Söögiisu kadu tekib siis, kui sul on vähene soov süüa. Halba söögiisu võivad põhjustada erinevad tegurid, sealhulgas vaimsed ja füüsilised haigused.
Kui söögiisu puudumine kestab kauem kui paar päeva, võib see põhjustada kaalulangust või alatoitumust.
Söögiisu puudumine võib olla frustreeriv igaühele, eriti alakaalulistele inimestele, kes proovivad kaalus juurde võtta või lihasmassi kasvatada.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isSee artikkel loetleb 16 lihtsat viisi, kuidas oma söögiisu suurendada.
1. Söö sagedamini väikseid eineid
Kolme täisväärtusliku eine söömine võib tunduda keeruline ülesanne, kui sul pole head söögiisu.
Motiveerivam viis söömiseks on jagada oma kolm põhisööki viieks või kuueks väiksemaks eineks.
Kui su söögiisu paraneb, saad hakata nende einete portsjoneid suurendama või lisama rohkem koostisosi, et tarbida päeva jooksul rohkem kaloreid.
Näiteks kui sööd tuunikalavõileiba, lisa sinna köögivilju ja juustu, et lisada rohkem kaloreid ja toitaineid.
Kokkuvõte: Söö viis või kuus väiksemat einet päevas kolme suure asemel. Kui su söögiisu paraneb, saad hakata portsjoneid suurendama ja rohkem koostisosi lisama.
2. Söö toitainerikkaid toite
Halva söögiisuga inimesed kipuvad kaalutõusuks sööma tühje kaloreid, nagu kommid, krõpsud, jäätis ja küpsetised.
Kuigi need toidud võivad tunduda isuäratavamad ja sisaldada palju kaloreid, on need halb mõte, kuna need annavad väga vähe toitaineid.
Selle asemel keskendu toitudele, mis annavad sulle kaloreid ja laia valiku toitaineid, nagu valk ja tervislikud rasvad.
Näiteks jäätise asemel magustoiduks võid süüa 1 tassi maitsestamata Kreeka jogurtit. Lisa magususe saamiseks marju ja kaneeli.
Samamoodi, kui tunned, et tahaksid pitsat süüa, võid selle ise valmistada ja lisada ekstra köögivilju ning veidi valku lisatoitainete saamiseks.
Kokkuvõte: Vähenda tühjade kalorite tarbimist. Selle asemel tee lihtsaid asendusi, et keskenduda toitvamatele toitudele, mis sisaldavad valku, tervislikke rasvu ja täisteratooteid.
3. Lisa oma toidukordadele rohkem kaloreid
Teine viis söögiisu suurendamiseks ja tagamaks, et sööd päeva jooksul piisavalt, on lisada oma toidukordadele rohkem kaloreid.
Üks viis selleks on valmistada toite kaloririkaste koostisosadega, nagu või, pähklivõi, oliiviõli või täispiim.
Näiteks:
- Lisa 45 kalorit: Prae oma munad võiga.
- Lisa 80 kalorit: Keeda oma kaerahelbeid vee asemel täispiimaga.
- Lisa 80 kalorit: Lisa oma salatitele veidi oliiviõli ja avokaadosid.
- Lisa 100 kalorit: Määri õunaviiludele suupisteks maapähklivõid.
Sellised lihtsad lisandid võivad pakkida sinu toidukordadesse rohkem tervislikke kaloreid ja suurendada sinu päevast kaloritarbimist.
Kokkuvõte: Lisa toiduvalmistamisel kaloririkkaid koostisosi, et tarbida päeva jooksul rohkem kaloreid.
4. Muuda söögiaeg nauditavaks seltskondlikuks tegevuseks
Söögi valmistamine ja söömine koos teistega võib aidata su söögiisu rohkem stimuleerida kui üksi söömine.
Et toidud oleksid meeldivamad süüa, võid kutsuda sõpru ja perekonda sööma. Kui nad ei saa sulle seltsi pakkuda, proovi süüa televiisorit vaadates.
Need strateegiad võivad aidata, suunates su tähelepanu toidult eemale. Uuring näitas, et sõpradega söömine võib suurendada toidutarbimist 18% ja televiisori vaatamine söömise ajal võib seda suurendada 14%.
Söögikordade muutmine sotsialiseerumise ja meelelahutuse sündmusteks võib aidata sul toitu rohkem nautida ja suurendada su söögiisu.
