Liiga palju suhkru söömine võib olla sinu tervisele laastav.
Lisatud suhkur, mida leidub karastusjookides, maiustustes ja muudes töödeldud toitudes, on näidanud seost rasvumise, 2. tüüpi diabeedi, südamehaiguste, vähi ja hammaste lagunemisega.
Uuringud näitavad, et enamik ameeriklasi sööb päevas 55–92 grammi lisatud suhkrut, mis on võrdne 13–22 teelusikatäie lauasuhkruga päevas – moodustades umbes 12–16% päevasest kaloritarbimisest.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Amanda K.
Saadaval App Store'isSee on oluliselt rohkem kui Ameerika toitumisjuhiste soovitus, mis soovitab saada lisatud suhkrutest vähem kui 10% päevasest kaloritarbimisest.
Maailma Terviseorganisatsioon läheb sammu võrra kaugemale, soovitades optimaalse tervise jaoks lisatud suhkrutest vähem kui 5% kaloritest.
Lisatud suhkrute toidust välja jätmine võib aga olla keeruline. See artikkel loetleb 13 lihtsat viisi, kuidas lõpetada nii palju suhkru söömine.
1. Vähenda magusaid jooke
Enamik lisatud suhkruid Ameerika dieedis pärineb magusatest jookidest – karastusjoogid, spordijoogid, energiajoogid, magustatud teed ja muud.
Lisaks võivad joogid, mida paljud inimesed peavad tervislikeks, näiteks smuutid ja puuviljamahlad, sisaldada siiski hämmastavalt palju lisatud suhkrut.
Näiteks 1 tass (271 grammi) jõhvikamahla kokteili sisaldab rohkem kui 7 teelusikatäit suhkrut (31 grammi).
Lisaks ei tunne sinu keha jookidest saadud kaloreid samamoodi nagu toidust saadud kaloreid. Jookidest saadud kalorid imenduvad kiiresti, põhjustades veresuhkru taseme kiiret tõusu.
Joogid ei tee sind ka nii täis kui tahke toit, nii et inimesed, kes tarbivad palju kaloreid jookidest, ei söö vähem, et seda kompenseerida.
Magusate jookide tarbimise vähendamine võib aidata kaasa kaalulangusele ja parandada üldist tervist.
Siin on mõned tervislikumad joogivalikud, mis on loomulikult madala suhkrusisaldusega:
- vesi
- magustamata gaseeritud vesi
- taimeteed
- must või roheline tee
- kohv
2. Väldi magusaid magustoite
Enamik magustoite ei paku palju toiteväärtust. Need on täis suhkrut, mis põhjustab veresuhkru tõusu, mis võib jätta sind väsinuks ja näljaseks ning tekitada isu veelgi suhkru järele.
Teravilja- ja piimapõhised magustoidud, nagu koogid, pirukad, sõõrikud ja jäätis, moodustavad üle 18% lisatud suhkru tarbimisest Ameerika dieedis.
Kui soovid midagi madalama lisatud suhkrusisaldusega, mis suudab siiski sinu magusaisu rahuldada, proovi neid alternatiive:
- värsked puuviljad
- Kreeka jogurt kaneeli või puuviljadega
- küpsetatud puuviljad koorega
- tume šokolaad (70% kakaod või rohkem)
Mis on terve puuvilja söömise boonus? Suhkrurohke magustoidu asendamine värske või küpsetatud puuviljaga mitte ainult ei vähenda sinu suhkru tarbimist, vaid suurendab ka kiudainete, vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide hulka sinu dieedis.
3. Väldi lisatud suhkruga kastmeid
Kastmed nagu ketšup, grillikaste, spagetikaste ja magus tšillikaste on enamikus köökides tavalised. Kuid enamik inimesi ei ole teadlikud nende suhkrusisaldusest.
Üks supilusikatäis (17 grammi) ketšupit sisaldab umbes 1 teelusikatäit (5 grammi) suhkrut. See tähendab, et ketšup on tohutult 29% suhkrut – rohkem suhkrut kui jäätis.
