Hormoonidel on sügav mõju sinu vaimsele, füüsilisele ja emotsionaalsele tervisele.
Need keemilised sõnumitoojad mängivad olulist rolli muu hulgas sinu söögiisu, kaalu ja meeleolu kontrollimisel.
Tavaliselt toodavad sinu endokriinnäärmed iga hormooni täpselt vajalikus koguses keha erinevate protsesside jaoks.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isKuid hormonaalsed tasakaaluhäired on tänapäeva kiire elustiili tõttu muutunud üha tavalisemaks. Lisaks vähenevad teatud hormoonid vanusega ja mõnedel inimestel on see langus dramaatilisem kui teistel.
Õnneks võivad toitev toitumine ja muud tervislikud elustiiliharjumused aidata parandada sinu hormonaalset tervist ja võimaldada sul end kõige paremini tunda ja toimida.
See artikkel näitab sulle 12 loomulikku viisi oma hormoonide tasakaalustamiseks.
1. Söö igal toidukorral piisavalt valku
Piisava koguse valgu tarbimine on äärmiselt oluline.
Toiduvalk annab asendamatuid aminohappeid, mida sinu keha ise toota ei saa ja mida tuleb iga päev tarbida lihaste, luude ja naha tervise säilitamiseks.
Lisaks mõjutab valk söögiisu ja toidutarbimist kontrollivate hormoonide vabanemist.
Uuringud on näidanud, et valgu söömine vähendab “näljahormooni” greliini taset ja stimuleerib täiskõhutunnet tekitavate hormoonide, sealhulgas PYY ja GLP-1, tootmist.
Ühes uuringus tootsid mehed pärast kõrge valgusisaldusega toidukorra söömist 20% rohkem GLP-1 ja 14% rohkem PYY-d kui pärast tavalise valgusisaldusega toidukorra söömist.
Veelgi enam, osalejate näljatunne vähenes pärast kõrge valgusisaldusega toidukorda 25% rohkem võrreldes tavalise valgusisaldusega toidukorraga.
Teises uuringus kogesid naised, kes tarbisid 30% valku sisaldavat dieeti, GLP-1 taseme tõusu ja suuremat täiskõhutunnet kui siis, kui nad sõid 10% valku sisaldavat dieeti.
Lisaks kogesid nad ainevahetuse ja rasvade põletamise suurenemist.
Hormoonide tervise optimeerimiseks soovitavad eksperdid tarbida vähemalt 20–30 grammi valku toidukorra kohta.
Seda on lihtne teha, lisades igale toidukorrale portsjoni neid kõrge valgusisaldusega toite.
Kokkuvõte: Piisava valgu tarbimine käivitab hormoonide tootmise, mis pärsivad söögiisu ja aitavad sul tunda täiskõhutunnet. Eesmärgiks sea vähemalt 20–30 grammi valku toidukorra kohta.
2. Tee regulaarselt trenni
Füüsiline aktiivsus võib hormonaalset tervist tugevalt mõjutada. Treeningu suur eelis on selle võime vähendada insuliini taset ja suurendada insuliinitundlikkust.
Insuliin on hormoon, millel on mitu funktsiooni. Üks neist on võimaldada rakkudel võtta vereringest suhkrut ja aminohappeid, mida seejärel kasutatakse energiaks ja lihaste säilitamiseks.
Kuid väike kogus insuliini on väga tõhus. Liiga palju võib olla otse ohtlik.
Kõrge insuliini taset on seostatud põletiku, südamehaiguste, diabeedi ja vähiga. Veelgi enam, need on seotud insuliiniresistentsusega, seisundiga, kus sinu rakud ei reageeri insuliini signaalidele korralikult.
Paljud füüsilise aktiivsuse tüübid on näidanud insuliinitundlikkuse suurenemist ja insuliini taseme vähenemist, sealhulgas aeroobne treening, jõutreening ja vastupidavustreening.
24-nädalases uuringus rasvunud naistega suurendas treening osalejate insuliinitundlikkust ja adiponektiini taset, hormooni, millel on põletikuvastane toime ja mis aitab reguleerida ainevahetust.
Füüsiliselt aktiivne olemine võib aidata tõsta ka lihaseid säilitavate hormoonide taset, mis vanusega vähenevad, näiteks testosterooni, IGF-1, DHEA ja kasvuhormooni.
Inimestele, kes ei saa intensiivset treeningut teha, võib isegi regulaarne kõndimine neid hormoonide taset tõsta, potentsiaalselt parandades jõudu ja elukvaliteeti.
