Tänapäeva dieedikultuuris räägitakse palju süsivesikutest kui vaenlastest, kuid see pole nii. Süsivesikud on enamiku dieetide oluline osa. Komplekssed süsivesikud – mis pärinevad tervetest, töötlemata taimsetest toitudest – on tavaliselt täis toitaineid.
Mõnel juhul võib süsivesikute vähendamine siiski pakkuda tõelist kasu tervisele. See kehtib eriti lihtsate süsivesikute kohta, mis on saadud kõrgelt töödeldud toitudest ega anna lisatoitaineid.
Uuringud näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad aidata kaalulangusega ja diabeedi või prediabeedi parema haldamisega kõrgema kehakaaluga täiskasvanutel.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'isKui sinu toitumisnõustaja või arst on soovitanud sul süsivesikute tarbimist vähendada tervislikuma elustiili muudatuste osana (mis tavaliselt hõlmab ka muid aspekte, nagu füüsiline aktiivsus), siis siin on 13 lihtsat viisi süsivesikute vähendamiseks.
1. Piira suhkruga magustatud jookide tarbimist
Enamik suhkrut, olgu see fruktoos, laktoos, maltoos, sahharoos või glükoos, loetakse lihtsaks süsivesikuks. Lihtsad süsivesikud annavad kiire energia, põhjustades veresuhkru ja insuliini eritumise kiiret tõusu sinu kõhunäärmest.
Suhkruga magustatud jookide, nagu limonaadid või magustatud jääteed, tarbimine võib sinu toidule lisada palju süsivesikuid suhkru kujul.
Näiteks üks purk (350 ml) tavalist koolat sisaldab 35 grammi süsivesikuid ja üks väike magustatud jäätee jook sisaldab 29,5 grammi süsivesikuid. Need süsivesikud pärinevad peaaegu täielikult suhkrust.
Suhkruga magustatud jookide regulaarset tarbimist on seostatud 2. tüüpi diabeedi tekkega, seega nende jookide vähendamine võib aidata vähendada sinu riski selle seisundi tekkeks.
Kui ihkad midagi värskendavat, on maitsestatud mulliveed suurepärane asendaja.
Kokkuvõte: Suhkruga magustatud jookide, nagu limonaad, tarbimise vähendamine võib oluliselt vähendada sinu lihtsate süsivesikute tarbimist ja aidata kaitsta 2. tüüpi diabeedi tekkimise eest.
2. Vähenda rafineeritud teraviljaleiva tarbimist
Paljud leivatüübid, eriti täisteraleib, sisaldavad vitamiine ja mineraale. Rafineerimata täisteraleib loetakse ka kompleksseks süsivesikuks, mis tähendab, et selle seedimine võtab kauem aega ja see mõjutab veresuhkrut järk-järgult, mitte korraga.
Kuigi rafineeritud teraviljadest, nagu valge leib, valmistatud leib ei ole alati süsivesikuterikkam kui täisteraleib, võib teraviljade rafineerimise protsess vähendada leiva mikrotoitainete ja kiudainete sisaldust.
Ilma piisava kiudainesisalduseta töödeldakse leivas sisalduv suhkur ja süsivesikud kehas kiiresti, mis võib põhjustada veresuhkru taseme tõusu. Aja jooksul võib see kaasa aidata 2. tüüpi diabeedi tekkele.
Mõõduka koguse täisteraleiva tarbimine või üldiselt igapäevase leivatarbimise vähendamine aitab sul tarbida vähem lihtsaid süsivesikuid, mis võivad veresuhkrut tõsta.
Kokkuvõte: Täisteraleib sisaldab toitaineid ja loetakse kompleksseks süsivesikuks. Mõõduka koguse täisteraleiva tarbimine võib vähendada sinu lihtsate süsivesikute tarbimist, mis võivad põhjustada veresuhkru taseme tõusu.
3. Mõtle puuviljamahlale
Erinevalt tervest puuviljast sisaldab puuviljamahl vähe või üldse mitte kiudaineid ja on tavaliselt rikas fruktoosi poolest, mis on puuviljasuhkru vorm ja mida peetakse ka lihtsaks süsivesikuks.
Kuigi see annab mõningaid vitamiine ja mineraale, on puuviljamahl suhkru ja süsivesikute osas väga sarnane suhkruga magustatud jookidele (nagu limonaad).
Näiteks üks pudel (umbes 300 ml) 100% õunamahla sisaldab 35 grammi süsivesikuid, millest enamik on suhkur.
