Ainevahetus on termin, mis kirjeldab kõiki sinu kehas toimuvaid keemilisi reaktsioone.
Need keemilised reaktsioonid hoiavad sinu keha elus ja toimivana.
Kuid sõna ainevahetus kasutatakse sageli vaheldumisi ainevahetuse kiiruse ehk kalorite hulga kohta, mida sa põletad.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isMida kõrgem see on, seda rohkem kaloreid sa põletad ja seda lihtsam on kaalust alla võtta ning seda hoida.
Kõrge ainevahetus võib anda sulle ka energiat ja panna sind paremini tundma.
Siin on 10 lihtsat viisi ainevahetuse kiirendamiseks.
1. Söö igal toidukorral piisavalt valku
Toidu söömine võib sinu ainevahetust mõneks tunniks kiirendada.
Seda nimetatakse toidu termiliseks efektiks (TEF). See on tingitud lisakaloritest, mis on vajalikud toidukorras sisalduvate toitainete seedimiseks, imendumiseks ja töötlemiseks.
Valk põhjustab suurima TEF-i tõusu. See suurendab sinu ainevahetuse kiirust 15–30%, võrreldes süsivesikute 5–10% ja rasvade 0–3%-ga.
On näidatud, et valgu söömine aitab sul tunda end täiskõhuna ja vältida ülesöömist.
Üks väike uuring leidis, et inimesed sõid tõenäoliselt umbes 441 kalorit vähem päevas, kui valk moodustas 30% nende toidust.
Rohkema valgu söömine võib samuti vähendada ainevahetuse langust, mis sageli kaasneb rasva kaotusega. See on tingitud sellest, et see vähendab lihaskadu, mis on dieedi tavaline kõrvalmõju.
Kokkuvõte: Rohkema valgu söömine võib kiirendada sinu ainevahetust, nii et sa põletad rohkem kaloreid. See võib aidata sul ka vähem süüa.
2. Joo rohkem külma vett
Inimesed, kes joovad suhkrurikaste jookide asemel vett, on edukamad kaalulangetamisel ja selle hoidmisel.
Seda seetõttu, et suhkrurikkad joogid sisaldavad kaloreid, seega nende asendamine veega vähendab automaatselt sinu kaloritarbimist.
Kuid vee joomine võib samuti ajutiselt sinu ainevahetust kiirendada.
Uuringud on näidanud, et 0,5 liitri vee joomine suurendab puhkeoleku ainevahetust 10–30% umbes tunni jooksul.
See kalorite põletamise efekt võib olla veelgi suurem, kui sa jood külma vett, kuna sinu keha kasutab energiat selle soojendamiseks kehatemperatuurini.
Vesi võib aidata sul ka täiskõhutunnet tekitada. Uuringud näitavad, et vee joomine pool tundi enne söömist võib aidata sul vähem süüa.
Üks uuring ülekaaluliste täiskasvanute seas leidis, et need, kes jõid pool liitrit vett enne sööki, kaotasid 44% rohkem kaalu kui need, kes seda ei teinud.
Kokkuvõte: Vesi aitab sul kaalust alla võtta ja seda hoida. See kiirendab sinu ainevahetust ja aitab enne sööki täiskõhutunnet tekitada.
3. Tee kõrge intensiivsusega treeningut
Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) hõlmab kiireid ja väga intensiivseid tegevuspuhanguid.
See aitab sul põletada rohkem rasva, suurendades sinu ainevahetuse kiirust isegi pärast treeningu lõppu.
Arvatakse, et see efekt on HIIT-i puhul suurem kui teiste treeningutüüpide puhul. Lisaks on näidatud, et HIIT aitab sul ka rasva põletada.
Üks uuring ülekaaluliste noorte meeste seas leidis, et 12 nädalat kõrge intensiivsusega treeningut vähendas rasvamassi 2 kg ja kõhurasva 17%.
Kokkuvõte: Treeningrutiini mitmekesistamine ja mõne kõrge intensiivsusega treeningu lisamine võib kiirendada sinu ainevahetust ja aidata sul rasva põletada.
4. Tõsta raskeid asju
Lihased on ainevahetuslikult aktiivsemad kui rasv ja lihaste kasvatamine võib aidata sinu ainevahetust kiirendada.
See tähendab, et sa põletad iga päev rohkem kaloreid, isegi puhkeolekus.
Raskuste tõstmine aitab sul ka lihaseid säilitada ja võidelda ainevahetuse langusega, mis võib tekkida kaalulanguse ajal.
Ühes uuringus pandi 48 ülekaalulist naist dieedile, mis sisaldas 800 kalorit päevas, koos kas treeninguta, aeroobse treeninguga või vastupidavustreeninguga.
Pärast dieeti säilitasid vastupidavustreeningut teinud naised oma lihasmassi, ainevahetuse ja jõu. Teised kaotasid kaalu, kuid kaotasid ka lihasmassi ja nende ainevahetus aeglustus.
Kokkuvõte: Raskuste tõstmine on oluline lihaste kasvatamiseks ja säilitamiseks. Suurem lihasmass toob kaasa kiirema ainevahetuse.
Soovitatav lugemine: Miks ainevahetus vanusega aeglustub ja kuidas seda kiirendada
5. Tõuse püsti!
Liiga palju istumine on sinu tervisele halb.
