Viljakusprobleemid mõjutavad kuni 15 protsenti paaridest. Tee vanemluse poole võib mõnikord olla tohutu väljakutse, kuid tea, et sa ei ole nendes väljakutsetes üksi.
Õnneks on olemas mõned looduslikud viisid viljakuse suurendamiseks. Toiduvalikud ja elustiili muutused võivad aidata viljakust parandada.
Siin on 16 looduslikku viisi viljakuse suurendamiseks ja kiiremaks rasestumiseks.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Sarah M.
Saadaval App Store'is1. Söö antioksüdantiderikkaid toite
Antioksüdandid nagu folaat ja tsink võivad parandada nii meeste kui ka naiste viljakust. Need deaktiveerivad sinu kehas vabu radikaale, mis võivad kahjustada nii sperma- kui ka munarakke.
Üks 2012. aasta uuring noorte täiskasvanud meeste seas leidis, et 75 grammi antioksüdantiderikkaid kreeka pähkleid päevas parandas sperma kvaliteeti.
Uuring 232 naise seas näitas, et suurem folaadi tarbimine oli seotud suurema implantatsiooni, kliinilise raseduse ja elussündide määraga.
Veel pole lõplikult selge, kui palju antioksüdandid viljakust mõjutavad, kuid on tõendeid potentsiaali kohta.
Toidud nagu puuviljad, köögiviljad, pähklid ja teraviljad on täis kasulikke antioksüdante nagu C- ja E-vitamiin, folaat, beetakaroteen ja luteiin. Nende tervislike toitude söömine ei tohiks pingutustele kahjuks tulla.
2. Söö suurem hommikusöök
Suure hommikusöögi söömine võib aidata viljakusprobleemidega naisi.
Üks uuring leidis, et suurema hommikusöögi söömine võib parandada polütsüstiliste munasarjade sündroomi (PCOS) hormonaalseid mõjusid, mis on viljatuse peamine põhjus.
Mõõduka kehakaaluga PCOS-iga naistel vähendas suurema osa kalorite söömine hommikusöögiks insuliini taset 8 protsenti ja testosterooni taset 50 protsenti. Mõlema kõrge tase võib kaasa aidata viljatusele.
Lisaks oli 12-nädalase uuringu lõpuks neil naistel ovulatsioon sagedasem kui naistel, kes sõid väiksema hommikusöögi ja suurema õhtusöögi, mis viitab paranenud viljakusele.
Siiski on oluline märkida, et hommikusöögi suuruse suurendamine ilma õhtusöögi suurust vähendamata toob tõenäoliselt kaasa kaalutõusu.
Vaata neid ideid tervislike ja maitsvate hommikusöögivalikute kohta, kui vajad inspiratsiooni:
3. Väldi transrasvu
Tervislike rasvade söömine iga päev on oluline viljakuse ja üldise tervise parandamiseks.
Kuid transrasvad on seotud ovulatoorse viljatuse suurenenud riskiga, kuna neil on negatiivne mõju insuliinitundlikkusele.
Transrasvu leidub tavaliselt hüdrogeenitud taimeõlides ja need on tavaliselt olemas mõnes margariinis, praetud toitudes, töödeldud toodetes ja küpsetistes. Mõned lemmikud, me teame.
Uuringud on leidnud, et kõrgema transrasvade sisaldusega ja madalama küllastumata rasvade sisaldusega dieet oli seotud viljatusega nii meestel kui ka naistel.
4. Vähenda süsivesikuid, kui sul on PCOS
Madala süsivesikusisaldusega toitumiskava (kus vähem kui 45 protsenti kaloritest pärineb süsivesikutest) on üldiselt soovitatav PCOS-iga naistele.
Mitmed uuringud on näidanud, et süsivesikute tarbimise haldamine annab kasulikke mõjusid PCOS-i teatud aspektidele.
Madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad aidata sul säilitada tervislikku kehakaalu, vähendada insuliini taset ja soodustada rasvakaotust, aidates samal ajal kaasa menstruaaltsükli regulaarsusele.
Siin on juhend, kuidas tervislikul viisil vähem süsivesikuid süüa:
5. Söö vähem rafineeritud süsivesikuid
Süsivesikutest rääkides: oluline pole mitte ainult süsivesikute kogus, vaid ka tüüp.
Rafineeritud süsivesikud võivad olla eriti problemaatilised. Rafineeritud süsivesikute hulka kuuluvad suhkrurikkad toidud ja joogid ning töödeldud teraviljad, sealhulgas valge pasta, leib ja riis.
