Igalühel on aeg-ajalt unustamise hetki, eriti kui elu on kiire.
Kuigi see võib olla täiesti normaalne nähtus, võib halb mälu olla frustreeriv.
Geneetika mängib rolli mälukaotuses, eriti tõsiste neuroloogiliste seisundite, nagu Alzheimeri tõve puhul. Kuid uuringud on näidanud, et ka toitumisel ja elustiilil on mälule suur mõju.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isSiin on 14 tõenduspõhist viisi oma mälu loomulikuks parandamiseks.
1. Söö vähem lisatud suhkrut
Liiga palju lisatud suhkru söömist on seostatud paljude terviseprobleemide ja krooniliste haigustega, sealhulgas kognitiivse langusega.
Uuringud on näidanud, et suhkrurikas dieet võib viia halva mälu ja vähenenud ajumahuni, eriti aju piirkonnas, mis salvestab lühiajalist mälu.
Näiteks leiti ühes enam kui 4000 inimese uuringus, et neil, kes tarbisid rohkem suhkrurikkaid jooke, nagu karastusjoogid, oli keskmiselt väiksem aju maht ja halvem mälu võrreldes inimestega, kes tarbisid vähem suhkrut.
Suhkru vähendamine aitab mitte ainult sinu mälu, vaid parandab ka sinu üldist tervist.
Kokkuvõte: Uuringud on näidanud, et inimestel, kes regulaarselt tarbivad palju lisatud suhkrut, võib olla halvem mälu ja väiksem aju maht kui neil, kes piiravad suhkrut.
2. Proovi kalaõli toidulisandit
Kalaõli on rikas oomega-3 rasvhapete eikosapentaeenhappe (EPA) ja dokosaheksaeenhappe (DHA) poolest.
Need rasvad on olulised üldise tervise jaoks ja on näidanud, et need vähendavad südamehaiguste riski, leevendavad põletikku, leevendavad stressi ja ärevust ning aeglustavad vaimset langust.
Paljud uuringud on näidanud, et kala ja kalaõli toidulisandite tarbimine võib parandada mälu, eriti vanematel inimestel.
- aasta 28 uuringu ülevaade näitas, et kui kergete mäluhäirete sümptomitega täiskasvanud võtsid DHA- ja EPA-rikkaid toidulisandeid, nagu kalaõli, paranes nende episoodiline mälu.
Nii DHA kui ka EPA on aju tervisele ja toimimisele elutähtsad ning aitavad ka vähendada põletikku kehas, mida on seostatud kognitiivse langusega.
Kokkuvõte: Kala ja kalaõli toidulisandid on rikkad oomega-3 rasvhapete EPA ja DHA poolest. Nende tarbimine võib aidata parandada lühiajalist, töö- ja episoodilist mälu, eriti vanematel inimestel.
3. Leia aega meditatsiooniks
Meditatsiooni praktika võib sinu tervist mitmel viisil positiivselt mõjutada.
See on lõõgastav ja rahustav ning on leitud, et see vähendab stressi ja valu, alandab vererõhku ja isegi parandab mälu.
Meditatsioon on näidanud, et see suurendab aju hallaine hulka. Hallaine sisaldab neuronite rakukehasid.
Vanusega hallaine väheneb, mis mõjutab negatiivselt mälu ja tunnetust.
Meditatsiooni ja lõõgastustehnikad on näidanud, et need parandavad lühiajalist mälu igas vanuses inimestel, alates 20-aastastest kuni vanemate täiskasvanuteni.
Näiteks näitas üks uuring, et Taiwani kolledži üliõpilastel, kes tegelesid meditatsioonipraktikatega, nagu tähelepanelikkus, oli oluliselt parem ruumiline töömälu kui üliõpilastel, kes meditatsiooni ei praktiseerinud.
Ruumiline töömälu on võime hoida ja töödelda oma meeles teavet objektide asukoha kohta ruumis.
Kokkuvõte: Meditatsioon ei ole hea ainult sinu kehale – see on hea ka sinu ajule. Uuringud viitavad, et meditatsioon võib suurendada aju hallaine hulka ja parandada ruumilist töömälu.
4. Säilita mõõdukas kaal
Mõõduka kehakaalu säilitamine on heaolu jaoks hädavajalik ja üks parimaid viise oma keha ja vaimu tippvormis hoidmiseks.
Mitmed uuringud on tuvastanud rasvumise kui kognitiivse languse riskifaktori.
Rasvumine võib põhjustada muutusi mäluga seotud geenides ajus, mõjutades negatiivselt mälu.
Rasvumine võib viia ka insuliiniresistentsuse ja põletikuni, mis mõlemad võivad aju negatiivselt mõjutada.
