Oma eesmärgikaalu saavutamine võib olla keeruline.
Kuigi kaal kipub alguses üsna kiiresti langema, tundub mingil hetkel, et kaal ei liigu enam paigast.
See suutmatus kaalu kaotada on tuntud kui kaalulanguse platoo või seiskumine, mis võib olla frustreeriv ja heidutav.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'isSiiski on mitmeid strateegiaid, mis võivad aidata sul uuesti kaalu kaotama hakata. Siin on 14 nippi kaalulanguse platoost läbi murdmiseks.
1. Vähenda süsivesikuid
Uuringud on kinnitanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid on kaalulanguseks uskumatult tõhusad.
Üks ulatuslik ülevaade 13 uuringust, mille jälgimisaeg oli vähemalt aasta, leidis, et inimesed, kes tarbisid 50 või vähem grammi süsivesikuid päevas, kaotasid rohkem kaalu kui need, kes järgisid traditsioonilisi kaalulangusdieete.
Süsivesikute tarbimise vähendamine võib aidata su kaalu õiges suunas liigutada, kui tunned end lootusetult seisma jäänuna.
Kas süsivesikute piiramine viib “metaboolse eeliseni”, mis paneb su keha rohkem kaloreid põletama, on küsimus, mida toitumis- ja rasvumiseksperdid jätkuvalt arutavad.
Mõned kontrollitud uuringud on leidnud, et väga madala süsivesikusisaldusega dieedid suurendavad rasvade põletamist ja soodustavad muid metaboolseid muutusi, mis soodustavad kaalulangust, samas kui teised uuringud pole seda efekti näidanud.
Siiski on väga madala süsivesikusisaldusega dieedid järjepidevalt näidanud, et need vähendavad nälga ja soodustavad täiskõhutunnet rohkem kui teised dieedid. Lisaks panevad need su keha tootma ketoone, mis on näidanud, et need vähendavad söögiisu.
See võib viia selleni, et sööd alateadlikult vähem, muutes kaalulanguse uuesti alustamise lihtsamaks ilma nälja või ebamugavustundeta.
Kokkuvõte: Uuringud on leidnud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid aitavad kontrollida nälga, annavad täiskõhutunde ja soodustavad pikaajalist kaalulangust.
2. Suurenda treeningu sagedust või intensiivsust
Treeningrežiimi intensiivistamine võib aidata kaalulanguse platoo tagasi pöörata.
See on tingitud sellest, et kahjuks aeglustub su ainevahetus kaalu kaotades.
Üks uuring, mis hõlmas üle 2900 inimese, leidis, et iga kaotatud naela (0,45 kg) kohta põletasid nad keskmiselt 6,8 kalorit vähem.
Kaalu langedes võib ainevahetuse järkjärguline vähenemine muuta jätkuva kaalulanguse keeruliseks.
Hea uudis on see, et treening on näidanud, et see aitab seda efekti tasakaalustada.
Vastupanutreening soodustab lihasmassi säilitamist, mis on oluline tegur, mis mõjutab seda, kui palju kaloreid sa tegevuse ajal ja puhkeolekus põletad. Vastupanutreening tundub olevat kaalulanguse jaoks kõige tõhusam treening.
12-nädalases uuringus kogesid noored ülekaalulised naised, kes järgisid madala kalorsusega dieeti ja tõstsid raskusi 20 minutit päevas, keskmiselt 13 naela (5,9 kg) kaalukaotust ja 2 tolli (5 cm) vähenemist vöökohast.
Muud tüüpi füüsiline tegevus on samuti näidanud, et see kaitseb ainevahetuse aeglustumise eest, sealhulgas aeroobne treening ja kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT).
Kui sa juba treenid, võib 1–2 päeva nädalas lisatreeningu tegemine või treeningute intensiivsuse suurendamine aidata su ainevahetust kiirendada.
Kokkuvõte: Treeningu, eriti jõutreeningu tegemine, aitab tasakaalustada ainevahetuse langust kaalulanguse ajal.
