Kõhuvalu, gaasid, kõrvetised, kõhukinnisus, kõhulahtisus – igaüks puutub aeg-ajalt kokku seedeprobleemidega. Kuid kui need muutuvad sagedaseks, võivad need sinu igapäevaelu tõsiselt häirida.
Hea uudis: toitumis- ja elustiilimuutused võivad sinu soolestiku toimimises tõelise erinevuse teha.
Siin on 11 tõenduspõhist viisi seedimise loomulikuks parandamiseks.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
James W.
Saadaval App Store'is1. Söö päris toitu
Tüüpiline lääne dieet – rikas rafineeritud süsivesikute, küllastunud rasvade ja toidu lisaainete poolest – on seotud seedetrakti häirete suurenenud riskiga.
Toidu lisaained nagu glükoos, sool ja erinevad kemikaalid võivad esile kutsuda soolestiku põletikku ja aidata kaasa lekkivale soolestikule. Transrasvad, mida leidub paljudes töödeldud toitudes, on seotud haavandilise koliidi suurema riskiga.
Kunstlikud magusained on veel üks süüdlane. Ühes uuringus leiti, et 50 grammi ksülitooli põhjustas puhitust ja kõhulahtisust 70% osalejatest. Uuringud viitavad ka sellele, et kunstlikud magusained võivad suurendada kahjulike soolestikubakterite hulka.
Soolestiku bakterite tasakaaluhäireid on seostatud IBS-i ja põletikuliste soolehaigustega, nagu haavandiline koliit ja Crohni tõbi.
Terviktoidu dieedi söömine ja töödeldud toitude piiramine kaitseb seedetrakti haiguste eest.
Kokkuvõte: Töödeldud toidud suurendavad seedetrakti häirete riski. Madala lisaainete, transrasvade ja kunstlike magusainete sisaldusega dieet toetab paremat seedimist.
2. Tarbi piisavalt kiudaineid
Kiudained on tervisliku seedimise jaoks hädavajalikud ja neid on erinevaid tüüpe, mis toimivad erinevalt.
Lahustuvad kiudained (leidub kaerahelvestes, kaunviljades, pähklites, seemnetes) imavad vett ja lisavad väljaheitele mahtu. Lahustumatud kiudained (leidub köögiviljades, täisteratoodetes, nisukliides) aitavad kõigel seedetraktist läbi liikuda. Prebiootikumid on kiudained, mis toidavad kasulikke soolestikubaktereid.
Süstemaatiline ülevaade ja meta-analüüs leidsid, et toidukiudainete lisamine parandab oluliselt täiskasvanute kõhukinnisust, suurendades väljaheite sagedust ja parandades konsistentsi.1
Teine meta-analüüs näitas, et kiudainete sekkumised suurendavad tervetel täiskasvanutel kasulike Bifidobacterium ja Lactobacillus bakterite hulka.2
Kiudainerikkad dieedid on seotud haavandite, refluksi, hemorroidide, divertikuliidi ja IBS-i riski vähenemisega.
Seotud: Kiudainerikkad toidud
Kokkuvõte: Kiudainerikas dieet soodustab regulaarset soolestiku tööd ja kaitseb seedetrakti häirete eest, toetades tervislikke soolestikubaktereid.
3. Lisa tervislikke rasvu
Rasv aitab sul pärast sööki täiskõhutunnet tunda ja on vajalik rasvlahustuvate vitamiinide imendumiseks. See mängib rolli ka seedetrakti tervises.
Omega-3 rasvhapped võivad vähendada põletikuliste soolehaiguste, nagu haavandiline koliit, riski, vähendades põletikku kogu kehas.
Head allikad on linaseemned, chia seemned, kreeka pähklid ja rasvased kalad nagu lõhe, makrell ja sardiinid.
Kokkuvõte: Piisav rasvade tarbimine toetab toitainete imendumist. Omega-3-d võivad aidata vältida põletikulisi soolehaigusi.
4. Püsi hüdreeritud
Dehüdratsioon on üks levinumaid kõhukinnisuse põhjuseid.
Püüa tarbida 1,5–2 liitrit (50–66 untsi) kofeiinivaba vedelikku päevas. Soojemas kliimas või intensiivse treeningu korral võid vajada rohkem.
Lisaks veele loetakse ka taimeteed ja mullivesi. Suure veesisaldusega puu- ja köögiviljad – kurk, seller, tomatid, melonid, maasikad, greip ja virsikud – aitavad samuti kaasa sinu vedeliku tarbimisele.
