Kõhupuhitus võib olla frustreeriv, ebamugav ja ebasobiv.
See on tavaline ja seda võivad põhjustada mitmesugused tegurid, alates toidutalumatustest kuni kõhukinnisuseni.
Õnneks on palju lihtsaid strateegiaid, mida saad kasutada puhitusest kiireks vabanemiseks.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Marcus J.
Saadaval App Store'isSiin on 8 lihtsat ja tõhusat viisi, kuidas puhitusest vabaneda vaid ühe või paari päevaga.
1. Joo piisavalt vett
Piisav vedelikutarbimine on ülioluline, kui proovid puhitusest vabaneda, sest regulaarne vee joomine kogu päeva jooksul aitab vältida dehüdratsioonist tingitud vedelikupeetust.
Lisaks aitab see vältida kõhukinnisust, mis on puhituse tavaline põhjus.
Ideaalis eelista võimalusel jooke nagu vesi või tee ja väldi suhkruga magustatud jooke nagu limonaad, mahl ja spordijoogid.
Kuigi vedelikuvajadus varieerub inimesteti, soovitab Meditsiiniinstituut (IOM) meestel juua umbes 13 tassi (3 liitrit) vett päevas, naistel aga 9 tassi (2,2 liitrit).
Kokkuvõte: Piisav vedelikutarbimine aitab vältida vedelikupeetust ja kõhukinnisust, mis mõlemad võivad põhjustada puhitust.
2. Mõtle oma kiudainete tarbimisele
Kiudained on taimsetes toitudes leiduv ühend. Need liiguvad aeglaselt läbi seedetrakti, lisades väljaheitele mahtu ja aeglustades mao tühjenemist.
Kiudainete lisamine oma dieeti pakub palju tervisehüvesid. Nende hulka kuulub suurenenud regulaarsus, mis aitab vältida kõhukinnisust ja puhitust.
Siiski on oluline lisada kiudaineid oma dieeti järk-järgult. Liiga kiire tarbimise suurendamine võib seedeprobleeme, nagu gaasid, puhitus ja kõhulahtisus, süvendada.
Vastavalt uusimatele Ameerika toitumisjuhistele peaks enamik täiskasvanuid tarbima vähemalt 14 grammi kiudaineid iga 1000 tarbitud kalori kohta.
Kokkuvõte: Kiudained võivad vältida kõhukinnisust, mis omakorda võib vähendada puhitust. Kuna liiga kiire tarbimise suurendamine võib puhitust ja muid seedeprobleeme süvendada, peaksid neid lisama järk-järgult, mitte järsult.
3. Söö vähem naatriumi
Naatrium on oluline mineraal, mis mängib võtmerolli vedelikutasakaalus.
Paljude kõrge naatriumisisaldusega toitude söömine võib põhjustada keha suuremat veepeetust, mis võib viia puhituse ja paistetuseni. Seega on nende toitude tarbimise vähendamine lihtne viis nende sümptomite vältimiseks.
Eriti töödeldud toidud, nagu kiirtoit, valmistoit, praetud toidud ja soolased suupisted, kipuvad olema kõrgema naatriumisisaldusega.
Selle asemel vali võimalusel toitainerikkad, minimaalselt töödeldud koostisosad ja katseta ürtide ja vürtsidega, et lisada oma lemmiktoitudele maitset.
Kokkuvõte: Paljude kõrge naatriumisisaldusega toitude söömine võib põhjustada keha suuremat vedelikupeetust ja viia puhituseni. Selle asemel vali toitainerikkad, madala naatriumisisaldusega toidud ja kasuta soola asemel ürtide ja vürtsidega oma toitude maitsestamiseks.
4. Ole teadlik toidutalumatustest
Oluline on olla teadlik kõigist toiduallergiatest või -talumatustest, mis sul võivad olla, kuna need võivad kaasa aidata puhitusele.
Näiteks laktoositalumatus – suutmatus seedida piimas leiduvat looduslikku suhkrut – võib põhjustada sümptomeid nagu puhitus, täiskõhutunne, gaasid, kõhuvalu ja kõhulahtisus.
Samamoodi võivad tsöliaakiaga – gluteenitundlikkusega – inimesed kogeda seedeprobleeme, nagu puhitus pärast gluteeni sisaldavate toitude, nagu nisu, oder ja rukis, tarbimist.
Lisaks soovitatakse ärritunud soole sündroomiga (IBS) inimestel mõnikord piirata toite, mis on rikkad fermenteeritavate oligo-, di-, monosahhariidide ja polüoolide (FODMAP-id) poolest, mis on süsivesikud, mis seedetraktis halvasti imenduvad, et vähendada seedetrakti sümptomeid.
Teadlikkus sellest, millised toidud sinu sümptomeid esile kutsuvad, aitab sul oma dieeti kohandada, et vältida probleeme nagu puhitus. Proovi pidada toidu- ja sümptomite päevikut paar nädalat, et tuvastada, millal sinu sümptomid võivad tekkida.
Kokkuvõte: Teatud toidutalumatud võivad mõnel inimesel põhjustada puhitust ja muid seedeprobleeme. Vallandavate toitude tuvastamine ja vältimine võib sinu sümptomeid piirata.
Soovitatav lugemine: 20 toitu ja jooki, mis aitavad kõhupuhituse vastu
5. Väldi suhkrualkohole
Suhkrualkoholid on teatud tüüpi süsivesikud, mida leidub looduslikult teatud puu- ja köögiviljades. Neid kasutatakse madala kalorsusega magusainetena paljudes töödeldud toitudes.