Uuring 50 inimesega vanuses 18 kuni 35 aastat leidis, et kõrgem kehamassiindeks oli seotud oluliselt halvema sooritusega mälutestides.
Rasvumist seostatakse ka suurema riskiga haigestuda Alzheimeri tõvesse, progresseeruvasse haigusesse, mis hävitab mälu ja kognitiivse funktsiooni.
Kokkuvõte: Rasvumine on kognitiivse languse riskifaktor. Kehamassiindeksi hoidmine normaalses vahemikus võib aidata sul vältida paljusid rasvumisega seotud probleeme, sealhulgas halvemat mälu.
Soovitatav lugemine: 11 parimat toitu aju ja mälu turgutamiseks
5. Maga piisavalt
Ebapiisavat und on juba pikka aega seostatud halva mäluga.
Uni mängib olulist rolli mälu konsolideerimises, protsessis, milles lühiajalised mälestused tugevdatakse ja muudetakse pikaajalisteks mälestusteks.
Uuringud näitavad, et kui oled unepuuduses, võid oma mälu negatiivselt mõjutada.
Näiteks uuriti ühes uuringus une mõju 40 lapsele vanuses 10 kuni 14 aastat.
Ühte laste rühma treeniti mälutestideks õhtul, seejärel testiti neid järgmisel hommikul pärast öist und. Teist rühma treeniti ja testiti samal päeval, ilma uneta treeningu ja testimise vahel.
Rühm, kes magas treeningu ja testimise vahel, sooritas mälutestidel 20% paremini.
Teine uuring leidis, et öövahetuses töötavad õed tegid rohkem matemaatilisi vigu ja 68% neist said mälutestidel madalamaid tulemusi võrreldes päevavahetuses töötavate õdedega.
Terviseeksperdid soovitavad täiskasvanutel optimaalse tervise tagamiseks magada igal ööl 7–9 tundi.
Kokkuvõte: Uuringud on järjepidevalt seostanud piisavat und parema mäluga. Uni aitab mälestusi konsolideerida. Samuti on tõenäoline, et sooritad mälutestidel paremini, kui oled hästi puhanud, kui oled unepuuduses.
6. Harjuta tähelepanelikkust
Tähelepanelikkus on vaimne seisund, milles keskendud oma praegusele olukorrale, säilitades teadlikkuse oma ümbrusest ja tunnetest.
Tähelepanelikkust kasutatakse meditatsioonis, kuid need kaks ei ole samad. Meditatsioon on formaalsem praktika, samas kui tähelepanelikkus on vaimne harjumus, mida saad kasutada igas olukorras.
Uuringud on näidanud, et tähelepanelikkus on tõhus stressi vähendamisel ja keskendumisvõime ning mälu parandamisel.
Ühes uuringus, milles osales 293 psühholoogiaüliõpilast, leiti, et neil, kes läbisid tähelepanelikkuse treeningu, paranes objektide meenutamisel äratundmismälu võrreldes üliõpilastega, kes tähelepanelikkuse treeningut ei saanud.
Tähelepanelikkust on seostatud ka vanusega seotud kognitiivse languse väiksema riskiga ja üldise psühholoogilise heaolu paranemisega.
Lisa tähelepanelikkuse tehnikaid oma igapäevarutiini, pöörates rohkem tähelepanu oma praegusele olukorrale, keskendudes oma hingamisele ja suunates oma tähelepanu õrnalt tagasi, kui su mõtted rändama lähevad.
Kokkuvõte: Tähelepanelikkuse tehnikate harjutamist on seostatud mälu paranemisega. Tähelepanelikkust seostatakse ka vanusega seotud kognitiivse languse vähenemisega.
Soovitatav lugemine: 12 teaduspõhist meditatsiooni kasu tervisele
7. Tarbi alkoholi ainult mõõdukalt
Liiga paljude alkohoolsete jookide tarbimine võib sinu tervisele mitmel viisil kahjulik olla ja negatiivselt mõjutada sinu mälu.
Liigne joomine on joomismuster, mis tõstab sinu vere alkoholisisalduse 0,08 grammini ml kohta või kõrgemale. Uuringud on näidanud, et see muudab aju ja põhjustab mäluhäireid.
Uuring 155 kolledži esmakursuslasega leidis, et üliõpilastel, kes tarbisid lühikese aja jooksul kuus või enam jooki, kas nädalas või kuus, oli raskusi kohese ja hilinenud mälu meenutamise testides võrreldes üliõpilastega, kes kunagi liigselt ei joonud.
Alkoholil on ajule neurotoksiline toime. Korduvad liigse joomise episoodid võivad kahjustada hipokampust, aju osa, mis mängib olulist rolli mälus.
Kuigi aeg-ajalt ühe või kahe joogi joomine on tõenäoliselt okei, on liigse alkoholi tarbimise vältimine nutikas viis oma mälu kaitsmiseks.
