Hoolimata armsast nimest pole sangades midagi armastada.
Sangad on teine nimi liigsele rasvale, mis asub vöökoha külgedel ja ripub üle pükste ääre. Tuntud ka kui “muffin top”, võib sellest rasvast vabanemine olla keeruline.
Paljud inimesed proovivad seda konkreetset piirkonda sihtida lõputute küljepõlvedega ja muude kõhulihaste harjutustega, mis sihivad kaldlihaseid, mis jooksevad mööda keha külgi.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isKuid see ei ole tõhus viis sangadest vabanemiseks.
Sangadest igaveseks vabanemiseks pead tegema muutusi oma toitumises, treeningutes ja elustiilis.
Siin on 17 loomulikku viisi sangadest vabanemiseks.
1. Loobu lisatud suhkrust
Tervislik toitumine on võtmetähtsusega, kui proovid kaotada rasva mis tahes kehaosast. Lisatud suhkrust loobumine on üks parimaid viise oma toitumise puhastamiseks.
Lisatud suhkrut leidub toitudes ja jookides nagu küpsised, kommid, spordijoogid ja karastusjoogid. Mõiste ei kehti loodusliku suhkru kohta, mida leidub tervislikes toitudes nagu terved puuviljad.
Lisaks sellele, et liigne lisatud suhkru tarbimine on seotud paljude terviseprobleemidega, nagu südamehaigused, metaboolne sündroom ja diabeet, võib see põhjustada keharasva suurenemist, eriti kõhupiirkonnas.
Magusained nagu lauasuhkur, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup (HFCS), mesi ja agaavinektar sisaldavad kõik lihtsat suhkrut nimega fruktoos.
Paljud uuringud on näidanud, et fruktoos, eriti magustatud jookidest, põhjustab kõhurasva suurenemist.
Lisaks on enamik suhkrurikkaid toite täis kaloreid, kuid sisaldavad vähe toitaineid. Lisatud suhkru koguse vähendamine oma toitumises võib aidata vähendada keharasva, sealhulgas sangasid.
2. Keskendu tervislikele rasvadele
Tervislike rasvade, nagu avokaadod, oliiviõli, pähklid, seemned ja rasvane kala, tarbimine võib aidata sinu vöökohta salendada.
Tervislikud rasvad mitte ainult ei maitse suurepäraselt, vaid aitavad sul tunda end täis, pannes sind päeva jooksul vähem kaloreid tarbima.
Ühes uuringus, milles osales üle 7000 inimese, leiti, et kui osalejad sõid kõrge rasvasisaldusega Vahemere dieeti, mida täiendati oliiviõliga, kaotasid nad rohkem kaalu ja kogusid vähem kõhurasva kui need, kes järgisid madala rasvasisaldusega dieeti.
Vähem toitainetihedate toitude asendamine tervislike rasvadega võib aidata sul kaotada keharasva. See võib olla sama lihtne kui mõne maitsva avokaadoviilu lisamine oma toidukordadele.
Üks uuring näitas, et inimesed, kes tarbivad avokaadosid, kipuvad kaaluma vähem ja neil on vähem kõhurasva kui neil, kes seda ei tee.
Kuigi tervislikud rasvad on kõrge kalorsusega, võib mõõdukas koguses nende lisamine oma toitumisse aidata sul kaalust alla võtta.
3. Söö piisavalt kiudaineid
Lahustuvate kiudainetega rikaste toitude lisamine oma igapäevasesse rutiini võib aidata sul vabaneda kangekaelsetest sangadest. Lahustuvaid kiudaineid leidub toitudes nagu oad, pähklid, kaer, köögiviljad ja puuviljad.
See aitab hoida sind kauem täis, aeglustades seedimist ja vähendades näljatunnet.
Kiudainete pakutav pikaajaline täiskõhutunne on näidanud, et see vähendab inimeste poolt päeva jooksul tarbitavate kalorite hulka, mis viib kaalukaotuseni.