Kui soovid tarbida vähem süsivesikuid, kaalu puuviljamahla asemel puuvilja valimist. Terve puuvili on tavaliselt sama magus ja sisaldab kiudaineid, mis võivad aidata diabeediga inimestel veresuhkru taseme tõusu leevendada.
Kokkuvõte: Kuigi puuviljamahl sisaldab vitamiine ja mineraale, on see sageli sama täis lihtsaid süsivesikuid kui suhkruga magustatud joogid nagu limonaad. Kui soovid süsivesikuid vähendada, on kõige parem piirata selle tarbimist.
Soovitatav lugemine: Ketogeenne dieet: Üksikasjalik algaja juhend keto kohta
4. Vali madala süsivesikusisaldusega suupisted
Süsivesikud võivad suupistetes, nagu krõpsud, kringlid ja küpsised, kiiresti koguneda. Seda seetõttu, et need soolased ja maitsvad suupisted on tavaliselt madala valgu- ja kiudainesisaldusega, mis on kaks makrotoitainet, mis vastutavad täiskõhutunde eest.
See tähendab, et võid lõpuks süüa palju rohkem, kui algselt plaanisid.
Rohkem madala süsivesikusisaldusega suupistete lisamine, mis sisaldavad head kogust valku ja kiudaineid, aitab sul end rahulolevana tunda.
Kui otsid ideid, siis pähklid, juust ja munad kipuvad olema madalama süsivesikusisaldusega ja kõrgema valgusisaldusega. Veebis on ka palju madala süsivesikusisaldusega suupistete kokkuvõtteid, mis aitavad sinu loovust ergutada.
Kokkuvõte: Madala süsivesikusisaldusega suupisted, nagu pähklid ja juust, aitavad sul end tänu oma kõrgemale valgu- ja tervislike rasvade sisaldusele rahulolevana tunda.
5. Alusta oma päeva munade või muude madala süsivesikusisaldusega hommikusöökidega
Hommikusöögid võivad sisaldada varjatud süsivesikute ja suhkru koguseid, isegi kui need esmapilgul tunduvad “tervislikud”.
Näiteks tass poest ostetud granolat võib sisaldada umbes 68 grammi süsivesikuid ja tass rosinakliisid umbes 46 grammi.
Kuigi need võivad sisaldada ka vitamiine ja kiudaineid, võivad hommikusöögihelbed olla lisatud suhkru tõttu rikkad lihtsate süsivesikute poolest. Lisatud suhkrut sisaldavate toitude pikaajaline tarbimine võib diabeediga inimestel põhjustada veresuhkru taseme tõusu.
Kui otsid võimalusi, mis sisaldavad vähem lihtsaid süsivesikuid, kaalu oma hommikurutiini rohkem mune lisamist.
Üks muna sisaldab vähem kui 1 grammi süsivesikuid. Munad on ka suurepärane kvaliteetse valgu allikas, mis aitab sul kauem täiskõhutunnet tunda ja võib-olla süüa vähem ülejäänud päeva jooksul.
Lisaks on munad äärmiselt mitmekülgsed ja neid saab valmistada mitmel viisil, sealhulgas kõvaks keetmine kiireks hommikusöögiks.
Muud madala süsivesikusisaldusega hommikusöögi ideed hõlmavad madala suhkrusisaldusega jogurtit, koorikuta quiche’i, pähklivõid sellerivarrastel või madala süsivesikusisaldusega leival ning hommikusöögi pannirooga köögiviljade ja kartulitega.
Kokkuvõte: Teatud pakendatud hommikusöögid võivad sisaldada varjatud lihtsaid süsivesikuid. Munade või muude kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega toitude valimine hommikusöögiks aitab sul mitu tundi täiskõhutunnet tunda.
Soovitatav lugemine: 11 toitu tõhusaks kaalulangetamiseks
6. Kasuta suhkruasendajaid
Kuigi paljud inimesed naudivad oma kohvi või tee magustamist suhkruga, võib see lisada liigseid süsivesikuid.
Kuigi mesi on looduslikum magusaine, on see ka puhas suhkur. Üks supilusikatäis sisaldab 17 grammi süsivesikuid, kõik suhkrust.
Kui soovid oma magustatud kohvi säilitada, on palju suhkruasendajaid, mis kipuvad olema madala suhkrusisaldusega või isegi täiesti suhkruvabad:
- Stevia. Stevia pärineb stevia taimest, mis on pärit Lõuna-Ameerikast. Mõned uuringud on näidanud, et stevial võib olla potentsiaalne veresuhkrut alandav toime diabeediga inimestel.