Kuigi vastupanu- ja aeroobse treeningu kombinatsioon tundub andvat parimaid tulemusi, on igasuguse füüsilise aktiivsusega regulaarselt tegelemine kasulik.
Kokkuvõte: Jõutreeningu, aeroobika, kõndimise või muude füüsilise aktiivsuse vormide tegemine võib muuta hormoonide taset viisil, mis vähendab haiguste riski ja kaitseb lihasmassi vananemisprotsessi ajal.
3. Väldi suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid
Suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid on seostatud paljude terviseprobleemidega.
Tõepoolest, nende toitude vältimine või minimeerimine võib olla oluline hormoonide funktsiooni optimeerimisel ja rasvumise, diabeedi ja muude haiguste vältimisel.
Uuringud on järjepidevalt näidanud, et fruktoos võib suurendada insuliini taset ja soodustada insuliiniresistentsust, eriti ülekaalulistel ja rasvunud inimestel, kellel on prediabeet või diabeet.
Oluline on märkida, et fruktoos moodustab vähemalt poole enamikust suhkrutüüpidest. See hõlmab looduslikke vorme nagu mesi ja vahtrasiirup, lisaks kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupile ja rafineeritud lauasuhkrule.
Ühes uuringus kogesid prediabeediga inimesed sarnast insuliini taseme tõusu ja insuliiniresistentsust, olenemata sellest, kas nad tarbisid 50 grammi mett, suhkrut või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit.
Lisaks võivad rafineeritud süsivesikuterikkad dieedid, nagu valge leib ja kringlid, soodustada insuliiniresistentsust suurel osal täiskasvanutest ja noorukitest.
Seevastu madala või mõõduka süsivesikusisaldusega dieedi järgimine, mis põhineb täistoidul, võib vähendada insuliini taset ülekaalulistel ja rasvunud inimestel, kellel on prediabeet ja muud insuliiniresistentsusega seotud seisundid, nagu polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS).
Kokkuvõte: On näidatud, et suhkru- ja rafineeritud süsivesikuterikkad dieedid põhjustavad insuliiniresistentsust. Nende toitude vältimine ja süsivesikute tarbimise vähendamine võib alandada insuliini taset ja suurendada insuliinitundlikkust.
Soovitatav lugemine: Kuidas alandada insuliinitaset: 14 tõestatud nippi
4. Õpi stressiga toime tulema
Stress võib sinu hormoonidele laastavalt mõjuda. Kaks peamist stressist mõjutatud hormooni on kortisool ja adrenaliin, mida nimetatakse ka epinefriiniks.
Kortisool on tuntud kui “stressihormoon”, sest see aitab sinu kehal pikaajaliselt stressiga toime tulla.
Adrenaliin on “võitle-või-põgene” hormoon, mis annab sinu kehale energiapuhangu, et reageerida kohesele ohule.
Kuid erinevalt sadade aastate tagusest ajast, mil need hormoonid käivitusid peamiselt kiskjate ohtude tõttu, käivituvad need tänapäeval tavaliselt inimeste kiire, sageli ülekoormava elustiili tõttu.
Kahjuks põhjustab krooniline stress kortisooli taseme püsimist kõrgel, mis võib viia liigse kaloritarbimise ja rasvumiseni, sealhulgas suurenenud kõhurasvani.
Kõrgenenud adrenaliini tase võib põhjustada kõrget vererõhku, kiiret südame löögisagedust ja ärevust. Kuid need sümptomid on tavaliselt üsna lühiajalised, sest erinevalt kortisoolist on adrenaliinil väiksem tõenäosus krooniliselt kõrgeneda.
Uuringud on näidanud, et saad oma kortisooli taset alandada, tegeledes stressi vähendavate tehnikatega, nagu meditatsioon, jooga, massaaž ja lõõgastava muusika kuulamine.
- aasta uuringute ülevaade leidis, et massaažiteraapia mitte ainult ei vähendanud kortisooli taset keskmiselt 31%, vaid suurendas ka meeleolu parandava hormooni serotoniini taset keskmiselt 28% ja dopamiini taset 31%.
Püüa pühendada vähemalt 10–15 minutit päevas stressi vähendavatele tegevustele, isegi kui tunned, et sul pole aega.
Kokkuvõte: Stressi vähendavate tegevustega, nagu meditatsioon, jooga, massaaž ja rahustava muusika kuulamine, tegelemine aitab normaliseerida sinu stressihormooni kortisooli taset.