Seotud: Toidud kõhukinnisuse leevendamiseks
Kokkuvõte: Joo piisavalt vedelikku iga päev, et vältida kõhukinnisust. Lisa oma vajaduste rahuldamiseks suure veesisaldusega toite.
5. Halda oma stressi
Stress mõjutab seedimist otseselt läbi soolestiku-aju ühenduse.
Kui oled stressis, lülitub sinu keha võitle-või-põgene režiimile ja suunab vere ja energia seedesüsteemist eemale. Kroonilist stressi on seostatud maohaavandite, kõhulahtisuse, kõhukinnisuse ja IBS-iga.
Uuringud näitavad, et stressijuhtimine, meditatsioon ja lõõgastustreening parandavad IBS-i sümptomeid. Kognitiivne käitumisteraapia, nõelravi ja jooga on samuti näidanud kasu seedeprobleemide korral.
Tehnikate, nagu sügav hingamine, meditatsioon või jooga, kaasamine võib parandada nii sinu vaimset seisundit kui ka seedimist.
Seotud: Stressi leevendavad toidud
Kokkuvõte: Stress mõjutab seedimist negatiivselt ja süvendab IBS-i, haavandeid ja kõhukinnisust. Stressi vähendamise tehnikad võivad aidata.
6. Söö teadlikult
Liiga kiire söömine hajameelsena viib ülesöömise, puhituse, gaaside ja seedehäireteni.
Teadlik söömine – toidule ja söömisprotsessile tähelepanu pööramine – on näidanud seedetrakti sümptomite vähenemist haavandilise koliidi ja IBS-iga inimestel.
Teadlikumaks söömiseks:
- Aeglusta tempot
- Lülita ekraanid välja ja pane telefon kõrvale
- Märka, kuidas sinu toit välja näeb ja lõhnab
- Vali iga suutäis teadlikult
- Pööra tähelepanu tekstuurile, temperatuurile ja maitsele
Kokkuvõte: Teadlik söömine hoiab ära tavalised seedeprobleemid, nagu puhitus ja seedehäired.
7. Näri toitu põhjalikult
Seedimine algab suust. Sinu hambad purustavad toidu väiksemateks tükkideks, muutes seedetrakti ensüümide töö lihtsamaks.
Põhjalik närimine toodab ka sülge, mis sisaldab ensüüme, mis hakkavad süsivesikuid ja rasvu lagundama. Mida kauem sa närit, seda rohkem sülge sa toodad. See aitab toidul sujuvalt läbi seedesüsteemi liikuda.
Halba närimist on seostatud toitainete imendumise vähenemisega. Lisaks vähendab närimine ise stressi, mis omakorda soodustab seedimist.
Kokkuvõte: Põhjalik närimine parandab toitainete imendumist ja hoiab ära seedehäired ja kõrvetised.
8. Liigu
Regulaarne treening on üks parimaid asju, mida saad seedimise heaks teha.
Füüsiline aktiivsus ja gravitatsioon aitavad toidul seedesüsteemist läbi liikuda. Ühes uuringus leiti, et mõõdukas treening, nagu jalgrattasõit või sörkimine, suurendas soolestiku läbimise aega peaaegu 30%.
Kroonilise kõhukinnisusega inimestel parandas 30-minutiline igapäevane jalutuskäik sümptomeid oluliselt.
Treening vähendab ka põletikku, mis võib aidata vältida põletikulisi soolehaigusi.
Lihtne jalutuskäik pärast sööki võib seedimist aidata.
Kokkuvõte: Treening parandab soolestiku läbimist, vähendab kõhukinnisust ja alandab põletikku.
Soovitatav lugemine: Perimenopausi dieet: Mida süüa sümptomite vähendamiseks
9. Kuula oma nälja- ja täiskõhutunde signaale
Nälja- ja täiskõhutunde signaalide ignoreerimine muudab ülesöömise lihtsaks, mis viib gaaside, puhituse ja seedehäireteni.
Täiskõhutunde hormoonidel kulub maost ajju jõudmiseks aega. Aeglaselt söömine annab sinu kehale võimaluse märku anda, kui oled piisavalt söönud.
Emotsionaalne söömine mõjutab ka seedimist. Uuringud näitavad, et ärevuse ajal söövad inimesed kogevad rohkem seedehäireid ja puhitust.
Hetke võtmine enne sööki lõõgastumiseks võib seedetrakti sümptomeid parandada.