- Erütritool. Erütritool on suhkrualkoholi tüüp, mis maitseb nagu suhkur, ei tõsta veresuhkru ega insuliini taset ning võib aidata vältida hambakaariest, tappes hambakattu põhjustavaid baktereid.
- Ksülitool. Teine suhkrualkohol, ksülitool, aitab samuti võidelda hambakaariest põhjustavate bakteritega. Lisaks viitavad uuringud, et see võib olla kasulik veresuhkru haldamisel.
Kokkuvõte: Suhkruasendajate kasutamine aitab sul hoida süsivesikute tarbimise madalal, loobumata magususest täielikult.
7. Mõtle restoranitoitude süsivesikute sisaldusele
Väljas söömine võib olla keeruline madala süsivesikusisaldusega dieedi algfaasis või pärast süsivesikute tarbimise vähendamise otsustamist.
Isegi kui tellid liha või kala ilma paneeringu või kastmeta, saad tavaliselt kõrvale tärkliserikka toidu, näiteks kartulid, riisi, pasta või leiva. Need tärkliserikkad toidud võivad sinu toidule lisada 30 või rohkem grammi süsivesikuid, sõltuvalt portsjoni suurusest, mis on sageli suur.
Jälgi portsjonite suurust restoranist toitu tellides (kas saaksid poole tärklisest koju kaasa võtta?) ja kaalu salati tellimist, et suurendada oma kiudainete tarbimist, mis aitab sul kiiremini täiskõhutunnet tunda.
Kokkuvõte: Lisaköögiviljade tellimine, et tasakaalustada suuremaid kartuli-, pasta-, riisi- või leivaportsjoneid väljas süües, võib säästa süsivesikuid. Samuti aitab see, kui võtad poole toidu süsivesikute portsjonist koju kaasa.
Soovitatav lugemine: Diabeedi dieet: toidud diabeetikutele veresuhkru ohjamiseks
8. Asenda valge jahu alternatiivsete jahudega
Valge jahu on sageli paljude küpsetiste, sealhulgas leibade, muffinite ja küpsiste aluseks ning seda kasutatakse enamiku praetud toitude katmiseks. Valge jahu loetakse rafineeritud teraviljaks, mis tähendab, et paljud toitained ja kiudained on sellest välja töödeldud.
Vähem kiudaineid tähendab, et see seedub kiiresti ja võib põhjustada insuliini taseme tõusu 2. tüüpi diabeediga inimestel. Võid ka tunda end vähem rahulolevana pärast rafineeritud jahust valmistatud toidu söömist.
Kui ihkad küpsetisi, proovi valge jahu asemel kasutada täisterajahu, millel on rohkem kiudaineid ja parem toiteväärtus.
Võid kaaluda ka kookos- või mandlijahu asendamist valge jahuga, kuna need alternatiivsed variandid kipuvad olema madalama süsivesikusisaldusega. Kuid nendel jahudel on kõrgem rasvasisaldus kui valgel või täisterajahul.
Alternatiivse jahuga valmistatud toidu ostmisel või sellega ise küpsetamisel pea meeles, et valmistoote tekstuur võib olla tihedam kas gluteeni puudumise (mandli- või kookosjahu puhul) või vähema rafineerimise (täisterajahu puhul) tõttu.
Kokkuvõte: Valge jahu on rafineeritud jahu, mis tähendab, et sellest on eemaldatud kiudained ja toitained. Kaalu alternatiivsete jahude kasutamist valge jahu asemel küpsetistes või toidu katmisel enne praadimist.
9. Rõhuta tärkliseta köögivilju
Köögiviljad on väärtuslik toitainete ja kiudainete allikas. Need sisaldavad ka fütokemikaale (taimeühendeid), millest paljud toimivad antioksüdantidena, mis aitavad sind haiguste eest kaitsta.
Kui aga proovid oma süsivesikute tarbimist madalal hoida, on oluline keskenduda tärkliseta köögiviljadele.
Ameerika Diabeedi Assotsiatsioonil on ulatuslik nimekiri tärkliseta köögiviljadest, sealhulgas artišokid, spargel, brokkoli, porgandid, seened ja tomatid.
Kokkuvõte: Kõik köögiviljad on väärtuslikud vitamiinide, mineraalide ja kiudainete allikad. Süsivesikute tarbimise madalamal hoidmiseks rõhuta mõõdukalt tärkliseta köögivilju.
