Insuliin on oluline hormoon, mis kontrollib sinu veresuhkru taset.
See toodetakse sinu kõhunäärmes ja aitab transportida suhkrut verest rakkudesse ladustamiseks. Kui rakud on insuliiniresistentsed, ei saa nad insuliini tõhusalt kasutada, jättes sinu veresuhkru kõrgeks.
Kui sinu kõhunääre tunnetab kõrget veresuhkrut, toodab see rohkem insuliini, et ületada resistentsus ja alandada veresuhkrut.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Marcus J.
Saadaval App Store'isAja jooksul võib see ammendada kõhunäärme insuliini tootvaid rakke, mis on tavaline 2. tüüpi diabeedi puhul. Samuti võib pikaajaline kõrge veresuhkur kahjustada närve ja organeid.
Insuliiniresistentsuse risk on kõige suurem, kui sul on prediabeet või 2. tüüpi diabeedi perekondlik anamnees, samuti kui oled ülekaaluline või rasvunud.
Insuliinitundlikkus viitab sellele, kui tundlikud on sinu rakud insuliini suhtes. Selle parandamine aitab vähendada insuliiniresistentsust ja paljude haiguste, sealhulgas diabeedi riski.
Siin on 14 looduslikku, teaduspõhist viisi insuliinitundlikkuse suurendamiseks.
1. Maga rohkem
Hea ööuni on sinu tervisele oluline.
Vastupidi, unepuudus võib olla kahjulik ja suurendada sinu riski infektsioonide, südamehaiguste ja 2. tüüpi diabeedi tekkeks.
Mitmed uuringud on seostanud halva une ka vähenenud insuliinitundlikkusega.
Näiteks leiti ühes uuringus, milles osales üheksa tervet vabatahtlikku, et vaid 4 tundi und ühel ööl vähendas insuliinitundlikkust ja võimet veresuhkrut reguleerida, võrreldes 8,5 tundi magamisega.
Õnneks võib kaotatud une tasa tegemine pöörata tagasi halva une mõju insuliiniresistentsusele.
Kokkuvõte: Unepuudus võib kahjustada sinu tervist ja suurendada insuliiniresistentsust. Kaotatud une tasa tegemine võib aidata selle mõjusid tagasi pöörata.
2. Treena rohkem
Regulaarne treening on üks parimaid viise insuliinitundlikkuse suurendamiseks.
See aitab transportida suhkrut lihastesse ladustamiseks ja soodustab kohest insuliinitundlikkuse suurenemist, mis kestab 2–48 tundi, sõltuvalt treeningust.
Näiteks leiti ühes uuringus, et 60 minutit mõõdukas tempos rattasõitu masinal suurendas tervete vabatahtlike insuliinitundlikkust 48 tunni jooksul.
Jõutreening aitab samuti suurendada insuliinitundlikkust.
Paljud uuringud on leidnud, et see suurendas insuliinitundlikkust nii diabeediga kui ka diabeedita meestel ja naistel.
Näiteks leiti ülekaaluliste ja diabeedita meeste uuringus, et kui osalejad tegid jõutreeningut 3 kuu jooksul, suurenes nende insuliinitundlikkus, sõltumata teistest teguritest nagu kaalulangus.
Kuigi nii aeroobne kui ka jõutreening suurendavad insuliinitundlikkust, tundub nende kombineerimine sinu rutiinis kõige tõhusam.
Kokkuvõte: Aeroobne ja jõutreening võivad aidata suurendada insuliinitundlikkust, kuid nende kombineerimine sinu treeningutes tundub kõige tõhusam.
3. Vähenda stressi
Stress mõjutab sinu keha võimet veresuhkrut reguleerida.
See julgustab keha minema “võitle või põgene” režiimi, mis stimuleerib stressihormoonide nagu kortisooli ja glükagooni tootmist.
Need hormoonid lagundavad glükogeeni, salvestatud suhkru vormi, glükoosiks, mis siseneb sinu vereringesse, et sinu keha saaks seda kasutada kiire energiaallikana.
Kahjuks hoiab pidev stress sinu stressihormoonide taseme kõrgel, stimuleerides toitainete lagunemist ja suurendades veresuhkrut.
Stressihormoonid muudavad keha ka insuliiniresistentsuse suhtes vastuvõtlikumaks. See takistab toitainete ladustamist ja muudab need vereringes kättesaadavamaks energia saamiseks.
Paljud uuringud on leidnud, et kõrge stressihormoonide tase vähendab insuliinitundlikkust.