Kokkuvõte: Söömine sõprade ja perega või televiisori ees söömine võib su tähelepanu söödavalt toidult eemale juhtida ja panna sind rohkem sööma.
5. Petta oma aju erinevate taldrikusuurustega
Kui sul on halb söögiisu, võib suurte toiduportsjonite nägemine olla ülekaalukas ja heidutav.
Ülekaaluka tunde vältimiseks on üks viis petta oma aju arvama, et sööd ikka väikeseid portsjoneid. Seda saad teha, serveerides oma toitu suurel taldrikul väikese taldriku asemel.
Mõned uuringud on näidanud, et taldriku suuruse suurendamine võib panna sind serveerima suuremaid toiduportsjoneid. See kehtib isegi siis, kui toit sulle eriti ei meeldi.
Teisisõnu, sa võiksid süüa rohkem toitu, kui serveerid seda suuremas nõus. See võib suurendada sinu päevast kaloritarbimist, eriti kui sööd kõrge kalorsusega toite.
Kokkuvõte: Toidu serveerimine suurematel taldrikutel võib aidata sul serveerida endale suuremaid portsjoneid ja süüa rohkem.
Soovitatav lugemine: 20 parimat viisi kaalust alla võtmiseks pärast 50 | Tõhusad nipid
6. Planeeri söögiajad
Nälg annab tavaliselt inimestele märku, et on aeg süüa. Kui sa aga nälga ei tunne, ei pruugi sa söögiisu peale loota, et see sulle söömisaega meelde tuletaks.
Kui see nii on, proovi oma söögikordi planeerida ja igale söögiajale meeldetuletus seada, et saaksid regulaarselt süüa.
Lisaks on regulaarne söögigraafik oluline söögiisu stimuleerimiseks, aidates sul iga päev piisavalt kaloreid ja toitaineid tarbida.
Kokkuvõte: Söögikordade planeerimine ja meeldetuletuste seadmine aitab sul söögiisu soodustada ja toidutarbimisel silma peal hoida.
7. Ära jäta hommikusööki vahele
Hommikusöögi igapäevane tarbimine on oluline, kui soovid oma söögiisu suurendada ja kaalus juurde võtta.
Ülevaateuuring näitas, et hommikusöögi vahelejätmine võib viia selleni, et sööd päeva jooksul vähem, mis on vastupidine sellele, mida sa soovid.
Lisaks aitab hommikusöök suurendada keha termogeneesi efekti, pannes sind päeva jooksul rohkem kaloreid põletama. See võib suurendada su söögiisu.
Kui proovid rohkem süüa, on hommikusöögi söömine iga päev sama oluline kui regulaarsed söögikorrad päeva jooksul.
Kokkuvõte: Hommikusöögi söömine iga päev võib soodustada su söögiisu ja suurendada termogeneesi, mis võib motiveerida sind rohkem sööma.
8. Söö vähem kiudaineid
Kõrge kiudainesisaldusega dieedid on tõestatult soodustanud täiskõhutunnet ja vähendanud kaloritarbimist neil, kes soovivad kaalust alla võtta.
Kuigi kõrge kiudainesisaldusega toidud on tasakaalustatud toitumises soovitatavad, võivad need aeglustada seedimist ja hoida sind kauem täiskõhutundega. Seega võid soovida oma tarbimist mõõdukaks muuta, kui soovid oma söögiisu suurendada.
Madala kiudainesisaldusega dieedi söömine võib takistada sul liiga täis tunde tekkimist ja aidata sul päeva jooksul rohkem süüa.
Kokkuvõte: Kiudainete hulga vähendamine oma dieedis võib vähendada täiskõhutunnet ja panna sind päeva jooksul rohkem toitu sööma.
Soovitatav lugemine: 25 lihtsat näpunäidet toitumise parandamiseks ja tervise turgutamiseks
9. Joo oma kaloreid
Kalorite joomine võib olla motiveerivam viis kaloritarbimise suurendamiseks kui toidu närimine, kui sa end eriti näljasena ei tunne.
Praktiline viis kalorite joomiseks on asendada mõned oma toidukorrad toitvate, kõrge kalorsusega jookidega.
Smuutid, piimakokteilid ja mahlad võivad kõik olla head toidukorra asendajad. Proovi neid valmistada toitevate koostisosadega, nagu puuviljad ja köögiviljad.
Võid lisada ka häid valguallikaid, nagu täispiim, jogurt või valgupulber, et saada lisakaloreid ja toitaineid.