Mõned tervisekommentaatorid on seda isegi nimetanud “uueks suitsetamiseks”. See on osaliselt tingitud sellest, et pikad istumisperioodid põletavad vähem kaloreid ja võivad viia kaalutõusuni.
Võrreldes istumisega võib pärastlõunane tööl püsti seismine põletada lisaks 174 kalorit.
Kui sul on kontoritöö, proovi lühikesteks perioodideks püsti tõusta, et lühendada istumisaega. Sa võid ka investeerida seisulauasse.
Kokkuvõte: Pikk istumine põletab vähe kaloreid ja on sinu tervisele halb. Proovi regulaarselt püsti tõusta või investeeri seisulauasse.
6. Joo rohelist teed või oolong teed
On näidatud, et roheline tee ja oolong tee kiirendavad ainevahetust 4–5%.
Need teed aitavad muuta osa sinu kehasse salvestatud rasvast vabadeks rasvhapeteks, mis võib suurendada rasvade põletamist 10–17%.
Kuna need on madala kalorsusega, võib nende teede joomine olla hea nii kaalulangetamiseks kui ka kaalu säilitamiseks.
Arvatakse, et nende ainevahetust kiirendavad omadused võivad aidata vältida kardetud kaalulanguse platoo tekkimist, mis on tingitud ainevahetuse aeglustumisest.
Mõned uuringud aga leiavad, et need teed ainevahetust ei mõjuta. Seega võib nende mõju olla väike või kehtida ainult mõnele inimesele.
Kokkuvõte: Rohelise tee või oolong tee joomine võib kiirendada sinu ainevahetust. Need teed võivad aidata sul ka kaalust alla võtta ja seda hoida.
7. Söö vürtsikaid toite
Piprad sisaldavad kapsaitsiini, ainet, mis võib sinu ainevahetust kiirendada.
Kuid paljud inimesed ei talu neid vürtse annustes, mis on vajalikud märkimisväärse efekti saavutamiseks.
Üks kapsaitsiini uuring, aktsepteeritavates annustes, ennustas, et pipra söömine põletaks umbes 10 lisakalorit toidukorra kohta. 6,5 aasta jooksul võiks see keskmise kaaluga mehe puhul moodustada 0,5 kg kaalulangust.
Üksi võivad vürtside lisamise mõjud sinu toidule olla üsna väikesed. Kuid see võib anda väikese eelise, kui seda kombineerida teiste ainevahetust kiirendavate strateegiatega.
Kokkuvõte: Vürtsika toidu söömine võib olla kasulik sinu ainevahetuse kiirendamiseks ja tervisliku kehakaalu säilitamiseks.
Soovitatav lugemine: Kas kaalu liiga kiire kaotamine on halb? Riskid ja nõuanded
8. Maga piisavalt
Une puudus on seotud olulise rasvumise riski suurenemisega.
See võib osaliselt olla tingitud une puuduse negatiivsest mõjust ainevahetusele.
Une puudust on seostatud ka veresuhkru taseme tõusu ja insuliiniresistentsusega, mis mõlemad on seotud 2. tüüpi diabeedi tekke suurema riskiga.
Samuti on näidatud, et see suurendab näljahormooni greliini ja vähendab täiskõhuhormooni leptiini.
See võib selgitada, miks paljud unepuuduses inimesed tunnevad nälga ja neil on raske kaalust alla võtta.
Kokkuvõte: Une puudus võib vähendada põletatavate kalorite hulka, muuta suhkru töötlemise viisi ja häirida sinu söögiisu reguleerivaid hormoone.
9. Joo kohvi
Uuringud on näidanud, et kohvis sisalduv kofeiin võib kiirendada ainevahetust 3–11%. Nagu roheline tee, soodustab see ka rasvade põletamist.
Kuid see näib mõjutavat rohkem saledaid inimesi. Ühes uuringus suurendas kohv rasvade põletamist saledatel naistel 29%, kuid ülekaalulistel naistel vaid 10%.
Kohvi mõju ainevahetusele ja rasvade põletamisele võib samuti aidata kaasa edukale kaalulangusele ja selle säilitamisele.
Kokkuvõte: Kohvi joomine võib oluliselt kiirendada sinu ainevahetust ja aidata sul kaalust alla võtta.
10. Asenda toiduvalmistamise rasvad kookosõliga
Erinevalt teistest küllastunud rasvadest on kookosõli suhteliselt rikas keskmise ahelaga rasvade poolest.
Keskmise ahelaga rasvad võivad sinu ainevahetust rohkem kiirendada kui pika ahelaga rasvad, mida leidub näiteks võis.
Ühes uuringus leidsid teadlased, et keskmise ahelaga rasvad kiirendasid ainevahetust 12%, võrreldes pika ahelaga rasvadega, mis kiirendasid seda vaid 4%.
Kookosõli ainulaadse rasvhapete profiili tõttu võib mõnede teiste toiduvalmistamise rasvade asendamine sellega anda tagasihoidlikku kasu kaalulangusele.
Kokkuvõte: Teiste toiduvalmistamise rasvade asendamine kookosõliga võib sinu ainevahetust veidi kiirendada.
Soovitatav lugemine: 6 viga, mis aeglustavad sinu ainevahetust
Kokkuvõte
Väikeste elustiilimuutuste tegemine ja nende näpunäidete lisamine oma rutiini võib sinu ainevahetust kiirendada.
Kiirem ainevahetus aitab sul kaalust alla võtta ja seda hoida, andes samal ajal ka rohkem energiat.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
