Kui soovid oma immuunsüsteemi tugevdada, võid mõelda, kuidas aidata oma kehal haigustega võidelda.
Kuigi immuunsuse tugevdamine on lihtsam öelda kui teha, võivad mitmed toitumis- ja elustiilimuutused tugevdada sinu keha loomulikku kaitsevõimet ja aidata sul võidelda kahjulike patogeenide või haigusi põhjustavate organismidega.
Siin on 9 nippi oma immuunsuse loomulikuks tugevdamiseks.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'is1. Maga piisavalt
Uni ja immuunsus on tihedalt seotud.
Ebapiisav või halva kvaliteediga uni on seotud suurema haigestumisriskiga.
Ühes uuringus, milles osales 164 tervet täiskasvanut, haigestusid need, kes magasid igal ööl vähem kui 6 tundi, tõenäolisemalt külmetushaigustesse kui need, kes magasid 6 tundi või rohkem.
Piisav puhkus võib tugevdada sinu loomulikku immuunsust. Samuti võid haigena rohkem magada, et sinu immuunsüsteem saaks haigusega paremini võidelda.
Täiskasvanud peaksid püüdma magada igal ööl 7 või rohkem tundi, teismelised vajavad 8–10 tundi ning nooremad lapsed ja imikud kuni 14 tundi.
Kui sul on unehäireid, proovi piirata ekraaniaega tund aega enne magamaminekut, sest telefonist, telerist ja arvutist kiirgav sinine valgus võib häirida sinu ööpäevast rütmi ehk keha loomulikku ärkveloleku-une tsüklit.
Muud unehügieeni nipid hõlmavad magamist täiesti pimedas toas või unemaski kasutamist, igal õhtul samal ajal magamaminekut ja regulaarset treeningut.
Kokkuvõte: Ebapiisav uni võib suurendada sinu haigestumisriski. Enamik täiskasvanuid peaks magama vähemalt 7 tundi öösel.
2. Söö rohkem täistaimseid toite
Täistaimsed toidud nagu puuviljad, köögiviljad, pähklid, seemned ja kaunviljad on rikkad toitainete ja antioksüdantide poolest, mis võivad anda sulle eelise kahjulike patogeenide vastu.
Nendes toitudes sisalduvad antioksüdandid aitavad vähendada põletikku, võideldes ebastabiilsete ühenditega, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks, mis võivad kehas kõrgel tasemel kogunedes põhjustada põletikku.
Krooniline põletik on seotud paljude terviseprobleemidega, sealhulgas südamehaiguste, Alzheimeri tõve ja teatud vähivormidega.
Samal ajal toidab taimsetes toitudes sisalduv kiudaine sinu soolestiku mikrobioomi ehk tervete bakterite kogukonda sinu soolestikus. Tugev soolestiku mikrobioom võib parandada sinu immuunsust ja aidata vältida kahjulike patogeenide sattumist sinu kehasse seedetrakti kaudu.
Lisaks on puuviljad ja köögiviljad rikkad toitainete, näiteks C-vitamiini poolest, mis võib lühendada külmetushaiguste kestust.
Kokkuvõte: Mitmed täistaimsed toidud sisaldavad antioksüdante, kiudaineid ja C-vitamiini, mis kõik võivad vähendada sinu vastuvõtlikkust haigustele.
3. Söö rohkem tervislikke rasvu
Tervislikud rasvad, nagu need, mida leidub oliiviõlis ja lõhes, võivad tugevdada sinu keha immuunvastust patogeenidele, vähendades põletikku.
Kuigi madala tasemega põletik on normaalne reaktsioon stressile või vigastusele, võib krooniline põletik sinu immuunsüsteemi pärssida.
Oliiviõli, mis on väga põletikuvastane, on seotud krooniliste haiguste, nagu südamehaigused ja 2. tüüpi diabeet, vähenenud riskiga. Lisaks võivad selle põletikuvastased omadused aidata sinu kehal võidelda kahjulike haigusi põhjustavate bakterite ja viirustega.
Omega-3 rasvhapped, nagu need, mida leidub lõhes ja chia seemnetes, võitlevad samuti põletikuga.
Kokkuvõte: Tervislikud rasvad nagu oliiviõli ja oomega-3 on väga põletikuvastased. Kuna krooniline põletik võib sinu immuunsüsteemi pärssida, võivad need rasvad loomulikult haigustega võidelda.
4. Söö rohkem fermenteeritud toite või võta probiootilisi toidulisandeid
Fermenteeritud toidud on rikkad kasulike bakterite, mida nimetatakse probiootikumideks, poolest, mis asustavad sinu seedetrakti.
Nende toitude hulka kuuluvad jogurt, hapukapsas, kimchi, keefir ja natto.
