Glutatioon on üks keha kõige olulisemaid ja võimsamaid antioksüdante. Antioksüdandid on ained, mis vähendavad oksüdatiivset stressi, võideldes kehas vabade radikaalidega.
Kuigi enamik antioksüdante leidub toidus, mida sa sööd, toodab glutatiooni sinu keha ise. See koosneb peamiselt kolmest aminohappest: glutamiin, glütsiin ja tsüsteiin.
Mitmed põhjused, miks sinu keha glutatiooni tase võib langeda, hõlmavad kehva toitumist, kroonilisi haigusi, infektsioone ja pidevat stressi.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
James W.
Saadaval App Store'isGlutatiooni tase väheneb ka vanusega.
Selle antioksüdandi piisava taseme säilitamine on uskumatult oluline. Allpool on 10 parimat viisi glutatiooni taseme looduslikuks tõstmiseks.
1. Tarbi väävlirikkaid toite
Väävel on oluline mineraal, mida leidub looduslikult mõnedes taime- ja valgutoitudes.
See on vajalik oluliste valkude ja ensüümide struktureerimiseks ja aktiveerimiseks kehas. Eelkõige on väävel vajalik glutatiooni sünteesiks.
Väävlit leidub toidus kahes aminohappes: metioniinis ja tsüsteiinis. See pärineb peamiselt toiduvalkudest, nagu veiseliha, kala ja linnuliha.
Siiski on olemas ka taimseid väävli allikaid, näiteks ristõielised köögiviljad nagu brokkoli, rooskapsas, lillkapsas, lehtkapsas, vesikress ja sinepilehed.
Mitmed inim- ja loomkatsed on näidanud, et väävlirikaste köögiviljade söömine võib vähendada oksüdatiivset stressi, tõstes glutatiooni taset.
Allium-köögiviljad, sealhulgas küüslauk, šalottsibul ja sibul, tõstavad samuti glutatiooni taset – tõenäoliselt tänu nende väävlit sisaldavatele ühenditele.
Kokkuvõte: Väävel on glutatiooni tootmiseks hädavajalik. Seepärast veendu, et sööd väävlirikkaid valke, nagu veiseliha, kala, linnuliha ning allium- ja ristõielisi köögivilju.
2. Suurenda oma C-vitamiini tarbimist
C-vitamiin on vees lahustuv vitamiin, mida leidub erinevates toiduainetes, peamiselt puu- ja köögiviljades.
Maasikad, tsitrusviljad, papaiad, kiivid ja paprikad on kõik C-vitamiini rikkad toidud.
Sellel vitamiinil on palju funktsioone, sealhulgas antioksüdandina toimimine, et kaitsta rakke oksüdatiivsete kahjustuste eest. Samuti säilitab see keha teiste antioksüdantide, sealhulgas glutatiooni varusid.
Teadlased on avastanud, et C-vitamiin võib aidata tõsta glutatiooni taset, rünnates esmalt vabu radikaale, säästes seeläbi glutatiooni.
Nad leidsid ka, et C-vitamiin aitab glutatiooni taaskasutada, muutes oksüdeerunud glutatiooni tagasi selle aktiivseks vormiks.
Teadlased on leidnud, et C-vitamiini toidulisandite võtmine tõstab glutatiooni taset tervete täiskasvanute valgetes verelibledes.
Ühes uuringus võtsid täiskasvanud 13 nädala jooksul iga päev 500–1000 mg C-vitamiini, mis viis glutatiooni taseme 18% tõusuni valgetes verelibledes.
Teine uuring näitas, et 500 mg C-vitamiini toidulisandite igapäevane võtmine tõstis glutatiooni taset punastes verelibledes 47%.
Need uuringud hõlmasid siiski C-vitamiini toidulisandeid. Arvestades, et toidulisandid on vitamiini kontsentreeritud versioonid, on ebaselge, kas toidul oleks sama mõju.
Vaja on täiendavaid uuringuid, et teha kindlaks, kas glutatiooni taset saab tõsta C-vitamiini sisaldavate toitude söömisega.
Kokkuvõte: C-vitamiin mängib olulist rolli glutatiooni taseme säilitamisel. Sel põhjusel võib C-vitamiini toidulisandite võtmine aidata tõsta glutatiooni taset sinu kehas.
3. Lisa oma dieeti seleenirikkaid toite
Seleen on oluline mineraal ja glutatiooni kofaktor, mis tähendab, et see on glutatiooni aktiivsuseks vajalik aine.
Mõned parimad seleeni allikad on veiseliha, kana, kala, siseelundid, kodujuust, pruun riis ja Brasiilia pähklid.
Seleenitarbimise suurendamine võib aidata säilitada või suurendada sinu keha glutatiooni varusid.
Täiskasvanutele soovitatav seleeni päevane annus on 55 mcg. See põhineb kogusel, mis on vajalik glutatioonperoksidaasi tootmise maksimeerimiseks.
Ühes uuringus uuriti seleeni toidulisandite mõju 45 kroonilise neeruhaigusega täiskasvanule. Kõik neist said kolme kuu jooksul iga päev 200 mcg seleeni.
