Ükskõik, kas soovid parandada oma üldist tervist või lihtsalt suveks saledamaks saada, võib liigse rasva põletamine olla üsna keeruline.
Lisaks dieedile ja treeningule võivad kaalulangust ja rasvakaotust mõjutada paljud muud tegurid.
Õnneks on olemas palju lihtsaid samme, mida saad astuda, et rasvade põletamist kiiresti ja lihtsalt suurendada.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isSiin on 14 parimat viisi rasva kiireks põletamiseks ja kaalulanguse soodustamiseks.
1. Alusta jõutreeninguga
Jõutreening on treeningu tüüp, mis nõuab lihaste kokkutõmbumist vastupanu vastu. See ehitab lihasmassi ja suurendab jõudu.
Kõige sagedamini hõlmab jõutreening raskuste tõstmist, et aja jooksul lihaseid kasvatada.
Uuringud on leidnud, et jõutreeningul on mitmeid tervisehüvesid, eriti rasvade põletamisel.
Ühes uuringus vähendas jõutreening vistseraalset rasva 78 metaboolse sündroomiga inimesel. Vistseraalne rasv on ohtlik rasvatüüp, mis ümbritseb kõhus olevaid organeid.
Teine uuring näitas, et 12 nädalat jõutreeningut koos aeroobse treeninguga oli keharasva ja kõhurasva vähendamisel tõhusam kui ainult aeroobne treening.
Vastupanutreening võib aidata säilitada ka rasvavaba massi, mis võib suurendada kalorite hulka, mida keha puhkeolekus põletab.
Ühe ülevaate kohaselt võib 10 nädalat vastupanutreeningut aidata suurendada puhkeolekus põletatud kaloreid 7% võrra ja vähendada rasvakaalu 1,8 kg (4 naela) võrra.
Keharaskusega harjutuste tegemine, raskuste tõstmine või jõusaaliseadmete kasutamine on mõned lihtsad viisid jõutreeninguga alustamiseks.
Kokkuvõte: On näidatud, et jõutreening suurendab puhkeoleku energiakulu ja vähendab kõhurasva, eriti koos aeroobse treeninguga.
2. Järgi kõrge valgusisaldusega dieeti
Rohkem valgurikaste toitude lisamine oma dieeti on tõhus viis söögiisu vähendamiseks ja rohkem rasva põletamiseks.
Mitmed uuringud on leidnud, et rohkem kvaliteetse valgu söömine on seotud madalama kõhurasva riskiga.
Üks uuring näitas ka, et kõrge valgusisaldusega dieet võib aidata säilitada lihasmassi ja ainevahetust kaalulanguse ajal.
Valgu tarbimise suurendamine võib samuti suurendada täiskõhutunnet, vähendada söögiisu ja vähendada kalorite tarbimist, et aidata kaalust alla võtta.
Proovi lisada oma dieeti iga päev paar portsjonit valgurikkaid toite, et aidata rasvade põletamist kiirendada.
Mõned näited valgurikastest toitudest on liha, mereannid, munad, kaunviljad ja piimatooted.
Kokkuvõte: Rohkema valgu söömine võib olla seotud madalama kõhurasva riskiga. Valgu tarbimise suurendamine võib vähendada söögiisu, vähendada kalorite tarbimist ja säilitada lihasmassi.
3. Maga rohkem
Väike varem magama minek või äratuskella veidi hilisemaks seadmine võib aidata kiirendada rasvade põletamist ja vältida kaalutõusu.
Mitmed uuringud on leidnud seose piisava une ja kaalulanguse vahel.
Ühes uuringus, milles osales 68 183 naist, näidati, et need, kes magasid 16 aasta jooksul viis tundi või vähem öö kohta, võtsid tõenäolisemalt kaalus juurde kui need, kes magasid üle seitsme tunni öö kohta.
