Sinu kehas on umbes 40 triljonit bakterit, millest enamik asub sinu soolestikus.
Üheskoos tuntakse neid sinu soolestiku mikrobioomina ja need on üldise tervise jaoks uskumatult olulised. Kuid teatud tüüpi bakterid sinu soolestikus võivad samuti kaasa aidata paljudele haigustele.
Paljud tegurid, sealhulgas toidud, mida sa sööd, võivad mõjutada sinu seedetraktis leiduvate bakterite tüüpi.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isSiin on 9 teaduspõhist viisi oma soolestiku bakterite parandamiseks.
1. Söö mitmekesist toitu
Sinu soolestikus on sadu bakteriliike, millest igaühel on tervises oma spetsiifiline roll ja mis vajavad kasvuks erinevaid toitaineid.
Üldiselt peetakse mitmekesist mikrobioomi terveks. Seda seetõttu, et mida rohkem bakteriliike sul on, seda rohkem kasu nad tervisele võivad pakkuda.
Erinevatest toidutüüpidest koosnev toitumine võib viia mitmekesisema mikrobioomini.
Kahjuks ei ole traditsiooniline lääne dieet eriti mitmekesine ja on rikas rasvade ja suhkru poolest. Tegelikult toodetakse hinnanguliselt 75% maailma toidust vaid 12 taime- ja 5 loomaliigist.
Kuid teatud maapiirkondade dieedid on sageli mitmekesisemad ja rikkamad erinevate taimsete allikate poolest.
Sel põhjusel on mõned uuringud näidanud, et soolestiku mikrobioomi mitmekesisus on Aafrika ja Lõuna-Ameerika maapiirkondade inimestel palju suurem kui Euroopa või Ameerika Ühendriikide linnapiirkondade inimestel.
Kokkuvõte: Mitmekesise, täistoidurikka dieedi söömine võib viia mitmekesise mikrobioomini, mis on sinu tervisele kasulik.
2. Söö palju köögivilju, kaunvilju, ube ja puuvilju
Puuviljad ja köögiviljad on parimad toitainete allikad tervele mikrobioomile.
Need on rikkad kiudainete poolest, mida sinu keha ei suuda seedida. Kuid teatud bakterid sinu soolestikus suudavad kiudaineid seedida, mis stimuleerib nende kasvu.
Oad ja kaunviljad sisaldavad samuti väga suures koguses kiudaineid.
Mõned kiudainerikkad toidud, mis on sinu soolestiku bakteritele head, on järgmised:
- Vaarikad
- Artišokid
- Rohelised herned
- Brokoli
- Kikerherned
- Läätsed
- Oad
- Täisteratooted
- Banaanid
- Õunad
Üks uuring leidis, et puu- ja köögiviljarikas dieet takistas mõnede haigusi põhjustavate bakterite kasvu.
Õunad, artišokid, mustikad, mandlid ja pistaatsiapähklid on kõik näidanud, et need suurendavad Bifidobakterite hulka inimestel.
Bifidobaktereid peetakse kasulikeks bakteriteks, kuna need võivad aidata vältida soolepõletikku ja parandada soolestiku tervist.
Kokkuvõte: Paljud puu- ja köögiviljad on kiudainerikkad. Kiudained soodustavad kasulike soolestikubakterite, sealhulgas spetsiifiliste tüüpide, nagu Bifidobakterid, kasvu.
3. Söö fermenteeritud toite
Fermenteeritud toidud on läbinud fermentatsiooni, protsessi, mille käigus neis sisalduvad suhkrud lagundatakse pärmi või bakterite poolt.
Mõned näited fermenteeritud toitudest on:
- Jogurt
- Kimchi
- Hapukapsas
- Keefir
- Kombucha
- Tempeh
Paljud neist toitudest on rikkad laktobatsillide poolest, mis on bakteritüüp, mis võib sinu tervisele kasulik olla.
Uuringud näitavad, et inimestel, kes söövad palju jogurtit, näib olevat soolestikus rohkem laktobatsille. Nendel inimestel on ka vähem Enterobacteriaceae’d, mis on põletikuga ja mitmete krooniliste seisunditega seotud bakteritüüp.
Samamoodi on mitmed uuringud näidanud, et jogurti tarbimine võib parandada soolestiku baktereid ja vähendada laktoositalumatuse sümptomeid.
Veelgi enam, jogurt võib samuti parandada mikrobioomi funktsiooni ja koostist.
Kuid paljud jogurtid, eriti maitsestatud jogurtid, sisaldavad suures koguses suhkrut. Seetõttu on parim valida tavaline, magustamata jogurt või minimaalse lisatud suhkruga maitsestatud jogurt, mis on valmistatud ainult piimast ja bakterisegudest, mida mõnikord nimetatakse ka “starterkultuurideks”.
Lisaks, et saada kasu soolestiku tervisele, veendu, et etiketil oleks kirjas “sisaldab elusaid aktiivseid kultuure”.