3. Jälgi kõike, mida sööd
Mõnikord võib tunduda, et sa ei söögi nii palju, kuid sul on siiski raskusi kaalu kaotamisega.
Üldiselt on teadlased teatanud, et inimesed kipuvad alahindama söödava toidu kogust.
Ühes uuringus teatasid ülekaalulised inimesed, et tarbivad umbes 1200 kalorit päevas. Kuid nende tarbimise üksikasjalik analüüs 14-päevase perioodi jooksul näitas, et nad tarbisid keskmiselt peaaegu kaks korda rohkem.
Kalorite ja makrotoitainete – valkude, rasvade ja süsivesikute – jälgimine annab konkreetset teavet su tarbimise kohta. See võimaldab sul vajadusel oma dieeti muuta.
Lisaks viitavad uuringud, et toidutarbimise registreerimine üksi võib su kaalulanguse pingutusi parandada.
Kokkuvõte: Kalorite ja makrotoitainete tarbimise jälgimine annab vastutuse ja aitab sul näha, kas pead tegema mõningaid toitumismuudatusi, et uuesti kaalu kaotama hakata.
Soovitatav lugemine: Kiire ainevahetus: mis see on ja kuidas seda kiirendada
4. Ära koonerda valguga
Kui su kaalulangus on seiskunud, võib valgu tarbimise suurendamine aidata.
Esiteks, valk kiirendab ainevahetust rohkem kui rasv või süsivesikud.
See on seotud toidu termilise efektiga (TEF) ehk ainevahetuse suurenemisega toidu seedimise tõttu. Valgu seedimine kiirendab kalorite põletamist 20–30%, mis on rohkem kui kaks korda rohkem kui rasvade või süsivesikute puhul.
Ühes uuringus järgisid terved noored naised dieete, mis andsid kahel eraldi päeval 30% või 15% kaloritest valkudest. Nende ainevahetus kiirenes pärast sööki kõrgema valgusisaldusega päeval kaks korda rohkem.
Teiseks stimuleerib valk hormoonide, näiteks PYY, tootmist, mis aitavad vähendada söögiisu ja annavad sulle täiskõhutunde.
Lisaks aitab kõrge valgu tarbimise säilitamine kaitsta lihasmassi kaotuse ja ainevahetuse languse eest, mis mõlemad tavaliselt esinevad kaalulanguse ajal.
Kokkuvõte: Valgu tarbimise suurendamine aitab kaalulanguse seiskumist tagasi pöörata, kiirendades ainevahetust, vähendades nälga ja vältides lihasmassi kaotust.
5. Vähenda stressitaset
Stress võib sageli kaalulangust pidurdada.
Lisaks mugavussöömise soodustamisele ja toiduisu tekitamisele suurendab see ka su keha kortisooli tootmist.
Kortisool on tuntud kui “stressihormoon”. Kuigi see aitab su kehal stressile reageerida, võib see suurendada ka kõhurasva ladestumist. Veelgi enam, see efekt tundub olevat naistel tugevam.
Seetõttu võib liiga palju kortisooli tootmine muuta kaalulanguse väga keeruliseks.
Võib tunduda, et sul on oma elus stressi üle vähe kontrolli, kuid uuringud on näidanud, et stressi juhtimise õppimine võib aidata kaalulangust soodustada.
Ühes kaheksanädalases uuringus 34 ülekaalulise ja rasvunud naisega viis stressijuhtimisprogramm, mis hõlmas lihaste lõdvestamist ja sügavat hingamist, keskmiselt 9,7 naela (4,4 kg) kaalukaotuseni.
Kokkuvõte: Stressiga seotud kortisooli tootmise suurenemine võib kaalulangust takistada. Stressi vähendamise strateegiad võivad aidata kaalulangust soodustada.
Soovitatav lugemine: 10 lihtsat viisi ainevahetuse loomulikuks kiirendamiseks
6. Proovi vahelduvat paastumist
Vahelduv paastumine on viimasel ajal väga populaarseks saanud.