Teine uuring näitas, et parem unekvaliteet ja vähemalt seitse tundi und öö kohta suurendasid edukate kaalulanguse tõenäosust 33% võrra 245 naisel, kes osalesid kuuekuulises kaalulangetusprogrammis.
Muud uuringud näitavad, et unepuudus võib kaasa aidata näljahormoonide muutustele, suurenenud söögiisule ja suuremale rasvumise riskile.
Kuigi igaüks vajab erinevat unekogust, on enamik uuringuid leidnud, et vähemalt seitse tundi und öö kohta on seotud kõige suurema kasuga kehakaalu osas.
Järgi regulaarset unegraafikut, piira kofeiini tarbimist ja minimeeri elektrooniliste seadmete kasutamist enne magamaminekut, et toetada tervislikku unetsüklit.
Kokkuvõte: Piisav uni võib olla seotud vähenenud söögiisu ja näljaga, samuti madalama kaalutõusu riskiga.
4. Lisa oma dieeti äädikat
Äädikas on tuntud oma tervist edendavate omaduste poolest.
Lisaks potentsiaalsetele mõjudele südame tervisele ja veresuhkru kontrollile võib äädika tarbimise suurendamine aidata rasvade põletamist kiirendada, vastavalt mõnedele uuringutele.
Ühes uuringus leiti, et 1–2 supilusikatäie (15–30 ml) äädika tarbimine päevas vähendas inimeste kehakaalu, kõhurasva ja keskmist vööümbermõõtu 12 nädala jooksul.
Äädika tarbimine on näidanud ka täiskõhutunde suurendamist ja söögiisu vähendamist.
Teine väike uuring 11 inimesega näitas, et äädika lisamine dieeti vähendas päevast kalorite tarbimist kuni 275 kalori võrra.
Äädikat on lihtne oma dieeti lisada. Näiteks lahjendavad paljud inimesed õunaäädikat veega ja joovad seda joogina paar korda päevas koos toiduga.
Kui aga äädika otse joomine ei tundu ahvatlev, võid seda kasutada ka kastmete, kaste ja marinaadide valmistamiseks.
Kokkuvõte: Äädikas võib aidata suurendada täiskõhutunnet, vähendada kalorite tarbimist ja alandada keharasva.
Soovitatav lugemine: Kuidas kaotada kuuga 4,5 kg: 14 lihtsat sammu
5. Söö rohkem tervislikke rasvu
Kuigi see võib tunduda vastuoluline, võib tervislike rasvade tarbimise suurendamine aidata vältida kaalutõusu ja aidata säilitada täiskõhutunnet.
Rasva seedimine võtab aega ja see võib aidata aeglustada mao tühjenemist, mis võib vähendada söögiisu ja nälga.
Ühes uuringus leiti, et Vahemere dieedi järgimine, mis on rikas tervislike rasvade poolest oliiviõlist ja pähklitest, oli seotud madalama kaalutõusu riskiga võrreldes madala rasvasisaldusega dieediga.
Teine väike uuring leidis, et kui kaalulangetusdieedil olevad inimesed võtsid iga päev kaks supilusikatäit (30 ml) kookosõli, kaotasid nad rohkem kõhurasva kui need, kellele anti sojaõli.
Samal ajal on näidatud, et ebatervislikud rasvatüübid, nagu transrasvad, suurendavad keharasva, vööümbermõõtu ja kõhurasva inim- ja loomkatsetes.
Oliiviõli, kookosõli, avokaadod, pähklid ja seemned on vaid mõned näited tervislikest rasvatüüpidest, millel võib olla kasulik mõju rasvade põletamisele.
Siiski pea meeles, et tervislik rasv on endiselt kõrge kalorsusega, seega tarbi seda mõõdukalt. Selle asemel, et süüa üldiselt rohkem rasva, proovi asendada oma dieedis ebatervislikud rasvad nende tervislike rasvasortidega.
Kokkuvõte: Rasv seedub aeglaselt, seega selle söömine võib aidata vähendada söögiisu. Suurem tervislike rasvade tarbimine on seotud madalama kaalutõusu riskiga ja vähenenud kõhurasvaga.