Lisaks võib fermenteeritud sojapiim soodustada kasulike bakterite, nagu Bifidobakterid ja laktobatsillid, kasvu, vähendades samal ajal mõnede teiste kahjulike bakteritüvede hulka. Kimchi võib samuti soolestiku floorale kasulik olla.
Kokkuvõte: Fermenteeritud toidud, nagu tavaline jogurt, võivad mikrobioomile kasu tuua, parandades selle funktsiooni ja vähendades haigusi põhjustavate bakterite hulka soolestikus.
Soovitatav lugemine: Probiootikumid ja prebiootikumid: mis vahe on?
4. Söö prebiootilisi toite
Prebiootikumid on toidud, mis soodustavad kasulike bakterite kasvu soolestikus.
Need on peamiselt kiudained või komplekssed süsivesikud, mida inimrakud ei suuda seedida. Selle asemel lagundavad teatud bakteriliigid soolestikus neid ja kasutavad neid kütusena.
Paljud puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted sisaldavad prebiootikume, kuid neid võib leida ka eraldi.
Resistentne tärklis võib samuti olla prebiootikum. Seda tüüpi tärklist ei imendu peensooles ja see liigub jämesoolde, kus mikrobioota selle lagundab.
Paljud uuringud on näidanud, et prebiootikumid võivad soodustada mitut tüüpi kasulike bakterite, sealhulgas Bifidobakterite kasvu.
Teatud prebiootikumid on samuti näidanud, et need vähendavad insuliini, triglütseriidide ja kolesterooli taset rasvunud inimestel, mis võib olla kasulik selliste seisundite nagu südamehaigused ja 2. tüüpi diabeet ennetamisel.
Kokkuvõte: Prebiootikumid soodustavad mitut tüüpi kasulike bakterite, sealhulgas Bifidobakterite kasvu. Mõned uuringud viitavad, et prebiootikumid võivad samuti vähendada teatud terviseprobleemide riskifaktoreid, vähendades insuliini, triglütseriidide ja kolesterooli taset.
5. Kui saad, imeta vähemalt 6 kuud
Beebi mikrobioom hakkab korralikult arenema sünnihetkel. Kuid uuringud viitavad, et beebid võivad kokku puutuda mõnede bakteritega juba enne sündi.
Esimese 2 eluaasta jooksul areneb imiku mikrobioom pidevalt ja on rikas kasulike Bifidobakterite poolest, mis suudavad seedida rinnapiimas leiduvaid suhkruid.
Paljud uuringud on näidanud, et imikutel, keda toidetakse piimaseguga, on muutunud mikrobioom, kus on vähem Bifidobaktereid kui imetatud imikutel.
Veelgi enam, imetamine on seotud ka madalamate allergiate, rasvumise ja muude terviseprobleemide esinemissagedusega, mis võivad olla tingitud erinevustest soolestiku mikrobiootas.
Kokkuvõte: Imetamine aitab imikul arendada tervet mikrobioomi, mis võib aidata kaitsta teatud terviseprobleemide eest hilisemas elus.
Soovitatav lugemine: Millal on parim aeg probiootikumide võtmiseks? Ekspertide soovitused
6. Söö täisteratooteid
Täisteratooted sisaldavad palju kiudaineid ja mitteseedivaid süsivesikuid, nagu beeta-glükaan. Neid süsivesikuid ei imendu peensooles ja need liiguvad hoopis jämesoolde, et soodustada kasulike bakterite kasvu soolestikus.
Uuringud viitavad, et täisteratooted võivad soodustada Bifidobakterite, laktobatsillide ja Bacteroidetes’e kasvu inimestel.
Nendes uuringutes suurendasid täisteratooted ka täiskõhutunnet ja vähendasid põletikku ning teatud südamehaiguste riskifaktoreid.
Kuid pea meeles, et mõned uuringud näitavad, et gluteeni sisaldavad teraviljad – nagu nisu, oder ja rukis – võivad tegelikult negatiivselt mõjutada soolestiku tervist, suurendades mõnedel inimestel soolestiku läbilaskvust ja põletikku.
Kuigi see kehtib enamasti tsöliaakia või gluteenitalumatusega inimeste kohta, on vaja rohkem uuringuid, et kindlaks teha, kas gluteeni sisaldavate teraviljade söömine võib muuta ka tervete täiskasvanute soolestiku mikrobioomi, kellel neid seisundeid ei ole.
Kokkuvõte: Täisteratooted sisaldavad mitteseedivaid süsivesikuid, mis võivad soodustada kasulike bakterite kasvu soolestiku mikrobioomis. Need muutused soolestiku flooras võivad parandada metaboolse tervise teatud aspekte.
7. Söö taimset toitu
Loomset toitu sisaldavad dieedid soodustavad erinevat tüüpi soolestiku bakterite kasvu kui taimsed dieedid.