Need süsivesikud imenduvad väga kiiresti, põhjustades veresuhkru ja insuliini taseme tõusu. Rafineeritud süsivesikutel on ka kõrge glükeemiline indeks (GI). GI näitab, kas süsivesikuterikas toit tõstab sinu veresuhkrut oluliselt.
Insuliin on keemiliselt sarnane munasarjade hormoonidega. Need hormoonid aitavad meie munarakkudel küpseda. Pidevalt kõrgenenud insuliin võib põhjustada keha vähem reproduktiivhormoone tootma, sest see arvab, et neid pole vaja. See võib kaasa aidata munarakkude küpsemise ja ovulatsiooni puudumisele.
Arvestades, et PCOS on seotud kõrge insuliini tasemega, võivad rafineeritud süsivesikud seda veelgi halvendada.
Soovitatav lugemine: Diabeedi dieet: toidud diabeetikutele veresuhkru ohjamiseks
6. Söö rohkem kiudaineid
Kiudained aitavad sinu kehal vabaneda liigsetest hormoonidest ja hoiavad veresuhkru tasakaalus. Teatud tüüpi kiudained võivad aidata eemaldada liigset östrogeeni, sidudes seda soolestikus. Liigne östrogeen eemaldatakse seejärel kehast jääkainena.
Üks vanem 2009. aasta uuring seostas lahustuvaid kiudaineid, näiteks avokaadodest, bataatidest, kaerast ja puuviljadest, madalama östrogeeni ja progesterooni tasemega. Eriti puuviljadest pärit lahustuvatel kiudainetel oli tugevaim seos madalama östrogeeni kontsentratsiooniga.
Mõned näited kiudainerikastest toitudest on täisteratooted, puuviljad, köögiviljad ja oad. Naiste soovitatav päevane kiudainete tarbimine on 25 grammi päevas ja meestel 31 grammi.
Üks 2009. aasta uuring leidis, et 10 grammi rohkem teraviljakiudaineid päevas oli seotud 44 protsenti madalama ovulatoorse viljatuse riskiga üle 32-aastaste naiste seas.
Kuid tõendid kiudainete kohta on endiselt segased. Teine uuring 250 naise seas vanuses 18–44 näitas, et kiudainete suurendamine 5 g võrra päevas vähendas hormoonide kontsentratsiooni suurema anovulatsiooni tõenäosusega (kui ovulatsiooni ei toimu).
Konsulteeri oma arstiga oma praeguse kiudainete tarbimise osas, et näha, kas peaksid rohkem sööma.
7. Vaheta valguallikaid
Mõnede loomsete valkude (nagu liha, kala ja munad) asendamine taimsete valguallikatega (nagu oad, pähklid ja seemned) on seotud viljatuse riski vähenemisega.
Uuring näitas, et kui 5 protsenti kogu kaloritest pärines taimsest valgust loomse valgu asemel, vähenes ovulatoorse viljatuse risk enam kui 50 protsenti.
- aasta uuring järeldas, et rohkem kala söömine korreleerub suurema elussünni tõenäosusega pärast viljatusravi.
Kaalu mõnede oma dieedi valkude asendamist taimsete valkudega, ubade, läätsede, pähklite ja madala elavhõbedasisaldusega kalaga. Proovi seda kookose-kikerhernekarrit valgurikkaks õhtusöögiks.
Soovitatav lugemine: Kuidas alandada insuliinitaset: 14 tõestatud nippi
8. Vali rasvane piimatoode
Madala rasvasisaldusega piimatoodete suur tarbimine võib suurendada viljatuse riski, samas kui rasvaste piimatoodete tarbimine võib seda vähendada.
Üks suur 2007. aasta uuring vaatles rasvaste piimatoodete söömise mõju rohkem kui üks kord päevas või vähem kui üks kord nädalas.
See leidis, et naistel, kes tarbisid üks või enam portsjonit rasvaseid piimatooteid päevas, oli 27 protsenti väiksem tõenäosus olla viljatu.
Nende potentsiaalsete eeliste saamiseks proovi asendada üks madala rasvasisaldusega piimatoodete portsjon päevas ühe rasvase piimatoodete portsjoniga, näiteks klaasi täispiima või täisrasvase jogurtiga.
9. Lisa multivitamiin
Kui sa võtad multivitamiine, on sul väiksem tõenäosus kogeda ovulatoorset viljatust.