Otsi maitseaineid ja kastmeid, millel on märge “lisatud suhkruta”, et vähendada nendes toodetes peituvat suhkrut.
Muud toidu maitsestamise võimalused, mis on loomulikult madala lisatud suhkrusisaldusega, hõlmavad ürte ja vürtse, tšillit, sinepit, äädikat, pestot, majoneesi ning sidruni- või laimimahla.
4. Söö täisrasvaseid toite
Sinu lemmiktoitude – nagu maapähklivõi, jogurt ja salatikaste – madala rasvasisaldusega variandid on kõikjal.
Kui sulle on öeldud, et rasv on halb, võib tunduda loomulik valida need alternatiivid täisrasvaste versioonide asemel – eriti kui proovid kaalust alla võtta.
Kuid häiriv tõde on see, et need sisaldavad tavaliselt rohkem suhkrut ja mõnikord rohkem kaloreid kui nende täisrasvased vasted.
Näiteks 6-untsine (170-grammine) portsjon madala rasvasisaldusega vanillijogurtit sisaldab 24 grammi suhkrut ja 144 kalorit.
Sama kogus täisrasvast tavalist jogurtit sisaldab vaid 8 grammi looduslikult esinevat piimasuhkrut ja ainult 104 kalorit.
Kõrge suhkrutarbimine on näidanud ka kaalutõusu põhjustamist, mis tühistab põhjuse, miks sa üldse madala rasvasisaldusega toidu valisid.
Kui proovid oma suhkru tarbimist vähendada, on sageli parem valida täisrasvaseid toite. Kuid kindlasti loe koostisosade loetelu, et saaksid teha parema valiku.
Soovitatav lugemine: Kui palju suhkrut peaksid sa päevas sööma? Ohutu tarbimise juhend
5. Söö täistoite
Täistoite ei ole töödeldud ega rafineeritud. Need on ka vabad lisaainetest ja muudest kunstlikest ainetest. Nende toitude hulka kuuluvad terved puuviljad, kaunviljad, täisteratooted, köögiviljad ja liha luuga.
Spektri teises otsas on ülitöödeldud toidud. Need on valmistoidud, mis sisaldavad soola, suhkrut, rasva ja lisaaineid kombinatsioonides, mis on loodud maitsma suurepäraselt – mis teeb nende toitude tarbimise modereerimise keeruliseks.
Ülitöödeldud toitude näited on karastusjoogid, suhkrused hommikusöögihelbed, krõpsud ja kiirtoit.
Peaaegu 90% keskmise ameeriklase dieedis olevast lisatud suhkrust pärineb ülitöödeldud toitudest, samas kui vaid 8,7% pärineb kodus nullist valmistatud toitudest, kasutades täistoite.
Püüa võimalusel süüa nullist, et vältida lisatud suhkruid. Sa ei pea valmistama keerulisi toite. Lihtsad valmistised, nagu marineeritud liha ja röstitud köögiviljad, annavad sulle maitsvaid tulemusi.
6. Kontrolli konserveeritud toitude suhkrusisaldust
Konserveeritud toidud võivad olla kasulik ja odav lisand sinu dieedile, kuid need võivad sisaldada ka palju lisatud suhkrut.
Puuviljad ja köögiviljad sisaldavad looduslikult esinevaid suhkruid. Kuid need ei ole tavaliselt probleemiks, kuna need ei mõjuta sinu veresuhkrut samamoodi nagu lisatud suhkur.
Väldi konserveeritud toite, mis on pakendatud siirupisse või mille koostisosade loetelus on suhkur. Puuviljad on piisavalt magusad, nii et vali versioonid, millel on märge “pakendatud vette” või “lisatud suhkruta”.
Kui ostad konserveeritud puuvilju või köögivilju, millel on lisatud suhkrut, saad osa suhkrust eemaldada, loputades neid enne söömist veega.
Soovitatav lugemine: 11 toitu, mis aitavad kaasa kaalutõusule
7. Ole ettevaatlik “tervislike” töödeldud snäkkidega
Mõnel töödeldud snäkil on “tervise halo”. Need tunduvad esmapilgul tervislikud ja nende turunduses võidakse kasutada sõnu nagu “tervislik” või “looduslik”, et need tunduksid tervislikumad, kui nad tegelikult on.