10. Keskendu kõrge valgusisaldusega toitudele
Kui oled süsivesikute fänn, kuid proovid siiski nende tarbimist vähendada, on üks parimaid viise enda rahulolevana hoidmiseks keskenduda kõrge valgusisaldusega toitudele.
On näidatud, et valk aitab suurendada täiskõhutunnet, mis tähendab, et see aitab sul kauem täiskõhutunnet tunda. See võib aidata sul ka päeva jooksul vähem süüa.
Lisaks on valgul veidi kõrgem termiline väärtus kui rasval või süsivesikutel, mis tähendab, et sinu keha vajab selle seedimiseks rohkem kaloreid.
Keskendudes kõrge valgusisaldusega toitudele (lisades samal ajal oma dieeti kompleksseid süsivesikuid), võid saada isegi lisakasu kaalulanguse näol.
Kokkuvõte: Kõrge valgusisaldusega toitude lisamine oma toidukordadele aitab sul tunda end täiskõhutundena, võidelda isudega ja lühiajaliselt kiirendada sinu ainevahetust.
11. Täienda tervislikumate rasvadega
Süsivesikute tarbimise vähendamine võib tähendada, et sööd mitte ainult rohkem valku, vaid ka rohkem rasva.
Tervislikumatele rasvadele keskendumine aitab sul püsida õigel teel, kui järgid kaalulangetus- või kaaluhoidmisprogrammi.
Kuigi uuringud on palju edasi-tagasi kõikunud selle osas, mis täpselt teeb teatud tüüpi rasva meile heaks, ilmuvad toidud nagu rasvane kala, pähklid, seemned, oliiviõli ja piimatooted pidevalt kvaliteetsete rasvadena.
Nagu kõigega, on ka siin võtmeks mõõdukus ja mitmekesisus.
Kokkuvõte: Madala süsivesikusisaldusega dieedi täiendamine tervislikumate rasvadega võib lisada mitmekesisust ja isegi tervisele kasu.
12. Pööra tähelepanu toidu etikettidele
Toidu etiketid annavad väärtuslikku teavet pakendatud toidu süsivesikute sisalduse kohta.
Oluline on pöörata tähelepanu ka portsjoni suurusele, eriti kui süüa toite, mis võivad olla kõrgema suhkrusisaldusega (lihtsad süsivesikud) ja mille portsjonid on väiksemad kui paljud inimesed traditsiooniliselt söövad.
Näiteks teraviljapakendid ja reklaamid liialdavad sageli portsjoni suuruse kujutistega, muutes inimestel lihtsamaks süüa korraga rohkem kui üks portsjon.
Kokkuvõte: Toidu etikettide lugemine ja portsjonite suuruste mõistmine aitab sul teha teadlikumaid valikuid süsivesikute tarbimise vähendamisel.
Soovitatav lugemine: 14 toitu, mida madala süsivesikusisaldusega dieedil vältida (või piirata)
13. Loe süsivesikuid toitumise jälgijaga
Toitumise jälgija on suurepärane vahend igapäevase toidutarbimise jälgimiseks. Enamik neist on saadaval rakendustena nutitelefonidele ja tahvelarvutitele, samuti veebis.
Süsivesikud ja muud toitained arvutatakse automaatselt, kui sisestad need jälgijasse.
Enamik teavet nendes toiduandmebaasides on usaldusväärne. Kuid pea meeles, et mõned neist programmidest võimaldavad inimestel lisada kohandatud toitumisalast teavet, mis ei pruugi alati täpne olla.
Kokkuvõte: Toitumise jälgimise rakenduse või veebiprogrammi kasutamine aitab sul jälgida ja täpsustada oma süsivesikute tarbimist.
Kokkuvõtteks
Mõnel juhul võib süsivesikute – eriti lihtsate süsivesikute töötlemata toitudes, mis ei sisalda palju lisatoitaineid – vähendamine pakkuda tervisele kasu. See kehtib eriti siis, kui sul on 2. tüüpi diabeet.
Kui sinu arst või toitumisnõustaja on soovitanud sul süüa vähem süsivesikuid, on siiski võimalik (ja soovitatav) süüa mitmekesist toitu.
Keskendumine valkudele, kiudainetele, komplekssetele süsivesikutele ja tervislikele rasvadele aitab sul tunda end päeva jooksul rahulolevana ja annab tasakaalustatud toitumiseks vajalikud toitained.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
