Kvaliteetne uni on sinu heaolu jaoks hädavajalik.
See mitte ainult ei paranda sinu tuju, vaid tagab ka selle, et nii sinu keha kui ka vaim töötavad tõhusalt.
Kuigi mõnedel inimestel on kerge uinuda, on märkimisväärsel hulgal inimestel raskusi uinumisega ja terve öö magamisega.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
David L.
Saadaval App Store'isHea une puudumine võib negatiivselt mõjutada sinu vaimse ja füüsilise tervise erinevaid aspekte, alates õppimisest ja mälust kuni sinu emotsionaalse seisundi ja isegi kehaprotsessideni.
Siin on 20 lihtsat tehnikat, mis aitavad sul võimalikult kiiresti magama jääda.
1. Jahuta oma tuba
Magades sinu kehatemperatuur kõigub. See langeb, kui sa lamad, ja tõuseb, kui sa ärkad.
Kui sinu magamistuba on liiga soe, võid uinumisega hädas olla. Termostaadi seadistamine jahedamale temperatuurile vahemikus 15,6–19,4 °C (60–67 °F) võib olukorda muuta.
Igal inimesel on oma mugavustsoon, nii et katseta, et leida endale sobiv temperatuur.
Soe dušš või vann enne magamaminekut võib samuti aidata sinu kehal uneks valmistuda. Jahtudes pärast seda annab see sinu ajule märku, et on aeg magada.
Ühe uuringu ülevaate kohaselt parandas 1–2 tundi enne magamaminekut võetud soe vann või dušš temperatuuril 40,0–42,5 °C (104–108,5 °F) une kvaliteeti ja efektiivsust.
Une efektiivsus on aeg, mil sa tegelikult magad, võrreldes voodis veedetud koguajaga.
Isegi lühike, vaid 10-minutiline vann või dušš andis uuringus positiivseid une tulemusi. Kuigi lisauuringuid on vaja, on see lähenemine paljutõotav.
2. Proovi 4-7-8 hingamistehnikat
Dr Andrew Weili välja töötatud “4-7-8” hingamistehnika on lihtne viis oma meele ja keha rahustamiseks enne und.
See meetod, mis põhineb jooga hingamisharjutustel, hõlmab spetsiifilist hingamismustrit, mis aitab lõdvestada sinu närvisüsteemi ja seda saab kasutada alati, kui tunned ärevust või stressi.
Siin on, kuidas seda teha:
- Alusta, asetades keeleotsa just ülemiste esihammaste taha.
- Hinga täielikult suu kaudu välja, tehes “ššš” heli.
- Sulge suu ja hinga nina kaudu sisse, lugedes peas neljani.
- Hoia seda hingetõmmet, lugedes peas seitsmeni.
- Hinga täielikult suu kaudu välja, tehes uuesti “ššš” heli ja lugedes peas kaheksani.
- Korda seda tsüklit veel vähemalt kolm korda.
Selle hingamismustri kasutamine aitab sul lõõgastuda ja kiiremini magama jääda.
3. Järgi unerežiimi
Paljud inimesed leiavad, et järjepidev unerežiim aitab neil kergemini uinuda.
Sinu keha töötab loodusliku taimeri ehk ööpäevase rütmi järgi, mis annab sulle märku, et päeval tunned end ärkvel ja pimedas uniseks.
Ärgates ja magama minnes iga päev samal ajal, toetad sa selle sisemise kella sujuvat tööd.
Kui oled selle regulaarse une-ärkveloleku tsükliga harjunud, on sul lihtsam nii uinuda kui ka ärgata järjepäraselt.
Täiskasvanutele soovitatakse üldiselt 7 kuni 9 tundi und öö kohta.
Lisaks võta umbes 30–45 minutit enne magamaminekut aega lõõgastumiseks, aidates nii oma meelel kui ka kehal uneks valmistuda.
4. Võta omaks valgus ja pimedus
Valguse kokkupuude mängib suurt rolli sinu sisemise kehakella toimimises.
Ebakorrapärane valguse kokkupuude võib sinu keha une-ärkveloleku tsükli sassi ajada, muutes raskeks nii uinumise kui ka ärkvel püsimise.
Päeval lase oma kehal nautida eredat valgust, et anda märku, et on aeg olla ergas. See võib olla loomulik päikesevalgus või kunstlik valgus allikatest nagu e-luger.