Üllataval kombel võivad need snäkid (nagu müslibatoonid, valgupulgad ja kuivatatud puuviljad) sisaldada sama palju suhkrut kui šokolaadi- ja kommibatoonid.
Kuivatatud puuviljad on suurepärane näide. Need on täis kiudaineid, toitaineid ja antioksüdante. Kuid need sisaldavad ka kontsentreeritud koguseid looduslikku suhkrut (ja mõned versioonid võivad olla “kanditud” täiendava lisatud suhkruga), nii et peaksid oma tarbimist modereerima, et mitte üle pingutada.
Siin on mõned tervislikud madala suhkrusisaldusega snäkiideed:
- pähklid ja seemned
- suhkruta kuivatatud liha
- kõvaks keedetud munad
- värsked puuviljad
8. Piira suhkrurikkaid hommikusööke
Mõned hommikusöögihelbed võivad olla täis lisatud suhkrut. Üks aruanne leidis, et mõned kõige populaarsemad sisaldasid üle poole oma kaalust lisatud suhkrut.
Üks aruandes mainitud helbed sisaldas üle 12 teelusikatäie (50 grammi) portsjoni kohta, moodustades kaalust 88% suhkrut.
Veelgi enam, aruanne leidis, et granola, mida tavaliselt turustatakse tervisliku toiduna, sisaldab keskmiselt rohkem suhkrut kui ükski teine helveste tüüp.
Populaarsed hommikusöögid – nagu pannkoogid, vahvlid, muffinid ja moosid – on samuti täis lisatud suhkrut.
Jäta need suhkrurikkad hommikusöögid erilisteks puhkudeks ja proovi hoopis neid madala suhkrusisaldusega hommikusööke:
- kaerahelbed värskete puuviljadega magustatud
- Kreeka jogurt puuviljade ja pähklitega
- munapuder juustu ja köögiviljadega
- avokaado täisteraröstsaial
Madala suhkrusisaldusega variandi valimine hommikusöögiks, mis sisaldab palju valku ja kiudaineid, aitab sul ka tunda end täis kuni lõunasöögini, vältides tarbetut näksimist.
Soovitatav lugemine: Keto dieedi toitumiskava ja menüü su keha muutmiseks
9. Loe etikette
Vähem suhkru söömine ei ole nii lihtne kui lihtsalt magusate toitude vältimine. Oled juba näinud, et see võib peituda ebatõenäolistes toitudes, nagu ketšup ja granola.
Õnneks on toidutootjad nüüd kohustatud toiduetikettidel lisatud suhkrud avaldama. Lisatud suhkrud leiad toiduainete üldiste süsivesikute alt.
Alternatiivina saad kontrollida suhkru olemasolu koostisosade loetelust. Mida kõrgemal suhkur koostisosade loetelus asub, seda rohkem suhkrut toode sisaldab, kuna koostisosad on loetletud suurimast kogusest väikseima koguseni kaalu järgi.
Kuid toiduetikettidel on lisatud suhkru jaoks üle 50 nime, mis teeb selle märkamise keerulisemaks. Siin on mõned kõige levinumad:
- kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup
- roosuhkur või roosuhkru mahl
- maltoos
- dekstroos
- invertsuhkur
- riisisiirup
- melass
- karamell
10. Kaalu rohkem valgu söömist
Kõrge suhkrutarbimine on seotud suurenenud söögiisu ja kaalutõusuga. Vastupidi, dieet, mis on madala lisatud suhkrusisaldusega, kuid kõrge valgu- ja kiudainesisaldusega, võib omada vastupidist efekti, vähendades nälga ja soodustades täiskõhutunnet.
Valk on näidanud ka otseselt toidu himude vähendamist. Üks uuring leidis, et valgu suurendamine dieedis 25% võrra vähendas himusid 60% võrra.
Suhkruhimude ohjeldamiseks varu valgurikkaid täistoite, nagu liha, kala, munad, täisrasvased piimatooted, avokaadod ja pähklid.