Soovitatav lugemine: 9 parimat viisi rasva kaotamiseks kätelt tõhusalt
6. Joo tervislikumaid jooke
Suhkrustatud jookide asendamine tervislikumate valikutega on üks lihtsamaid viise rasvade põletamise suurendamiseks.
Näiteks on suhkrustatud joogid, nagu limonaad ja mahl, täis kaloreid ja pakuvad vähe toiteväärtust.
Alkohol on samuti kõrge kalorsusega ja sellel on lisaks ka pidurdav mõju, mis muudab sind tõenäolisemalt üle sööma.
Uuringud on leidnud, et nii suhkrustatud jookide kui ka alkoholi tarbimine on seotud suurema kõhurasva riskiga.
Nende jookide tarbimise piiramine aitab vähendada kalorite tarbimist ja hoida vööümbermõõtu kontrolli all.
Selle asemel vali kalorivabad joogid, nagu vesi või roheline tee.
Ühes väikeses 12-nädalases uuringus suurendas 500 ml (17 untsi) vee joomine enne sööki kaalulangust 2 kg (4,4 naela) võrra, võrreldes kontrollgrupiga.
Roheline tee on veel üks suurepärane valik. See sisaldab kofeiini ja on rikas antioksüdantide poolest, mis mõlemad võivad aidata suurendada rasvade põletamist ja parandada ainevahetust.
Näiteks näitas üks uuring 12 täiskasvanuga, et rohelise tee ekstrakt suurendas rasvade põletamist 12% võrra võrreldes platseeboga.
Isegi ainult ühe või kahe portsjoni kõrge kalorsusega jookide asendamine klaasi vee või tassi rohelise teega on lihtne viis rasvade põletamise soodustamiseks.
Kokkuvõte: Suhkrustatud joogid ja alkohoolsed joogid võivad olla seotud suurema kõhurasva riskiga. Roheline tee ja vesi on näidanud kaalulanguse ja rasvade põletamise suurendamist.
7. Söö rohkem kiudaineid
Lahustuvad kiudained imavad vett ja liiguvad aeglaselt läbi seedetrakti, aidates sul kauem täiskõhutunnet tunda.
Mõnede uuringute kohaselt võib kiudainerikaste toitude tarbimise suurendamine kaitsta kaalutõusu ja rasvade kogunemise eest.
Ühes uuringus, milles osales 1114 täiskasvanut, leiti, et iga 10-grammise lahustuvate kiudainete tarbimise suurenemise kohta päevas kaotasid osalejad viie aasta jooksul 3,7% oma kõhurasvast, isegi ilma muude dieedi- või treeningumuutusteta.
Teine ülevaade leidis ka, et kiudainete tarbimise suurendamine soodustas täiskõhutunnet ja vähendas nälga. 14 grammi kiudainete suurenemine päevas oli seotud 10% kalorite tarbimise vähenemisega.
Lisaks sellele oli see seotud ka peaaegu 2 kg (4,4 naela) kaalulangusega nelja kuu jooksul.
Puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, täisteratooted, pähklid ja seemned on mõned näited kiudainerikastest toitudest, mis võivad kiirendada rasvade põletamist ja kaalulangust.
Kokkuvõte: Suurem kiudainete tarbimine võib olla seotud rasvakaotuse, vähenenud kalorite tarbimise ja suurema kaalulangusega.
Soovitatav lugemine: 30 teaduspõhist viisi lameda kõhu saamiseks
8. Vähenda rafineeritud süsivesikute tarbimist
Rafineeritud süsivesikute tarbimise vähendamine võib aidata sul kaotada liigset rasva.
Töötlemise käigus eemaldatakse rafineeritud teraviljadelt kliid ja idud, mille tulemuseks on lõpptoode, mis on kiudainete ja toitainete poolest vaene.
