Rasva kaotamine kõhupiirkonnast võib olla keeruline. Lisaks välimusele on liigne kõhurasv mitmete haiguste riskifaktor ja võib tekitada puhitustunnet ning heidutust.
Hea uudis: mitmed strateegiad on eriti tõhusad vööümbermõõdu vähendamisel. Randomiseeritud kontrollitud uuringute metaanalüüs leidis, et nii treening (efekti suurus -0,28) kui ka kaloripiirang (efekti suurus -0,53) vähendavad oluliselt vistseraalset rasva võrreldes kontrollrühmadega, kusjuures treeningul on annusest sõltuvad mõjud.1
Siin on 30 teaduspõhist meetodit, mis aitavad sul oma eesmärki saavutada.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Marcus J.
Saadaval App Store'is1. Vähenda kaloreid, kuid mitte liiga palju
Kaalu langetamiseks vajad sa kaloridefitsiiti – tavaliselt 500–1000 kalorit alla säilitustaseme, et kaotada 0,5–1 kg nädalas.
Kuid liiga drastiline kärpimine annab vastupidise efekti. Üks uuring leidis, et inimesed, kes sõid vaid 1100 kalorit päevas, aeglustasid oma ainevahetust rohkem kui kaks korda võrreldes nendega, kes sõid 1500 kalorit. See ainevahetuse aeglustumine võib püsida isegi pärast normaalse toitumise juurde naasmist.
Võti: mõõdukas piirang, mida suudad säilitada.
2. Söö rohkem kiudaineid, eriti lahustuvaid kiudaineid
Lahustuvad kiudained imavad vett ja aeglustavad seedimist, aidates sul kauem täiskõhutunnet tunda. Samuti võivad need vähendada kaloreid, mida su keha toidust omastab.
Üks vaatlusuuring leidis, et iga 10-grammine lahustuvate kiudainete päevase tarbimise suurenemine vähendas kõhurasva kogunemist viie aasta jooksul 3,7%.
Head allikad: kaer, linaseemned, avokaadod, kaunviljad, rooskapsas ja murakad.
3. Tarbi probiootikume
Probiootikumid on elusad bakterid, mis võivad mõjutada kaalu ja rasvade jaotumist. Uuringud näitavad, et ülekaalulistel inimestel on erinev soolebakterite koostis kui normaalkaalulistel inimestel.
Mõned tüved tunduvad kõhurasva puhul eriti tõhusad:
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amylovorus
- Lactobacillus gasseri
Leia neid jogurtist, keefirist, tempeh’st, kimchist ja hapukurkidest.
4. Tee kardiotreeningut
Aeroobne treening põletab kaloreid ja on eriti tõhus vööümbermõõdu vähendamisel. Uuringud soovitavad 150–300 minutit mõõduka kuni kõrge intensiivsusega kardiotreeningut nädalas – umbes 20–40 minutit päevas.
Metaanalüüs leidis, et aeroobne treeningteraapia vähendab oluliselt vistseraalset rasva (efekti suurus -0,33), samas kui ainult vastupanutreeningul ei olnud vistseraalsele rasvale olulist mõju.2
Näited: jooksmine, tempokas kõndimine, jalgrattasõit, sõudmine.
5. Joo valgukokteile
Piisava valgu tarbimine kiirendab ainevahetust, vähendab söögiisu ja aitab kaasa rasvakaotusele – eriti kõhupiirkonnast.
Uuringud näitavad, et valgukokteilide lisamine kaalulangetamise dieedile on eriti tõhus vööümbermõõdu vähendamisel.
6. Söö monoküllastumata rasvhapete rikkaid toite
Monoküllastumata rasvhapete rikas toitumine võib ennetada kõhurasva kogunemist. Vahemere dieeti, mis rõhutab neid rasvu, on seostatud tsentraalse rasvumise vähenemisega.
Head allikad: oliiviõli, avokaadod, pähklid ja seemned.
7. Piira rafineeritud süsivesikuid
Madala süsivesikusisaldusega dieedid on suunatud rasvale organite ümber ja vööümbermõõdule. Lihtsalt rafineeritud süsivesikute asendamine täistera süsivesikutega võib oluliselt parandada ainevahetuse tervist.
Kõrgeima täisteratoodete tarbimisega inimestel on 17% väiksem tõenäosus liigse kõhurasva tekkeks kui neil, kes tarbivad peamiselt rafineeritud süsivesikuid.
8. Tee vastupanutreeningut
Lihasmassi kaotus on dieedi tavaline kõrvalmõju, mis kahjustab sinu ainevahetust.
Vastupanutreening aitab säilitada või kasvatada lihaseid, kaitstes sinu ainevahetust. Vastupanutreeningu kombineerimine aeroobse treeninguga on vööümbermõõdu vähendamisel kõige tõhusam.