See hõlmab pikki perioode ilma söömata, tavaliselt 16–48 tundi.
Seda praktikat on seostatud keharasva ja kaalu kaotamise ning muude tervisehüvedega.
Mitmete vahelduva paastumise uuringute ülevaade leidis, et see viis 3–8% kaalulanguseni ja 3–7% vöökoha ümbermõõdu vähenemiseni 3–24 nädala jooksul.
Vahelduv päevapaast on vahelduva paastumise vorm, kus inimesed vahelduvad väga väheste kalorite söömise vahel ühel päeval ja nii palju, kui nad järgmisel päeval soovivad.
Üks ülevaade leidis, et see söömisviis aitas kaitsta lihasmassi kaotuse eest rohkem kui igapäevane kalorite piiramine.
Kuue erineva vahelduva paastumise meetodi kohta saad lugeda sellest artiklist:
Kokkuvõte: Vahelduv paastumine võib aidata sul tarbida vähem kaloreid, säilitada lihasmassi ja hoida ainevahetust kaalulanguse ajal.
7. Väldi alkoholi
Alkohol võib su kaalulanguse pingutusi saboteerida.
Kuigi üks alkohoolne jook (4 untsi veini, 1,5 untsi kanget alkoholi või 12 untsi õlut) sisaldab vaid umbes 100 kalorit, ei anna see toiteväärtust. Lisaks joovad paljud inimesed korraga rohkem kui ühe joogi.
Teine probleem on see, et alkohol lõdvendab pärssimisi, mis võib viia ülesöömise või halbade toiduvalikuteni. See võib olla eriti problemaatiline neile, kes püüavad ületada impulsiivseid toiduga seotud käitumisi.
Ühes uuringus 283 täiskasvanuga, kes läbisid käitumusliku kaalulanguse programmi, leiti, et alkoholi tarbimise vähendamine viis ülesöömise vähenemiseni ja märkimisväärsema kaalulanguseni impulsiivsuse kõrge tasemega inimeste seas.
Lisaks on uuringud näidanud, et alkohol pärsib rasvade põletamist ja võib viia kõhurasva kogunemiseni.
Kui su kaalulangus on seiskunud, võib olla parim vältida alkoholi või tarbida seda vaid aeg-ajalt väikestes kogustes.
Kokkuvõte: Alkohol võib kaalulangust takistada, pakkudes tühje kaloreid, muutes ülesöömise lihtsamaks ja suurendades kõhurasva ladestumist.
Soovitatav lugemine: 11 tervislikku toitu, mis aitavad sul rasva põletada ja ainevahetust kiirendada
8. Söö rohkem kiudaineid
Rohkem kiudainete lisamine oma dieeti võib aidata sul kaalulanguse platoost läbi murda.
See kehtib eriti lahustuvate kiudainete kohta, mis lahustuvad vees või vedelikus.
Alustuseks aeglustab lahustuv kiudaine toidu liikumist läbi seedetrakti, mis aitab sul tunda end täis ja rahulolevana.
Kuigi uuringud viitavad, et kõik kiudainete tüübid võivad kaalulanguseks kasulikud olla, leidis suur ülevaade mitmetest uuringutest, et viskoosne kiudaine oli kõige tõhusam söögiisu ja toidutarbimise kontrolli all hoidmisel.
Teine viis, kuidas kiudained võivad kaalulangust aidata, on teistest toitudest imenduvate kalorite vähendamine.
Uuring, mis analüüsis kalorite imendumist erineva kiudainete sisaldusega dieetide puhul, hindas, et igapäevase kiudainete tarbimise suurendamine 18-lt 36 grammile võiks viia 130 kalori vähem imendumiseni segatoitudest.
Kokkuvõte: Kiudained soodustavad kaalulangust, aeglustades toidu liikumist läbi seedetrakti, vähendades söögiisu ja vähendades kalorite hulka, mida su keha toidust omastab.