Kokkuvõte: Kalorite ja toitainete joomine söömise asemel võib aidata motiveerida sind toitu tarbima.
10. Lisa tervislikke suupisteid
Suurte einete söömine võib olla hirmutav, samas kui väikesed ja kergesti söödavad suupisted võivad olla mugavamad ja nõuavad vähem pingutust toidutarbimise suurendamiseks.
Suupisted võivad olla abiks ka siis, kui oled liikvel.
Kuid suupisted ei ole mõeldud sinu suurte einete asendamiseks, vaid pigem nende täiendamiseks. Seega väldi suupistete söömist vahetult enne söögiaega, sest see võib mõjutada sinu söögiisu.
Siin on mõned näited tervislikest suupistetest:
- Puuviljad nagu banaanid, õunad ja apelsinid
- Valgubatoonid või müslibatoonid
- Kreeka jogurt või kodujuust ja puuviljad
- Pähklivõi ja kreekerid
- Soolased suupisted nagu popkorn või matkasegu
Kokkuvõte: Väikeste, tervislike suupistete söömine päeva jooksul aitab suurendada sinu kaloritarbimist ja söögiisu.
11. Söö rohkem oma lemmiktoite
Selle reegli loogika on üsna lihtne – vali toidud, mis sulle meeldivad.
Kui istud maha eine ette, mida tead, et naudid, oled tõenäoliselt palju altim seda sööma kui rooga, mis sulle ebameeldiv tundub.
Uuringud näitavad, et kui saad valida, mida süüa, kipud sa seda rohkem ja sagedamini sööma, kui siis, kui sul poleks võimalust oma toite valida.
Et tagada nende toitude suurem tarbimine, pead võtma aega nende planeerimiseks ja ettevalmistamiseks, et need oleksid alati saadaval.
Kui aga sinu lemmiktoidud ei ole tervislikud – näiteks kiirtoidurestoranidest –, võid proovida neid valmistada või serveerida tervislikumate koostisosadega, et muuta need toitvamaks.
Kokkuvõte: Söö rohkem toite, mis sulle meeldivad. See aitab motiveerida sind sööma ja stimuleerida su söögiisu.
12. Kasuta ürte ja vürtse
Mõned toidud võivad seedimist aeglustada ja gaase tekitada, mis võib põhjustada “raske kõhu” tunde ja vähendada söögiisu.
Teatud tüüpi maitseained, mida nimetatakse karminatiivseteks ürtideks ja vürtsideks, võivad aidata vähendada puhitust ja kõhupuhitust ning parandada söögiisu. Need võivad stimuleerida ka sapi tootmist rasvade seedimise hõlbustamiseks.
Mõned näited karminatiivsetest ürtidest ja vürtsidest on apteegitill, piparmünt, must pipar, koriander, münt, ingver ja kaneel.
Lisaks “raske kõhu” tunde vähendamisele võivad need ürdid ja vürtsid aidata muuta sinu toidud isuäratavamaks. Kui sinu toidul on meeldiv lõhn ja maitse, võib see sinu söögiisu käivitada.
Mõrud toonikud on teist tüüpi ürdipreparaadid, mis võivad aidata söögiisu suurendada, stimuleerides seedimiseks vajalike ensüümide tootmist. Mõrude toonikute näited hõlmavad emajuurt, püha ohakat ja harilikku punandit.
Saad neid ürte, vürtse või mõrusid oma dieeti lisada nendega toiduvalmistamise kaudu või tarbida neid teede või tinktuuridena.
Kokkuvõte: Mõned ürdid, vürtsid ja mõrud toonikud võivad parandada sinu söögiisu, aidates seedimisele kaasa ja vähendades kõhupuhitust, muutes samal ajal sinu toidu isuäratavamaks.
13. Treening rohkem
Treeningu ajal põletab keha kaloreid, et säilitada energiataset. Füüsiline aktiivsus võib suurendada sinu söögiisu, et põletatud kaloreid taastada.
Ühes uuringus läbis 12 inimest 16 päeva kestva pideva treeningu. Pärast seda perioodi põletasid nad keskmiselt 835 lisakalorit päevas.
Lisaks suurendasid nad oma toidutarbimist ja suutsid taastada 30% treeningu ajal põletatud kaloritest.
Kuid sinu söögiisu paraneb tõenäolisemalt pärast mitut treeningpäeva, mitte ainult pärast ühte päeva.