Mitmed uuringud on näidanud, et taimetoitlaste dieedid võivad soolestiku mikrobioomile kasu tuua, mis võib olla tingitud nende kõrgest kiudainesisaldusest.
Näiteks leidis üks väike 2013. aasta uuring, et taimetoitlaste dieet viis rasvunud inimeste haigusi põhjustavate bakterite taseme languseni, samuti kehakaalu, põletiku ja kolesterooli taseme languseni.
- aasta ülevaade märkis, et taimsed toidud on rikkad spetsiifiliste toitainete poolest, mis võivad suurendada kasulike bakterite taset ja vähendada kahjulike bakteritüvede hulka, et toetada soolestiku tervist.
Kuid on ebaselge, kas taimetoitlaste dieedi kasu soolestiku mikrobioomile on tingitud liha tarbimise puudumisest või võivad rolli mängida ka muud tegurid.
Kokkuvõte: Taimetoitlaste ja veganite dieedid võivad mikrobioomi parandada. Kuid on ebaselge, kas nende dieetidega seotud positiivseid mõjusid saab omistada liha tarbimise puudumisele või võivad olla seotud ka muud tegurid.
Soovitatav lugemine: Probiootikumid: Lihtne algaja juhend kasudele ja kasutusaladele
8. Söö polüfenoolirikkaid toite
Polüfenoolid on taimsed ühendid, millel on palju tervisele kasulikke omadusi, sealhulgas vererõhu, põletiku, kolesterooli taseme ja oksüdatiivse stressi vähendamine.
Inimrakud ei suuda alati polüfenoole seedida. Kuna need ei imendu tõhusalt, jõuavad enamik polüfenoole käärsoolde, kus soolestiku bakterid need seedivad.
Mõned näited polüfenoolirikastest toitudest on:
- Kakao ja tume šokolaad
- Punane vein
- Viinamarjakoored
- Roheline tee
- Mandlid
- Sibulad
- Mustikad
- Brokoli
Kakao polüfenoolid võivad suurendada Bifidobakterite ja laktobatsillide hulka inimestel ning vähendada Clostridia hulka.
Lisaks on need muutused mikrobioomis seotud madalama triglütseriidide ja C-reaktiivse valgu tasemega, mis on põletiku marker.
Punase veini polüfenoolidel on sarnased mõjud ja on isegi näidatud, et need suurendavad kasulike bakterite taset metaboolse sündroomiga inimestel.
Kokkuvõte: Inimrakud ei suuda polüfenoole tõhusalt seedida, kuid soolestiku mikrobioota lagundab neid tõhusalt. Need võivad parandada mitmeid südamehaiguste ja põletikuga seotud tervisenäitajaid.
9. Suurenda probiootikumide tarbimist
Probiootikumid on elusad mikroorganismid, tavaliselt bakterid, mis tarbimisel pakuvad spetsiifilist tervisekasu.
Probiootikumid ei koloniseeri enamikul juhtudel soolestikku püsivalt. Kuid need võivad sinu tervisele kasu tuua, muutes mikrobioomi üldist koostist ja toetades sinu ainevahetust.
Seitsme uuringu ülevaade leidis, et probiootikumidel on vähe mõju tervete inimeste soolestiku mikrobioomi koostisele. Kuid on mõningaid tõendeid, et probiootikumid võivad parandada soolestiku mikrobioomi teatud haigustega inimestel.
Üks 63 uuringu ülevaade leidis vastakaid tõendeid probiootikumide tõhususe kohta mikrobioomi muutmisel. Kuid teadlased märkisid, et probiootikumide tugevaimad mõjud näisid olevat mikrobioomi taastamisel terveks seisundiks pärast selle kahjustamist.
Sellest hoolimata on mõned uuringud näidanud, et probiootikumid võivad parandada teatud soolestiku bakterite toimimist, samuti nende toodetavate kemikaalide spetsiifilisi tüüpe.
Sa saad suurendada probiootikumide tarbimist, süües rohkem probiootikumirikkaid toite, sealhulgas fermenteeritud toite nagu kimchi, keefir, hapukapsas ja jogurt.
Alternatiivina võid kaaluda probiootilise toidulisandi kasutamist. Kuid kindlasti räägi enne toidulisandite võtmist oma arstiga, eriti kui sa võtad muid ravimeid või sul on mingeid põhihaigusi.
Kokkuvõte: Probiootikumid ei muuda oluliselt tervete inimeste mikrobioomi koostist. Kuid need võivad parandada mikrobioomi funktsiooni ja aidata taastada mikrobioomi tervist teatud terviseprobleemidega inimestel.
Kokkuvõte
Sinu soolestiku bakterid on tervise paljude aspektide jaoks äärmiselt olulised.
Paljud uuringud on nüüd näidanud, et häiritud mikrobioom võib viia paljude krooniliste haigusteni.
Parim viis terve mikrobioomi säilitamiseks on süüa mitmekesist värsket, täistoiduvalikut, peamiselt taimsetest allikatest nagu puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, oad ja täisteratooted.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
