Tervete luude ehitamine on äärmiselt oluline.
Mineraalid imenduvad sinu luudesse lapsepõlves, noorukieas ja varases täiskasvanueas. Kui oled saavutanud 30 eluaasta, oled saavutanud luumassi haripunkti.
Kui selle aja jooksul ei teki piisavalt luumassi või luukadu toimub hilisemas elus, on sul suurem risk habraste luude tekkeks, mis kergesti murduvad.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'isÕnneks aitavad paljud toitumis- ja elustiiliharjumused sul ehitada tugevaid luid ja neid vananedes säilitada.
Siin on 10 looduslikku viisi tervete luude ehitamiseks.
1. Söö palju köögivilju
Köögiviljad on sinu luudele suurepärased.
Need on üks parimaid C-vitamiini allikaid, mis stimuleerib luud moodustavate rakkude tootmist. Lisaks viitavad mõned uuringud, et C-vitamiini antioksüdantsed toimed võivad kaitsta luurakke kahjustuste eest.
Köögiviljad näivad samuti suurendavat luu mineraalset tihedust, tuntud ka kui luutihedus.
Luutihedus on kaltsiumi ja teiste mineraalide koguse mõõt sinu luudes. Nii osteopeenia (madal luumass) kui ka osteoporoos (haprad luud) on seisundid, mida iseloomustab madal luutihedus.
Suur roheliste ja kollaste köögiviljade tarbimine on seotud luude mineralisatsiooni suurenemisega lapsepõlves ja luumassi säilitamisega noortel täiskasvanutel.
Paljude köögiviljade söömine on osutunud kasulikuks ka vanematele naistele.
Üle 50-aastaste naiste uuringus leiti, et neil, kes tarbisid sibulat kõige sagedamini, oli 20% väiksem osteoporoosi risk võrreldes naistega, kes neid harva sõid.
Üks peamisi osteoporoosi riskifaktoreid vanematel täiskasvanutel on luude kiirenenud ainevahetus ehk uue luu lagunemise ja moodustumise protsess.
Kolmekuulises uuringus oli naistel, kes tarbisid rohkem kui üheksa portsjonit brokolit, kapsast, peterselli või muid luukaitse antioksüdantide rikkaid taimi, luude ainevahetuse vähenemine.
Kokkuvõte: Köögiviljarikka dieedi tarbimine on näidanud, et see aitab luua terveid luid lapsepõlves ja kaitsta luumassi noortel täiskasvanutel ja vanematel naistel.
2. Tee jõutreeningut ja raskust kandvaid harjutusi
Teatud tüüpi harjutuste tegemine aitab sul ehitada ja säilitada tugevaid luid.
Üks parimaid tegevusi luude tervise jaoks on raskust kandvad või suure koormusega harjutused, mis soodustavad uue luu moodustumist.
Uuringud lastel, sealhulgas 1. tüüpi diabeediga lastel, on leidnud, et seda tüüpi tegevus suurendab luu teket luude kasvu haripunkti aastatel.
Lisaks võib see olla äärmiselt kasulik luukao vältimisel vanematel täiskasvanutel.
Uuringud vanemate meeste ja naiste seas, kes tegid raskust kandvaid harjutusi, näitasid luu mineraalse tiheduse, luu tugevuse ja luu suuruse suurenemist, samuti luude ainevahetuse ja põletiku markerite vähenemist.
Siiski leiti ühes uuringus vähe paranemist luutiheduses vanemate meeste seas, kes tegid üheksa kuu jooksul kõrgeima taseme raskust kandvaid harjutusi.
Jõutreening ei ole kasulik ainult lihasmassi suurendamiseks. See võib aidata ka kaitsta luukao eest noorematel ja vanematel naistel, sealhulgas neil, kellel on osteoporoos, osteopeenia või rinnavähk.
Ühes uuringus madala luumassiga meeste seas leiti, et kuigi nii vastupanuvõime treening kui ka raskust kandvad harjutused suurendasid luutihedust mitmes kehaosas, oli ainult vastupanuvõime treeningul see mõju puusale.
Kokkuvõte: Raskust kandvate ja vastupanuvõime treeningute tegemine aitab suurendada luude moodustumist luude kasvu ajal ja kaitsta luude tervist vanematel täiskasvanutel, sealhulgas neil, kellel on madal luutihedus.
3. Tarbi piisavalt valku
Piisava valgu saamine on tervete luude jaoks oluline. Umbes 50% luust koosneb valgust.
Teadlased on teatanud, et madal valgu tarbimine vähendab kaltsiumi imendumist ja võib mõjutada ka luude moodustumise ja lagunemise kiirust.