Samuti võib füüsiline aktiivsus mõjutada mitmeid protsesse sinu kehas, mis on näidanud nälja stimuleerimist. Nende hulka kuuluvad suurenenud ainevahetuse kiirus ja lihasmass, samuti muutused hormoonide tootmises.
Kokkuvõte: Füüsiline aktiivsus võib panna sind rohkem kaloreid põletama ja stimuleerida sinu söögiisu, suurendades ainevahetuse kiirust ja hormoonide tootmist.
Soovitatav lugemine: Kuidas kaotada kuuga 4,5 kg: 14 lihtsat sammu
14. Piira jooke koos toiduga
Vedelike joomine enne või söögikordade ajal võib negatiivselt mõjutada sinu söögiisu ja panna sind vähem sööma.
Uuringud on näidanud, et vee tarbimine enne sööki võib vähendada kaloritarbimist ja aidata kaalulangusel.
See näib mõjutavat vanemaid täiskasvanuid rohkem kui nooremaid täiskasvanuid.
Seevastu söögiaegse vee tarbimise vältimine võib suurendada sinu kaloritarbimist 8,7%.
Seetõttu proovi piirata vee tarbimist 30 minutit enne sööki ja vaata, kas sinu söögiisu paraneb.
Kokkuvõte: Vee või muude vedelike joomine enne või söögikordade ajal võib mõjutada sinu söögiisu ja panna sind vähem sööma.
15. Mõned toidulisandid võivad samuti aidata
Teatud vitamiinide ja mineraalide puudus võib vähendada sinu söögiisu.
Kui soovid oma söögiisu suurendada, kaalu mõnede järgmiste toidulisandite lisamist oma dieeti:
- Tsink: Tsingi puudus toidus võib põhjustada söögiisu kadu ja maitsehäireid, mis võivad soodustada vähest söögiisu.
- Tiamiin: Tiamiini puudus võib põhjustada söögiisu vähenemist ja suurenenud puhkeoleku energiakulu, mis viib kaalulanguseni.
- Kalaõli: Mõned uuringud on näidanud, et see toidulisand võib suurendada söögiisu ja vähendada täiskõhutunnet naistel pärast sööki.
- Echinacea: Echinacea on ravimtaim, mida kasutatakse immuunsüsteemi tugevdamiseks ja haiguste vastu võitlemiseks. Uuringud on näidanud, et see sisaldab ka ühendeid, mida nimetatakse alküülamiinideks, mis võivad stimuleerida sinu söögiisu.
Kokkuvõte: Mõned vitamiinide ja mineraalide puudused võivad põhjustada söögiisu puudumist. Teatud toidulisandite võtmine võib anda sulle söögiisu tõuke.
16. Pea toidupäevikut
Toidupäeviku pidamine aitab sul oma söögikordi jälgida ja tagada, et tarbid päeva jooksul piisavalt kaloreid.
Oma toidutarbimise ja näljatunde registreerimine aitab sul ka mõista, kuidas sinu söögiisu areneb.
Püüa registreerida iga söögikord ja suupiste, olenemata sellest, kui väike see on. Kui sinu söögiisu on halb, loeb iga kalor sinu päevase eesmärgi saavutamisel.
Kokkuvõte: Toidupäeviku pidamine aitab sul jälgida oma toidutarbimist ja soodustada paremaid toitumisharjumusi ja söögiisu.
Kokkuvõte
Sinu söögiisu võivad mõjutada paljud tegurid, sealhulgas füüsilised seisundid, vaimsed seisundid, ravimid ning vitamiinide või mineraalide puudused.
Kuid väikesed muutused võivad suurt vahet teha.
Sa võid proovida oma söögiisu suurendada, kutsudes inimesi sööma ja valmistades uusi retsepte vürtside, ürtide ja kõrge kalorsusega koostisosadega, et muuta toit isuäratavamaks ja toitvamaks.
Proovi piirata jookide tarbimist enne ja söögikordade ajal ning mõõduka oma kõrge kiudainesisaldusega toitude tarbimist, kuna need võivad sinu söögiisu pärssida. Kui suured eined tunduvad hirmutavad, motiveeri ennast sööma sagedaste, väikeste einetega.
Teine nipp on süüa oma suurim eine siis, kui oled kõige näljasem. Ülejäänud aja võid lisada smuutisid ja kõrge kalorsusega jooke, mida on lihtsam tarbida.
Kui sul on raske süüa, on alati hea mõte pöörduda oma arsti poole, kes saab sind nõustada nälja suurendamisel ja tervislike kilode kogumisel.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