See protsess võis olla kasulik meie esivanematele, kes vajasid lisajõudu elutähtsate tegevuste sooritamiseks. Kuid tänapäeva inimestele, kes on kroonilise stressi all, võib vähenenud insuliinitundlikkus olla kahjulik.
Tegevused nagu meditatsioon, treening ja uni on suurepärased viisid stressi vähendamiseks, mis aitab suurendada insuliinitundlikkust.
Kokkuvõte: Pidev stress on seotud suurema insuliiniresistentsuse riskiga. Meditatsioon, treening ja uni on suurepärased viisid stressi vähendamiseks.
Soovitatav lugemine: Kuidas kaotada vistseraalset rasva: 11 tõestatud strateegiat parema tervise heaks
4. Kaota paar kilo
Liigne kaal, eriti kõhupiirkonnas, vähendab insuliinitundlikkust ja suurendab 2. tüüpi diabeedi riski.
Kõhurasv võib seda teha mitmel viisil, näiteks tootes hormoone, mis soodustavad insuliiniresistentsust lihastes ja maksas.
Paljud uuringud toetavad seost suurema kõhurasva hulga ja madalama insuliinitundlikkuse vahel.
Õnneks on kaalulangus tõhus viis kõhurasva kaotamiseks ja insuliinitundlikkuse suurendamiseks. See võib aidata ka vähendada sinu riski 2. tüüpi diabeedi tekkeks, kui sul on prediabeet.
Näiteks Johns Hopkinsi ülikooli uuring leidis, et prediabeediga inimesed, kes kaotasid 6 kuu jooksul 5–7% oma kogu kehakaalust, vähendasid oma riski 2. tüüpi diabeedi tekkeks järgmise 3 aasta jooksul 54%.
Õnneks on kaalu langetamiseks palju viise dieedi, treeningu ja elustiili muutuste kaudu.
Kokkuvõte: Liigne kaal, eriti kõhupiirkonnas, vähendab insuliinitundlikkust. Kaalulangus võib aidata suurendada insuliinitundlikkust ja on seotud madalama diabeediriskiga.
5. Söö rohkem lahustuvaid kiudaineid
Kiudaineid saab jagada kahte laia kategooriasse – lahustuvad ja lahustumatud.
Lahustumatud kiudained toimivad enamasti täiteainena, et aidata väljaheidetel soolestikus liikuda.
Samal ajal vastutavad lahustuvad kiudained paljude kiudainetega seotud eeliste eest, nagu kolesterooli alandamine ja söögiisu vähendamine.
Mitmed uuringud on leidnud seose suure lahustuvate kiudainete tarbimise ja suurenenud insuliinitundlikkuse vahel.
Näiteks leiti ühes uuringus, milles osales 264 naist, et neil, kes sõid rohkem lahustuvaid kiudaineid, oli oluliselt madalam insuliiniresistentsuse tase.
Lahustuvad kiudained aitavad toita ka sinu soolestiku sõbralikke baktereid, mida on seostatud suurenenud insuliinitundlikkusega.
Lahustuvate kiudainete rikkad toidud hõlmavad kaunvilju, kaerahelbeid, linaseemneid, köögivilju nagu rooskapsas ja puuvilju nagu apelsinid.
Kokkuvõte: Lahustuvate kiudainete söömisel on palju tervisele kasulikke omadusi ja seda on seostatud suurenenud insuliinitundlikkusega. See aitab toita ka sinu soolestiku sõbralikke baktereid.
Soovitatav lugemine: Kuidas alandada insuliinitaset: 14 tõestatud nippi
6. Lisa oma dieeti rohkem värvilisi puu- ja köögivilju
Puu- ja köögiviljad ei ole mitte ainult toitvad, vaid pakuvad ka võimsaid tervist parandavaid efekte.
Eriti värvilised puu- ja köögiviljad on rikkad taimeühendite poolest, millel on antioksüdantsed omadused.
Antioksüdandid seonduvad ja neutraliseerivad molekule, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks, mis võivad põhjustada kahjulikku põletikku kogu kehas.
Paljud uuringud on leidnud, et taimeühendite rikka dieedi söömine on seotud kõrgema insuliinitundlikkusega.
Kui lisad puuvilju oma dieeti, pea kinni tavalistest portsjonitest ja piira tarbimist ühe tüki kohta korraga ja mitte rohkem kui 2 portsjonit päevas.
Kokkuvõte: Värvilised puu- ja köögiviljad on rikkad taimeühendite poolest, mis aitavad suurendada insuliinitundlikkust. Kuid ole ettevaatlik, et sa ei sööks liiga palju puuvilju korraga, kuna mõned tüübid on suhkrurohked.