9. Joo vett, kohvi või teed
Kuigi suhkrurikkad joogid viivad kaalutõusuni, võivad mõned joogid aidata kaalulanguse seiskumist tagasi pöörata. Uuringud on leidnud, et puhas vesi võib ainevahetust kiirendada 24–30% võrra 1,5 tunni jooksul pärast 17-untsise (500 ml) portsjoni joomist.
See võib aja jooksul viia kaalulanguseni, eriti neil, kes tarbivad vett enne sööki, mis võib aidata vähendada toidutarbimist.
12-nädalases uuringus eakate täiskasvanutega, kes järgisid kaalulangusdieeti, kaotas grupp, kes tarbis enne sööki ühe portsjoni vett, 44% rohkem kaalu kui veeta grupp.
Kohv ja tee võivad samuti su kaalulanguse pingutusi toetada.
Need joogid sisaldavad tavaliselt kofeiini, mis on näidanud, et see suurendab rasvade põletamist ja kiirendab ainevahetust kuni 13%. Kuid need efektid tunduvad olevat kõige tugevamad kõhnadel inimestel.
Lisaks sisaldab roheline tee ühes uuringus antioksüdanti nimega EGCG (epigallokatehhiingallaat), mis leiti kiirendavat rasvade põletamist 17%.
Veelgi enam, uuringud viitavad, et kofeiiniga jookide tarbimine võib oluliselt suurendada treeningu ainevahetust kiirendavat ja rasvade põletamist soodustavat toimet.
Kokkuvõte: Vee, kohvi või tee joomine võib aidata su ainevahetust kiirendada ja kaalulangust toetada. Kofeiin ja EGCG on näidanud, et need soodustavad rasvade põletamist.
10. Jaota valgu tarbimine päeva peale
Valgu puhul ei loe ainult su päevane kogutarbimine.
Valgu tarbimine kogu päeva jooksul annab sulle mitu võimalust oma ainevahetust kiirendada toidu termilise efekti (TEF) kaudu.
Samuti on üha rohkem uuringuid, mis näitavad, et valgu söömine igal toidukorral on kasulik kaalulangusele ja lihasmassi säilitamisele.
Valgu ainevahetuse eksperdid soovitavad täiskasvanutel tarbida vähemalt 20–30 grammi valku toidukorra kohta, arvestades kolme toidukorda päevas.
Siin on nimekiri 20 maitsvast, valgurikkast toidust, mis aitavad sul seda eesmärki saavutada.
Kokkuvõte: Oma ainevahetuse kiirendamiseks ja kaalulanguse soodustamiseks lisa igale toidukorrale vähemalt 20 grammi valku.
11. Maga piisavalt
Uni on äärmiselt oluline hea vaimse, emotsionaalse ja füüsilise tervise jaoks.
Samuti on ilmne, et ebapiisav uni võib viia kaalutõusuni, aeglustades su ainevahetust ja muutes hormoonide taset, et soodustada söögiisu ja rasvade ladestumist.
Ebapiisav uni võib olla kaalulanguse seiskumise üks teguritest.
Ühes uuringus leiti, et terved täiskasvanud, kes magasid viis ööd järjest neli tundi öö kohta, kogesid puhkeoleku ainevahetuse keskmiselt 2,6% langust, mis naasis algtasemele pärast 12-tunnist und.
Püüa magada 7–8 tundi öö kohta, et toetada kaalulangust ja üldist tervist.
Kokkuvõte: Ebapiisav uni võib kaalulangust takistada, vähendades su ainevahetust ja nihutades su hormoonide taset, et soodustada nälga ja rasvade ladestumist.
12. Ole võimalikult aktiivne
Kuigi treening on oluline, mõjutavad ka teised tegurid seda, kui palju kaloreid sa päevas põletad.
Näiteks suureneb su ainevahetus vastusena nihelemisele, kehahoiaku muutusele ja sarnastele füüsilistele tegevustele.
Neid tegevusi tuntakse kui mittetreeningu aktiivsuse termogeneesi ehk NEAT.
