Dopamiin on oluline keemiline virgatsaine ajus, millel on palju funktsioone.
See osaleb tasu, motivatsiooni, mälu, tähelepanu ja isegi keha liigutuste reguleerimises.
Kui dopamiini vabaneb suurtes kogustes, tekitab see naudingu- ja tasutunde, mis motiveerib sind teatud käitumist kordama.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isSeevastu madal dopamiini tase on seotud vähenenud motivatsiooni ja vähenenud entusiasmiga asjade vastu, mis enamikku inimesi erutaksid.
Dopamiini taset reguleerib närvisüsteem tavaliselt hästi, kuid on mõned asjad, mida saad teha taseme loomulikuks tõstmiseks.
Siin on 10 parimat viisi dopamiini taseme loomulikuks tõstmiseks.
1. Söö palju valku
Valgud koosnevad väiksematest ehitusplokkidest, mida nimetatakse aminohapeteks.
Aminohappeid on 23 erinevat, millest mõnda su keha suudab sünteesida ja teisi pead saama toidust.
Üks aminohape nimega türosiin mängib kriitilist rolli dopamiini tootmises.
Ensüümid su kehas on võimelised muutma türosiini dopamiiniks, seega on piisav türosiini tase oluline dopamiini tootmiseks.
Türosiini saab valmistada ka teisest aminohappest nimega fenüülalaniin.
Nii türosiini kui ka fenüülalaniini leidub looduslikult valgurikastes toitudes, nagu kalkun, veiseliha, munad, piimatooted, soja ja kaunviljad.
Uuringud näitavad, et türosiini ja fenüülalaniini koguse suurendamine toidus võib tõsta dopamiini taset ajus, mis võib soodustada sügavat mõtlemist ja parandada mälu.
Vastupidi, kui fenüülalaniin ja türosiin toidust välja jätta, võib dopamiini tase ammenduda.
Kuigi need uuringud näitavad, et nende aminohapete äärmiselt kõrge või äärmiselt madal tarbimine võib mõjutada dopamiini taset, on teadmata, kas tavalistel valgu tarbimise variatsioonidel oleks suurt mõju.
Kokkuvõte: Dopamiini toodetakse aminohapetest türosiin ja fenüülalaniin, mida mõlemat saab valgurikastest toitudest. Nende aminohapete väga suur tarbimine võib tõsta dopamiini taset.
2. Söö vähem küllastunud rasva
Mõned loomkatsed on näidanud, et küllastunud rasvad, nagu need, mida leidub loomarasvas, võis, täispiimatoodetes, palmiõlis ja kookosõlis, võivad väga suurtes kogustes tarbides häirida dopamiini signaaliülekannet ajus.
Siiani on neid uuringuid läbi viidud ainult rottidel, kuid tulemused on intrigeerivad.
Üks uuring leidis, et rottidel, kes tarbisid 50% oma kaloritest küllastunud rasvast, oli dopamiini signaaliülekanne aju tasupiirkondades vähenenud, võrreldes loomadega, kes said sama palju kaloreid küllastumata rasvast.
Huvitaval kombel toimusid need muutused isegi ilma erinevusteta kaalus, keharasvas, hormoonides või veresuhkru tasemes.
Mõned teadlased oletavad, et kõrge küllastunud rasvade sisaldusega dieedid võivad suurendada põletikku kehas, mis viib muutusteni dopamiinisüsteemis, kuid vaja on rohkem uuringuid.
Mitmed vaatlusuuringud on leidnud seose kõrge küllastunud rasvade tarbimise ning halva mälu ja kognitiivse funktsiooni vahel inimestel, kuid on teadmata, kas need mõjud on seotud dopamiini tasemega.
Kokkuvõte: Loomkatsed on näidanud, et kõrge küllastunud rasvade sisaldusega dieedid võivad vähendada dopamiini signaaliülekannet ajus, mis viib nüristunud tasuvastusele. Siiski pole selge, kas sama kehtib inimeste puhul. Vaja on rohkem uuringuid.
3. Tarbi probiootikume
Viimastel aastatel on teadlased avastanud, et soolestik ja aju on tihedalt seotud.
Soolestikku nimetatakse mõnikord “teiseks ajuks”, kuna see sisaldab suurt hulka närvirakke, mis toodavad palju neurotransmitterite signaalmolekule, sealhulgas dopamiini.