Rafineeritud süsivesikutel on ka tavaliselt kõrgem glükeemiline indeks, mis võib põhjustada veresuhkru taseme tõuse ja langusi, mille tulemuseks on suurenenud nälg.
Uuringud näitavad, et rafineeritud süsivesikuterikas dieet võib olla seotud suurenenud kõhurasvaga.
Vastupidi, täisteratoodetega rikas dieet on seotud madalama kehamassiindeksi ja kehakaaluga, lisaks väiksema vööümbermõõduga.
Ühes uuringus, milles osales 2834 inimest, näidati ka, et neil, kellel oli suurem rafineeritud teraviljade tarbimine, oli tavaliselt suurem haigusi soodustava kõhurasva hulk, samas kui neil, kes sõid rohkem täisteratooteid, oli tavaliselt väiksem kogus.
Parimate tulemuste saavutamiseks vähenda rafineeritud süsivesikute tarbimist saiakestest, töödeldud toitudest, pastast, valgest leivast ja hommikusöögihelvestest. Asenda need täisteratoodetega, nagu täisteranisu, kinoa, tatar, oder ja kaer.
Kokkuvõte: Rafineeritud süsivesikud on kiudainete ja toitainete poolest vaesed. Need võivad suurendada nälga ja põhjustada veresuhkru taseme tõuse ja langusi. Rafineeritud süsivesikute tarbimine on seotud ka suurenenud kõhurasvaga.
9. Suurenda oma kardiotreeningut
Kardiotreening, tuntud ka kui aeroobne treening, on üks levinumaid treeninguvorme ja seda defineeritakse kui mis tahes tüüpi treeningut, mis treenib spetsiaalselt südant ja kopse.
Kardiotreeningu lisamine oma rutiini võib olla üks tõhusamaid viise rasvade põletamise suurendamiseks.
Näiteks leidis üks 16 uuringu ülevaade, et mida rohkem aeroobset treeningut inimesed tegid, seda rohkem kõhurasva nad kaotasid.
Muud uuringud on leidnud, et aeroobne treening võib suurendada lihasmassi ja vähendada kõhurasva, vööümbermõõtu ja keharasva.
Enamik uuringuid soovitab 150–300 minutit mõõdukat kuni intensiivset treeningut nädalas ehk umbes 20–40 minutit kardiotreeningut iga päev.
Jooksmine, kõndimine, jalgrattasõit ja ujumine on vaid mõned näited kardiotreeningutest, mis võivad aidata rasva põletada ja kaalulangust käivitada.
Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et mida rohkem aeroobset treeningut inimesed teevad, seda rohkem kõhurasva nad tavaliselt kaotavad. Kardiotreening võib aidata ka vähendada vööümbermõõtu, alandada keharasva ja suurendada lihasmassi.
10. Joo kohvi
Kofeiin on peamine koostisosa peaaegu igas rasvapõletuslisandis ja seda põhjusega.
Kohvis leiduv kofeiin toimib kesknärvisüsteemi stimulaatorina, suurendab ainevahetust ja kiirendab rasvhapete lagunemist.
Uuringud näitavad, et kofeiini tarbimine võib ajutiselt suurendada energiakulu ja parandada ainevahetust 3–11%.
Ühes suures uuringus, milles osales üle 58 000 inimese, leiti, et suurenenud kofeiini tarbimine oli seotud väiksema kaalutõusuga 12 aasta jooksul.
Teine uuring leidis, et suurem kofeiini tarbimine oli seotud suurema eduga kaalulanguse säilitamisel 2623 inimese seas.
Kohvi tervisehüvede maksimeerimiseks jäta koor ja suhkur vahele. Selle asemel naudi seda mustalt või väikese piimakogusega, et vältida lisakalorite kogunemist.
Kokkuvõte: Kohv sisaldab kofeiini, mis võib suurendada rasvade lagunemist ja kiirendada ainevahetust. Uuringud näitavad, et suurem kofeiini tarbimine võib olla seotud suurema kaalulangusega.