Uuringud on näidanud, et NEAT võib oluliselt mõjutada su ainevahetust, kuigi kogus varieerub oluliselt inimeseti.
Ühes uuringus leiti, et võrreldes lamamisega suurenes inimeste ainevahetus keskmiselt 54% istudes niheledes ja tohutult 94% seistes niheledes.
Lihtne viis oma NEAT-i suurendamiseks on sagedamini püsti tõusmine, sealhulgas seisva laua kasutamine.
Teine uuring leidis, et inimesed, kes seisid istumise asemel oma tööpäeva pärastlõunases osas, põletasid keskmiselt ligi 200 lisakalorit.
Kokkuvõte: Igapäevase mittetreeningu füüsilise aktiivsuse suurendamine võib aidata su ainevahetust kiirendada ja kaalulangust soodustada.
Soovitatav lugemine: 15 peamist põhjust, miks sa madala süsivesikute dieedil kaalu ei kaota
13. Söö köögivilju igal toidukorral
Köögiviljad on ideaalne toit kaalulanguseks.
Enamik köögivilju on madala kalorsusega ja süsivesikusisaldusega, kiudainerikkad ja täis kasulikke toitaineid.
Uuringud on leidnud, et dieedid, mis sisaldavad palju köögivilju, kipuvad andma kõige suurema kaalulanguse.
Kahjuks ei saa paljud inimesed piisavalt kaalulangust soodustavaid toite.
Kuid keedetud või toorete roheliste, tomatite või muude köögiviljade lisamine igale toidukorrale, sealhulgas hommikusöögile, on lihtne.
Siin on nimekiri tervislikest, madala süsivesikusisaldusega köögiviljadest, mida toidukordadele lisada:
Kokkuvõte: Köögiviljad on täis olulisi toitaineid, kuid madala kalorsusega ja süsivesikusisaldusega. Nende lisamine igale toidukorrale võib aidata sul kaalulanguse platoo tagasi pöörata.
14. Ära looda ainult kaalule
Kaalule astumine on tõenäoliselt osa su igapäevasest rutiinist, kui proovid kaalu kaotada.
Siiski on oluline mõista, et kaalunäit ei pruugi täpselt peegeldada su edusamme, näiteks muutusi su keha koostises.
Sinu eesmärk ei ole kaalulangus, vaid rasvakaotus. Kui sa treenid regulaarselt, võid sa kasvatada lihaseid, mis on tihedamad kui rasv ja võtavad su kehas vähem ruumi.
Nii et kui kaal ei liigu, võid sa kasvatada lihaseid ja kaotada rasva, kuid säilitada stabiilse kaalu.
Lisaks võid sa mitmel põhjusel vett kinni hoida, sealhulgas su toitumisvalikute tõttu. Kuid kõige levinum põhjus on hormonaalsed muutused, mis mõjutavad vedeliku tasakaalu, eriti naistel.
Õnneks on mitmeid strateegiaid, mida saad rakendada vee kaalu kaotamiseks.
Samuti, selle asemel, et keskenduda ainult kaalunumbrile, hinda, kuidas sa end tunned ja kuidas su riided istuvad. Samuti on hea mõte end igakuiselt mõõta, et hoida end motiveerituna, kui su kaalulangus tundub olevat seiskunud.
Kokkuvõte: Su kaalunäit ei pruugi peegeldada keharasva kaotust, eriti kui sa treenid või koged vedelikupeetust. Hinda selle asemel, kuidas sa end tunned, kuidas su riided istuvad ja kas su mõõdud on muutunud.
Soovitatav lugemine: 20 levinud põhjust, miks sa kaalu ei kaota
Kokkuvõte
Kaalulanguse platoo võib olla frustreeriv ja demoraliseeriv.
Siiski on need kaalulanguse protsessi normaalne osa. Peaaegu igaüks kogeb mingil hetkel oma kaalulanguse teekonnal seiskumist.
Õnneks on mitmeid strateegiaid, mida saad rakendada, et uuesti kaalu kaotama hakata ja oma eesmärgikaalu ohutult saavutada.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