Nüüd on selge, et teatud bakteriliigid, mis elavad sinu soolestikus, on samuti võimelised tootma dopamiini, mis võib mõjutada meeleolu ja käitumist.
Uuringud selles valdkonnas on piiratud. Kuid mitmed uuringud näitavad, et piisavalt suurtes kogustes tarbides võivad teatud bakteritüved vähendada ärevuse ja depressiooni sümptomeid nii loomadel kui ka inimestel.
Vaatamata selgele seosele meeleolu, probiootikumide ja soolestiku tervise vahel, pole see veel hästi mõistetav.
Dopamiini tootmine mängib tõenäoliselt rolli selles, kuidas probiootikumid meeleolu parandavad, kuid vaja on rohkem uuringuid, et määrata kindlaks selle efekti olulisus.
Kokkuvõte: Probiootilisi toidulisandeid on seostatud paranenud meeleoluga inimestel ja loomadel, kuid vaja on rohkem uuringuid, et määrata kindlaks dopamiini täpne roll.
Soovitatav lugemine: Kas banaani söömine enne magamaminekut aitab sul magada?
4. Söö sametuba
Sametoad, tuntud ka kui Mucuna pruriens, sisaldavad looduslikult kõrgel tasemel L-dopat, dopamiini eelmolekuli.
Uuringud näitavad, et nende ubade söömine võib aidata dopamiini taset loomulikult tõsta, eriti Parkinsoni tõvega inimestel, mis on liikumishäire, mille põhjuseks on madal dopamiini tase.
Üks väike uuring Parkinsoni tõvega inimestega leidis, et 250 grammi keedetud sametoa tarbimine tõstis oluliselt dopamiini taset ja vähendas Parkinsoni sümptomeid üks kuni kaks tundi pärast sööki.
Samamoodi leidsid mitmed uuringud Mucuna pruriens’i toidulisandite kohta, et need võivad olla isegi tõhusamad ja pikema toimeajaga kui traditsioonilised Parkinsoni ravimid, samuti on neil vähem kõrvaltoimeid.
Pea meeles, et sametoad on suurtes kogustes toksilised. Järgi kindlasti toote etiketil olevaid annustamissoovitusi. Kuigi need toidud on L-dopa looduslikud allikad, on oluline konsulteerida oma arstiga enne muudatuste tegemist oma dieedis või toidulisandite rutiinis.
Kokkuvõte: Sametoad on L-dopa, dopamiini eelmolekuli, looduslikud allikad. Uuringud näitavad, et need võivad olla sama tõhusad kui Parkinsoni ravimid dopamiini taseme tõstmisel.
Soovitatav lugemine: Melatoniin une jaoks: kasutusviisid, annustamine, kõrvaltoimed ja eelised
5. Treening
Treeningut soovitatakse endorfiinide taseme tõstmiseks ja meeleolu parandamiseks.
Meeleolu paranemist on näha juba 10 minuti pärast aeroobset tegevust, kuid see on tavaliselt kõige suurem pärast vähemalt 20 minutit.
Kuigi need mõjud ei pruugi täielikult tuleneda dopamiini taseme muutustest, viitavad loomkatsed, et treening võib tõsta dopamiini taset ajus.
Rottidel suurendab jooksulindil jooksmine dopamiini vabanemist ja reguleerib dopamiini retseptorite arvu aju tasupiirkondades.
Siiski ei ole neid tulemusi inimestel järjepidevalt korratud.
Ühes uuringus ei põhjustanud 30-minutiline mõõduka intensiivsusega jooksulindil jooksmine dopamiini taseme tõusu täiskasvanutel.
Kuid üks kolmekuuline uuring leidis, et kuus päeva nädalas ühe tunni jooga tegemine suurendas oluliselt dopamiini taset.
Sagedane aeroobne treening on kasulik ka Parkinsoni tõvega inimestele, seisundile, mille puhul madal dopamiini tase häirib aju võimet kontrollida keha liigutusi.
Mitmed uuringud on näidanud, et regulaarne intensiivne treening mitu korda nädalas parandab oluliselt Parkinsoni tõvega inimeste motoorset kontrolli, viidates, et dopamiinisüsteemile võib olla kasulik mõju.
Vaja on rohkem uuringuid, et määrata kindlaks treeningu intensiivsus, tüüp ja kestus, mis on inimestel dopamiini tõstmisel kõige tõhusam, kuid praegused uuringud on väga paljutõotavad.