11. Mine üle looduslikele nullkalorilistele magusainetele
Turul on mitmeid kunstlikke magusaineid, mis on suhkru- ja kalorivabad, näiteks sukraloos ja aspartaam.
Kuid need kunstlikud magusained võivad olla seotud soolestiku bakterite tasakaaluhäiretega, mis võivad viia halvenenud veresuhkru kontrollini, suurenenud toidu himudeni ja kaalutõusuni. Seetõttu võib olla parem vältida ka kunstlikke magusaineid.
Mõned teised looduslikud nullkalorilised magusained on paljutõotavad. Nende hulka kuuluvad stevia, erütritool, munkpuuvili ja alluloos.
Need kõik on looduslikult saadud, kuigi nad läbivad enne kohalikku toidupoodi jõudmist mõningase töötlemise. Siiski on nende suhkruasendajate uuringud käimas.
12. Piira kõrge suhkrusisaldusega tooteid kodus
Kui hoiad kodus kõrge suhkrusisaldusega toite, on suurem tõenäosus, et sa neid sööd. Vaja on palju tahtejõudu, et ennast peatada, kui pead suhkru saamiseks vaid sahvrisse või külmkappi minema.
Kui aga elad koos teistega, võib olla raske teatud toite kodust eemal hoida – seega võid vajada plaani, kui suhkruhimud tabavad. Uuringud on näidanud, et tähelepanu hajutamine, näiteks mõistatuste lahendamine, võib olla väga tõhus himude vähendamisel.
Kui see ei toimi, proovi hoida kodus mõningaid tervislikke madala suhkrusisaldusega snäkke, mida näksida.
13. Maga piisavalt
Head uneharjumused on sinu tervisele uskumatult olulised. Halb uni on seotud depressiooni, halva keskendumisvõime, vähenenud immuunfunktsiooni ja rasvumisega.
Kuid unepuudus võib mõjutada ka sinu söödavaid toite, soodustades valikuid, mis on kõrgema suhkru-, rasva-, soola- ja kalorisisaldusega.
Üks uuring leidis, et inimesed, kes läksid hilja magama ja ei saanud täielikku ööund, tarbisid rohkem kaloreid, kiirtoitu ja karastusjooke ning vähem puuvilju ja köögivilju kui need, kes läksid varem magama ja said täieliku ööune.
Lisaks märkis hiljutine vaatlusuuring, et suurem lisatud suhkru tarbimine oli seotud suurenenud unetuse riskiga menopausijärgsetel naistel.
Kui sul on raskusi kõrge suhkrusisaldusega toiduvalikute tegemise lõpetamisega, võib parem uni aidata sul taastada kontrolli.
Soovitatav lugemine: 11 toitu ja jooki, mida diabeedi korral vältida
Kokkuvõte
Enamik ameeriklasi saab oma dieedist liiga palju lisatud suhkrut.
Kõrge lisatud suhkrusisaldusega dieet võib olla kahjulik ja on seotud paljude krooniliste terviseprobleemidega, sealhulgas vähi, 2. tüüpi diabeedi, südamehaiguste ja rasvumisega.
Oluline on piirata ilmseid suhkruallikaid oma dieedis, nagu magustoidud ja karastusjoogid, kuid peaksid olema teadlik ka peidetud suhkrust mõnes teises tavalises toidus – nagu kastmed, madala rasvasisaldusega toidud ja töödeldud snäkid.
Et oma lisatud suhkru tarbimist täielikult kontrollida, vali dieet, mis põhineb täistoitudel, mitte kõrgelt töödeldud alternatiividel.
Kiire näpunäide
Liiga paljude asjade korraga tegemine, et oma tervist parandada, võib viia läbipõlemiseni ja lõpuks ebaõnnestumiseni. Kui soovid vähendada oma lisatud suhkru tarbimist, vali sellest loetelust üks asi ja pühendu sellele 2 nädalat. Kui see muutub harjumuseks, vali teine asi ja pühendu sellele. Jätka tsüklit, kuni oled saavutanud oma lisatud suhkru tarbimise eesmärgi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