Kokkuvõte: Aeglaselt söömine ja emotsionaalse söömise vältimine aitab vältida puhitust ja seedehäireid.
10. Loobu halbadest harjumustest
Suitsetamine, liigne alkohol ja hilisõhtune söömine kahjustavad seedimist.
Suitsetamine
Suitsetamine peaaegu kahekordistab happe refluksi riski ja on seotud maohaavanditega. Suitsetamisest loobumine parandab seedetrakti sümptomeid.
Alkohol
Alkohol suurendab maohappe tootmist, aidates kaasa kõrvetistele, refluksile ja haavanditele. Liigne joomine on seotud seedetrakti verejooksu, põletikuliste soolehaiguste, lekkiva soolestiku ja kahjulike soolestikubakterite muutustega.
Hilisõhtune söömine
Söömine vahetult enne magamaminekut viib kõrvetiste ja seedehäireteni. Sinu keha vajab seedimiseks aega ja lamamine võimaldab maosisul tagasi üles tõusta.
Oota 3–4 tundi pärast söömist enne magamaminekut.
Kokkuvõte: Suitsetamisest loobumine, alkoholi tarbimise vähendamine ja hilisõhtuste söökide vältimine parandavad seedimist.
11. Toeta oma soolestikku oluliste toitainetega
Teatud toitained toetavad spetsiifiliselt seedetrakti tervist.
Probiootikumid
Probiootikumid on kasulikud bakterid, mis parandavad seedetrakti tervist. Põhjalik meta-analüüs leidis, et probiootikumidel oli positiivne mõju kaheksale seedetrakti seisundile, sealhulgas IBS-ile, nakkuslikule kõhulahtisusele ja antibiootikumidega seotud kõhulahtisusele.3
Uuringud näitavad, et probiootikumid võivad parandada puhitust, gaase, valu, kõhukinnisust ja kõhulahtisuse sümptomeid.
Toiduallikad hõlmavad fermenteeritud toite, nagu hapukapsas, kimchi, miso ja eluskultuuridega jogurt. Toidulisandid sisaldavad tavaliselt Lactobacillus ja Bifidobacterium tüvesid.
Seotud: Parim aeg probiootikumide võtmiseks
Soovitatav lugemine: Kuidas kaotada kaalu loomulikult: 30 teaduspõhist nippi
Glutamiin
See aminohape toetab soolestiku barjäärifunktsiooni ja on näidanud soolestiku läbilaskvuse (lekkiva soolestiku) vähendamist.
Toiduallikad hõlmavad kalkunit, sojaube, mune ja mandleid. Toidulisandid on saadaval, kuid neid tuleks arutada tervishoiuteenuse osutajaga.
Tsink
Tsink on soolestiku tervise jaoks kriitilise tähtsusega – puudus võib põhjustada erinevaid seedetrakti häireid. Lisamine aitab kõhulahtisuse, koliidi ja lekkiva soolestiku korral.
Soovitatav päevane annus on naistele 8 mg ja meestele 11 mg. Head allikad on karbid, veiseliha ja päevalilleseemned.
Kokkuvõte: Probiootikumid, glutamiin ja tsink toetavad seedetrakti tervist erinevate mehhanismide kaudu.
Kokkuvõtteks
Seedimise parandamine ei nõua dramaatilisi muutusi. Alusta põhitõdedest:
- Söö terviktoite ja piira töödeldud toite
- Tarbi piisavalt kiudaineid erinevatest allikatest
- Püsi hüdreeritud
- Halda stressi
- Liiguta oma keha regulaarselt
Väikesed harjumused, nagu põhjalik närimine, teadlik söömine ja hilisõhtuste söökide vältimine, annavad kokku tulemuse. Ja lisatoetuseks kaalu probiootikumirikkaid toite või toidulisandeid.
Kui seedeprobleemid püsivad vaatamata elustiilimuutustele, konsulteeri tervishoiuteenuse osutajaga, et välistada põhihaigused.
Christodoulides S, Dimidi E, Fragkos KC, Farmer AD, Whelan K, Scott SM. Systematic review with meta-analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2016;44(2):103-116. PubMed ↩︎
So D, Whelan K, Rossi M, et al. Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018;107(6):965-983. PubMed ↩︎
Ritchie ML, Romanuk TN. A meta-analysis of probiotic efficacy for gastrointestinal diseases. PLoS One. 2012;7(4):e34938. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