11. Proovi kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT)
Kõrge intensiivsusega intervalltreening, tuntud ka kui HIIT, on treeninguvorm, mis ühendab kiireid aktiivsuse purskeid lühikeste taastumisperioodidega, et hoida südame löögisagedus kõrgel.
Uuringud näitavad, et HIIT võib olla uskumatult tõhus rasvade põletamise kiirendamisel ja kaalulanguse soodustamisel.
Ühes uuringus leiti, et noored mehed, kes tegid HIIT-i 20 minutit kolm korda nädalas, kaotasid 12 nädala jooksul keskmiselt 2 kg (4,4 naela) keharasva, isegi ilma muude dieedi- või elustiilimuutusteta.
Neil esines ka 17% kõhurasva vähenemine ja märkimisväärne vööümbermõõdu vähenemine.
HIIT võib aidata sul põletada ka rohkem kaloreid lühema aja jooksul kui muud kardiotreeningu vormid.
Ühe uuringu kohaselt aitas HIIT-i tegemine inimestel põletada kuni 30% rohkem kaloreid kui muud tüüpi treeningud, nagu jalgrattasõit või sörkimine, sama aja jooksul.
HIIT-iga alustamiseks proovi vaheldumisi kõndimist ja sörkimist või sprintimist 30 sekundit korraga.
Võid ka vaheldumisi teha harjutusi, nagu burpees, kätekõverdused või kükid, lühikese puhkeperioodiga vahepeal.
Kokkuvõte: HIIT võib aidata suurendada rasvade põletamist ja põletada rohkem kaloreid lühema aja jooksul kui muud treeninguvormid.
Soovitatav lugemine: Kuidas kaotada 50 kg: 10 ohutut näpunäidet
12. Lisa oma dieeti probiootikume
Probiootikumid on kasulikud bakterid, mida leidub sinu seedetraktis ja mis on näidanud paljude tervise aspektide parandamist.
Sinu soolestikus leiduvad bakterid on näidanud rolli kõiges alates immuunsusest kuni vaimse terviseni.
Probiootikumide tarbimise suurendamine toidu või toidulisandite kaudu võib aidata ka rasvade põletamist kiirendada ja kehakaalu kontrolli all hoida.
Ühes 15 uuringu ülevaates näidati, et probiootikume võtnud inimestel esines oluliselt suurem kehakaalu, rasvaprotsendi ja kehamassiindeksi vähenemine võrreldes nendega, kes võtsid platseebot.
Teine väike uuring näitas, et probiootiliste toidulisandite võtmine aitas kõrge rasvasisaldusega ja kõrge kalorsusega dieeti järgivatel inimestel vältida rasva ja kaalutõusu.
Teatud probiootikumide tüved Lactobacillus perekonnast võivad olla eriti tõhusad kaalu ja rasvakaotuse abistamisel.
Ühes uuringus, milles osales 28 inimest, näidati, et jogurti söömine, mis sisaldas kas Lactobacillus fermentum või Lactobacillus amylovorus baktereid, vähendas keharasva 3–4%.
Toidulisandite võtmine on kiire ja lihtne viis iga päev kontsentreeritud annuse probiootikumide saamiseks.
Alternatiivina võid proovida lisada oma dieeti probiootikumirikkaid toite, nagu keefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi ja hapukapsas.
Kokkuvõte: Probiootiliste toidulisandite võtmine või probiootikumide tarbimise suurendamine toiduallikate kaudu võib aidata vähendada kehakaalu ja rasvaprotsenti.
13. Suurenda oma raua tarbimist
Raud on oluline mineraal, millel on kehas palju elutähtsaid funktsioone.
Nagu teiste toitainete, näiteks joodi puhul, võib rauapuudus mõjutada sinu kilpnäärme tervist. See väike nääre sinu kaelas eritab hormoone, mis reguleerivad sinu ainevahetust.