Üks uuring näitas, et kui inimesed suurendasid oma lahustuvate kiudainete tarbimist vaid 10 grammi võrra päevas viie aasta jooksul, kaotasid nad keskmiselt 3,7% oma vistseraalsest rasvast, mis on kahjulik kõhurasva tüüp.
Lisaks on lahustuvate kiudainetega rikkad täistoidud tavaliselt ka toitainetega pakatavad. Pealegi on need head sinu soolestiku sõbralikele, tervist edendavatele bakteritele.
Soovitatav lugemine: 20 parimat viisi kaalust alla võtmiseks pärast 50 | Tõhusad nipid
4. Liigu päeva jooksul
Lihtsate viiside leidmine päeva jooksul põletatavate kalorite hulga suurendamiseks on suurepärane viis liigsest keharasvast vabanemiseks.
Paljud inimesed elavad istuvat eluviisi ja töötavad kontoritöödel, mis hõlmavad tundide kaupa istumist. Uuringud näitavad, et pikaajaline istumine ei ole hea sinu tervisele ega vöökohale.
Ühes uuringus, milles osales 276 inimest, leiti, et iga 15-minutiline istuva käitumise suurenemine oli seotud vöökoha suuruse 0,05-tollise (0,13 cm) suurenemisega. Istuv käitumine defineeriti kui lamamine või istumine.
Harjumuse loomine, näiteks taimeri seadmine iga poole tunni tagant, et tõusta püsti ja kõndida veeautomaadi juurde, võib kaalukaotuses suurt vahet teha.
Pedometeri ostmine on suurepärane viis oma sammude jälgimiseks ja täpselt nägemiseks, kui palju sa päeva jooksul liigud.
5. Stressi vähem
Stressis olemine kahjustab nii sinu vaimset kui ka füüsilist tervist ja võib isegi põhjustada kõhurasva suurenemist.
Seda seetõttu, et stress käivitab hormooni kortisooli tootmise. Tuntud ka kui “stressihormoon”, toodavad kortisooli sinu neerupealised vastuseks stressirohketes olukordades.
Kuigi see on normaalne funktsioon, võivad pikaajaline stress ja liigne kokkupuude kortisooliga põhjustada soovimatuid kõrvalmõjusid nagu ärevus, peavalud, seedeprobleemid ja kaalutõus.
Paljud uuringud on seostanud suurenenud kortisooli taset kaalutõusuga, eriti keskosas.
Stressi vähendamiseks ja kõhurasva vältimiseks keskendu tegevustele nagu jooga ja meditatsioon, mis on näidanud kortisooli taseme langetamist.
6. Tõsta raskusi
Igasugune füüsiline aktiivsus aitab sul sangadest vabaneda, kuid raskuste tõstmise lisamine oma rutiini võib olla eriti kasulik.
Mõisted raskuste tõstmine, jõutreening ja vastupanutreening on üldiselt vahetatavad. Need kõik tähendavad lihaste kokkutõmbamist mingi vastupanu vastu, et oma jõudu suurendada.
Kuigi aeroobne treening põletab treeningu ajal tavaliselt rohkem kaloreid, aitab vastupanutreening kehal ehitada lihasmassi ja põletada rohkem kaloreid puhkeolekus.
Vastupanutreeningu kombineerimine aeroobse treeninguga on väga tõhus kõhurasva põletamisel.
Ühes uuringus, milles osales 97 ülekaalulist ja rasvunud inimest, leiti, et vastupanuvõime ja aeroobse treeningu kombinatsioon oli kehakaalu ja kõhurasva vähendamisel tõhusam kui ainult aeroobne treening või jõutreening.
Lisaks annab vastupanutreening sinu ainevahetusele kerge tõuke, aidates sul päeva jooksul rohkem kaloreid põletada.