Hinnanguliselt saab vältida 20 protsenti ovulatoorsest viljatusest, kui naised tarbivad 3 või enam multivitamiini nädalas. Vitamiinides leiduvatel mikrotoitainetel on viljakuses oluline roll.
Rasestuda püüdvatele naistele võib folaati sisaldav multivitamiin olla eriti kasulik.
Räägi oma arstiga toidulisanditest, sealhulgas multivitamiinidest, mis võiksid aidata sul rasedusele lähemale jõuda.
10. Ole aktiivne
Liikumisel on sinu tervisele palju eeliseid, sealhulgas suurenenud viljakus. Mõõduka füüsilise aktiivsuse suurendamisel on positiivne mõju viljakusele nii naistel kui ka meestel, eriti neil, kellel on rasvumine.
Nipp on selles, et mõõdukus on võtmetähtsusega. Liigne suure intensiivsusega treening on seostatud teatud naiste viljakuse vähenemisega.
Liigne treening võib muuta keha energia tasakaalu ja negatiivselt mõjutada sinu reproduktiivsüsteemi. Kui plaanid oma aktiivsust suurendada, lisa seda järk-järgult ja veendu, et sinu tervishoiumeeskond on sellest teadlik.
11. Võta aega lõõgastumiseks
Kui sa püüad rasestuda, on stress ilmselt ka menüüs. Mida kõrgem on sinu stressitase, seda väiksem on sinu võimalus rasestuda. See on tõenäoliselt tingitud hormonaalsetest muutustest, mis tekivad stressi tundes.
Uuringud stressi ja viljakuse vaheliste seoste kohta on segased, kuid on tõendeid, et stress võib viljakust pärssida.
Toe ja nõustamise saamine võib vähendada ärevuse ja depressiooni taset ning suurendada sinu võimalusi rasestuda. Ja ära unusta võtta aega iseendale.
Soovitatav lugemine: 10 looduslikku viisi kolesteroolitaseme alandamiseks
12. Vähenda kofeiini
Kofeiini ja viljakuse vaheline seos ei ole väga veenev.
Üks vanem 1997. aasta uuring viitab, et naistel, kes tarbivad päevas üle 500 milligrammi kofeiini, kulub rasestumiseks kuni 9,5 kuud kauem.
Kuid teised uuringud ei leidnud tugevat seost kofeiini tarbimise ja viljatuse suurenenud riski vahel.
Kaalu oma kofeiini tarbimise piiramist ühe või kahe tassi kohviga päevas, et olla kindlal poolel. Proovi neid kohvivabasid valikuid.
13. Püüa saavutada tervislik kehakaal
Kaal on üks mõjukamaid tegureid meeste ja naiste viljakuse osas. Nii ala- kui ka ülekaalulisus on seotud suurenenud viljatusega.
Seda seetõttu, et sinu kehasse salvestatud rasva hulk mõjutab menstruatsioonifunktsiooni. Eriti rasvumine on seotud ovulatsiooni puudumise ja menstruaaltsükli ebaregulaarsusega, aga ka munarakkude arengu häiretega.
Rasestumise võimaluste parandamiseks tee koostööd oma tervishoiuteenuse osutajaga, et proovida kaalust alla võtta, kui oled ülekaaluline, ja kaalus juurde võtta, kui oled alakaaluline. Nad saavad aidata sul seda teha tervislikult ja jätkusuutlikult.
14. Kontrolli oma rauatasemeid
On aeg hakata rauda pumpama – seda toidulisandi kujul. Raualisandite ja mitteheemse raua, mis pärineb taimsetest toitudest, tarbimine võib vähendada ovulatoorse viljatuse riski.
Hiljutine 2019. aasta uuring järeldas, et heemne raud (loomsetest allikatest) ei mõjutanud viljakust ja mitteheemne raud oli kasulik ainult naistele, kellel oli juba rauapuudus.
Vaja on rohkem tõendeid, et kinnitada, kas rauapreparaate tuleks soovitada kõigile naistele, eriti kui rauatasemed on juba terved. Kuid oma rauatasemete kontrollimine koos arstiga on hea samm.
Mitteheemseid rauaallikaid on sinu kehal raskem omastada, seega proovi neid võtta koos C-vitamiini rikaste toitude või jookidega, et suurendada imendumist.
15. Väldi liigset alkoholi
Alkoholi tarbimine võib viljakust negatiivselt mõjutada. Kuid pole selge, kui palju alkoholi on selle efekti tekitamiseks vaja.