Kokkuvõte: Alkoholil on ajule neurotoksiline toime, sealhulgas mälu halvenemine. Aeg-ajalt mõõdukas joomine ei ole tavaliselt probleem, kuid liigne joomine võib kahjustada sinu hipokampust, aju olulist piirkonda, mis on seotud mäluga.
8. Treena oma aju
Kognitiivsete oskuste harjutamine ajumängude mängimisega on lõbus ja tõhus viis oma mälu turgutamiseks.
Ristsõnad, sõnade meenutamise mängud, Tetris ja isegi mobiilirakendused, mis on pühendatud mälu treenimisele, on suurepärased viisid mälu tugevdamiseks.
Uuring, mis hõlmas 42 kerge kognitiivse kahjustusega täiskasvanut, leidis, et ajutreeningu rakenduses mängimine 8 tundi 4 nädala jooksul parandas mälutestide sooritust.
Teine uuring 4715 inimesega näitas, et kui nad tegid vähemalt 5 päeva nädalas 15 minutit veebipõhist ajutreeningu programmi, paranes nende lühiajaline mälu, töömälu, keskendumisvõime ja probleemide lahendamise oskus oluliselt võrreldes kontrollrühmaga.
Lisaks on ajutreeningu mängud näidanud, et need aitavad vähendada dementsuse riski vanematel täiskasvanutel.
Kokkuvõte: Mängud, mis panevad sinu aju proovile, võivad aidata sul mälu tugevdada ja isegi vähendada dementsuse riski.
Soovitatav lugemine: Lõvilaka seen: kasu tervisele ja kõrvalmõjud
9. Piira rafineeritud süsivesikuid
Suurte koguste rafineeritud süsivesikute, nagu koogid, teraviljad, küpsised, valge riis ja valge leib, tarbimine võib sinu mälu kahjustada.
Nendel toitudel on kõrge glükeemiline indeks, mis tähendab, et keha seedib neid süsivesikuid kiiresti, mis viib veresuhkru taseme tõusuni.
Uuringud on näidanud, et lääne dieet, mis on rikas rafineeritud süsivesikute poolest, on seotud dementsuse, kognitiivse languse ja vähenenud kognitiivse funktsiooniga.
Ühes uuringus, milles osales 317 tervet Korea last, leiti, et neil, kes tarbisid rohkem töödeldud süsivesikuid, nagu valge riis, nuudlid ja kiirtoit, oli vähenenud kognitiivne võimekus, sealhulgas halvem lühiajaline ja töömälu.
Teine uuring näitas, et täiskasvanutel, kes tarbisid iga päev valmis hommikusöögihelbeid, oli halvem kognitiivne funktsioon kui neil, kes tarbisid helbeid harvem.
Kokkuvõte: Nagu lisatud suhkur, põhjustavad rafineeritud süsivesikud veresuhkru taseme tõusu, mis võib aja jooksul sinu aju kahjustada. Rafineeritud süsivesikuterikkaid dieete on seostatud dementsuse, kognitiivse languse ja aju funktsiooni vähenemisega.
10. Lase oma D-vitamiini taset kontrollida
D-vitamiin on oluline toitaine, mis mängib kehas palju elutähtsaid rolle.
Madala D-vitamiini taset on seostatud paljude terviseprobleemidega, sealhulgas kognitiivse funktsiooni vähenemisega.
Uuring, mis jälgis 318 vanemat täiskasvanut 5 aasta jooksul, leidis, et neil, kelle D-vitamiini tase veres oli alla 20 nanogrammi (ng) milliliitri (mL) kohta, kaotasid oma mälu ja muud kognitiivsed võimed kiiremini kui neil, kellel oli normaalne D-vitamiini tase.
Madala D-vitamiini taset on seostatud ka suurema dementsuse tekke riskiga.
D-vitamiini puudus on väga levinud, eriti külmemates kliimates ja tumedama nahaga inimestel. Räägi oma arstiga vereanalüüsi tegemisest, et teada saada, kas vajad D-vitamiini toidulisandit.
Kokkuvõte: D-vitamiini puudus on väga levinud, eriti külmemates kliimates, ja seda on seostatud vanusega seotud kognitiivse languse ja dementsusega. Kui arvad, et sul võib olla madal D-vitamiini tase, küsi oma arstilt vereanalüüsi.
11. Treening
Treening on oluline üldise füüsilise ja vaimse tervise jaoks.
Uuringud on tõestanud, et see on ajule kasulik ja võib aidata parandada mälu igas vanuses inimestel, alates lastest kuni vanemate täiskasvanuteni.