Siiski on tõstatatud ka muret, et kõrge valgusisaldusega dieedid leostavad kaltsiumi luudest, et tasakaalustada suurenenud happesust veres.
Sellest hoolimata on uuringud leidnud, et see ei toimu inimestel, kes tarbivad kuni 100 grammi valku päevas, kui see on tasakaalustatud rohkete taimsete toitude ja piisava kaltsiumi tarbimisega.
Uuringud viitavad, et eriti vanematel naistel näib olevat parem luutihedus, kui nad tarbivad suuremaid koguseid valku.
Suures, kuueaastases vaatlusuuringus, milles osales üle 144 000 menopausijärgse naise, seostati suuremat valgu tarbimist väiksema küünarvarre murdude riskiga ja oluliselt kõrgema luutihedusega puusas, selgroos ja kogu kehas.
Lisaks võivad dieedid, mis sisaldavad suuremat protsenti kaloritest valgust, aidata säilitada luumassi kaalulanguse ajal.
Üheaastases uuringus kaotasid naised, kes tarbisid kaloraaži piiratud dieedil 86 grammi valku päevas, vähem luumassi oma käe, selgroo, puusa ja jalgade piirkonnast kui naised, kes tarbisid 60 grammi valku päevas.
Kokkuvõte: Madal valgu tarbimine võib viia luukao tekkeni, samas kui kõrge valgu tarbimine aitab kaitsta luude tervist vananemise ja kaalulanguse ajal.
Soovitatav lugemine: Kõrge valgusisaldusega dieediplaan kaalulangetuseks ja terviseks
4. Söö kaltsiumirikkaid toite kogu päeva jooksul
Kaltsium on luude tervise jaoks kõige olulisem mineraal ja see on peamine mineraal, mida sinu luudes leidub.
Kuna vanad luurakud lagunevad pidevalt ja asenduvad uutega, on oluline tarbida kaltsiumi iga päev, et kaitsta luude struktuuri ja tugevust.
Kaltsiumi soovitatav päevane annus on enamiku inimeste jaoks 1000 mg päevas, kuigi teismelised vajavad 1300 mg ja vanemad naised 1200 mg.
Kuid kaltsiumi kogus, mida sinu keha omastab, võib oluliselt erineda.
Huvitav on see, et kui sööd toitu, mis sisaldab üle 500 mg kaltsiumi, imendub sinu kehas sellest palju vähem kui siis, kui tarbid väiksema koguse.
Seetõttu on parim jaotada kaltsiumi tarbimine kogu päeva peale, lisades igale toidukorrale ühe kaltsiumirikka toidu sellest loendist.
Samuti on parim saada kaltsiumi toidust, mitte toidulisanditest.
Hiljutine 10-aastane uuring 1567 inimesega leidis, et kuigi toidust saadud kõrge kaltsiumi tarbimine vähendas üldiselt südamehaiguste riski, oli kaltsiumilisandeid võtnutel 22% suurem südamehaiguste risk.
Kokkuvõte: Kaltsium on luudes leiduv peamine mineraal ja seda tuleb tarbida iga päev luude tervise kaitsmiseks. Kaltsiumi tarbimise jaotamine kogu päeva peale optimeerib imendumist.
5. Saa piisavalt D- ja K-vitamiini
D- ja K-vitamiin on äärmiselt olulised tugevate luude ehitamiseks.
D-vitamiinil on luude tervises mitu rolli, sealhulgas aitab see sinu kehal kaltsiumi omastada. Osteopeenia, osteoporoosi ja teiste luuhaiguste eest kaitsmiseks on soovitatav saavutada veretase vähemalt 30 ng/ml (75 nmol/l).
Tõepoolest, uuringud on näidanud, et madala D-vitamiini tasemega lastel ja täiskasvanutel on tavaliselt madalam luutihedus ja neil on suurem luukao risk kui inimestel, kes saavad piisavalt.
Kahjuks on D-vitamiini puudus väga levinud, mõjutades umbes miljardit inimest kogu maailmas.
Võid saada piisavalt D-vitamiini päikese käes viibimise ja toiduallikate, nagu rasvane kala, maks ja juust, kaudu. Kuid paljud inimesed vajavad optimaalse taseme säilitamiseks kuni 2000 RÜ D-vitamiini päevas.
K2-vitamiin toetab luude tervist, muutes osteokaltsiini, luude moodustumises osalevat valku. See modifikatsioon võimaldab osteokaltsiinil seonduda luudes olevate mineraalidega ja aitab vältida kaltsiumi kadu luudest.