Soovitatav lugemine: 14 parimat viisi rasva kiireks põletamiseks
9. Tee harjutusi seistes, mitte istudes
Seistes tehtavad harjutused aktiveerivad tasakaalu ja toe jaoks rohkem lihaseid, põletades rohkem energiat. Üks uuring näitas, et seistes tehtavad harjutused suurendasid lihaste aktiivsust 7–25% võrreldes istumisega.
10. Lisa oma dieeti õunaäädikat
Õunaäädikas sisalduv äädikhape võib vähendada keharasva kogunemist.
Üks uuring ülekaaluliste meeste seas leidis, et üks supilusikatäis päevas 12 nädala jooksul vähendas vööümbermõõtu keskmiselt 1,4 cm.
11. Kõnni iga päev vähemalt 30 minutit
Sa ei vaja intensiivset treeningut, et kasu näha. Tempokas kõndimine 30–40 minutit päevas (umbes 7500 sammu) on seostatud olulise kõhurasva vähenemisega.
12. Väldi vedelaid kaloreid
Magusad karastusjoogid, puuviljamahlad ja energiajoogid annavad tühje kaloreid, mida su aju ei registreeri nagu tahket toitu. Üks uuring leidis, et iga päevane suhkruga magustatud jookide portsjon suurendas lastel rasvumise riski 60%.
Need joogid on sageli fruktoosirikkad, mis on otseselt seotud kõhurasva suurenemisega.
13. Söö terveid, ühest koostisosast koosnevaid toite
Terved toidud – teraviljad, pähklid, kaunviljad, puuviljad, köögiviljad, piimatooted, kala, töötlemata liha – on täis toitaineid, kiudaineid ja vett. Need on loomulikult täitvad ja neid on raske üle tarbida.
14. Joo vett
Vesi võib aidata lamedat kõhtu saavutada kolmel viisil:
- Ajutiselt suurendab ainevahetust (kuni 100 lisakalorit päevas)
- Joo enne sööki, et suurendada täiskõhutunnet
- Aitab leevendada kõhukinnisust ja puhitust
Proovi suurt klaasi enne iga sööki.
15. Harjuta teadlikku söömist
Teadlik söömine aitab sul ära tunda näljatunde ja süüa ainult seni, kuni oled rahul. See hõlmab aeglustamist, söömist ilma segajateta ja keskendumist füüsilisele näljale, mitte emotsionaalsetele päästikutele.
Uuringud näitavad, et teadlik söömine aitab kaalulangetusele kaasa, muutes söömiskäitumist ning vähendades stressisöömist ja ülesöömist.
Soovitatav lugemine: Kõhurasva kaotamine: 20 tõestatud strateegiat
16. Väldi õhu ja gaaside neelamist
Gaseeritud joogid vabastavad sinu kõhus süsinikdioksiidi, põhjustades puhitust. See juhtub ka siis, kui näritad närimiskummi, jood kõrrega või räägid söömise ajal.
Joo klaasist ja vali gaseerimata joogid, et kõht oleks lamedam.
17. Tee kõrge intensiivsusega treeningut
Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) – lühikesed intensiivse tegevuse puhangud lühikeste puhkeperioodidega – suurendab rasvade põletamist ja ainevahetust isegi pärast treeningu lõppu.
See on eriti tõhus vööümbermõõdu vähendamisel ja võtab aega vaid 10–20 minutit.
18. Vähenda oma stressitaset
Stress käivitab kortisooli tootmise, mis suurendab söögiisu ja soodustab kõhurasva ladestumist. See mõju on eriti märgatav naistel, kellel on juba suurem vööümbermõõt.
Proovi joogat, meditatsiooni või muid stressi leevendavaid tegevusi.
19. Söö rohkem valku
Valk on kaalulangetamiseks kõige olulisem toitaine. Sinu keha põletab valgu seedimisel rohkem kaloreid kui rasva või süsivesikute seedimisel – kõrge valgusisaldusega dieet võib moodustada 80–100 lisakalorit päevas.
Uuringud näitavad, et rohkem valku söövatel inimestel on saledam vööümbermõõt. Püüa saada 20–30% kaloritest valgust.
20. Jälgi oma toidu tarbimist
Inimesed, kes jälgivad oma toidu tarbimist, saavutavad tõenäolisemalt kaalulangetamise eesmärgid. Sa ei pea seda pidevalt tegema – mõne päeva jälgimine iga paari nädala tagant suurendab teadlikkust ja võimaldab kohandusi.