Huvitaval kombel tõusis kõigi nende glutatioonperoksidaasi tase märkimisväärselt.
Teine uuring näitas, et seleeni toidulisandite võtmine tõstis glutatioonperoksidaasi taset hemodialüüsi patsientidel.
Jällegi hõlmasid ülaltoodud uuringud toidulisandeid, mitte seleenirikkaid toite.
Lisaks on oluline märkida, et talutav ülempiir on 400 mcg päevas. Võimaliku toksilisuse tõttu aruta seleeni toidulisandeid ja annust oma tervishoiuteenuse osutajaga.
Enamiku tervete täiskasvanute puhul tagab tasakaalustatud toitumine seleenirikaste toitudega piisava seleeni taseme – ja seega ka terved glutatiooni tasemed.
Kokkuvõte: Seleen on glutatiooni tootmise kofaktor. Kala, siseelundid ja Brasiilia pähklid on kõik seleenirikkad toidud, mis võivad aidata sinu taset loomulikult tõsta.
Soovitatav lugemine: Tervendavad toidud: 10 toitu, mis aitavad kehal taastuda
4. Söö looduslikult glutatioonirikkaid toite
Inimkeha toodab glutatiooni, kuid on olemas ka toiduallikaid. Spinat, avokaadod, spargel ja okra on mõned rikkalikumad toiduallikad.
Kuid toidust saadavat glutatiooni imendub inimkehas halvasti. Lisaks võivad toiduvalmistamise ja säilitamise tingimused vähendada toidus leiduvat glutatiooni kogust.
Kuigi glutatioonirikkad toidud mõjutavad glutatiooni taseme tõstmist vähem, võivad need aidata vähendada oksüdatiivset stressi.
Näiteks näitas mitteeksperimentaalne uuring, et inimestel, kes tarbisid kõige rohkem glutatioonirikkaid toite, oli väiksem risk suuvähi tekkeks.
Lõppkokkuvõttes on vaja täiendavaid uuringuid, et täielikult mõista glutatioonirikaste toitude mõju oksüdatiivsele stressile ja glutatiooni tasemele.
Kokkuvõte: Toidust saadavat glutatiooni ei imendu kehas täielikult. Kuid looduslikult glutatioonirikaste toitude, nagu avokaadod, spinat ja okra, lisamine toidulauale võib aidata vähendada oksüdatiivset stressi.
5. Kasuta vadakuvalgu toidulisandeid
Sinu keha glutatiooni tootmine sõltub teatud aminohapetest.
Aminohape nimega tsüsteiin on eriti oluline aminohape, mis osaleb glutatiooni sünteesis.
Tsüsteiinirikkad toidud, nagu vadakuvalk, võivad suurendada sinu glutatiooni varusid.
Uuringud toetavad seda väidet tugevalt, kuna paljud uuringud on leidnud, et vadakuvalk võib tõsta glutatiooni taset ja vähendada oksüdatiivset stressi.
Kokkuvõte: Vadakuvalk on hea tsüsteiini allikas, mis aitab säilitada piisavat glutatiooni tootmist. Seepärast võib vadakuvalk aidata sinu taset tõsta.
Soovitatav lugemine: 14 kõige tervislikumat köögivilja optimaalseks toitumiseks
6. Kaalu piimaohakat
Piimaohaka toidulisandid on veel üks viis glutatiooni taseme looduslikuks tõstmiseks.
See taimne toidulisand on ekstraheeritud piimaohaka taimest, mida tuntakse kui Silybum marianum.
Piimaohakas koosneb kolmest aktiivsest ühendist, mida ühiselt tuntakse silümariinina. Silümariini leidub piimaohaka ekstraktis suurtes kontsentratsioonides ja see on tuntud oma antioksüdantsete omaduste poolest.
Lisaks on näidatud, et silümariin tõstab glutatiooni taset ja hoiab ära selle ammendumise nii katseklaasi- kui ka näriliste uuringutes.
Teadlased usuvad, et silümariin suudab säilitada glutatiooni taset, vältides rakkude kahjustusi.
Kokkuvõte: Silümariin on piimaohaka ekstrakti aktiivne koostisosa. Piimaohaka toidulisandid võivad põhjustada glutatiooni taseme tõusu, mis on tõenäoliselt tingitud silümariinist.
7. Proovi kurkumi ekstrakti
Kurkum on elav kollakasoranž ürt ja populaarne vürts India köögis.
Seda ürti on Indias meditsiiniliselt kasutatud juba iidsetest aegadest. Kurkumi meditsiinilised omadused on tõenäoliselt seotud selle peamise komponendi, kurkumiiniga.
Kurkumiini sisaldus on kurkumi ekstraktis palju kontsentreeritum kui vürtsis.
Arvukad looma- ja katseklaasiuuringud on näidanud, et kurkum ja kurkumiini ekstrakt võivad tõsta glutatiooni taset.