Kokkuvõte: Treening võib parandada meeleolu ja regulaarselt tehes võib see tõsta dopamiini taset. Vaja on rohkem uuringuid, et määrata kindlaks konkreetsed soovitused dopamiini taseme tõstmiseks.
6. Maga piisavalt
Kui dopamiin vabaneb ajus, tekitab see erksuse ja ärkveloleku tunde.
Loomkatsed näitavad, et dopamiini vabaneb suurtes kogustes hommikul, kui on aeg ärgata, ja et tase langeb loomulikult õhtul, kui on aeg magama minna.
Siiski näib unepuudus neid loomulikke rütme häirivat.
Kui inimesed on sunnitud öö läbi ärkvel olema, väheneb dopamiini retseptorite kättesaadavus ajus järgmiseks hommikuks dramaatiliselt.
Kuna dopamiin soodustab ärkvelolekut, peaks retseptorite tundlikkuse vähendamine hõlbustama uinumist, eriti pärast unetut ööd.
Kuid vähem dopamiini kaasneb tavaliselt teiste ebameeldivate tagajärgedega, nagu vähenenud keskendumisvõime ja halb koordinatsioon.
Regulaarne, kvaliteetne uni võib aidata hoida sinu dopamiini taset tasakaalus ja aidata sul tunda end päeva jooksul erksamana ja paremini toimivana.
Riiklik Unenõukogu soovitab täiskasvanutele optimaalse tervise tagamiseks igal ööl 7–9 tundi und, koos korraliku unehügieeniga.
Unehügieeni saab parandada magades ja ärgates iga päev samal ajal, vähendades magamistoas müra, vältides kofeiini õhtuti ja kasutades voodit ainult magamiseks.
Kokkuvõte: Unepuudus võib vähendada dopamiini tundlikkust ajus, mille tulemuseks on liigne unisus. Hea ööuni võib aidata reguleerida sinu keha loomulikke dopamiini rütme.
Soovitatav lugemine: 6 viisi, kuidas uni aitab sul kaalust alla võtta
7. Kuula muusikat
Muusika kuulamine võib olla lõbus viis dopamiini vabanemise stimuleerimiseks ajus.
Mitmed aju pildistamise uuringud on leidnud, et muusika kuulamine suurendab aktiivsust aju tasu- ja naudingupiirkondades, mis on rikkad dopamiini retseptorite poolest.
Väike uuring, mis uuris muusika mõju dopamiinile, leidis 9% dopamiini taseme tõusu ajus, kui inimesed kuulasid instrumentaalpalu, mis neile külmavärinaid tekitasid.
Kuna muusika võib tõsta dopamiini taset, on näidatud, et muusika kuulamine aitab isegi Parkinsoni tõvega inimestel parandada nende peenmotoorikat.
Siiani on kõik muusika ja dopamiini uuringud kasutanud instrumentaalpalu, et olla kindel, et dopamiini tõusud on tingitud meloodilisest muusikast – mitte konkreetsetest sõnadest.
Vaja on rohkem uuringuid, et näha, kas sõnadega lauludel on samad või potentsiaalselt suuremad mõjud.
Kokkuvõte: Lemmik instrumentaalmuusika kuulamine võib tõsta sinu dopamiini taset. Vaja on rohkem uuringuid, et määrata kindlaks sõnadega muusika mõjud.
8. Mediteeri
Meditatsioon on meele puhastamise, sissepoole keskendumise ja mõtete mööda laskmise praktika ilma hinnangu või kiindumuseta.
Seda saab teha seistes, istudes või isegi kõndides ning regulaarset praktikat seostatakse paranenud vaimse ja füüsilise tervisega.
Uued uuringud on leidnud, et need eelised võivad tuleneda suurenenud dopamiini tasemest ajus.
Üks uuring, mis hõlmas kaheksat kogenud meditatsiooniõpetajat, leidis 64% dopamiini tootmise tõusu pärast tunniajalist mediteerimist, võrreldes vaikse puhkusega.
Arvatakse, et need muutused võivad aidata mediteerijatel säilitada positiivset meeleolu ja jääda motiveerituks meditatiivses seisundis kauemaks.
Siiski on ebaselge, kas need dopamiini tõstvad mõjud esinevad ainult kogenud mediteerijatel või kas need esinevad ka inimestel, kes on meditatsiooniga uued.
Kokkuvõte: Meditatsioon tõstab dopamiini taset kogenud mediteerijate ajus, kuid on ebaselge, kas need mõjud esineksid ka neil, kes on meditatsiooniga uued.