Näiteks näitas uuring 144 inimesega vanuses 19 kuni 93, et üks 15-minutiline mõõdukas treening statsionaarsel jalgrattal viis paranenud kognitiivse soorituseni, sealhulgas mäluni, kõigis vanuserühmades.
Paljud uuringud on näidanud, et treening võib suurendada neuroprotektiivsete valkude sekretsiooni ja parandada neuronite kasvu ja arengut, mis viib aju tervise paranemiseni.
Regulaarset treeningut keskeas seostatakse ka dementsuse tekke riski vähenemisega hilisemas elus.
Kokkuvõte: Treening toob uskumatuid eeliseid sinu kogu kehale, sealhulgas sinu ajule. Isegi mõõdukas treening lühikese aja jooksul on näidanud, et see parandab kognitiivset sooritust, sealhulgas mälu, kõigis vanuserühmades.
12. Vali põletikuvastased toidud
Põletikuvastaste toitude rikka dieedi tarbimine võib aidata sinu mälu parandada.
Antioksüdandid aitavad vähendada põletikku kehas, vähendades vabade radikaalide põhjustatud oksüdatiivset stressi. Antioksüdante saad tarbida toitudest nagu puuviljad, köögiviljad ja teed.
Hiljutine ülevaade üheksast uuringust, milles osales üle 31 000 inimese, leidis, et neil, kes sõid rohkem puu- ja köögivilju, oli väiksem kognitiivse languse ja dementsuse risk võrreldes nendega, kes tarbisid vähem neid toitvaid toite.
Marjad on eriti rikkad antioksüdantide, nagu flavonoidide ja antotsüaanide poolest. Nende söömine võib olla suurepärane viis mälukaotuse vältimiseks.
Kokkuvõte: Põletikuvastased toidud on sinu ajule suurepärased, eriti marjad ja muud antioksüdantiderikkad toidud. Et lisada oma dieeti rohkem põletikuvastaseid toite, ei saa sa eksida, kui tarbid mitmesuguseid puu- ja köögivilju.
13. Mõtle kurkumiinile
Kurkumiin on ühend, mida leidub suurtes kontsentratsioonides kurkumijuures. See kuulub polüfenoolide kategooriasse.
See on võimas antioksüdant ja avaldab kehas tugevat põletikuvastast toimet.
Uuringud on leidnud, et kurkumiin vähendab oksüdatiivseid kahjustusi ja põletikku ajus ning vähendab ka amüloidnaastude hulka. Need kogunevad neuronitele ja põhjustavad rakkude ja kudede surma, mis viib mälukaotuseni.
Amüloidnaastude kogunemine võib mängida rolli Alzheimeri tõve progresseerumises.
Kuigi kurkumiini mõju mälule on vaja veel rohkem uurida inimestel, viitavad mõned uuringud, et see võib olla tõhus mälu turgutamisel ja kognitiivse languse vältimisel.
Kokkuvõte: Kurkumiin on võimas antioksüdant. Loomkatsed on näidanud, et see vähendab põletikku ja amüloidnaaste ajus. Kuid inimestel on vaja rohkem uuringuid.
Soovitatav lugemine: 9 tahtmatu kaalutõusu põhjust ja kuidas neid lahendada
14. Lisa oma dieeti kakaod
Kakao ei ole mitte ainult maitsev, vaid ka toitev, pakkudes võimsat annust antioksüdante, mida nimetatakse flavonoidideks. Uuringud viitavad, et flavonoidid on ajule eriti kasulikud.
Need võivad aidata stimuleerida veresoonte ja neuronite kasvu ning suurendada verevoolu aju osades, mis on seotud mäluga.
Uuring 30 terve inimesega leidis, et neil, kes tarbisid tumedat šokolaadi, mis sisaldas 720 mg kakaoflavonoide, oli parem mälu võrreldes nendega, kes tarbisid valget šokolaadi ilma kakaoflavonoidideta.
Et šokolaadist maksimaalset kasu saada, vali tume šokolaad, mille kakaosisaldus on 70% või kõrgem. See aitab tagada, et see sisaldab suuremas koguses antioksüdante, nagu flavonoidid.
Kokkuvõte: Kakao on rikas antioksüdantide poolest, mis võivad aidata parandada mälu. Vali kindlasti tume šokolaad, mille kakaosisaldus on 70% või kõrgem, et saada kontsentreeritud annus antioksüdante.
Kokkuvõte
On palju lõbusaid, lihtsaid ja isegi maitsvaid viise oma mälu parandamiseks.
Oma vaimu ja keha treenimine, kvaliteetse šokolaadi nautimine ja lisatud suhkru koguse vähendamine oma dieedis on kõik suurepärased tehnikad.
Proovi lisada mõned neist teaduspõhistest näpunäidetest oma igapäevarutiini, et turgutada oma aju tervist ja hoida oma mälu tippvormis.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
