Pole saladus, et nähtava kuuspaki saamine on paljude jõusaalikülastajate tavaline eesmärk. Heas või halvas mõttes kujutab popkultuur sageli lihaselisi kõhulihaseid kui fitnessi kehastust.
Selles kontekstis on fraasid nagu “toonusesse saamine” või “kõhurasva põletamine” sageli uusima treeningu või dieedi moeröögatuse üherealised müügiargumendid.
Kuigi esteetilistel eesmärkidel põhinevate fitnessieesmärkide seadmises pole midagi halba, ulatub tugeva kerelihaste ja arenenud kuuspaki treenimine kaugemale välimusest. Sama võib öelda tervisliku, täisväärtusliku toitumise kohta.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Chris B.
Saadaval App Store'isTugev ja hästi treenitud kerelihas võimaldab sul funktsionaalsete liigutuste ajal ohutult stabiliseerida oma selgroogu ja keret, aidates lõppkokkuvõttes kaasa tervemale alaseljale, vähendades vigastuste riski tegevuse ajal ning parandades üldist tervist ja heaolu.
Koos tervislike strateegiatega keharasva vähendamiseks saad paljastada oma tugevama, defineeritud kuuspaki ja omada neid ihaldatud nähtavaid kõhulihaseid.
Siiski mõista, et kuuspaki treenimine tugeva kerelihase komponendina ja keharasva taseme piisavalt madalale viimine nähtavate kõhulihaste jaoks on kaks eraldi eesmärki – ja neid tuleks ka sellistena käsitleda.
See artikkel selgitab kõike, mida pead teadma kuuspaki kõhulihaste kohta, sealhulgas, mis need on, millised tegurid mõjutavad kõhulihaste arengut, kuidas mõelda kõhulihastega seotud eesmärkidest ja mõned näpunäited tugeva ja funktsionaalse kerelihase ehitamiseks.
Lõpuks õpid mõned strateegiad, mis võivad aidata paljastada sinu raskelt teenitud kuuspaki kõhulihaseid.
Selles artiklis
Mis moodustab kuuspaki?
Mõiste “kuuspakk” viitab tavaliselt rectus abdominis lihasele.
See pikk, suhteliselt kitsas lihas kulgeb sinu rinnakust häbemeluu külge ja painutab dünaamiliselt sinu selgroogu ettepoole.
Uuringud on näidanud, et see lihas ei ole tingimata efektiivne selgroo stabilisaatorina.
Nimetus “kuuspakk” tuleneb selle välimusest – nähtavatest 4–8 eraldiseisva lihassegmendi ridadest, mida näed suhteliselt madala keharasvaga inimestel.
Kuigi sinu kerelihast moodustavad paljud täiendavad olulised lihased, on rectus abdominis kõige pindmisem.
Sellisena annab lihas lihaselisele kõhule selle iseloomuliku välimuse. Samuti, kuna see on kõhulihase välimine kiht, ei tee see selgroo stabiilsuse osas palju.
Kokkuvõte: Kuuspakk koosneb rectus abdominis lihasest, mis painutab selgroogu.
Mis teeb kuuspaki nähtavaks?
Sinu kuuspaki tugevust ja välimust mõjutavad mitmed tegurid.
Tugeva rectus abdominis lihase omamise osas aitab selle lihase regulaarne otsene treenimine kerelihaste harjutuste kaudu sinu kuuspaki selgroo liigutamisel efektiivsemaks muuta.
Nahaalune kõhurasv
Kõige olulisem tegur kuuspaki nähtavuse osas on see, kui palju nahaalust keharasva sa oma kõhu ümber hoiad.
Oluline on teada, et nähtavate kuuspaki kõhulihaste puudumine ei tähenda, et sinu kerelihas on nõrk või et sul on liigne kaal.
Üldiselt nõuavad nähtavad kuuspaki kõhulihased palju madalamat keharasva protsenti kui see, mis on vajalik üldise tervise kasu saamiseks.