Õhtul aitab pimedus sul uniseks jääda. Uuringud näitavad, et pimedus stimuleerib unehormooni melatoniini tootmist. Melatoniini tase on päeval loomulikult madal.
Seega proovi päeval õues käia, et saada eredat valgust, ja kaalu pimendavate kardinate kasutamist, et öösel oma tuba pimendada.
Soovitatav lugemine: 6 parimat uneaegset teed, mis aitavad sul magada
5. Rahune jooga, meditatsiooni ja teadvelolekuga
Stress on tavaline takistus hea une saavutamisel.
Sellised vahendid nagu jooga, meditatsioon ja teadvelolek on suurepärased sinu meele rahustamiseks ja keha lõdvestamiseks ning on teaduslikult tõestatud, et need parandavad und.
Jooga hõlmab spetsiifilisi hingamis- ja füüsilisi harjutusi, mis leevendavad stressi ja pingeid sinu kehas.
Uuringud on näidanud, et jooga võib positiivselt mõjutada une tegureid, nagu uinumise kiirus, une pikkus ja une kvaliteet.
Meditatsioon võib suurendada melatoniini taset, aidates sinu ajul jõuda uneks soodsasse seisundisse.
Teadvelolek aitab sul keskenduda siin ja praegu, mis võib vähendada voodis muretsemist ja parandada sinu päevast sooritust.
Nende rahustavate tehnikate rakendamine võib viia rahulikumale ööle ja energilisemale hommikule. Juhendatud õhtuse venitusrutiini jaoks proovi seda Bedtime Release Flow, mis on loodud aitama sul enne und lõõgastuda.
6. Ära vaata kella
Keset ööd ärkamine on üsna tavaline, kuid suutmatus uuesti magama jääda võib rikkuda hea ööune.
Kui leiad end kummalistel tundidel ärkvel olles, väldi kiusatust kella vaadata, sest see võib tekitada sinus ärevust, et sa ei suuda uuesti magama jääda.
See kella vaatamise harjumus on unetuse all kannatavate inimeste seas sagedane probleem ja võib suurendada stressi une või selle puudumise pärast.
Veelgi hullem, kui sa regulaarselt ärkad ja ei suuda uuesti magama jääda, võib sinu keha muuta selle rutiiniks, põhjustades sinu ärkamist igal öösel samal ajal.
Kui saad, eemalda kell oma magamistoast. Kui vajad äratuskella, aseta kell nii, et sa ei näeks aega, kui sa ärkad.
7. Jäta päevased uinakud vahele
Unetuse all kannatavad inimesed tunnevad päeval sageli unisust, mis võib viia uinakuteni. Kuid päevased uinakud võivad sinu öisele unele erinevalt mõjuda.
Kuigi lühikesed uinakud võivad parandada tuju ja erksust, võivad pikad ja hilised uinakud kahjustada sinu öise puhkuse kvaliteeti.
Ühes üliõpilastega tehtud uuringus teatasid halvimast une kvaliteedist need, kes tegid kolm või enam uinakut nädalas, uinakut üle 2 tunni või uinakut hilja päeval (kella 18.00 ja 21.00 vahel).
Teine uuring leidis, et sagedasi uinakuid teinud vanematel täiskasvanutel oli halb ööuni ja nad olid tõenäolisemalt ülekaalulised ja vähem aktiivsed.
Hiljutised uuringud näitavad ka, et päevased uinakud võivad viia lühema ja vähem efektiivse öise uneni.
Kuid kõik uuringud selles osas ei nõustu. Et näha, kas uinakud sind mõjutavad, proovi neid vältida või piirata neid 30 minuti või vähemaga ja varem päeval.
Soovitatav lugemine: Mitu tundi und sa tegelikult vajad?
8. Jälgi oma söögikordade ajastust ja valikuid
See, mida sa enne magamaminekut sööd, võib mõjutada sinu une kvaliteeti. Uuringud viitavad, et kõrge süsivesikusisaldusega toidud ei pruugi olla parim valik, kui soovid kvaliteetset und.
Uuringud näitavad, et kuigi kõrge süsivesikusisaldusega söök võib aidata sul kiiremini uinuda, ei pruugi uni olla sügav ega kosutav. Teisest küljest võivad rasvarikkad toidud soodustada sügavamat ja taastavamat und.