7. Vähenda süsivesikute tarbimist
Süsivesikud on peamine stiimul, mis põhjustab insuliini taseme tõusu veres.
Kui keha muundab süsivesikud suhkruks ja vabastab selle verre, vabastab kõhunääre insuliini, et transportida suhkur verest rakkudesse.
Süsivesikute tarbimise vähendamine võib aidata suurendada insuliinitundlikkust. See on tingitud sellest, et süsivesikuterikkad dieedid kipuvad viima veresuhkru tõusuni, mis paneb kõhunäärmele suurema surve suhkru verest eemaldamiseks.
Süsivesikute tarbimise ühtlane jaotamine päeva jooksul on veel üks viis insuliinitundlikkuse suurendamiseks.
Väiksemate süsivesikute portsjonite regulaarne söömine päeva jooksul annab kehale igal toidukorral vähem suhkrut, muutes insuliini töö lihtsamaks. Seda toetavad ka uuringud, mis näitavad, et regulaarne söömine on kasulik insuliinitundlikkusele.
Oluline on ka süsivesikute tüüp, mida valid.
Madala glükeemilise indeksiga (GI) süsivesikud on parimad, kuna need aeglustavad suhkru vabanemist verre, andes insuliinile rohkem aega tõhusalt töötada.
Madala GI-ga süsivesikute allikad hõlmavad bataati, pruuni riisi, kinoat ja mõningaid kaerahelbe sorte.
Kokkuvõte: Vähem süsivesikute söömine, süsivesikute tarbimise jaotamine päeva jooksul ja madala GI-ga süsivesikute valimine on nutikad viisid insuliinitundlikkuse suurendamiseks.
Soovitatav lugemine: 15 lihtsat viisi veresuhkru taseme loomulikuks alandamiseks
8. Vähenda lisatud suhkrute tarbimist
Lisatud suhkrute ja looduslike suhkrute vahel on suur erinevus.
Looduslikud suhkrud leiduvad allikates nagu taimed ja köögiviljad, mis mõlemad pakuvad palju muid toitaineid.
Vastupidi, lisatud suhkrud leiduvad töödeldud toitudes. Kaks peamist suhkrutüüpi, mis tootmisprotsessis lisatakse, on kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup ja lauasuhkur, tuntud ka kui sahharoos.
Mõlemad sisaldavad umbes 50% fruktoosi.
Paljud uuringud on leidnud, et suurem fruktoosi tarbimine võib suurendada insuliiniresistentsust diabeediga inimeste seas.
Fruktoosi mõju insuliiniresistentsusele näib mõjutavat ka inimesi, kellel ei ole diabeeti, nagu teatati 29 uuringu analüüsis, mis hõlmas kokku 1005 inimest, kes olid mõõduka kaaluga ja ülekaalulised või rasvunud.
Tulemused näitasid, et suure fruktoosikoguse tarbimine vähem kui 60 päeva jooksul suurendas maksa insuliiniresistentsust, sõltumata kogu kalorite tarbimisest.
Palju lisatud suhkrut sisaldavad toidud on ka fruktoosirikkad. See hõlmab komme, suhkruga magustatud jooke, kooke, küpsiseid ja saiakesi.
Kokkuvõte: Suur fruktoosi tarbimine on seotud suurema insuliiniresistentsuse riskiga. Palju lisatud suhkrut sisaldavad toidud on ka fruktoosirikkad.
9. Lisa oma toiduvalmistamisele ürte ja vürtse
Ürte ja vürtse kasutati nende meditsiiniliste omaduste tõttu ammu enne, kui need toiduvalmistamisse toodi.
Kuid alles viimastel aastakümnetel hakkasid teadlased uurima nende tervist edendavaid omadusi.
Ürtidel ja vürtsidel, sealhulgas lambaläätsel, kurkumil, ingveril ja küüslaugul, on näidatud paljutõotavaid tulemusi insuliinitundlikkuse suurendamisel.
- Lambaläätse seemned. Need on rikkad lahustuvate kiudainete poolest, mis aitavad muuta insuliini tõhusamaks. Nende söömine tervena, ekstraktina või isegi leivasse küpsetatuna võib aidata suurendada veresuhkru reguleerimist ja insuliinitundlikkust.
- Kurkum. See vürts sisaldab aktiivset komponenti nimega kurkumiin, millel on tugevad antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused. See näib suurendavat insuliinitundlikkust, vähendades vabu rasvhappeid ja suhkrut veres.