9. Saa piisavalt päikesevalgust
Hooajaline afektiivne häire (SAD) on seisund, mille puhul inimesed tunnevad end talvel kurvana või depressioonis, kui nad ei saa piisavalt päikesevalgust.
On hästi teada, et madala päikesevalguse kokkupuute perioodid võivad viia meeleolu tõstvate neurotransmitterite, sealhulgas dopamiini, taseme vähenemiseni ja et päikesevalguse kokkupuude võib neid tõsta.
Üks uuring 68 terve täiskasvanuga leidis, et neil, kes said eelneva 30 päeva jooksul kõige rohkem päikesevalgust, oli aju tasu- ja liikumispiirkondades kõige suurem dopamiini retseptorite tihedus.
Kuigi päikese käes viibimine võib tõsta dopamiini taset ja parandada meeleolu, on oluline järgida ohutusjuhiseid, kuna liiga palju päikest võib olla kahjulik ja potentsiaalselt sõltuvust tekitav.
Üks uuring kompulsiivsete päevitajatega, kes külastasid solaariume vähemalt kaks korda nädalas ühe aasta jooksul, leidis, et päevitamisseansid viisid dopamiini taseme olulise tõusuni ja soovini käitumist korrata.
Lisaks võib liiga palju päikese käes viibimist põhjustada nahakahjustusi ja suurendada nahavähi riski, seega on mõõdukus oluline.
Üldiselt soovitatakse piirata päikese käes viibimist tipptundidel, kui ultraviolettkiirgus on kõige tugevam, tavaliselt kella 10.00 ja 14.00 vahel, ja kasutada päikesekaitsekreemi alati, kui UV-indeks on üle 3.
Kokkuvõte: Päikesevalguse käes viibimine võib tõsta dopamiini taset, kuid on oluline järgida päikese käes viibimise juhiseid, et vältida nahakahjustusi.
Soovitatav lugemine: 12 loomulikku viisi hormoonide tasakaalustamiseks
10. Kaalu toidulisandeid
Sinu keha vajab dopamiini loomiseks mitmeid vitamiine ja mineraale. Nende hulka kuuluvad raud, niatsiin, folaat ja B6-vitamiin.
Kui sinu kehal on ühe või mitme nende toitainete puudus, võib sul olla raskusi piisava dopamiini tootmisega, et rahuldada sinu keha vajadusi.
Vereanalüüsid saavad kindlaks teha, kas sul on mõne nende toitainete puudus. Kui jah, saad vajadusel võtta toidulisandeid, et oma taset tõsta.
Lisaks õigele toitumisele on mitmeid teisi toidulisandeid seostatud dopamiini taseme tõusuga, kuid siiani on uuringud piiratud loomkatsetega.
Nende toidulisandite hulka kuuluvad magneesium, D-vitamiin, kurkumiin, pune ekstrakt ja roheline tee. Siiski on vaja rohkem uuringuid inimestega.
Kokkuvõte: Piisav raua, niatsiini, folaadi ja B6-vitamiini tase on oluline dopamiini tootmiseks. Esialgsed loomkatsed viitavad, et mõned toidulisandid võivad samuti aidata dopamiini taset tõsta, kuid vaja on rohkem inimestega tehtud uuringuid.
Kokkuvõte
Dopamiin on oluline ajukemikaal, mis mõjutab sinu meeleolu ja tasu- ning motivatsioonitunnet. See aitab reguleerida ka keha liigutusi.
Taset reguleerib keha üldiselt hästi, kuid on mõned toitumis- ja elustiilimuutused, mida saad teha oma taseme loomulikuks tõstmiseks.
Tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab piisavalt valku, vitamiine ja mineraale, probiootikume ja mõõdukas koguses küllastunud rasva, võib aidata sinu kehal toota vajalikku dopamiini.
Dopamiinipuuduse haigustega inimestele, nagu Parkinsoni tõbi, võib L-dopa looduslike toiduallikate, näiteks sametoa või Mucuna pruriens’i söömine aidata dopamiini taset taastada.
Elustiili valikud on samuti olulised. Piisav uni, treening, muusika kuulamine, mediteerimine ja päikese käes viibimine võivad kõik tõsta dopamiini taset.
Üldiselt aitab tasakaalustatud toitumine ja elustiil oluliselt kaasa sinu keha loomulikule dopamiini tootmisele ja aitab sinu aju parimal moel toimida.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