Uuringud näitavad, et õitsev soolestiku bakterite võrgustik võib aidata sinu immuunrakkudel eristada normaalseid, terveid rakke ja kahjulikke sissetungijaid.
3-kuulises uuringus, milles osales 126 last, oli neil, kes jõid iga päev vaid 70 ml fermenteeritud piima, umbes 20% vähem lapsepõlve nakkushaigusi võrreldes kontrollgrupiga.
Kui sa ei söö regulaarselt fermenteeritud toite, on probiootilised toidulisandid teine võimalus.
28-päevases uuringus, milles osales 152 rinoviirusega nakatunud inimest, oli neil, kellele anti probiootilist Bifidobacterium animalis’t, tugevam immuunvastus ja madalam viiruse tase nina limas kui kontrollgrupil.
Kokkuvõte: Soolestiku tervis ja immuunsus on sügavalt omavahel seotud. Fermenteeritud toidud ja probiootikumid võivad tugevdada sinu immuunsüsteemi, aidates sellel tuvastada ja sihtida kahjulikke patogeene.
Soovitatav lugemine: 28 tõenduspõhist tervise- ja toitumisnõuannet parema heaolu nimel
5. Piira lisatud suhkruid
Uued uuringud näitavad, et lisatud suhkrud ja rafineeritud süsivesikud võivad ebaproportsionaalselt kaasa aidata ülekaalule ja rasvumisele.
Rasvumine võib samuti suurendada sinu haigestumisriski.
Umbes 1000 inimese vaatlusuuringu kohaselt haigestusid rasvunud inimesed, kellele manustati gripivaktsiini, kaks korda tõenäolisemalt grippi kui rasvumiseta inimesed, kes vaktsiini said.
Suhkru tarbimise piiramine võib vähendada põletikku ja aidata kaasa kaalulangusele, vähendades seeläbi krooniliste terviseprobleemide, nagu 2. tüüpi diabeet ja südamehaigused, riski.
Arvestades, et rasvumine, 2. tüüpi diabeet ja südamehaigused võivad kõik sinu immuunsüsteemi nõrgendada, on lisatud suhkrute piiramine immuunsust tugevdava dieedi oluline osa.
Peaksid püüdma piirata oma suhkru tarbimist alla 5% oma päevasest kaloritarbimisest. See võrdub umbes 2 supilusikatäie (25 grammi) suhkruga 2000-kalorilise dieedi puhul.
Kokkuvõte: Lisatud suhkrud aitavad oluliselt kaasa rasvumisele, 2. tüüpi diabeedile ja südamehaigustele, mis kõik võivad sinu immuunsüsteemi pärssida. Suhkrutarbimise vähendamine võib vähendada põletikku ja nende seisundite riski.
6. Tee mõõdukat trenni
Kuigi pikaajaline intensiivne treening võib sinu immuunsüsteemi pärssida, võib mõõdukas treening seda tugevdada.
Uuringud näitavad, et isegi üks mõõduka treeningu seanss võib parandada vaktsiinide tõhusust nõrgenenud immuunsüsteemiga inimestel.
Lisaks võib regulaarne, mõõdukas treening vähendada põletikku ja aidata sinu immuunrakkudel regulaarselt taastuda.
Mõõduka treeningu näited hõlmavad kiiret kõndimist, stabiilset jalgrattasõitu, sörkimist, ujumist ja kerget matkamist. Enamik inimesi peaks püüdma teha vähemalt 150 minutit mõõdukat treeningut nädalas.
Kokkuvõte: Mõõdukas treening võib vähendada põletikku ja soodustada immuunrakkude tervet uuenemist. Sörkimine, rattasõit, kõndimine, ujumine ja matkamine on suurepärased valikud.
Soovitatav lugemine: Kui palju vett peaksid päevas jooma? | Niisutamise juhend
7. Püsi hüdreeritud
Hüdratsioon ei kaitse sind tingimata pisikute ja viiruste eest, kuid dehüdratsiooni vältimine on sinu üldise tervise seisukohalt oluline.
Dehüdratsioon võib põhjustada peavalusid ja takistada sinu füüsilist sooritusvõimet, keskendumist, meeleolu, seedimist ning südame- ja neerufunktsiooni. Need tüsistused võivad suurendada sinu vastuvõtlikkust haigustele.
Dehüdratsiooni vältimiseks peaksid jooma piisavalt vedelikku iga päev, et sinu uriin oleks kahvatukollane. Vesi on soovitatav, sest see on vaba kaloritest, lisanditest ja suhkrust.
Kuigi tee ja mahl on samuti niisutavad, on parem piirata puuviljamahla ja magustatud tee tarbimist nende kõrge suhkrusisalduse tõttu.