Üks uuring viitas, et normaalne keharasva protsendi vahemik on meestel 17,6–25,3% ja naistel 28,8–35,7%.
Kuigi puudub universaalne keharasva protsent, mille juures kuuspakid nähtavaks muutuvad, on tüüpilised ligikaudsed vahemikud meestel 10–12% ja naistel 16–20%.
Need numbrid on tunduvalt madalamad kui need, mis on vajalikud optimaalse üldise tervise ja fitnessi jaoks, hoolimata populaarsest seosest nähtavate kõhulihaste ja optimaalse fitnessi vahel.
Hiljutine Harvard Healthi artikkel märkis ka, et liigne vistseraalne rasv, mis asub sügavamal sinu kõhus ja ümbritseb sinu organeid, on sinu tervisele palju ohtlikum kui liigne nahaalune rasv, mis asub otse sinu naha all ja katab sinu lihaseid väljastpoolt.
Suurem vistseraalse rasva tase ei pruugi sinu kuuspaki nähtavust samal määral mõjutada kui nahaalune rasv, kuigi liigne vistseraalne rasv on olulisem terviseprobleem.
Soovitatav lugemine: 9 parimat viisi rasva kaotamiseks kätelt tõhusalt
Geneetika
Sinu geneetika mängib samuti olulist rolli selles, kuhu sa keharasva ladustad, mis mõjutab oluliselt spetsiifilist keharasva protsenti, mille juures sinu kõhulihased nähtavaks muutuvad. Kui sul on kalduvus ladustada rohkem rasva puusadesse, on sinu kõhulihased nähtavad kõrgema keharasva protsendi juures ja vastupidi.
Elustiili tegurid, nagu uni ja stressitase, mõjutavad samuti rasva kogunemist, mõjutades sinu kõhulihaste nähtavust.
Näiteks leidis üks uuring, et regulaarselt alla 7 tunni magamine oli seotud suurema rasvumise ja kaalutõusu määraga.
Selle põhjused hõlmavad unepuuduse kahjulikku mõju greliinile, leptiinile ja insuliinile – olulistele hormoonidele, mis reguleerivad nälga ja rasva ladustamist kehas.
Teine uuring leidis, et kõrgem stressitase, mida peegeldas suurem glükokortikoidide aktiivsus, oli samuti seotud suurema rasvumise määraga.
Lisaks ülaltoodud teguritele viib kalorite ülejääk tavaliselt aja jooksul rasva kogunemiseni, vähendades sinu kuuspaki nähtavust – sõltumata muudest teguritest.
Kokkuvõte: Sinu kõhulihaste nähtavus sõltub sinu keharasva protsendist ja sellest, kuhu sa kipud rasva ladustama. Elustiili tegurid ja geneetika võivad mõjutada sinu üldist kalduvust rasva ladustada ja põletada.
Kas kuuspaki kõhulihaste omamine peaks olema minu kerelihaste treeningu eesmärk?
Kuigi on okei püüelda esteetiliste fitnessieesmärkide poole, nagu nähtavad kõhulihased, on tõde see, et sinu kerelihased ja kõhulihased mängivad palju olulisemat rolli kui lihtsalt ilusad välja näha.
Rectus abdominis on vaid üks paljudest lihastest nn kerelihases, mis on lihaste seeria, mis ulatub puusadest rindkere selgrooni ja hõlmab pindmisi ja sügavaid kihte, samuti erinevaid lihaseid sinu alaselja ees, küljel ja taga.
Üheskoos stabiliseerivad kerelihased selgroogu ja võimaldavad sellel painduda ja väänduda vastavalt funktsionaalsete tegevuste vajadustele.
Kerelihaste treeningu kõige olulisemad eelised ei ole seotud nähtavate kõhulihastega. Lisaks on kõhulihased vaid üks paljudest kerelihastest, mida peaksid oma rutiinis sihtima.