Nii vanemad kui ka uuemad uuringud leidsid, et süsivesikuterikas ja madala rasvasisaldusega dieet mõjutas une kvaliteeti negatiivselt võrreldes madala süsivesikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega dieediga, isegi kui kalorite hulk oli mõlemas dieedis sama.
Kui soovid õhtusöögiks süüa kõrge süsivesikusisaldusega toitu, proovi seda süüa vähemalt neli tundi enne magamaminekut, et seedimiseks oleks piisavalt aega.
9. Kuula rahustavat muusikat
Muusikal on sügav mõju sinu une kvaliteedile ja see võib olla tõhus ravi unehäirete, näiteks unetuse korral.
Uuringud, sealhulgas üks, milles osales 24 noort täiskasvanut, näitasid, et rahustava, uinutava muusika kuulamine võib soodustada sügavamat und.
Budistlik muusika, mis on loodud erinevatest budistlikest lauludest ja mida kasutatakse meditatsiooniks, võib samuti aidata kiiremini magama jääda.
Uuring, milles osales 50 inimest, näitas, et need, kes kuulasid 45 minutit enne magamaminekut rahustavat muusikat, kogesid sügavamat ja kosutavamat und võrreldes nendega, kes seda ei teinud.
Alternatiivina, kui lõõgastav muusika pole sinu jaoks, võib valge müra kasutamine teiste helide blokeerimiseks samuti soodustada kiiremat uinumist ja hoida seda katkematuna.
Soovitatav lugemine: Kas sa saad üleöö kaalust alla võtta? Uni ja kaalulangus
10. Treening, aga õigel ajal
Füüsiline treening on pikka aega seostatud parema une kvaliteediga, tänu selle võimele suurendada serotoniini taset ajus, vähendades samal ajal stressihormooni kortisooli.
Kuid võti on mõõdukus ja ajastus. Ülepingutamine võib viia halva uneni ja liiga lähedal magamaminekule treenimine võib sinu unegraafikut häirida.
Hommik tundub olevat parim aeg treenimiseks, kui rääkida une kvaliteedi parandamisest. Tegevused, mis võivad aidata, on järgmised:
- Jooksmine
- Matkamine
- Rattasõit
- Tennis
Isegi mõõdukas kuni intensiivne treening hommikul võib oluliselt mõjutada nii sinu une kvaliteeti kui ka kvantiteeti.
11. Mugavus on võtmetähtsusega
Ära kunagi alahinda mugava madratsi ja voodipesu mõju sinu une kvaliteedile.
Uuringud näitavad, et keskmise kõvadusega madrats võib parandada une kvaliteeti ning vähendada unehäireid ja lihasvaevusi.
Sinu padja valik võib samuti olla ülioluline. See mõjutab sinu kaela asendit ja seega ka sinu und. Üks väike uuring viitab, et ortopeedilised padjad võivad olla une kvaliteedi seisukohalt paremad kui sulg- või mäluvahust padjad.
Kaalu kaalutud teki kasutamist, kuna see võib vähendada keha stressi ja parandada sinu und.
Lõpuks, ka see, mida sa voodis kannad, võib midagi muuta. Vali mugavast kangast riided, mis aitavad sul öö läbi meeldivat kehatemperatuuri hoida.
Pea meeles, uni ei ole lihtsalt “tore omada”, vaid “vajalik omada”. Sammu astumine hea ööune tagamiseks on investeering sinu üldisesse heaolusse.
12. Ühenda lahti ja rahune maha
Elektrooniliste seadmete mõju une kvaliteedile ei saa üle hinnata. Ekraanide kiirgav sinine valgus võib pärssida melatoniini, hormooni, mis annab sinu kehale märku magama minna, tootmist.
Lisaks võib sisu, millega sa tegeled – olgu see siis sotsiaalmeedia, uudised või videomängud – hoida sinu meele aktiivsena ja erksana, mis on täpselt vastupidine seisund, mida uneks vajad.
Eksperdid soovitavad sageli digitaalset detoksi vähemalt 30 minutit kuni tund enne magamaminekut, et aidata parandada une kvaliteeti. Kui sa pead tingimata enne magamaminekut elektroonilisi seadmeid kasutama, kaalu sinise valguse filtreid või spetsiaalseid prille sinise valguse blokeerimiseks. Kuid parim tava on hoida elektroonika magamistoast täielikult eemal, tagades, et see jääb une pühapaigaks.
