti sisaldada väikeseid koguseid B12-vitamiini. Kas need toidud suudavad pakkuda piisavaid koguseid, on vaidluse küsimus.

Teised vetikad, nagu spirulina, sisaldavad pseudovitamiini B12, ühendite rühma, mis on sarnane B12-vitamiinile, kuid mida keha ei saa kasutada.

B12-vitamiini soovitatav tarbimine

Alljärgnev tabel näitab B12-vitamiini RDA-d. Nagu tavaliselt, ei ole imikute RDA-d kindlaks määratud, seega esitatakse selle asemel piisav tarbimine (AI).

B12-vitamiini puudus

B12-vitamiini salvestatakse maksas, seega võib puuduse sümptomite tekkimiseks kuluda kaua aega, isegi kui sa seda piisavalt ei saa.

Suurim puuduse risk on neil, kes ei söö kunagi või harva loomset toitu. See hõlmab taimetoitlasi ja veganeid.

Puudus võib tekkida ka vanematel inimestel. Paljud vajavad regulaarseid B12-vitamiini süste.

B12-vitamiini imendumine sõltub maos toodetud valgust, mida nimetatakse sisemiseks faktoriks. Vananedes võib sisemise faktori moodustumine väheneda või täielikult peatuda.

Muud riskirühmad on need, kellel on tehtud kaalulangusoperatsioon või kes kannatavad Crohni tõve või tsöliaakia all.

Puudus võib põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme, nagu aneemia, isukaotus, valus keel, neuroloogilised probleemid ja dementsus.

Soovitatav lugemine: B6-vitamiini puuduse sümptomid: 9 hoiatavat märki

B12-vitamiini kõrvaltoimed ja toksilisus

Seedetraktist saab imenduda vaid väike osa B12-vitamiinist. Imenduv kogus sõltub sisemise faktori tootmisest maos.

Selle tulemusena ei ole B12-vitamiini suure tarbimisega tervetel inimestel seostatud kõrvaltoimeid. Talutavat ülemist tarbimistaset ei ole kindlaks määratud.

B12-vitamiini toidulisandite eelised

Kuigi B12-vitamiini toidulisandid on kasulikud puuduse riskiga inimestele, on vähem teada nende mõjude kohta neil, kes saavad piisavalt oma toidust.

Üks väike uuring viitab, et 1000 mcg päevas võtmine võib parandada verbaalset õppimist insuldist taastuvatel inimestel, kuid on vaja rohkem uuringuid.

Lisaks ravitakse hüdroksokobalamiini süstidega tsüaniidimürgitust, tavaliselt koos naatriumtiosulfaadiga.

B12-vitamiini kokkuvõte

B12-vitamiin toimib koensüümina ja mängib olulist rolli paljudes metaboolsetes radades. See aitab samuti säilitada neuroloogilist funktsiooni ja punaste vereliblede moodustumist.

Seda leidub praktiliselt kõigis loomsetes toitudes, kuid see puudub taimsetes toitudes.

Selle tulemusena on veganitel puuduse või halva B12-vitamiini staatuse risk. Vanematel inimestel on samuti risk imendumise häire tõttu. Aneemia ja kahjustatud neuroloogiline funktsioon on klassikalised puuduse sümptomid.

Suurel toidulisandite tarbimisel ei ole teadaolevalt kõrvaltoimeid. Puuduvad tugevad tõendid, mis näitaksid, et neil on ka eeliseid, vähemalt mitte neil, kes saavad piisavalt oma toidust.

C-vitamiin

C-vitamiin on ainus vees lahustuv vitamiin, mis ei kuulu B-vitamiinide kategooriasse. See on üks organismi peamisi antioksüdante ja on vajalik kollageeni sünteesiks.

C-vitamiini tüübid

C-vitamiini on kahes vormis, millest tuntuim on askorbiinhape.

Oksüdeeritud askorbiinhappe vormil, mida nimetatakse dehüdroaskorbiinhappeks, on samuti C-vitamiini aktiivsus.

C-vitamiini roll ja funktsioon

C-vitamiin toetab paljusid olulisi kehafunktsioone, sealhulgas:

Erinevalt B-vitamiinidest ei toimi C-vitamiin koensüümina, kuigi see on kofaktor prolüülhüdroksülaasi jaoks, ensüümi jaoks, millel on oluline roll kollageeni moodustumisel.

Soovitatav lugemine: 9 olulist B12-vitamiini kasu tervisele

C-vitamiini toiduallikad

C-vitamiini peamised toiduallikad on puuviljad ja köögiviljad.

Keedetud loomsetes toitudes C-vitamiini praktiliselt ei ole, kuid väikestes kogustes leidub seda toores maksas, munades, kalamarjas, lihas ja kalas.

Toidu keetmine või kuivatamine vähendab oluliselt selle C-vitamiini sisaldust.

C-vitamiini soovitatav tarbimine

C-vitamiini soovitatav päevane kogus (RDA) on hinnanguline vitamiini kogus, mida enamik inimesi iga päev vajab.