Täiendavad kerelihased, mis mängivad olulist rolli, on:
- transversus abdominis
- multifidus
- diafragma
- vaagnapõhi
- sisemised ja välimised kaldlihased
- quadratus lumborum
Suur hulk tõendeid toetab kerelihaste treeningut erinevate paremate tulemuste saavutamiseks erinevates populatsioonides.
Näiteks leidis hiljutine uuring, et 4 nädalat kerelihaste jõutreeningut parandas sooritust äkiliste häirete ülesannetes, mis korreleeruvad sinu võimega end püüda ja püsti seista, kui oled kukkumas.
Sportliku soorituse osas leidis täiendav uuring, et 8-nädalane kerelihaste treeningprogramm parandas kolledži jooksusportlaste staatilist tasakaalu, kerelihaste vastupidavust ja jooksuökonoomiat.
Lõpuks leidis üks uuring kerelihaste treeningu ja alaseljavalu kohta, et kõik uuritud kerelihaste rutiinid parandasid alaseljavalu. Kuid rutiinid, mis sihtisid sügavamaid kerelihaseid, nagu transversus abdominis ja multifidus, avaldasid alaseljavalule kõige silmapaistvamat positiivset mõju.
Väärib märkimist, et kerelihaste treenimine võib aidata selles piirkonnas rohkem lihasmassi kasvatada, lisades sinu kuuspakile rohkem kontuuri ja potentsiaalselt võimaldades sellel olla nähtav veidi kõrgema keharasva taseme juures.
Siiski vajad sa selle efekti saavutamiseks endiselt suhteliselt madalat keharasva ja peamised põhjused kerelihaste treenimiseks on seotud pigem soorituse ja tervisekasuga kui esteetilise välimusega.
Kokkuvõte: Kerelihaste treeningul on palju teaduslikult tõestatud eeliseid. Kuid nähtavad kõhulihased nõuavad madalat keharasva taset, sõltumata sinu treeningprotokollist.
Soovitatav lugemine: Eesmine vaagnakalle: põhjused ja kuidas seda parandada
Näpunäited tugevate, funktsionaalsete kõhulihaste ehitamiseks (ja ehk ka kuuspaki saamiseks protsessi käigus)
Sa tead kerelihaste treeningu olulisust ja eeliseid ning tead, et nähtavad kõhulihased nõuavad madalat keharasva. Nüüd oled valmis oma kerelihastega tegelema hakkama.
Esimene samm on koostada põhjalik rutiin, mida teed 2–3 korda nädalas.
Põhjalik kerelihaste treening ei pea olema keeruline. Kuid see peaks hõlmama harjutusi, mis toimuvad kõigil liikumistasanditel, ning staatilisi ja liikumispõhiseid harjutusi, et treenida nii stabiilsust kui ka liikumist sinu kerelihastes.
Liigselt treeningteadusesse süvenemata on kolm liikumistasandit:
- sagitaaltasand (edasi-tagasi liikumised)
- frontaaltasand (küljelt-küljele liikumised)
- transversaaltasand (väändumis- või pöörlevad liikumised)
Staatiline treening igal tasandil hõlmab vastupanu avaldamist antud liikumistasandil suruvale jõule ja püüdmist paigal püsida ning takistada raskuse liigutamist.
Raskuseks võib olla sinu enda keha, näiteks plankis, või väline raskus, näiteks elastse riba tõmbele vastupanu osutamine.
Liikumispõhised harjutused hõlmavad vastupanu liigutamist läbi täieliku liikumisulatuse antud tasandil. Näiteks Vene keerdkäärud, istessetõusud või selja pikendused.
Kerelihaste rutiini koostamiseks vali igal liikumistasandil üks staatiline ja üks dünaamiline harjutus. Tee 3 seeriat staatilisi hoiakuid ja seejärel 3 seeriat 12 kordusega liikumisharjutust. See teeb kokku 6 harjutust treeningu kohta.