K2-vitamiini kaks kõige levinumat vormi on MK-4 ja MK-7. MK-4 esineb väikestes kogustes maksas, munades ja lihas. Fermenteeritud toidud, nagu juust, hapukapsas ja sojatoode nattō, sisaldavad MK-7.
Väike uuring tervete noorte naiste seas leidis, et MK-7 toidulisandid tõstsid K2-vitamiini veretaset rohkem kui MK-4.
Sellest hoolimata on teised uuringud näidanud, et kummagi K2-vitamiini vormi lisamine toetab osteokaltsiini modifikatsiooni ja suurendab luutihedust lastel ja menopausijärgsetel naistel.
Uuringus 50–65-aastaste naiste seas säilitasid need, kes võtsid kollageeni ja hormooni kaltsitoniini kombinatsiooni, luutiheduse, samas kui platseebot saanud rühmas täheldati 12 kuu pärast märkimisväärset luutiheduse langust.
Kuid teine 12-kuuline uuring ei leidnud olulist erinevust luukaos naiste vahel, kelle dieeti täiendati nattōga, ja nende vahel, kes nattōt ei tarbinud.
Kokkuvõte: Piisavate D- ja K2-vitamiini koguste saamine toidust või toidulisanditest võib aidata kaitsta luude tervist.
Soovitatav lugemine: 6 kollageenilisandite võtmise tervisega seotud eelist
6. Väldi väga madala kalorsusega dieete
Kalorite liiga madalale langetamine pole kunagi hea mõte.
Lisaks ainevahetuse aeglustamisele, tagasilöögi nälja tekitamisele ja lihasmassi kaotusele võib see olla kahjulik ka luude tervisele.
Uuringud on näidanud, et dieedid, mis annavad vähem kui 1000 kalorit päevas, võivad viia madalama luutiheduseni normaalkaalulistel, ülekaalulistel või rasvunud inimestel.
Ühes uuringus kogesid rasvunud naised, kes tarbisid neli kuud 925 kalorit päevas, märkimisväärset luutiheduse kadu puusa- ja reiepiirkonnast, olenemata sellest, kas nad tegid vastupanuvõime treeningut.
Tugevate luude ehitamiseks ja säilitamiseks järgi tasakaalustatud dieeti, mis annab vähemalt 1200 kalorit päevas. See peaks sisaldama palju valku ja vitamiinide ja mineraalide rikkaid toite, mis toetavad luude tervist.
Kokkuvõte: Liiga vähe kaloreid andvad dieedid on näidanud luutiheduse vähenemist, isegi kui neid kombineeriti vastupanuvõime treeninguga. Tarbi tasakaalustatud dieeti vähemalt 1200 kaloriga päevas, et säilitada luude tervist.
7. Kaalu kollageenilisandi võtmist
Kuigi sellel teemal pole veel palju uuringuid, viitavad varajased tõendid, et kollageenilisandid võivad aidata kaitsta luude tervist.
Kollageen on luudes leiduv peamine valk. See sisaldab aminohappeid glütsiini, proliini ja lüsiini, mis aitavad ehitada luid, lihaseid, sidemeid ja muid kudesid.
Kollageenhüdrolüsaat pärineb loomaluudest ja on üldtuntud kui želatiin. Seda on aastaid kasutatud liigesevalu leevendamiseks.
Kuigi enamik uuringuid on uurinud kollageeni mõju liigesehaigustele, nagu artriit, näib see olevat kasulik ka luude tervisele.
24-nädalane uuring leidis, et osteoporoosiga menopausijärgsetele naistele kollageeni ja hormooni kaltsitoniini kombinatsiooni andmine viis kollageeni lagunemise markerite olulise vähenemiseni.
Kokkuvõte: Esilekerkivad tõendid viitavad, et kollageeni lisamine võib aidata säilitada luude tervist, vähendades kollageeni lagunemist.
Soovitatav lugemine: 4 muljetavaldavat lüsiini kasu sinu kehale
8. Säilita stabiilne ja tervislik kaal
Lisaks toitumisrikkale dieedile aitab tervisliku kaalu säilitamine toetada luude tervist.
Näiteks alakaalulisus suurendab osteopeenia ja osteoporoosi riski.
See kehtib eriti menopausijärgsete naiste puhul, kes on kaotanud östrogeeni luukaitseefektid.
Madal kehakaal on peamine tegur, mis aitab kaasa luutiheduse vähenemisele ja luukao tekkele selles vanuserühmas.