Mitmed uuringud on leidnud, et madal rauasisaldus kehas võib olla seotud kilpnäärme funktsiooni kahjustusega ja kilpnäärmehormoonide tootmise häiretega.
Hüpotüreoidismi ehk vähenenud kilpnäärme funktsiooni tavalised sümptomid on nõrkus, väsimus, õhupuudus ja kaalutõus.
Samamoodi võib rauapuudus põhjustada sümptomeid nagu väsimus, pearinglus, peavalud ja õhupuudus.
Rauapuuduse ravimine võib võimaldada sinu ainevahetusel tõhusamalt töötada ja võidelda väsimusega, et aidata suurendada sinu aktiivsuse taset.
Ühes uuringus leiti isegi, et kui 21 naist raviti rauapuuduse tõttu, kogesid nad kehakaalu, vööümbermõõdu ja kehamassiindeksi vähenemist.
Kahjuks ei saa paljud inimesed oma dieedist piisavalt rauda.
Naised, imikud, lapsed, veganid ja taimetoitlased on kõik suurema rauapuuduse riskiga.
Kindlasti lisa oma dieeti palju rauarikkaid toite, et aidata rahuldada oma raua vajadusi ja säilitada oma ainevahetust ja energiataset.
Raudu leidub lihas, linnulihas, mereandides, rikastatud teraviljades ja helvestes, lehtköögiviljades, kuivatatud puuviljades ja ubades.
Kokkuvõte: Rauapuudus võib olla seotud kilpnäärme funktsiooni kahjustusega ja võib põhjustada sümptomeid nagu väsimus ja õhupuudus. Ühes uuringus leiti, et rauapuuduse ravimine aitas kaalust alla võtta.
14. Proovi vahelduvat paastumist
Vahelduv paastumine on toitumismuster, mis hõlmab söömis- ja paastumisperioodide vaheldumist.
Uuringud näitavad, et vahelduv paastumine võib aidata parandada nii kaalulangust kui ka rasvakaotust.
Ühes ülevaates vaadeldi vahelduva paastumise mõjusid, sealhulgas vahelduva päeva paastumist – meetodit, mis hõlmab paastumispäevade ja tavalise söömise päevade vaheldumist.
Nad leidsid, et vahelduv päeva paastumine 3–12 nädala jooksul vähendas kehakaalu kuni 7% ja vähendas keharasva kuni 5,5 kg (12 naela).
Teine väike uuring näitas, et ainult kaheksa tunni jooksul päevas söömine aitas vähendada rasvamassi ja säilitada lihasmassi, kui seda kombineeriti vastupanutreeninguga.
Vahelduva paastumise tüüpe on mitu, sealhulgas mõned, kus sa sööd ainult teatud nädalapäevadel, ja teised, kus söömine on piiratud teatud tundidega päevas.
Populaarsed vahelduva paastumise tüübid on söö-peatu-söö, sõdalase dieet, 16/8 meetod ja 5:2 dieet.
Leia variant, mis sobib sinu ajakava ja elustiiliga, ja ära karda eksperimenteerida, et leida, mis sulle kõige paremini sobib.
Kokkuvõte: On näidatud, et vahelduv paastumine vähendab kehakaalu ja keharasva ning võib aidata säilitada lihasmassi, kui seda kombineeritakse vastupanutreeninguga.
Soovitatav lugemine: Kuidas kaotada vistseraalset rasva: 11 tõestatud strateegiat parema tervise heaks
Kokkuvõte
Liigse rasva kaotamiseks ja tervise parandamiseks on palju võimalusi.
Mõnede tervislike harjumuste lisamine oma rutiini ja dieedi muutmine võib palju muuta. Isegi väikesed elustiilimuutused võivad avaldada võimsat mõju rasvade põletamisele.
Kindlasti ühenda need lihtsad nipid toitva, tasakaalustatud dieedi ja aktiivse elustiiliga, et samaaegselt kiirendada rasvade lagunemist ja parandada oma üldist tervist.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