Üks 2016. aasta uuring leidis, et üle 14 alkoholijoogi nädalas oli seotud pikema rasestumisajaga.
Vanem 2004. aasta uuring, milles osales 7393 naist, leidis, et suur alkoholi tarbimine oli seotud suurema hulga viljatuse uuringutega.
Kuid tõendid mõõduka alkoholi tarbimise kohta on segased. Üks vanem uuring ei leidnud seost mõõduka tarbimise ja viljatuse vahel, samas kui teised uuringud teatavad, et mõõdukas tarbimine võib viljakust mõjutada.
Lõppkokkuvõttes on soovitatav vältida liigset alkoholi tarbimist. Räägi oma arstiga oma tarbimise kohta, et tagada sinu jaoks parim tulemus.
16. Looduslikud toidulisandid
Teatud looduslikke toidulisandeid on seostatud suurenenud viljakusega, eriti loomkatsetes. Enne looduslike toidulisandite võtmist konsulteeri alati oma arstiga, kuna nende efektiivsust inimestel pole piisavalt uuritud.
Näited hõlmavad:
- Maca: Maca pärineb Kesk-Peruus kasvavast taimest. Mõned loomkatsed leidsid, et see parandas viljakust, kuid inimeste uuringute tulemused on segased. Mõned teatavad sperma kvaliteedi paranemisest, samas kui teised ei leia mingit mõju.
- Mesilasõietolm: Mesilasõietolmu on seostatud paranenud immuunsuse, viljakuse ja üldise toitumisega. Üks loomkatse leidis, et mesilasõietolmu tarbimine oli seotud sperma kvaliteedi ja meeste viljakuse paranemisega. Kuid inimeste uuringud on veel vajalikud.
- Mesilasvaik: Uuring endometrioosiga naiste seas leidis, et mesilasvaigu võtmine kaks korda päevas andis 40 protsenti suurema rasestumise tõenäosuse 9 kuu pärast. Vaja on rohkem uuringuid.
- Mesilaspiim: Mesilaspiim, mida toodavad samuti mesilased, on täis aminohappeid, lipiide, suhkruid, vitamiine, rasvhappeid, rauda ja kaltsiumi. Loomkatsed leidsid, et see võib parandada rottide reproduktiivtervist.
Kokkuvõtteks
Hea toitumine on elutähtis tervele kehale ja reproduktiivsüsteemile ning rasestumisele kaasa aitamiseks.
Toitainerikka dieedi söömine ja positiivsete elustiilimuutuste tegemine võib aidata viljakust suurendada ja sinu keha raseduseks ette valmistada. Lisaks on see sulle igati kasulik.
Kui sa püüad rasestuda, pead hakkama tegema tervislikke toitumis- ja elustiilivalikuid juba täna. Kuid ära lase stressil ja murel end alla suruda. Räägi oma tervishoiuteenuse meeskonnaga, et leida sinu jaoks parimad valikud.
Kiired näpunäited viljakuse loomulikuks suurendamiseks
- Antioksüdantide toidulisandi võtmine või antioksüdantiderikaste toitude söömine võib parandada viljakuse määra, eriti viljatusega meestel.
- Mõned uuringud viitavad, et rohkem kalorite söömine hommikusöögiks ja vähem õhtusöögiks võib viljakust parandada.
- Viljakuse taseme tõstmiseks väldi transrasvade rikkaid toite. Söö selle asemel tervislike rasvade rikkaid toite, näiteks ekstra neitsioliiviõli.
- Rafineeritud süsivesikute rikas dieet võib tõsta insuliini taset, mis võib suurendada viljatuse riski ja raskendada rasestumist.
- Rohkem valkude söömine taimsetest allikatest, loomsete allikate asemel, võib parandada naiste viljakuse taset.
- Madala rasvasisaldusega piimatoodete asendamine rasvaste versioonidega võib aidata parandada viljakust ja suurendada sinu võimalusi rasestuda.
- Multivitamiini võtmine võib aidata viljakust suurendada, kui sa ei saa oma toidust kõiki vajalikke toitaineid.
- Istuv eluviis on seotud viljatusega ja liikumine võib viljakust parandada. Kuid liiga palju treenimine võib anda vastupidise efekti.
- Kõrge stressi ja ärevuse tase võib vähendada sinu rasestumise võimalusi. Stressitaseme haldamine võib suurendada sinu võimalusi rasestuda.
- Nii ala- kui ka ülekaalulisus võib vähendada sinu rasestumise võimalusi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