Teadlased järeldavad, et kurkumis leiduv kurkumiin võib aidata taastada piisava glutatiooni taseme ja parandada glutatiooni ensüümide aktiivsust.
Glutatiooni taseme tõusu kogemiseks peaksid sa võtma kurkumi ekstrakti, kuna sama kurkumiini taseme tarbimine kurkumi vürtsiga oleks äärmiselt keeruline.
Kokkuvõte: Kurkumiin, kurkumi oluline koostisosa, võib tõsta glutatiooni taset. Kuigi toidu maitsestamine kurkumiga võib olla maitsev, vajad sa oma taseme tõstmiseks kurkumi ekstraktis olevat kontsentreeritumat kurkumiini.
Soovitatav lugemine: 7 teaduslikult tõestatud seleeni kasu tervisele
8. Maga piisavalt
Hea ööuni on üldise tervise jaoks hädavajalik. Huvitaval kombel võib pikaajaline unepuudus põhjustada oksüdatiivset stressi ja isegi hormonaalset tasakaalutust.
Lisaks on uuringud näidanud, et krooniline unepuudus võib vähendada glutatiooni taset.
Näiteks uuring, mis mõõtis glutatiooni taset 30 tervel inimesel ja 30 unetusega inimesel, leidis, et glutatioonperoksidaasi aktiivsus oli unetusega inimestel oluliselt madalam.
Mitmed loomkatsed on samuti näidanud, et unepuudus põhjustab glutatiooni taseme langust.
Seepärast võib iga öö piisava ja taastava une tagamine aidata säilitada või tõsta sinu antioksüdantide taset.
Kokkuvõte: Krooniline unepuudus võib põhjustada glutatiooni taseme langust. Vastupidi, regulaarne piisav uni võib aidata sinu taset tõsta või säilitada.
9. Treena regulaarselt
Regulaarset füüsilist aktiivsust on arstid ja tervishoiuteenuse osutajad pikka aega soovitanud. Pole üllatav, et treening on hea nii sinu füüsilisele kui ka vaimsele tervisele.
Hiljutised uuringud näitavad, et treening on abiks ka antioksüdantide, eriti glutatiooni, taseme säilitamisel või tõstmisel.
Kardio ja ringtreeningu kombinatsiooni läbimine tõstab glutatiooni kõige rohkem, võrreldes ainult kardio või jõutreeningu läbimisega.
Kuid sportlased, kes treenivad üle ilma piisava toitumise ja puhkuseta, võivad olla ohus glutatiooni tootmise vähenemise tõttu.
Seepärast veendu, et lisad füüsilise aktiivsuse oma igapäevasesse rutiini järk-järgult ja mõistlikult.
Kokkuvõte: Regulaarne füüsiline aktiivsus, eriti kardio ja jõutreening, võib aidata tõsta glutatiooni taset. Kuid ületreening ilma tasakaalustatud toitumise ja piisava puhkuseta võib sinu taset ammendada.
10. Väldi liigset alkoholi tarbimist
Pole üllatav, et kroonilise ja liigse alkoholi tarbimisega kaasnevad paljud kahjulikud tervisemõjud.
Alkoholism on tavaliselt seotud maksatsirroosi, ajukahjustuse ja pankreatiidiga.
Kuigi see pole nii tuntud, on ka kopsukahjustus alkoholismi kahjulik mõju. See on tõenäoliselt seotud glutatiooni taseme ammendumisega kopsudes.
Kopsude väikesed hingamisteed vajavad glutatiooni, et korralikult toimida. Tervetes kopsudes on kuni 1000 korda rohkem glutatiooni kui teistes kehaosades.
Glutatiooni ammendumine alkohoolikute kopsudes on tõenäoliselt tingitud kroonilise alkoholi tarbimise põhjustatud oksüdatiivsest stressist.
Uuringud on tuvastanud 80–90% languse kopsude glutatiooni tasemes neil, kes regulaarselt tarbivad liigseid alkoholi koguseid.
Seega võib alkoholi tarbimise piiramine aidata sul säilitada tervislikku glutatiooni taset.
Kokkuvõte: Alkoholism vähendab glutatiooni taset kogu kehas, eriti kopsudes. Inimestel, kes regulaarselt tarbivad liigseid alkoholi koguseid, võib kopsude glutatiooni tase langeda 80–90%.
Kokkuvõte
Glutatioon on oluline antioksüdant, mida toodab peamiselt keha, kuid mida leidub ka toiduallikates.
Kahjuks võivad selle antioksüdandi tasemed langeda paljude tegurite tõttu, nagu vananemine, kehv toitumine ja istuv eluviis.
Sa saad säilitada piisavat glutatiooni taset, suurendades füüsilist aktiivsust, vältides liigset alkoholi tarbimist, magades piisavalt ja süües tasakaalustatult.
Piimaohaka, kurkumi või vadakuvalgu toidulisandite võtmine võib samuti aidata sinu taset tõsta.
Lõppkokkuvõttes on selle kriitilise ja võimsa antioksüdandi taseme tõstmiseks palju lihtsaid ja looduslikke viise.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