Soovitatav lugemine: 14 parimat viisi rasva kiireks põletamiseks
7. Maga piisavalt
Nagu stress, suurendab ka ebapiisav uni kortisooli taset kehas, mis võib viia kaalutõusuni.
Uuringud on näidanud, et unepuuduses inimesed kipuvad kaaluma rohkem ja neil on rohkem keharasva kui neil, kes magavad piisavalt.
Ühes uuringus, mis jälgis üle 1000 inimese viie aasta jooksul, leiti, et need, kes magasid öösel vähem kui viis tundi, kaalusid rohkem ja neil oli rohkem kõhurasva kui neil, kes magasid seitse kuni kaheksa tundi öösel.
Unepuudust on seostatud ka suurenenud diabeedi ja rasvumise riskiga.
Et vältida kaalutõusu ebapiisava une tõttu, püüa magada seitse kuni kaheksa katkematut tundi öösel.
8. Lisa kogu keha harjutusi
Võib olla ahvatlev keskenduda oma keha kõige rohkem häiriva osa treenimisele, kuid kogu keha treenimine võib olla tõhusam viis sangade salendamiseks.
Kohalik treening ei ole väärtuslik viis kangekaelse rasva kaotamiseks ja on mitmetes uuringutes ebaefektiivne.
Parem viis vastupidava keharasva kaotamiseks on lisada oma treeningusse kogu keha harjutusi ja aeroobseid harjutusi, mis treenivad korraga suurt hulka lihaseid.
Uuringud on näidanud, et kogu keha treenivad harjutused, nagu burpeed või lahinguköite kasutamine, põletavad rohkem kaloreid kui traditsioonilised harjutused, nagu kätekõverdused.
9. Suurenda oma valgu tarbimist
Kvaliteetse valgu lisamine oma toidukordadele aitab sul kaotada rasva ja säilitada tervislikku kehakaalu. Valk aitab hoida sind toidukordade vahel täis ja võib isegi vähendada soovi näksida.
Lisaks on uuringud näidanud, et valgurikkad dieedid on kõhurasva vähendamisel tõhusamad kui madala valgusisaldusega dieedid.
Lisaks võib kõrge valgusisaldusega dieedi järgimine aidata sul säilitada oma kehakaalu, kui oled oma eesmärgi saavutanud.
Kvaliteetsete valguallikate, nagu munad, pähklid, seemned, kaunviljad, mereannid, linnuliha ja liha, lisamine oma toidukordadele võib aidata vähendada liigset rasva, sealhulgas sangasid.
10. Tee rohkem kardiot
Kardiovaskulaarne ehk aeroobne treening on määratletud kui mis tahes tegevus, mis tõstab sinu südame löögisagedust pikema aja jooksul.
Aeroobsed treeningud aitavad põletada kaloreid ja vähendada liigset keharasva, mis aitab sangasid salendada.
Paljud inimesed tunnevad end hirmutatuna mõnede aeroobsete treeningute, nagu spinning või jooksmine, kõrge intensiivsuse tõttu. Kuid on palju madala mõjuga, algajasõbralikke aeroobseid treeninguid, mida on lihtne teha.
Ujumine, elliptilisel masinal treenimine või lihtsalt kiire jalutuskäik on kõik suurepärased viisid aeroobse treeningrutiini alustamiseks.
Eksperdid, nagu Haiguste Kontrolli ja Ennetamise Keskused, soovitavad vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut nädalas. See on umbes 20 minutit päevas.
11. Joo vett, et püsida hüdreeritud
Keha korralik hüdreerimine on optimaalse tervise jaoks hädavajalik.
Kuigi vesi on parim jook, kipuvad paljud inimesed janu tundes haarama magustatud jookide, nagu spordijoogid, teed ja mahlad, järele.
Magustatud jookides leiduvad kalorid ja suhkur kuhjuvad ja võivad põhjustada rasva kogunemist vöökohale.
Uuringud on näidanud, et suurem suhkrustatud jookide tarbimine on seotud kaalutõusuga, eriti kõhupiirkonnas.