13. Rahusta oma meeli aroomiteraapiaga
Aroomiteraapia, eeterlike õlide kasutamine vaimse või füüsilise heaolu parandamiseks, on osutunud tõhusaks une kvaliteedi parandamisel.
12 uuringu süstemaatiline ülevaade näitas, et aroomiteraapia aitas parandada une kvaliteeti. Populaarsed eeterlikud õlid, mis on tuntud oma und soodustavate omaduste poolest, on lavendel, damaskuse roos ja piparmünt.
Saad kasutada eeterliku õli difuuserit, et täita oma tuba nende rahustavate aroomidega. Teine võimalus on kanda lahjendatud õlisid oma oimukohtadele või randmetele enne magamaminekut, kuid veendu, et sa ei ole valitud õlide suhtes allergiline.
14. Pane oma mõtted kirja
Neile, kelle mõtted kihutavad, kui nad proovivad uinuda, võib kirjutamine olla võimas vahend paremaks uneks. Päeviku pidamine võimaldab sul oma mõtteid korrastada, päeva stressi leevendada ja meelt enne magamaminekut keskenduda.
Keskendumine oma päeva positiivsetele aspektidele või sellele, mille eest oled tänulik, võib muuta sinu vaimset seisundit ja valmistada sind ette rahulikumaks uneks. Ühes uuringus, milles osales 41 üliõpilast, leiti, et päeviku pidamine vähendas voodis muretsemist ja stressi, suurendas uneaega ja parandas une kvaliteeti.
Mõne jaoks võib ülesannete nimekiri olla praktilisem lähenemine. Eraldi uuring avastas, et vaid viie minuti veetmine ülesannete nimekirja kirjutamisele aitab sul kiiremini magama jääda kui päeviku pidamine. Nende ülesannete peast paberile saamine võib pakkuda kergendust ja organiseerituse tunnet, muutes lõõgastumise lihtsamaks.
Nende une soodustavate harjumuste omaksvõtmisega annad sa endale kingituseks rahulikud ööd ja produktiivsemad päevad. Uni on sinu üldise tervise ja heaolu lahutamatu osa, seega väärib see sinu täielikku tähelepanu ja hoolt.
Soovitatav lugemine: 10 põhjust, miks oled alati väsinud (ja kuidas energiat tõsta)
15. Vali joogid targalt
Kuigi kofeiin võib olla kasulik vahend päevaseks erksuseks, võivad selle stimuleerivad mõjud avaldada pikaajalist mõju, mis häirib sinu võimet öösel magama jääda. Kofeiini ei leidu ainult kohvis; seda on ka tees, karastusjookides, šokolaadis ja erinevates energiajookides.
Üldreeglina on soovitatav vältida kofeiini tarbimist vähemalt 6 tundi enne magamaminekut. Öiseks joogiks vali midagi rahustavat, näiteks kummelitee, mida sageli soovitatakse selle und soodustavate omaduste tõttu. Abiks võivad olla ka teised taimeteed, näiteks kannatuslille või magnoolia koore tee.
16. Jälgi oma magamisasendit
Sinu magamisasend võib oluliselt mõjutada sinu une kvaliteeti. Kuigi selili magamist peeti kunagi optimaalseks asendiks, võib see mõnel inimesel süvendada probleeme nagu uneapnoe ja norskamine.
Külili magamist, eriti vasakul küljel, on seostatud paljude eelistega, sealhulgas parema seedimise ja vähenenud kõrvetistega. Kuigi sinu isiklik mugavus on magamisasendi valikul kõige olulisem tegur, võib külili magamise katsetamine olla väärt, kui sul on unehäireid.
17. Eelista analooglugemist
Lugemine võib olla tõhus viis enne magamaminekut lõõgastumiseks, kuid lugemismaterjali ja formaadi tüüp on oluline. E-raamatud ja seadmed võivad kiirata sellist sinist valgust, mis häirib melatoniini tootmist, muutes sul uinumise raskemaks.
Kui soovid lugemist oma une-eelsesse rutiini lisada, on parim valik traditsioonilised paberist raamatud. Neil puudub mitte ainult häiriv sinine valgus, vaid need pakuvad ka teistsugust kaasatust, mis aitab sul tõhusamalt lõõgastuda.