Soovitatav lugemine: Kuidas PCOS-iga kaalust alla võtta: 13 kasulikku näpunäidet
5. Tarbi tervislikke rasvu
Kvaliteetsete looduslike rasvade lisamine oma dieeti võib aidata vähendada insuliiniresistentsust ja söögiisu.
Keskmise ahelaga triglütseriidid (MCT-d) on unikaalsed rasvad, mis imenduvad otse maksa, et neid koheselt energiaks kasutada.
On näidatud, et need vähendavad insuliiniresistentsust ülekaalulistel ja rasvunud inimestel, samuti diabeediga inimestel.
MCT-sid leidub kookosõlis, palmiõlis ja puhtas MCT-õlis.
Piimarasvad ja monoküllastumata rasvad oliiviõlis ja pähklites tunduvad samuti suurendavat insuliinitundlikkust, tuginedes uuringutele tervete täiskasvanute ja diabeedi, prediabeedi, rasvmaksa ja kõrgenenud triglütseriididega inimeste seas.
Lisaks on uuringud näidanud, et tervislike rasvade tarbimine toidukordadel käivitab hormoonide vabanemise, mis aitavad sul tunda täiskõhutunnet ja rahulolu, sealhulgas GLP-1, PYY ja koletsüstokiniin (CCK).
Teisest küljest on leitud, et transrasvad soodustavad insuliiniresistentsust ja suurendavad kõhurasva ladestumist.
Hormoonide tervise optimeerimiseks tarbi igal toidukorral tervislikku rasvaallikat.
Kokkuvõte: Tervislike looduslike rasvade lisamine oma dieeti ja ebatervislike transrasvade vältimine aitab vähendada insuliiniresistentsust ja stimuleerida söögiisu kontrollivate hormoonide tootmist.
Soovitatav lugemine: 9 hormooni, mis mõjutavad sinu kaalu ja kuidas neid parandada
6. Väldi liiga palju või liiga vähe söömist
Liiga palju või liiga vähe söömine võib põhjustada hormonaalseid muutusi, mis viivad kaaluprobleemideni.
Ülesöömine suurendab insuliini taset ja vähendab insuliinitundlikkust, eriti ülekaalulistel ja rasvunud inimestel, kellel on insuliiniresistentsus.
Ühes uuringus kogesid insuliiniresistentse rasvunud täiskasvanud, kes sõid 1300-kalorilise toidukorra, peaaegu kaks korda suuremat insuliini tõusu kui saledad inimesed ja “metaboolselt terved” rasvunud inimesed, kes tarbisid identse toidukorra.
Teisest küljest võib kalorite tarbimise liiga suur vähendamine suurendada stressihormooni kortisooli taset, mis teadaolevalt soodustab kaalutõusu, kui see on kõrgenenud.
Üks uuring leidis, et toidutarbimise piiramine alla 1200 kalori päevas viis kortisooli taseme tõusuni.
Huvitaval kombel viitab 1996. aasta uuring isegi sellele, et väga madala kalorsusega dieedid võivad mõnel inimesel potentsiaalselt käivitada insuliiniresistentsuse, efekti, mida võiks oodata diabeediga inimestel.
Sinu kalorivahemikus söömine aitab sul säilitada hormonaalset tasakaalu ja tervislikku kaalu.
Kokkuvõte: Liiga paljude või liiga väheste kalorite tarbimine võib viia hormonaalsete tasakaaluhäireteni. Optimaalse tervise tagamiseks püüa süüa vähemalt 1200 kalorit päevas.
7. Joo rohelist teed
Roheline tee on üks tervislikumaid jooke.
Lisaks ainevahetust kiirendavale kofeiinile sisaldab see antioksüdanti nimega epigallokatehhiingallaat (EGCG), millele on omistatud mitmeid tervisehüvesid.
Uuringud näitavad, et rohelise tee tarbimine võib suurendada insuliinitundlikkust ja alandada insuliini taset nii tervetel inimestel kui ka insuliiniresistentse seisundiga inimestel, nagu rasvumine ja diabeet.
Ühes üksikasjalikus 17 uuringu analüüsis seostati kõige kvaliteetsemaid uuringuid rohelise teega oluliselt madalama tühja kõhu insuliini tasemega.
Mõned kontrollitud uuringud leidsid, et roheline tee ei tundunud vähendavat insuliiniresistentsust ega insuliini taset võrreldes platseeboga. Kuid need tulemused võisid olla tingitud individuaalsetest reaktsioonidest.