Alljärgnev tabel näitab ka talutavat ülemist piiri (UL), mis on enamiku inimeste jaoks täiesti ohutuks peetav kõrgeim tarbimistase.

Imikutele ei ole RDA-d kindlaks määratud. Selle asemel on teadlased hinnanud nende piisavat tarbimist, mis on sarnane RDA-ga, kuid põhineb nõrgematel tõenditel.

Imikud (0–6 kuud)

Imikud (7–12 kuud)

Lapsed (1–3 aastat)

Lapsed (4–8 aastat)

Lapsed (9–13 aastat)

Naised (14–18 aastat)

Naised (19+ aastat)

Mehed (14–18 aastat)

Mehed (19+ aastat)

Rasedus

Imetamine

C-vitamiini puudus

Puudus on lääneriikides haruldane, kuid see võib tekkida inimestel, kes järgivad piiravaid dieete või söövad peaaegu üldse mitte puu- või köögivilju. Suurem risk on ka narkomaanidel ja alkohoolikutel.

See viib haiguseni, mida tuntakse skorbuudina, mida iseloomustab sidekoe lagunemine.

Puuduse esimesed sümptomid on väsimus ja nõrkus. Skorbuudi süvenedes võivad inimesed kogeda laigulist nahka ja põletikulisi igemeid.

Kaugelearenenud skorbuut võib põhjustada hammaste kaotust, veritsevaid igemeid, nahka, liigeseprobleeme, kuivi silmi, turset ja haavade paranemise häireid. Nagu kõik vitamiinipuudused, on skorbuut ilma ravita surmav.

Koensüüm Q10 (CoQ10): Tervisehüved, annustamine ja kõrvalmõjud
Soovitatav lugemine: Koensüüm Q10 (CoQ10): Tervisehüved, annustamine ja kõrvalmõjud

C-vitamiini kõrvaltoimed ja toksilisus

Enamik inimesi talub suuri C-vitamiini annuseid ilma kõrvaltoimeteta.

Kuid suured annused, mis ületavad 3 grammi päevas, põhjustavad kõhulahtisust, iiveldust ja kõhukrampe. See on tingitud sellest, et ühest annusest saab imenduda vaid piiratud kogus C-vitamiini.

Suure annusega toidulisandid üle 1000 mg päevas võivad samuti suurendada eelsoodumusega inimeste neerukivide riski.

C-vitamiini toidulisandite eelised

C-vitamiini toidulisandite kasulikkuse kohta inimestele, kes saavad piisavalt oma toidust, on vastuolulisi tõendeid.

Kuid C-vitamiin võib parandada raua imendumist toidust, aidates neid, kellel on madal rauasisaldus.

Lisaks järeldati ühes 29 uuringu analüüsis, et toidulisandid, mis annavad vähemalt 200 mg C-vitamiini päevas, võivad aidata sul külmetusest taastuda.

Kuigi C-vitamiini toidulisandid võivad samuti aidata vererõhku alandada, puuduvad tõendid, et need vähendaksid südamehaiguste riski.

Uuringud viitavad ka, et C-vitamiin võib vähendada kognitiivse languse riski, parandada veresoonte funktsiooni ja vähendada veresuhkru taset, kuid enne lõplike järelduste tegemist on vaja kvaliteetseid uuringuid.

C-vitamiini kokkuvõte

C-vitamiin on võimas antioksüdant, mis on elutähtis sidekoe säilitamiseks.

Peamised toiduallikad on puuviljad ja köögiviljad, kuid väikestes kogustes saab seda toorest loomsetest toitudest. Puudus, mida tuntakse skorbuudina, on arenenud riikides haruldane.

Enamik inimesi talub suuri toidulisandite annuseid ilma kõrvaltoimeteta. Kuid C-vitamiini toidulisandite kasulikkuse uuringute tulemused on olnud vastuolulised, mis viitab, et toidulisandid ei pruugi olla nii kasulikud neile, kes saavad piisavalt oma toidust.

Soovitatav lugemine: B12-vitamiini annus: kui palju sa päevas vajad?

Kokkuvõte

Enamik vitamiine on vees lahustuvad. Nende hulka kuuluvad kaheksa B-vitamiini ja C-vitamiin.

Nende rollid organismis on laialdased, kuid enamik neist toimib koensüümidena paljudes metaboolsetes radades.

Kõiki vees lahustuvaid vitamiine on tasakaalustatud toitumisest lihtne saada. Kuid B12-vitamiini leidub olulistes kogustes ainult loomsetes toitudes. Selle tulemusena on veganitel suur puuduse risk ja nad võivad vajada toidulisandeid või regulaarseid süste.

Pea meeles, et sinu keha ei salvesta üldiselt vees lahustuvaid vitamiine, välja arvatud B12-vitamiin. Optimaalselt peaksid sa neid iga päev oma toidust saama.

Jaga seda artiklit: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Jaga

Veel artikleid, mis sulle meeldida võiksid

Inimesed, kes loevad “Vees lahustuvad vitamiinid: C ja B-kompleksi põhjalik ülevaade”, armastavad ka neid artikleid:

Teemad

Sirvi kõiki artikleid