Lisaks ei mõjuta vedelad kalorid näljatunnet samamoodi nagu tahke toit, mistõttu on lihtsam tarbida liigselt kaloreid ja suhkrut.
Magustatud jookide asemel hüdreeri end tavalise või gaseeritud veega või magustamata teega.
12. Lisa oma dieeti kompleksseid süsivesikuid
Rafineeritud süsivesikute, nagu valge leib, pasta ja valge riis, asendamine toitaineterikaste komplekssete süsivesikutega, nagu bataat, oad, kaer ja pruun riis, aitab sul kõhurasva kaotada.
Erinevalt rafineeritud süsivesikutest, mis jätavad sind näljaseks, hoiavad kompleksed süsivesikud sind päeva jooksul rahulolevana ja võivad aidata sul vähem süüa.
Seda seetõttu, et kompleksseid süsivesikuid seedib keha aeglasemalt nende kõrge kiudainesisalduse tõttu.
Uuringud on näidanud, et kiudaineterikaste süsivesikute lisamine oma dieeti aitab sul kaalust alla võtta, mis omakorda aitab sangasid salendada.
Ühes uuringus, milles osales 48 inimest, leiti, et need, kes sõid hommikusöögiks kaerahelbeid, püsisid kauem täis ja sõid nii hommiku- kui ka lõunasöögiks vähem kui need, kes tarbisid teravilja.
Kiudaineterikaste komplekssete süsivesikute valimine rafineeritud süsivesikute asemel on suurepärane viis kaalust alla võtta ja sangadest vabaneda.
Soovitatav lugemine: 9 parimat viisi rasva kaotamiseks kätelt tõhusalt
13. Proovi kõrge intensiivsusega intervalltreeningut
Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) võib olla üks tõhusamaid treeninguid keharasva kaotamiseks.
HIIT treeningud hõlmavad lühikesi intensiivseid aeroobseid harjutusi, millele järgneb taastumisperiood. Need treeningud on kiired ja tõhusad ning arvukad uuringud on näidanud, et need aitavad sul keharasva kaotada.
Hiljutine 18 uuringu ülevaade, mis hõlmas üle 800 inimese, leidis, et HIIT oli keharasva vähendamisel ja kardiopulmonaalse sobivuse parandamisel tõhusam kui traditsiooniline, madala intensiivsusega pidev treening.
Lisaks on HIIT võimas vahend kõhurasva vastu.
Ühes uuringus, mis hõlmas 39 naist, leiti, et HIIT-i lisamine treeningutesse oli kõhurasva vähendamisel tõhusam kui ainult traditsiooniline treening.
Lisaks põletavad HIIT treeningud lühikese aja jooksul tohutult kaloreid, mis tähendab, et sa ei pea tunde jõusaalis veetma.
14. Harjuta teadlikku söömist
Toidule keskendumine ja söömise ajal oma tunnetele rohkem tähelepanu pööramine aitab sul vöökohalt kilosid kaotada.
Teadlik söömine on praktika, mis aitab sul oma söömisharjumusi kontrollida ja võib viia vähemate kalorite tarbimiseni.
Teadlik söömine hõlmab nälja- ja täiskõhutunde märkidele tähelepanu pööramist, aeglaselt ja ilma segajateta söömist ning mõistmist, kuidas toit mõjutab sinu meeleolu ja tervist.
See on suurepärane viis nii füüsiliselt kui ka vaimselt tervemaks saada ja on tõhus meetod kaalukaotuseks.
Ühes uuringus, milles osales 48 ülekaalulist ja rasvunud naist, leiti, et teadliku söömise praktikad viisid suurema kõhurasva kaotuse ja kortisooli taseme languseni võrreldes sekkumiseta.
Lisaks aitab teadliku söömise praktiseerimine sul säilitada tervislikku kehakaalu, kui oled oma eesmärgi saavutanud.