Teisest küljest viitavad mõned uuringud, et rasvumine võib kahjustada luude kvaliteeti ja suurendada luumurdude riski liigse kehakaalu stressi tõttu.
Kuigi kaalulangus toob tavaliselt kaasa luukao, on see rasvunud inimestel tavaliselt vähem märgatav kui normaalkaalulistel inimestel.
Üldiselt näib korduv kaalulangus ja -tõus olevat eriti kahjulik luude tervisele, samuti suure hulga kaalu kaotamine lühikese aja jooksul.
Üks hiljutine uuring leidis, et kaalulanguse ajal tekkinud luukadu ei pöördunud tagasi kaalu taastumisel, mis viitab sellele, et korduvad kaalulanguse ja -tõusu tsüklid võivad viia märkimisväärse luukaoni inimese elu jooksul.
Stabiilse normaalse või veidi üle normaalse kaalu säilitamine on sinu parim valik luude tervise kaitsmisel.
Kokkuvõte: Liiga kõhn või liiga raske olemine võib negatiivselt mõjutada luude tervist. Lisaks aitab stabiilse kaalu säilitamine, mitte korduv kaalulangus ja -tõus, säilitada luutihedust.
9. Lisa toidule magneesiumi ja tsinki sisaldavaid toite
Kaltsium ei ole ainus mineraal, mis on luude tervise jaoks oluline. Mitmed teised mängivad samuti rolli, sealhulgas magneesium ja tsink.
Magneesium mängib võtmerolli D-vitamiini muundamisel aktiivseks vormiks, mis soodustab kaltsiumi imendumist.
Vaatlusuuring üle 73 000 naisega leidis, et neil, kes tarbisid 400 mg magneesiumi päevas, oli tavaliselt 2–3% kõrgem luutihedus kui naistel, kes tarbisid pool sellest kogusest päevas.
Kuigi magneesiumi leidub enamikus toitudes väikestes kogustes, on ainult mõned suurepärased toiduallikad. Magneesiumglütsinaadi, -tsitraadi või -karbonaadi lisamine võib olla kasulik.
Tsink on mikroelement, mida vajatakse väga väikestes kogustes. See aitab moodustada sinu luude mineraalset osa.
Lisaks soodustab tsink luud ehitavate rakkude moodustumist ja hoiab ära luude liigset lagunemist.
Uuringud on näidanud, et tsingilisandid toetavad luude kasvu lastel ja luutiheduse säilitamist vanematel täiskasvanutel.
Head tsingiallikad on veiseliha, krevetid, spinat, linaseemned, austrid ja kõrvitsaseemned.
Kokkuvõte: Magneesium ja tsink mängivad võtmerolli luumassi haripunkti saavutamisel lapsepõlves ja luutiheduse säilitamisel vananedes.
10. Tarbi oomega-3-rasvhapete rikkaid toite
Oomega-3-rasvhapped on tuntud oma põletikuvastase toime poolest.
Samuti on näidatud, et need aitavad kaitsta luukao eest vananemisprotsessi ajal.
Lisaks oomega-3-rasvhapete lisamisele oma dieeti on oluline ka veenduda, et oomega-6 ja oomega-3 rasvhapete tasakaal ei oleks liiga kõrge.
Ühes suures uuringus, milles osales üle 1500 täiskasvanu vanuses 45–90, oli neil, kes tarbisid kõrgemat oomega-6 ja oomega-3 rasvhapete suhet, tavaliselt madalam luutihedus kui inimestel, kellel oli kahe rasva suhe madalam.
Üldiselt on parim eesmärk oomega-6 ja oomega-3 suhe 4:1 või madalam.
Lisaks, kuigi enamik uuringuid on uurinud rasvases kalas leiduvate pika ahelaga oomega-3-rasvhapete eeliseid, leidis üks kontrollitud uuring, et oomega-3 taimsed allikad aitasid vähendada luude lagunemist ja suurendada luude moodustumist.
Oomega-3-rasvhapete taimsed allikad on chia seemned, linaseemned ja kreeka pähklid.
Kokkuvõte: Oomega-3-rasvhapped on näidanud, et need soodustavad uue luu moodustumist ja kaitsevad luukao eest vanematel täiskasvanutel.
Kokkuvõte
Luude tervis on oluline igas eluetapis.
Kuid tugevaid luid kiputakse iseenesestmõistetavaks pidama, kuna sümptomid ei ilmne sageli enne, kui luukadu on kaugele arenenud.
Õnneks aitavad paljud toitumis- ja elustiiliharjumused ehitada ja säilitada tugevaid luid – ja kunagi pole liiga vara alustada.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