Üldise juhisena peaksid jooma siis, kui sul on janu, ja lõpetama, kui sul enam janu ei ole. Võid vajada rohkem vedelikku, kui treenid intensiivselt, töötad õues või elad kuumas kliimas.
Oluline on märkida, et vanematel inimestel hakkab janu tunne kaduma, kuna nende keha ei anna janu piisavalt märku. Vanemad inimesed peavad regulaarselt jooma, isegi kui neil janu ei ole.
Kokkuvõte: Arvestades, et dehüdratsioon võib sind haigustele vastuvõtlikumaks muuta, veendu, et jood iga päev piisavalt vett.
8. Halda oma stressitaset
Stressi ja ärevuse leevendamine on immuunsüsteemi tervise seisukohalt võtmetähtsusega.
Pikaajaline stress soodustab põletikku, samuti tasakaalustamatust immuunrakkude funktsioonis.
Eelkõige võib pikaajaline psühholoogiline stress pärssida immuunvastust lastel.
Tegevused, mis võivad aidata sul stressi hallata, hõlmavad meditatsiooni, treeningut, päeviku pidamist, joogat ja muid teadveloleku praktikaid. Samuti võid saada kasu litsentseeritud nõustaja või terapeudi külastamisest, olgu see siis virtuaalselt või isiklikult.
Kokkuvõte: Stressitaseme alandamine meditatsiooni, jooga, treeningu ja muude praktikate abil aitab sinu immuunsüsteemil korralikult toimida.
Soovitatav lugemine: Kas teatud toidud annavad sulle rohkem energiat? | Energiat andvad toidud
9. Kasuta toidulisandeid targalt
On lihtne pöörduda toidulisandite poole, kui kuuled väiteid nende võime kohta ravida või ennetada COVID-19.
Need väited on aga alusetud ja ebatõesed.
Riikliku Terviseinstituudi (NIH) andmetel puuduvad tõendid, mis toetaksid mis tahes toidulisandi kasutamist COVID-19 ennetamiseks või raviks.
Mõned uuringud näitavad aga, et järgmised toidulisandid võivad tugevdada sinu keha üldist immuunvastust:
- C-vitamiin. Üle 11 000 inimese uuringu kohaselt vähendas 1000–2000 mg C-vitamiini päevas külmetushaiguste kestust täiskasvanutel 8% ja lastel 14%. Kuid toidulisandite võtmine ei ennetanud külmetushaigust alguses.
- D-vitamiin. D-vitamiini puudus võib suurendada sinu haigestumisvõimalusi, seega võib toidulisandite võtmine seda efekti neutraliseerida. Siiski ei tundu D-vitamiini võtmine, kui sul on juba piisav tase, lisakasu pakkuvat.
- Tsink. 575 külmetushaigusega inimese uuringus vähendas üle 75 mg tsingi päevas külmetushaiguse kestust 33%.
- Leedrimari. Üks väike uuring leidis, et leedrimari võib vähendada viiruslike ülemiste hingamisteede infektsioonide sümptomeid, kuid vaja on rohkem uuringuid.
- Echinacea. Üle 700 inimese uuringus leiti, et need, kes võtsid ehhinatsead, paranesid külmetushaigustest veidi kiiremini kui need, kes said platseebot või ravi ei saanud, kuid erinevus oli ebaoluline.
- Küüslauk. Kvaliteetne 12-nädalane uuring 146 inimesega leidis, et küüslaugu toidulisandite võtmine vähendas külmetushaiguste esinemissagedust umbes 30%. Kuid vaja on rohkem uuringuid.
Kuigi need toidulisandid näitasid ülalmainitud uuringutes potentsiaali, ei tähenda see, et need oleksid tõhusad COVID-19 vastu.
Lisaks on toidulisandid altid valemärgistamisele, kuna neid ei reguleeri Toidu- ja Ravimiamet (FDA).
Seega peaksid ostma ainult toidulisandeid, mida on sõltumatult testinud kolmandate osapoolte organisatsioonid nagu United States Pharmacopeia (USP), NSF International ja ConsumerLab.
Kokkuvõte: Kuigi mõned toidulisandid võivad võidelda viirusnakkustega, ei ole ükski neist osutunud tõhusaks COVID-19 vastu. Kui otsustad toidulisandeid võtta, veendu, et ostad tooteid, mida on testinud kolmas osapool.
Kokkuvõte
Sa saad täna teha mitmeid elustiili- ja toitumismuutusi, et tugevdada oma immuunsüsteemi.
Nende hulka kuuluvad suhkru tarbimise vähendamine, hüdreeritud püsimine, regulaarne treening, piisav uni ja stressitaseme haldamine.
Kuigi ükski neist soovitustest ei saa COVID-19 ennetada, võivad need tugevdada sinu keha kaitsevõimet kahjulike patogeenide vastu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