18. Vastupidise psühholoogia jõud: paradoksaalne kavatsus
Mõnikord võib magama jäämise surve muutuda oluliseks takistuseks selle tegelikul saavutamisel. Siin tuleb mängu paradoksaalne kavatsus. Selle asemel, et voodis lamades muretseda, millal uni tuleb, ütle endale, et jääd ärkvel. Selle tehnika eesmärk on vähendada sooritusärevust, mis kaasneb magama jäämise püüdmisega.
Kuigi uuringud selle tõhususe kohta on vastuolulised, leiavad mõned inimesed, et see vastupidise psühholoogia meetod on kasulik kiiremini magama jäämiseks. Keskendudes ärkvel püsimisele, võid leevendada stressi ja ärevust, mis takistavad sul unesse lõõgastumast.
Nende meetodite kombinatsiooni kasutamine võib pakkuda mitmekülgset lähenemist une kvaliteedi parandamisele. Iga inimese unevajadused ja reaktsioonid nendele tehnikatele on erinevad, seega ära karda katsetada, et leida endale kõige tõhusamad strateegiad.
Soovitatav lugemine: Kuidas saada tervemaks – 50 lihtsat sammu tervisliku elustiili poole
19. Positiivse visualiseerimise jõud
Kui sa lamad voodis ega suuda magada, võib sinu meel sageli muutuda sinu suurimaks vaenlaseks, täites sinu mõtted murede, ärevuse ja stressiga. Üks viis selle vastu võitlemiseks on positiivne visualiseerimine. Selle asemel, et keskenduda sellele, mis sind ärkvel hoiab, kujuta ette stsenaariume või kohti, mis toovad sulle rõõmu, rahu ja lõõgastust.
Uuringutes, mis on seotud unetuse ja uinumisega, on visualiseerimistehnikad osutunud tõhusaks. Näiteks leidsid meeldivate kogemuste visualiseerimiseks treenitud osalejad, et nad suutsid kiiremini magama jääda võrreldes ajaga, mil nad neid tehnikaid ei kasutanud. Hoides oma meelt positiivsete mõtetega hõivatud, on sul väiksem tõenäosus tegeleda stressoritega, mis sind ärkvel hoiavad.
20. Kaalu und soodustavaid toidulisandeid
Kui oled proovinud erinevaid tehnikaid ja sul on ikka raske magama jääda, võivad teatud toidulisandid olla kaalumist väärt. Kuid konsulteeri alati tervishoiuteenuse osutajaga enne uute toidulisandite lisamist oma režiimi, eriti kui sa juba võtad teisi ravimeid. Siin on mõned kõige sagedamini mainitud und soodustavad toidulisandid:
- Magneesium: Tuntud neurotransmitterite aktiveerimise poolest, mis vastutavad une ja lõõgastumise esilekutsumise eest, võib võtta annuseid kuni 500 mg päevas, eelistatavalt koos toiduga.
- 5-HTP (5-hüdroksütrüptofaan): See aminohape on serotoniini, neurotransmitteri, mis reguleerib und, eelkäija. Annused kuni 600 mg päevas on näidanud tõhusust une kvaliteedi parandamisel.
- Melatoniin: See hormoon toodetakse kehas loomulikult ja reguleerib une-ärkveloleku tsükleid. Lisadoosid vahemikus 0,5 kuni 5 mg, võetuna umbes 2 tundi enne magamaminekut, võivad und aidata.
- L-Teaniin: Kuigi see ei ole tingimata une esilekutsuja, võib see aminohape soodustada lõõgastumist, soovitatavate annustega kuni 400 mg päevas.
- GABA (gamma-aminovõihape): See neurotransmitteri inhibiitor võib rahustada sinu kesknärvisüsteemi, muutes potentsiaalselt uinumise lihtsamaks. Soovitatavad annused jäävad vahemikku 250 kuni 500 mg, kuid ei tohiks ületada 1000 mg.
Kokkuvõte
Uni on heaolu kriitiline aspekt, mis mõjutab kõike alates sinu vaimsest selgusest kuni sinu pikaajalise terviseni.
Kui sul on raskusi une kvaliteediga või piisava puhkuse saamisega, pakuvad ülaltoodud tehnikad ja näpunäited erinevaid võimalusi paranemiseks.
Alates käitumuslikest muutustest nagu treening ja päeviku pidamine kuni täiendavate abivahenditeni nagu magneesium ja melatoniin, saab neid strateegiaid kohandada vastavalt sinu konkreetsetele unevajadustele.
Võti on olla järjepidev ja anda endale aega hinnata, mis sinu jaoks kõige paremini töötab.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