Kuna keha ei seedi neid täielikult, võivad need mõnel inimesel põhjustada seedeprobleeme, nagu gaasid, kõhulahtisus, puhitus ja kõhuvalu.
Suhkrualkohole leidub paljudes töödeldud toitudes, nagu närimiskumm, müslibatoonid, suhkruvabad kommid ja karastusjoogid nimede all nagu ksülitool, sorbitool ja maltitool. Seega võib nende toitude tarbimise vähendamine minimeerida seedetrakti kõrvaltoimeid, nagu puhitus.
Kokkuvõte: Suhkrualkoholid ei seedu sinu kehas täielikult ja võivad mõnel inimesel põhjustada seedeprobleeme, nagu puhitus. Nende koostisosadega toitude vältimine võib neid probleeme vähendada.
6. Harjuta teadlikku söömist
Teadlik söömine on praktika, mis hõlmab väliste segajate minimeerimist, aeglaselt söömist ja tähelepanelikku pööramist sellele, kuidas sinu toit välja näeb, maitseb ja lõhnab.
Uuringud näitavad, et teadliku söömise praktiseerimine aitab vältida liigsöömist ja emotsionaalset söömist, mis võib vähendada puhitust ja kaalutõusu.
Lisaks aitab aeglasem närimine vältida liigse õhu neelamist, mis on veel üks gaaside ja puhituse tavaline põhjus.
Alustamiseks proovi söömise ajal vältida segajaid, nagu teleri või nutitelefoni kasutamine, närida iga toidupala põhjalikult, keskenduda sellele, kuidas toidud sind tunnevad, ja lõpetada, kui tunned end täis.
Kokkuvõte: Teadlik söömine aitab vältida ülesöömist ja liigse õhu neelamist, mis võib vähendada gaase ja puhitust.
7. Proovi kasutada probiootikume
Probiootikumid on kasulikud bakterid, mida leidub seedetraktis. Neid on seostatud pika nimekirja tervisehüvedega, alates kaalulangusest kuni immuunsüsteemi tugevdamiseni.
Lisaks viitavad mõned uuringud, et probiootikumide tarbimise suurendamine toidu või toidulisandite kaudu võib vähendada puhitust ja parandada seedetrakti tervist.
Näiteks jõudis 70 uuringu ülevaade järeldusele, et teatud tüüpi probiootikumid võivad IBS-iga inimestel soodustada regulaarsust ja vähendada puhitust ja kõhu paisumist.
Teine uuring, milles osales 156 kõhukinnisusega inimest, leidis, et igapäevase probiootilise toidulisandi võtmine 2 nädala jooksul vähendas seedetrakti ebamugavust rohkem kui platseebo.
Lisaks toidulisandite võtmisele saad suurendada probiootikumide tarbimist, lisades oma dieeti rohkem fermenteeritud toite ja jooke, sealhulgas hapukapsas, kimchi, miso ja kombucha. Teised probiootikumirikkad toidud on jogurt, tempeh ja keefir.
Kokkuvõte: Probiootikumide tarbimise suurendamine fermenteeritud toitudest või toidulisanditest võib parandada seedetrakti tervist ja aidata sul puhitusest vabaneda.
Vee kaal vs. rasva kaotus
Kõhupuhitust võivad põhjustada mitmed tegurid, sealhulgas seedetrakti probleemid, toidutalumatud ja suurenenud veepeetus.
Kui rääkida veepeetuse vähendamisest puhituse leevendamiseks, on oluline meeles pidada, et vee kaotuse ja keharasva kaotuse vahel on erinevus.
Kuigi ülaltoodud strateegiad võivad aidata vähendada vedelikupeetusega seotud puhitust, on vee kaalulangus tavaliselt lühiajaline ja ajutine.
Lühiajalised kehakaalu kõikumised võivad kergesti ulatuda 1–2 kg-ni vaid paari päeva või nädala jooksul.
Samal ajal on keharasva kaotamine aeglasem protsess, mis hõlmab pikaajalisi muutusi sinu dieedis ja elustiilis.
Parimate ja kõige jätkusuutlikumate tulemuste saavutamiseks on üldiselt soovitatav eesmärgiks seada 0,5–0,9 kg kaalulangus nädalas ja saavutada see dieedi ja treeningu kombinatsiooni abil.
Seega, kui sinu eesmärk on kaotada keharasva, mitte ainult veepeetuse kaalu, pead võib-olla vaatama kaugemale kui selles artiklis toodud soovitused. Vaata seda artiklit kasulike näpunäidete kohta, kuidas kaotada kõhurasva.
Kokkuvõte: Vee kaalulangus on lühiajaline ja ajutine. Kuigi vee kaalulangus võib aidata vähendada puhitust, saab pikaajalist rasva kaotust saavutada ainult dieedi ja treeningu muudatuste kaudu.
Kokkuvõte
Kõhupuhitus on tavaline ja sageli ebamugav ning seda võivad põhjustada mitmesugused tegurid.
Õnneks aitavad mõned ülaltoodud näpunäited puhitust leevendada vaid paari päevaga.
Kui oled hoopis mures keharasva kaotamise pärast, pea meeles, et see võtab kauem aega kui vee kaalulangus. See nõuab ka teisi toitumis- ja elustiilimuutusi, kui soovid näha pikaajalisi ja jätkusuutlikke tulemusi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