Kuna rohelisel teel on muid tervisehüvesid ja enamik uuringuid viitab sellele, et see võib pakkuda insuliinireaktsiooni teatavat paranemist, võid kaaluda ühe kuni kolme tassi joomist päevas.
Kokkuvõte: Rohelist teed on seostatud suurenenud insuliinitundlikkuse ja madalama insuliini tasemega ülekaalulistel, rasvunud või diabeediga inimestel.
8. Söö sageli rasvast kala
Rasvane kala on vaieldamatult parim pikaahelaliste oomega-3 rasvhapete allikas, millel on muljetavaldavad põletikuvastased omadused.
Uuringud näitavad, et neil võib olla ka kasulik mõju hormonaalsele tervisele, sealhulgas stressihormoonide kortisooli ja adrenaliini taseme vähendamine.
Väike uuring jälgis oomega-3 rasvade tarbimise mõju meeste sooritusvõimele vaimse stressi testis.
Uuring leidis, et pärast seda, kui mehed tarbisid kolm nädalat oomega-3 rasvade rikast dieeti, kogesid nad testi ajal oluliselt väiksemat kortisooli ja epinefriini tõusu kui siis, kui nad järgisid oma tavalist dieeti.
Lisaks on mõned uuringud leidnud, et pikaahelaliste oomega-3 rasvhapete tarbimise suurendamine võib vähendada rasvumise, polütsüstiliste munasarjade sündroomi ja rasedusdiabeediga seotud insuliiniresistentsust.
Rasedusdiabeet tekib raseduse ajal naistel, kellel ei olnud diabeeti enne rasedaks jäämist. Nagu 2. tüüpi diabeeti, iseloomustab seda insuliiniresistentsus ja kõrgenenud veresuhkru tase.
Ühes uuringus võtsid rasedusdiabeediga naised kuue nädala jooksul iga päev 1000 mg oomega-3 rasvhappeid.
Oomega-3 rühmas täheldati olulist insuliini taseme, insuliiniresistentsuse ja põletikumarkeri C-reaktiivse valgu (CRP) vähenemist võrreldes naistega, kes said platseebot.
Optimaalse tervise tagamiseks lisa oma dieeti kaks või enam portsjonit rasvast kala nädalas, nagu lõhe, sardiinid, heeringas ja makrell.
Kokkuvõte: Pikaahelalised oomega-3 rasvhapped võivad aidata alandada kortisooli ja epinefriini, suurendada insuliinitundlikkust ja vähendada insuliini taset rasvunud ja insuliiniresistentse isikutel.
Soovitatav lugemine: 10 põhjust, miks oled alati väsinud (ja kuidas energiat tõsta)
9. Maga järjepidevalt ja kvaliteetselt
Ükskõik kui toitev sinu dieet ka poleks ja kui palju sa trenni teed, kannatab sinu tervis, kui sa ei saa piisavalt taastavat und.
Halba und on seostatud paljude hormoonide, sealhulgas insuliini, kortisooli, leptiini, greliini ja kasvuhormooni tasakaaluhäiretega.
Ühes uuringus meestega, kelle uni oli piiratud viie tunniga öö kohta ühe nädala jooksul, vähenes insuliinitundlikkus keskmiselt 20%.
Teine uuring vaatles unepiirangu mõju tervetele noortele meestele.
Kui nende uni oli kahe päeva jooksul piiratud, langes nende leptiin 18%, greliin suurenes 28% ja näljatunne suurenes 24%. Lisaks ihaldasid mehed kõrge kalorsusega, kõrge süsivesikusisaldusega toite.
Pealegi ei ole oluline ainult une kvantiteet. Oluline on ka une kvaliteet.
Sinu aju vajab katkematut und, mis võimaldab tal läbida kõik viis unetsükli etappi. See on eriti oluline kasvuhormooni vabanemiseks, mis toimub peamiselt öösel sügava une ajal.
Optimaalse hormonaalse tasakaalu säilitamiseks püüa magada vähemalt seitse tundi kvaliteetset und öö kohta.
Kokkuvõte: Ebapiisav või halva kvaliteediga uni on näidanud täiskõhutunde hormoonide vähenemist, nälja- ja stressihormoonide suurenemist, kasvuhormooni vähenemist ja insuliiniresistentsuse suurenemist.
10. Hoidu magusatest jookidest
Suhkur mis tahes kujul on ebatervislik. Kuid vedelad suhkrud tunduvad olevat kaugelt kõige halvemad.
Uuringud viitavad, et suured kogused suhkruga magustatud jooke võivad kaasa aidata insuliiniresistentsusele, eriti ülekaalulistel ja rasvunud täiskasvanutel ja lastel.