21. Söö mune
Munadel on unikaalsed kaalulangetamise omadused. Uuringud näitavad, et munahommikusöök kaloripiiranguga dieedi osana võib põhjustada kuni 65% suuremat kaalulangust kaheksa nädala jooksul võrreldes teiste hommikusöökidega.
Munad vähendavad oluliselt ka kalorite tarbimist järgmise 24 tunni jooksul.
22. Maga piisavalt
Alla viie tunni öösel magamine (täiskasvanud) või alla 10 tunni (lapsed) on seotud suurenenud kaalutõusuga. Naistel on lühike une kestus pidevalt seotud suurenenud vööümbermõõduga.
Unepuuduses inimestel on kuni 55% suurem tõenäosus rasvumiseks.
23. Proovi vahelduvat paastumist
Vahelduv paastumine – söömis- ja paastumisperioodide vaheldumine – vähendab loomulikult kalorite tarbimist ilma teadliku piiramiseta.
Populaarsed lähenemised hõlmavad 24-tunniseid paaste 2-4 korda nädalas või 16:8 meetodit (söömisaken piiratud 8 tunniga päevas).
24. Söö rasvast kala igal nädalal või tarbi kalaõli
Rasvane kala on rikas oomega-3 rasvhapete ja kvaliteetse valgu poolest. Uuringud viitavad, et oomega-3 rasvhapped võivad vähendada rasva kogunemist maksas ja kõhuõõnes.
Püüa süüa rasvast kala üks või kaks korda nädalas või kaalu kalaõli toidulisandeid.
Soovitatav lugemine: Kuidas kaotada kaalu loomulikult: 30 teaduspõhist nippi
25. Piira lisatud suhkrut
Lisatud suhkrut on seostatud südamehaiguste, 2. tüüpi diabeedi ja rasvmaksahaigusega. Ameeriklased söövad umbes 15 teelusikatäit päevas.
Uuringud näitavad otsest seost kõrge lisatud suhkru tarbimise ja suurenenud vööümbermõõdu vahel, eriti suhkruga magustatud jookidest.
26. Asenda osa rasvast kookosõliga
Kookosõli sisaldab keskmise ahelaga triglütseriide (MCT-d), mis võivad suurendada energiakulu ja täiskõhutunnet. Mõned uuringud viitavad, et see vähendab vööümbermõõtu tõhusamalt kui teised rasvad.
Oluline: asenda teised rasvad kookosõliga, mitte ära lisa seda lisaks.
27. Tugevda oma kerelihaseid
Kerelihaste harjutused ei vähenda kõhurasva lokaalselt, kuid need ehitavad lihaseid, mis hoiavad kõhtu sees. Tugevad kõhulihased parandavad rühti, ennetavad seljavalu ja annavad saledama välimuse.
Keskendu harjutustele, mis haaravad kõiki kerelihaseid, näiteks plangud.
28. Joo (magustamata) kohvi või rohelist teed
Kohv võib suurendada põletatud kaloreid 3–11%. Roheline tee võib suurendada rasvade põletamist kuni 17% ja kalorikulu 4%.
Uuringud näitavad, et mõlemad võivad vähendada kõhurasva kogunemist.
29. Ära joo liiga palju alkoholi
Alkohol sisaldab 7 kalorit grammi kohta. Raske joomine on seotud kaalutõusuga, eriti kõhupiirkonnas.
Lameda kõhu saamiseks vähenda või jäta alkoholijoogid vahele.
30. Lisa oma päeva lisategevust
Mitte-treeningu aktiivsus – kõndimine, seismine, nihelemine – võib põletada viis kuni kuus korda rohkem kaloreid kui paigal istumine. Üks uuring viitas, et see võib lisada kuni 2000 lisakalorit päevas.
Kõnni telefoniga rääkides, seisa regulaarselt, kasuta seisulauda, kasuta treppe.
Kokkuvõte
Lameda kõhu saavutamine nõuab strateegiate kombinatsiooni. Kõige tõhusam lähenemine ühendab mõõduka kaloripiirangu regulaarse treeninguga – eriti aeroobse treeninguga vistseraalse rasva vähendamiseks.
Sihipärase toe saamiseks kaalu harjutusi, mis arendavad kerelihaste stabiilsust ja puusade painduvust, et parandada rühti ja kõhupiirkonna välimust.
Pea meeles: jätkusuutlikud muutused on paremad kui äärmuslikud meetmed. Vali sellest nimekirjast mõned strateegiad ja ehita neile.
Quist JS, Jensen MM, Clemmensen KKB, et al. Dose-response effects of exercise and caloric restriction on visceral adiposity in overweight and obese adults. Br J Sports Med. 2023;57(16):1035-1041. PubMed ↩︎
Ismail I, Keating SE, Baker MK, Johnson NA. A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obes Rev. 2012;13(1):68-91. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