Soovitatav lugemine: 17 tõhusat viisi sangadest vabanemiseks
Strateegiad kõhulihaste paljastamiseks
On okei, kui sinu kerelihaste treeningu eesmärgid ei hõlma nähtavat kuuspaki. Kuid kui need hõlmavad, siis siin on mõned näpunäited, mis aitavad sul nähtavaid kõhulihaseid näha. Kuigi kõhulihaste paljastamiseks pole ühte universaalset meetodit, saavad mõned põhimõtted aidata sul pikas perspektiivis keharasva vähendada.
1. Maga vähemalt 7 tundi
Nagu mainitud, on ebapiisav uni seotud kaalutõusu ja rasvumisega. Iga öö 7–8 tundi magamine on suurepärane alustala pikaajalisele rasvakaotusele.
2. Treening regulaarselt raskuste ja kardiotreeninguga
Sõltumata muudest teguritest võib regulaarne treening vähendada sinu keharasva. Uuringud toetavad aeroobse ja vastupanutreeningu kasutamist keharasva vähendamiseks.
Maksimaalse kasu saamiseks kaalu mõlema treeningvormi lisamist oma rutiini.
3. Söö toitu, mis on rikas värskete puuviljade, köögiviljade ja lahjade valkude poolest
Värskete puuviljade ja köögiviljade rikas toitumine on seotud kaalukaotuse ja selle säilitamisega.
Näiteks leidis hiljutine meta-analüüs, et naiste puu- ja köögiviljade tarbimine oli otseselt korrelatsioonis kaalukaotuse ja keharasva vähenemisega.
Piisava valgu tarbimise tagamine on samuti oluline rasvakaotuse ja kaalu säilitamise jaoks.
Üks uuring leidis, et soovitatavast toidutarbimisest suurema valgu tarbimine oli seotud keharasva protsendi vähenemisega ja lahja lihasmassi säilimisega kogu uuringu vältel.
4. Vali suhkrustatud jookide asemel vesi
Kuigi tõendid selle kohta, kas rohkem vee joomine aitab kaasa kaalukaotusele, on segased, toetavad hiljutised uuringud järeldust, et suhkrustatud jookide asendamine veega võib aidata kaasa kaalukaotusele, aidates sul potentsiaalselt rasva põletada ja kõhulihaseid paljastada.
See võib olla lihtsam öelda kui teha, sõltuvalt sinu joogieelistustest. Sellest hoolimata aitab isegi ühe või kahe joogi asendamine veega päevas kaasa kaalukaotusele.
Kokkuvõte: Nähtava kuuspaki saamine nõuab rasvakaotust, mida saab toetada erinevate tervislike elustiili harjumustega.
Kokkuvõte
Nähtavad kuuspaki kõhulihased on paljude fitnessihuviliste ihaldatud eesmärk.
Vaatamata intensiivsele esteetilisele fookusele sellele kehaosale, teevad sinu kõhulihased ja kerelihased sinu heaks palju enamat kui lihtsalt annavad sulle sportliku välimuse.
Tugev kerelihas aitab vältida kukkumisi, parandab sportlikku sooritust ja vähendab alaseljavalu esinemist.
Kui soovid nähtavat kuuspaki, pead oma keharasva taset oluliselt alla normaalse vahemiku vähendama.
Keharasva vähendamist saab saavutada erinevate toitumis- ja elustiili strateegiate abil. Kuid kuuspaki kõhulihaste säilitamine lõputult võib enamiku inimeste jaoks olla üsna keeruline.
Ära süüdista ennast, kui sul on raskusi nende kangekaelsete kõhulihaste nähtavaks muutmisega.
Ole kindel, et sinu kerelihas võib olla tugev ja sinu keha terve, olenemata sellest, kas sinu kuuspakk on nähtav.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