- Ingver. See populaarne vürts on seotud suurenenud insuliinitundlikkusega. Uuringud on leidnud, et selle aktiivne komponent gingerool muudab lihasrakkude suhkruretseptorid kättesaadavamaks, suurendades suhkru omastamist.
- Küüslauk. Loomkatsetes on küüslauk näidanud insuliini sekretsiooni paranemist ja sellel on antioksüdantsed omadused, mis suurendavad insuliinitundlikkust.
Need leiud ürtide ja vürtside kohta on paljutõotavad. Kuid enamik uuringuid selles valdkonnas on hiljutised ja viidi läbi loomadel. Inimuuringud on vajalikud, et uurida, kas ürdid ja vürtsid tõepoolest suurendavad insuliinitundlikkust.
Kokkuvõte: Küüslauk, lambalääts, kurkum ja ingver võivad aidata suurendada insuliinitundlikkust. Nende taga olevad uuringud on hiljutised ja peamiselt läbi viidud loomadel, seega on vaja rohkem uuringuid enne, kui saab teha kindlaid järeldusi.
10. Lisa näpuotsatäis kaneeli
Kaneel on maitsev vürts, mis on täis taimeühendeid.
See on tuntud ka oma võime poolest alandada veresuhkrut ja suurendada insuliinitundlikkust.
Näiteks leiti ühes meta-analüüsis, et 1/2–3 teelusikatäie (1–6 grammi) kaneeli tarbimine päevas vähendas oluliselt nii lühiajalist kui ka pikaajalist veresuhkru taset.
Uuringud viitavad, et kaneel suurendab insuliinitundlikkust, aidates glükoosi retseptoritel lihasrakkudes muutuda kättesaadavamaks ja tõhusamaks suhkru transportimisel rakkudesse.
Huvitaval kombel on mõned uuringud leidnud, et kaneel sisaldab ühendeid, mis võivad jäljendada insuliini ja toimida otse rakkudele.
Kokkuvõte: Kaneel võib aidata suurendada insuliinitundlikkust, suurendades glükoosi transporti rakkudesse ja võib isegi jäljendada insuliini, et suurendada suhkru omastamist vereringest.
11. Joo rohkem rohelist teed
Roheline tee on suurepärane jook sinu tervisele.
See on ka suurepärane valik 2. tüüpi diabeediga inimestele või neile, kellel on selle risk. Mitmed uuringud on leidnud, et rohelise tee joomine võib suurendada insuliinitundlikkust ja vähendada veresuhkrut.
Näiteks uuriti 17 uuringu analüüsis rohelise tee mõju veresuhkrule ja insuliinitundlikkusele.
Leiti, et rohelise tee joomine vähendas oluliselt tühja kõhu veresuhkrut ja suurendas insuliinitundlikkust.
Need rohelise tee kasulikud mõjud võivad olla tingitud selle võimsast antioksüdandist epigallokatehhiingallaadist (EGCG), mille kohta paljud uuringud on leidnud, et see suurendab insuliinitundlikkust.
Kokkuvõte: Rohkema rohelise tee joomine võib aidata suurendada sinu insuliinitundlikkust ja üldist tervist. Rohelise teega seotud insuliinitundlikkuse suurenemine võib olla tingitud antioksüdandist epigallokatehhiingallaadist.
Soovitatav lugemine: 10 looduslikku söögiisu vähendajat, mis tõesti toimivad
12. Proovi õunaäädikat
Äädikas on mitmekülgne vedelik. Sa saad sellega puhastada või kasutada seda toidu koostisosana, lisaks paljudele muudele kasutusviisidele.
See on ka õunaäädika, loodusliku tervise kogukonnas äärmiselt populaarse joogi, võtmekomponent.
Äädikas võib aidata suurendada insuliinitundlikkust, vähendades veresuhkrut ja parandades insuliini tõhusust.
Samuti näib see aeglustavat mao toidu vabastamist soolestikku, andes kehale rohkem aega suhkru vereringesse imendumiseks.
Ühes uuringus leiti, et õunaäädika tarbimine suurendas insuliinitundlikkust 34% kõrge süsivesikute sisaldusega toidukorra ajal insuliiniresistentseks muutunud inimestel ja 19% 2. tüüpi diabeediga inimestel.
Kokkuvõte: Äädikas võib aidata suurendada insuliinitundlikkust, parandades insuliini tõhusust ja aeglustades toidu vabanemist maost, et anda insuliinile rohkem aega tegutsemiseks.
13. Väldi transrasvu
Kui on midagi, mis tasub oma dieedist täielikult eemaldada, siis on see kunstlikud transrasvad.