Ühes uuringus, kui ülekaalulised inimesed tarbisid 25% oma kaloritest kõrge fruktoosisisaldusega jookide kujul, kogesid nad kõrgemat vere insuliini taset, insuliinitundlikkuse vähenemist ja suurenenud kõhurasva ladestumist.
Lisaks on uuringud näidanud, et magusate jookide joomine viib liigse kaloritarbimiseni, sest see ei käivita samu täiskõhutunde signaale, mida teeb tahkete toitude söömine.
Suhkruga magustatud jookide vältimine võib olla üks parimaid asju, mida saad oma hormoonide tasakaalu parandamiseks teha.
Kokkuvõte: Suhkruga magustatud jookide suur tarbimine on järjepidevalt seotud kõrgema insuliini taseme ja insuliiniresistentsusega ülekaalulistel ja rasvunud täiskasvanutel ja lastel.
Soovitatav lugemine: 14 põhjust, miks sul on alati nälg
11. Tarbi kiudainerikast dieeti
Kiudained, eriti lahustuvad, on tervisliku toitumise oluline osa.
Uuringud on leidnud, et need suurendavad insuliinitundlikkust ja stimuleerivad hormoonide tootmist, mis tekitavad täiskõhutunde ja rahulolu.
Kuigi lahustuvad kiudained kipuvad avaldama tugevaimat mõju söögiisule ja söömisele, võib ka lahustumatu kiudaine mängida rolli.
Ühes uuringus ülekaaluliste ja rasvunud inimestega leiti, et teatud tüüpi lahustuva kiudaine, oligofruktoosi, tarbimine suurendas PYY taset ja lahustumatu kiudaine tselluloosi tarbimine kipus suurendama GLP-1 taset.
Mõlemad kiudainetüübid põhjustasid söögiisu vähenemist.
Insuliiniresistentsuse ja ülesöömise eest kaitsmiseks veendu, et sööd iga päev kiudainerikkaid toite.
Kokkuvõte: Suurt kiudainete tarbimist on seostatud insuliinitundlikkuse paranemise ja nälga, täiskõhutunnet ja toidutarbimist kontrollivate hormoonidega.
12. Söö rohkem mune
Munad on ühed kõige toitainerikkamad toidud planeedil.
On näidatud, et need mõjutavad soodsalt toidutarbimist reguleerivaid hormoone, sealhulgas alandavad insuliini ja greliini taset ning suurendavad PYY-d.
Ühes uuringus oli meestel pärast hommikusöögiks munade söömist madalam greliini ja insuliini tase kui pärast hommikusöögiks saia söömist.
Lisaks tundsid nad end täiskõhutundena ja sõid järgmise 24 tunni jooksul pärast munade söömist vähem kaloreid.
Oluline on märkida, et need positiivsed mõjud hormoonidele tunduvad tekkivat siis, kui inimesed söövad nii munakollast kui ka munavalget.
Näiteks leidis teine uuring, et tervete munade söömine madala süsivesikusisaldusega dieedi osana suurendas insuliinitundlikkust ja parandas mitmeid südame tervise näitajaid rohkem kui madala süsivesikusisaldusega dieet, mis sisaldas ainult munavalgeid.
Enamik uuringuid on vaadelnud munade söömise mõju hommikusöögiks, sest just siis inimesed neid tavaliselt tarbivad. Kuid neid toitumisjõujaamu saab süüa igal toidukorral ja kõvaks keedetud munad on suurepärane kaasaskantav suupiste.
Kokkuvõte: Munad on äärmiselt toitainerikkad ja võivad aidata vähendada insuliiniresistentsust, pärssida sinu söögiisu ja tekitada täiskõhutunnet.
Soovitatav lugemine: 14 looduslikku viisi insuliinitundlikkuse parandamiseks
Kokkuvõte
Sinu hormoonid on seotud sinu tervise iga aspektiga. Sa vajad neid väga spetsiifilistes kogustes, et sinu keha optimaalselt toimiks.
Hormonaalsed tasakaaluhäired võivad suurendada sinu rasvumise, diabeedi, südamehaiguste ja muude terviseprobleemide riski.
Kuigi vananemine ja muud tegurid on sinu kontrolli alt väljas, on palju samme, mida saad ette võtta, et aidata oma hormoonidel optimaalselt toimida.
Toitvate toitude tarbimine, regulaarne treening ja muud tervislikud harjumused aitavad oluliselt parandada sinu hormonaalset tervist.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