15. Kaasa oma kõhulihased pilatese harjutustega
Võib olla keeruline leida tõhusat treeningut, mis sulle meeldib.
Õnneks on pilates algajasõbralik treeningmeetod, mis on kasulik kõhulihaste toonimiseks. See praktika aitab parandada painduvust, rühti ja süvalihaste tugevust.
Pilatese treeningute lisamine oma rutiini võib isegi aidata sul kaalust alla võtta ja vöökohta salendada.
Ühes uuringus, milles osales 30 ülekaalulist ja rasvunud naist, leiti, et kaheksa nädalat pilatest vähendas oluliselt keharasva, vööümbermõõtu ja puusaümbermõõtu.
Pilateset saab kohandada vastavalt sinu treenituse tasemele ja see sobib igas vanuses.
Ühes uuringus, milles osales 50 üle 60-aastast eakat naist, leiti, et kaheksa nädalat matipilatest vähendas oluliselt keharasva, suurendades samal ajal lihasmassi.
16. Vähenda alkoholi tarbimist
Lihtne viis kalorite vähendamiseks ja kaalust alla võtmiseks on alkohoolsete jookide tarbimise vähendamine.
Liigne alkoholitarbimine on seotud rasvumise ja keharasva suurenemisega, eriti keskosas.
Ühes uuringus, milles osales üle 2000 inimese, seostati mõõdukat ja liigset alkoholitarbimist suurema üldise ja tsentraalse rasvumise riskiga.
Alkohol suurendab ka näljatunnet, stimuleerides ajurakke, mis reguleerivad söögiisu, mis võib panna sind rohkem kaloreid tarbima.
Lisaks on paljud alkohoolsed joogid täis kaloreid ja lisatud suhkrut, mis võib põhjustada kaalutõusu.
Kuigi väikeste alkoholikoguste tarbimist on seostatud tervisega seotud eelistega, nagu vähenenud südamehaiguste risk, ei ole liigne joomine hea sinu üldisele tervisele ega vöökohale.
Soovitatav lugemine: Kuidas kaotada kuuga 4,5 kg: 14 lihtsat sammu
17. Söö täistoite
Üks lihtsamaid viise sangadest vabanemiseks on süüa täisväärtuslikku, töötlemata toitu.
Kõrgelt töödeldud toidud, nagu kiirtoit, praetud toidud, maiustused ja valmistoit, sisaldavad koostisosi, mis ei ole tervisele head.
Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad palju töödeldud toite, on suuremas rasvumise riskis, samuti krooniliste haiguste, nagu diabeet ja südamehaigused, riskis.
Rohkem täisväärtuslike, looduslike toitude lisamine oma dieeti on suurepärane viis oma vöökoha salendamiseks. Tervislikud täistoidud hõlmavad köögivilju, puuvilju, pähkleid, seemneid, lahjasid valke ja täisteratooteid.
Täistoidust valmistatud toitude valmistamine kodus, selle asemel et valida valmistoite, võib olla veel üks suurepärane viis sangadest vabanemiseks.
Uuringud näitavad, et inimesed, kes regulaarselt söövad toidupoodides ja kiirtoidurestoranides müüdavaid valmistoite, on rohkem kõhurasva kui need, kes seda ei tee.
Kokkuvõte
Nagu näed, on sangadest vabanemiseks palju lihtsaid ja loomulikke viise.
Uue treeningrutiini proovimine, vähem töödeldud toitude söömine ja päeva jooksul rohkem kiudainete tarbimine aitavad sul saavutada saledama vöökoha.
Rasva kaotamiseks ja selle eemal hoidmiseks pead tegema püsivaid muutusi oma toitumises, treeningrutiinis ja elustiilis.
Kuigi ühe eluaspekti muutmine võib kaasa tuua mingi kaalukaotuse, annab mitme ülaltoodud meetodi kombineerimine sulle parema võimaluse sangadest igaveseks vabaneda.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