Erinevalt teistest rasvadest ei paku need tervisele kasu ja suurendavad paljude haiguste riski.
Tõendid suure transrasvade tarbimise mõju kohta insuliiniresistentsusele näivad olevat segased. Mõned inimuuringud on leidnud selle kahjulikuks, teised aga mitte.
Kuid loomkatsed on andnud tugevaid tõendeid, mis seostavad suure transrasvade tarbimise halva veresuhkru reguleerimise ja insuliiniresistentsusega.
Kuna inimuuringute tulemused on segased, ei saa teadlased selgelt öelda, et kunstlike transrasvade söömine suurendab insuliiniresistentsust. Kuid need on paljude teiste haiguste, sealhulgas diabeedi riskifaktorid, seega tasub neid vältida.
Toidud, mis tavaliselt sisaldavad kunstlikke transrasvu, hõlmavad pirukaid, sõõrikuid ja praetud kiirtoite. Kunstlikke transrasvu leidub tavaliselt töödeldud toitudes.
Õnneks kuulutas Toidu- ja Ravimiamet (FDA) 2015. aastal transrasvad söömiseks ebaturvaliseks. See andis toidutootjatele kolm aastat, et kas järk-järgult eemaldada transrasvad oma toodetest või taotleda eriluba.
Kokkuvõte: Seos kunstlike transrasvade ja insuliiniresistentsuse vahel on loomkatsetes tugevam kui inimuuringutes. Sellest hoolimata on parem neid vältida, kuna need suurendavad paljude teiste haiguste riski.
Soovitatav lugemine: 10 toidulisandit veresuhkru tõhusaks alandamiseks
14. Proovi toidulisandit
Idee võtta looduslikke toidulisandeid insuliinitundlikkuse suurendamiseks on üsna uus.
Paljud erinevad toidulisandid võivad suurendada insuliinitundlikkust, kuid kroom, berberiin, magneesium ja resveratrool on kõige järjepidevamalt tõendatud.
- Kroom: Kroom on mineraal, mis osaleb süsivesikute ja rasvade metabolismis. Uuringud on leidnud, et kroompikolinaadi toidulisandite võtmine annustes 200–1000 mcg võib parandada insuliini retseptorite võimet veresuhkrut vähendada.
- Magneesium: Magneesium on mineraal, mis töötab koos insuliini retseptoritega veresuhkru ladustamiseks. Uuringud on leidnud, et madal vere magneesiumi tase on seotud insuliiniresistentsusega. Magneesiumi võtmine võib aidata suurendada insuliinitundlikkust.
- Berberiin: Berberiin on taime molekul, mis on ekstraheeritud mitmest ürdist, sealhulgas taime Berberis. Selle mõju insuliinile ei ole täpselt teada, kuid mõned uuringud on leidnud, et see suurendab insuliinitundlikkust ja alandab veresuhkrut.
- Resveratrool: Resveratrool on polüfenool, mida leidub punaste viinamarjade ja teiste marjade koores. See võib suurendada insuliinitundlikkust, eriti 2. tüüpi diabeediga inimeste seas, kuid selle funktsioon on halvasti mõistetav.
Nagu kõigi toidulisandite puhul, on oht, et need võivad sinu praeguste ravimitega koostoimeid tekitada. Alati on parim rääkida oma arstiga enne nende võtmist.
Kokkuvõte: Kroomi, berberiini ja magneesiumi toidulisandid on seotud suurenenud insuliinitundlikkusega. Resveratrool näib suurendavat insuliinitundlikkust, eriti 2. tüüpi diabeediga inimeste seas.
Soovitatav lugemine: Põletikuvastane dieet: Kuidas põletikku loomulikult vähendada
Kokkuvõte
Insuliin on oluline hormoon, millel on kehas palju rolle.
Kui sinu insuliinitundlikkus on madal, paneb see sinu kõhunäärmele surve suurendada insuliini tootmist, et eemaldada suhkur sinu verest.
Madal insuliinitundlikkus võib samuti põhjustada krooniliselt kõrgeid veresuhkru tasemeid, mis arvatakse suurendavat sinu riski paljude haiguste, sealhulgas diabeedi ja südamehaiguste tekkeks.
Õnneks on palju asju, mida saad teha oma insuliinitundlikkuse loomulikuks suurendamiseks.
Kaalu mõne käesolevas artiklis toodud soovituse proovimist, et aidata suurendada sinu insuliinitundlikkust ja vähendada haiguste riski, kuid räägi kindlasti enne toidulisandite lisamist oma raviskeemi tervishoiutöötajaga.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
